Rutinas Workout cuerpo completo

Les dejo 3 rutinas de cuerpo completo, divididadas por dificultad. He intentado elegir, adaptados a cada nivel, los ejercicios que mejor trabajan cada músculo y he intentado que sean lo más completas posible.

He elegido ejercicios que considero que de verdad desarrollan no solo el músculo que estás flexionando sino que tea yudan a mejorar tu fuerza en general, por eso no he elegido ejercicios muy aislados.

La sensación después de haber hecho un entrenamiento duro de cuerpo completo es muy gratificante. Son muy buenos para aquellas personas que no se quieran complicar y que les guste tener un entrenamiento fijo que se sepan de memoria y puedan ir al parque, hacerlo y volver. También son muy útiles como entrenamiento de mantenimiento cuando has llegado a un nivel bueno y simplemente quieres no perder lo que has ganado.

Les dejo el desglose de las rutinas y los músculos que trabaja cada ejercicio:

• Rutina principiantes:

10 Flexiones (pecho y tríceps)
5 Chin ups (bíceps y dorsal)
8 Australian chin ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Pike push ups (hombros)
12 Knee raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas los pies del todo también trabajas lumbar)
15 Sentadillas (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

• Rutina intermedio:

10 Fondos en barra (pecho y tríceps)
8 Dominadas (dorsal y bíceps)
10 Australian pull ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Flexiones a pino en pared (hombros, trapecio y tríceps)
12 L-sit raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas del todo trabaja lumbar)
15 sentadillas a la pata coja con cada pierna (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

• Rutina avanzado:

10 Flexiones con palmada (pecho y tríceps)
5 Muscle ups (dorsal, bíceps, pecho, tríceps)
8 Australian pull ups en barra (dorsal, espalda superior, bíceps, abdominales)
5 Tucked planche push ups (hombro, tríceps, abdominales)
8 Windshield wipers por cada lado (dorsal, abdominales, oblícuos)
8 Pistol squats con cada pierna (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

Hay algunos músculos más secundarios que no aparecen en la lista pero que sí se trabajan como puede ser el caso de los antebrazos, que se trabajan en la mayoría de ejercicios en los que te cuelgas de la barra.

¿Es suficiente el entrenamiento con peso corporal? Street Workout vs. Gimnasio, Barras vs. Pesas

Una de las características principales que vimos como definición del Street Workout es que usa como resistencia el propio peso corporal. Es cierto que algunos usan un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etc. pero normalmente la base del entrenamiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que necesita. Pero aún así, algunos son escépticos ¿realmente es suficiente con entrenar con el peso corporal? ¿Quizás esta forma de entrenar es aceptable, pero no te hace crecer todo lo que te gustaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?

Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", pero generalmente la respuesta es que sí. El Street Workout es una opción legítima para cualquiera que esté interesado en tener un físico impresionante, aumentar su fuerza, mejorar su movilidad, flexibilidad y tener una gran coordinación cuerpo-mente. Además de la habilidad de hacer movimientos cada vez más difíciles y técnicos.



Así que a simple vista parece que sí, un entrenamiento basado en el peso corporal y bien hecho puede competir con el mejor entrenamiento de pesas, pero no significa que sea fácil. Estas personas no están simplemente haciendo cada vez más flexiones o dominadas. Si quieres ponerte lo más fuerte posible, hacer cada vez más repeticiones no es la solución. Necesitas una progresión inteligente.

La clave, en mi opinión está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y una vez que los tengas bien dominados empezar a dominar variaciones cada vez más difíciles. Por ejemplo una vez que puedas hacerte 10 dominadas sin problema puedes empezar a intentar hacer 10 dominadas llevando la barra al pecho, y una vez que las tengas controladas empezar a aprender el muscle-up (súperbarrra).

Aunque vayas haciendo cada vez variaciones más difíciles no debes dejar de lado o dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre deben estar presentes en tus rutinas.

La dificultad de estas progresiones es uno de los motivos por los que muchas personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en vez de peso corporal: es más fácil y requiere menos disciplina añadir peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o front lever raises.

En muchos casos, progresar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento completamente desde cero. Por eso es más difícil medir el progreso que si lo único que tienes que hacer es repetir las mismas máquinas durante años ("diversión asegurada"...) pero cada vez añadir más peso o hacer más repeticiones.

Pero eso no significa que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout suele implicar un cierto nivel de fuerza. Por ejemplo, no podrás hacer un L-sit hasta que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no podrás levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.

L-sit a una mano:

Como vemos los diferentes métodos de entrenamiento son todos efectivos y por eso tanta gente sigue cada uno de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un poco más de evidencia científica es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendimiento del entrenamiento con peso corporal en comparación con las pesas, incluso algunas características únicas del primero.

• El entrenamiento con peso corporal requiere la activación de más músculos.

En lugar de acercar o alejar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o alejando tu cuerpo entero del suelo o la barra. Los ejercicios de peso corporal suelen ser de cadena cinética cerrada (la mano o el pie está fija en un sitio y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de muchos más músculos que si por ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o acostado en un banco y tienes que levantar el peso (press de banca).

• Los ejercicios de peso corporal mejoran la propiocepción

La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la ubicación de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el entrenamiento con peso corporal mueves tu cuerpo en el espacio y por lo tanto activa mucho más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los correspondientes efectos beneficiosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.

• Los ejercicios con peso corporal no pueden ser imitados con pesas

Si miramos algunos ejercicios de gimnasio característicos vemos que los podemos sustituir por ejercicios de peso corporal por ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es difícil imaginar cómo hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Incluso con las máquinas que parecen replicar ejercicios de peso corporal se puede ver que no se obtienen los mismos resultados, por ejemplo si comparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas verás que normalmente en la segunda sales perdiendo por bastante.

Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables:

Mayor activación neuromuscular, Incremento en fuerza, Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento, Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento, Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia, Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles, Incremento de la masa ósea

Una de las áreas donde el entrenamiento con peso corporal puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son muy fuertes como para alcanzar su máximo potencial con sentadillas y lunges. Aún así, un entrenamiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, especialmente sprints cuesta arriba, pueden producir un tren inferior muy fuerte. Tal vez no consigas un nivel increíble de hipertrofia sin añadir peso extra, pero sin duda puedes estar muy fuerte.