Aumenta tu masa muscular

• 1. Sigue buenos hábitos alimenticios 

No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una
adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.

Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.

• 2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro gramos en carbohidratos.

Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. Actualmente se considera el Aislado de Proteina de Suero como la mejor fuente de proteína del momento.

• 3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa 

La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo,mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.

• 4. Divide y vencerás 

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 – 30%
Carbohidratos 60 – 70%
Grasa 10-20%

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento; si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteinas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción.

Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

• 5. Bebe muchos líquidos 

Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general.

Para un culturista mucha agua es mejor que muy poca.

Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un
contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.

• 6. Incrementa tu ingesta de sodio 

El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes,
además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina.

El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos.

Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y
suplementos nutritivos.

Ten en cuenta que la ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.

• 7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C 

Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad.

Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración con el
intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la producción de radicales libres.

Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y
crecimiento celular en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

• 8. Suplementa tu dieta con cromo 

El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa,recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos.

Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más grandes.

• 9. Zinc para potenciar la testosterona 

El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles
de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina.

Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.

• 10. Suplementos de calidad y no olvides el selenio 

Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes.

El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de fisicoconstructivismo.

Rutina para mejorar en boxeo y MMA

Descripción del entrenamiento

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en el boxeo / MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis días basado en dos días de peso compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de duración, al menos. antes de intentar esto. Se tomó en cuenta que la mayoría de la gente estaría en las clases de capacitación adecuadas para que el día de esa clase podría contar como un día en esta rutina de cardio.

Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

Planteamiento del Entrenamiento

Lunes: Entrenamiento con pesas
Martes: Cardio / Práctica de Lucha
Miércoles: Cardio /Práctica de Lucha
Jueves: Entrenamiento con pesas
Viernes: Cardio / Práctica de Lucha
Sábado: Cardio / Práctica de Lucha
Domingo: Día de descanso

Lunes : Piernas, espalda y agarre

• Piernas

Ejercicio / Series / Repeticiones

Sentadillas / 4 / 15-20

Prensa / 4 / 15-20

Femoral acostado / 4 / 15-20

Gemelos de pie / 5 / 15-20

• Espalda

Ejercicio / Series / Repeticiones

Dominadas / 4 / 15-20

Jalón al pecho / 4 / 15-20

Remo Gironda / 4 / 15-20

Remo a una mano / 4 / 15-20

Hipertensiones / 4 / 15-20

• Agarre

Ejercicio / Series / Repeticiones
Hand Grips / 4 / 30 (lentas)

Jueves : Pecho, Hombros y Triceps

• Pecho

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca / 4 / 15-20

Press inclinado con manc. / 4 / 15-20

• Hombros

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press Militar / 4 / 15-20

Press de hombro / 4 / 15-20

Remo al cuello / 4 / 15-20

Encogimientos / 4 / 15-20

• Triceps

Ejercicios / Series / Repeticiones

Fondos / 4 / 15-20

Press cerrado / 4 / 15-20

Martes y viernes : Cardio y saco

Práctica de pelea de 30 minutos usando saco
Ejemplo para una práctica de boxeo:

3 minutos de golpes rápidos (quick jab)
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.

Miércoles y sábado : Cardio y artes marciales

Práctica de pelea de 45 minutos
Ejemplo para una práctica de artes marciales:

Calienta usando tu combinación de movimientos en boxeo o MMA,
30 segundos de descanso
3 minutos de golpes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre al saco
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros.

Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split

¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?

Esta es una de las preguntas más típicas entre corredores de todos los niveles. ¿Me estoy quedando corto? ¿Me estoy pasando de ‘rosca’? Todo depende del objetivo que busques lograr con tu ejercicio y de si estás o no preparándote una carrera. Es cierto que sin trabajo no lograrás resultados, pero es igual de cierto que pasarte de kilómetros te llevará por el camino de la amargura (en nuestro caso lesiones, apatía y cansancio).

¿Qué es lo que buscas?

1) Correr por ‘hobby’, de manera esporádica, como una actividad saludable, sin buscar una progresión ni en ritmos ni en marcas. Si es tu caso, lo recomendado sería salir a rodar unas 2 o 3 veces por semana y realizar entre 5 y 7 kilómetros por sesión. El total semanal sería de unos 15-20 kilómetros, suficiente para mantenerte en forma, llevar un estilo de vida saludable y disfrutar de las buenas sensaciones del running. Lo mejor es que las 3 sesiones no caigan en días consecutivos, una buena opción es planificarlas en martes, jueves y sábado.

2) Correr para perder peso o como complemento a una dieta alimenticia. Aquí buscaremos aumentar el metabolismo corporal y tener un hábito frecuente de carrera. 3 días por semana parecen suficientes, pero sería bueno ‘romper’ la barrera de los 7 kilómetros por sesión para que entre en juego el metabolismo de las grasas además del de los carbohidratos. Lo lógico es que termines la semana entre 25-30 kilómetros. Si te ves muy sobrado de fuerzas, mejor añadir un cuarto día de entrenamientos que subir uno de los días el kilometraje de manera excesiva.

3) Mejorar el rendimiento físico general. No es necesario aumentar muchísimo el kilometraje respecto a los anteriores, sino el exigirnos un poco más en los rodajes. Si buscas una mejoría de tus condiciones generales como corredor intenta acabar la segunda mitad de cada entrenamiento un poquito más rápido que la primera, hacer cambios de ritmo un día a la semana y, en general, buscar unas sensaciones algo más incómodas durante el ejercicio. Con un total de 25-35 kilómetros podrías conseguirlo.

4) Prepararse una carrera de 5 Kilómetros – 3 días por semana son suficientes para acometerla con garantías. Si buscas un ritmo fuerte podrías aumentar hasta a 5 jornadas, pero un kilometraje de entre 25-30 kilómetros debería ser suficiente para acabarlo bien.

5) Prepararse una carrera de 10 kilómetros – Aquí la distancia, aunque no es tan excesiva, sí que implica acumular algo más de fondo. Lo mejor es buscar 4 días a la semana para trabajarlo y con una de las sesiones rondando los 12-14 kilómetros, mientras que el resto se mantienen en unos 10 kilómetros. Al final de la semana deberías estar en torno a los 45-50 kilómetros.

6) Prepararse un medio maratón – Calcula también unos 4 días por semana para lograr el objetivo. Lo único que se acabaron los paseos, a partir de ahora raro será el día que no bajes de 60′ corriendo, con un día del fin de semana dedicado a 90′ aproximadamente y otro de ellos a las consabidas ‘series’ para mejorar tus condiciones de carrera. La ecuación final debería arrojar unos 50-60 kilómetros semanales.

7) Prepararse para un maratón – Si el objetivo es muy ambicioso probablemente debas correr cinco días por semana. Si te conformas con terminarlo o una marca acorde a tus posibilidades cuatro días pueden ser suficientes, pero tendrás que, una vez a la semana, rodar más cerca de las 2 horas que de la hora y media para habituarte a la larga distancia. Casi todos los planes incluyen, además, días de rodaje suave (una hora aproximadamente) y un día de series. ¿Kilómetros totales? Entre 60-70 kilómetros para un objetivo lógico.

8) Pruebas de ultradistancia, montaña, etc. – Las posibilidades son infinitas. Lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que adecúe un plan nutricional y de entrenamiento a tus posibilidades. Las carreras de ultradistancia no son un juego y hay que tomárselas con muchísimo respeto.

Para acabar, un consejo: por muy sobrado que vayas en el plan y te sientas muy bien no te pases de lo recomendado. Es mejor pecar por debajo que por arriba. ¡Mucha suerte en tus carreras

Cómo tomar glutamina para no perder masa muscular

La glutamina es un aminoácido semi-esencial utilizado para potenciar la liberación de la hormona de crecimiento por la noche, mejorar el sistema inmune y reducir el catabolismo proteico o la pérdida de masa muscular mientras se está a dieta. En este artículo os enseñaré a cómo tomar la glutamina, dosis, qué hace exactamente y otros asuntos de interés.



Cómo tomar glutamina y en qué dosis

La cantidad y la forma de como tomar glutamina dependerán de nuestro peso, cantidad de ejercicio y objetivos.

Normalmente en entornos hospitalarios se utilizan grandes dosis de manera intravenosa en aquellos pacientes en estados altamente catabólicos, como los que han sufrido quemaduras en todo el cuerpo.

Para nosotros los culturistas que realizamos ejercicio, queremos disminuir la pérdida de masa muscular y potenciar la hormona del crecimiento, por lo que debemos tomar entre 0.5 y 1 gramo de glutamina por kilogramo, este último valor para los más ricos, el peso es de los kilogramos magros, no totales.

Mi dosis favorita y la que mejor resultados me da es la de 15 gramos diarios, siendo 5 gramos pre-entreno, 5 post-entreno y 5 gramos en la cena antes de ir a dormir.

¿Cómo potencio su absorción?

Para absorber mayor cantidad de glutamina, hay que tomarla junto a creatina y algo de proteína de alta calidad.

¿Qué beneficios obtengo?

Por la mañana el cuerpo está en un estado altamente catabólico debido a los efectos del cortisol, aquí la glutamina actúa preservando la masa muscular.

En el peri-entreno, nos ayuda en nuestra recuperación, es decir, nuestros músculos se regenerarán más rápido tras entrenar por lo que podemos hacerlo con más frecuencia e intensidad, consiguiendo así mejores resultados a medio y largo plazo.

En la noche potencia significativamente la hormona del crecimiento, esto nos ayuda a ganar más músculo, quemar más grasa, conseguir más fuerza, ganar menos grasa mientras estamos ganando peso… es decir, una maravilla.

Como tomar la glutamina y cuales son sus efectos, conclusiones a sacar

La glutamina es un suplemento útil y versátil, siempre y cuando se utilicen altas dosis si se ingiere de manera oral, si tomamos la cantidad prescrita en este artículo,es un suplemento efectivo. Igual que siempre, recomiendo adquirir este producto en forma de polvo, en vez de cápsulas, ya que sale mucho más económico.

Entrenamiento Isométrico

Se conoce al entrenamiento isométrico como aquel trabajo de fuerza en el que no se produce ningún movimiento y, por lo tanto, ningún acortamiento muscular, por ello se le llama entrenamiento isométrico o estático.

Estos ejercicios son de corta duración, realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles, por todo ello es muy importante ser cuidadoso con los peligros del Principio de Valsalva.

FENÓMENO VALSALVA

Se le denomina así en medicina en honor a Antonio Valsalva, un anatomista italiano que descubrió dicho fenómeno. Surge cuando se ejecuta un alto esfuerzo isométrico de resistencia, como por ejemplo, mediante la realización de la técnica de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

El fenómeno comienza con una respiración profunda seguida por el cierre de la glotis y por la contracción de los músculos abdominales, el elevado esfuerzo en apnea aumenta la presión intratorácica e intraabdominal y provoca una disminución del retorno venoso al corazón, lo que aumenta el ritmo cardíaco en exceso.

TRABAJO ISOMÉTRICO

El entrenamiento isométrico tiende a entorpecer los movimientos. Este tipo de trabajo no sería adecuado para aquellas especialidades deportivas en las que prime la velocidad de movimiento y la explosividad, y es que son muy pocos deportes los que exigen contracciones isométricas. Lo que sí es destacable es la utilidad que este entrenamiento isométrico posee para pacientes en rehabilitación que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza considerable.

Para lograr un fortalecimiento adecuado de fuerza, en lugar del trabajo isométrico, muchos autores recomiendan métodos dinámicos de entrenamiento muscular. Y es que si pretendes entrenar la fuerza máxima o resistencia a la fuerza practicando sólo ejercicios isométricos, estarías errando. Sin embargo, si los combinas con un entrenamiento pliométrico, concéntrico o excéntrico, podría ser muy eficaz, por lo que la mejor opción podría ser, probablemente, la combinación de métodos dinámicos e isométricos.

PORCENTAJES DE ESFUERZO DURACIÓN DE LA TENSIÓN

40% – 50% 15′ – 20′seg
60% – 70% 6′ – 10′seg
80% – 90% 4′ – 6′seg
100% 2′ – 3′seg

TIPOS DE ISOMETRÍA

Para el trabajo de fuerza isométrica de 90% -100% de esfuerzo, en principiantes se recomiendan 6” de tensión muscular, y en atletas experimentados, con 9 segundos sería suficiente. Los atletas profesionales (especialistas en anillas) podrían llegar hasta los 13” dentro de los límites. Los tipos de isometría se pueden clasificar así:

• Sin peso añadido: el cuerpo se mantiene en una determinada posición, se aguanta la tensión en el grupo (o grupos) muscular de forma isométrica y durante un tiempo determinado, en función de los porcentajes de esfuerzo (tabla descrita más arriba).
• Con peso añadido: se incluye material externo (sacos de arena, chalecos lastrados, mancuernas, plomos, etc.) creando una tensión extra durante el ejercicio. Realizar estos ejercicios hasta que la fatiga los interrumpa es un gran estímulo para conseguir la hipertrofia muscular.

ENTRENAR ISOMETRÍA Y FUERZA MUSCULAR

Fortaleciendo un músculo desde distintos ángulos determinados, conseguirás una mejora de la fuerza muscular. Por ejemplo, con una articulación que consiga una amplitud de movimiento de 180º (la escapulo-torácica), el trabajo isométrico consistiría en entrenar el grupo muscular en los distintos grados de movimiento: 15º, 45º, 75º, 100º, 135º y 170º. Sin embargo, puede resultar monótono y complejo, por eso resulta más conveniente entrenar solo 3 ángulos: 45º, 90º y 135º (dependiendo del esfuerzo, el descanso entre repeticiones rondará entre 1′ – 3′). Además, podrás entrenar isometría de tres formas:

• Isometría total: se mantiene una carga ligera (50-70% de la carga máxima) en una determinada posición hasta que la fatiga haga interrumpir el ejercicio, esta forma de entrenar es un gran estímulo para un trabajo hipertrófico.
• Isometría máxima: se aplica una tensión máxima durante 4” – 8” contra una resistencia fija y con una carga de entre el 100-120% de la carga máxima.
• Isometría parcial: se suele utilizar con pesos libres. Dentro de la realización del movimiento de un ejercicio, se fuerza una detención estática con una carga de entre el 50% – 60% de la carga máxima durante 2” – 4”, generalmente a los 90º (como en el caso de la extensión de cuádriceps), siguiendo el movimiento posteriormente.

Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior

• Flexiones Isométricas

Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

• Elevaciones de Hombros Isométricas

De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo.

• Sentadillas Isométricas

Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces. Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna

• Elevación de Gemelos Isométrica

Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie.

• Extensiones de Piernas Isométricas

Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.

Rutina para quemar grasa y tonificar fácilmente tu cuerpo.

Con este tipo de rutinas lo que queremos conseguir es someter al cuerpo a un grado pequeño pero intenso de estrés donde podremos quemar grasa de nuestro cuerpo y tonificarlo. Y donde lo importante no es el peso sino la realización y técnicas correctas de los ejercicios, combinándolos con los descansos cortos apropiados.

 

Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio. Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.

PLAN PARA QUEMAR GRASA

• Dia 1: Pecho y Abdominales Series/Tiempo Descanso 

Flexiones de brazo sobre suelo 8/20 seg 10 seg.
Press de banca inclinado 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas en banco plano 8/20 seg 10 seg.
Cruces entre poleas 8/20 seg 10 seg.

Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento 8/20 seg 10 seg.

• Dia 2: Muslo y Gemelo Series/Tiempo Descanso

Prensa 8/20 seg 10 seg.
Extensiones de piernas 8/20 seg 10 seg.
Flexión femoral acostado 8/20 seg 10 seg.

Elevación de talones de pie 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones sentado 8/20 seg 10 seg.

• Dia 3: Hombros y Trapecio Series/Tiempo Descanso

Press militar en multipower 8/20 seg 10 seg.
Remo con barra en multipower 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas 8/20 seg 10 seg.

Elevaciones laterales 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones traseras en contractora 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con barra 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con mancuerna 8/20 seg 10 seg.

• Dia 4: Espalda y Abdominal Series/Tiempo Descanso

Remo con barra 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Remo sentado en polea 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea con brazos estirados 8/20 seg 10 seg

Encogimientos alternos para oblícuo 8/20 seg 10 seg
Encogimientos en polea 8/20 seg 10 seg

• Dia 5: Triceps Biceps Series/Tiempo Descanso

Extensiones acostado 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Extensiones sobre la cabeza 8/20 seg 10 seg

Curl de bíceps con barra 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps banco inclinado 8/20 seg 10 seg

• Consideraciones:

Tendrás que trabajar con menos peso del habitual.
Recuerda descansar entre 2 y 3 minutos cuando cambies de ejercicio.
Haz este programa durante 4-6 semanas.

Los distintos tipos de grasa que podemos almacenar

Todos tenemos grasa en nuestro cuerpo, ya sea en un porcentaje elevado o moderado. Lo que quizás no sabías es que dependiendo de su composición y de dónde se encuentrepodemos diferenciar entre distintos tipos de grasa.

 

Partimos de la base de que la grasa es imprescindible en nuestro organismo, pero solamente en un pequeño porcentaje, que es lo que se conoce como grasa esencial: alrededor del 3% en los hombres, y entre el 8% y el 12% en las mujeres. Esa es la grasa que tu cuerpo necesita para sobrevivir y que realiza funciones de protección de los órganos. El resto se usa en su mayor parte para conseguir energía cuando el cuerpo la demanda.

Tipos de grasa según su localización

Según dónde se encuentre en nuestro cuerpo podemos distinguir entre 3 tipos de grasa.

• Grasa dura o grasa visceral: es la que se encuentra en la zona del abdomen, entre los órganos. Es la más difícil de eliminar y la más peligrosa, ya que se encuentra en relación directa con otras patologías como riesgo cardiovascular o diabetes. Es más común en hombres que en mujeres.
• Grasa blanda, grasa subcutánea o grasa periférica: es la que se encuentra por debajo de la piel pero no entre los órganos, sino en una zona más externa. Es más sencilla de eliminar y menos peligrosa que la anterior. Es más común en mujeres, sobre todo en la zona de caderas y glúteos.
• Grasa intermuscular: es la que se localiza entre las fibras de los músculos. Es una cantidad ínfima comparada con los otros dos tipos, y aumenta con la edad, tanto en hombres como en mujeres.

Tipos de grasa según su función

• Grasa parda: es un tipo de grasa que tenemos cuando somos niños y que es metabólicamente activa, es decir, produce energía (produce calor para aumentar la temperatura del organismo y así protegernos del frío). La mala noticia es que estos depósitos de grasa parda van desapareciendo con la edad, aunque no del todo.
• Grasa blanca: es la que se encuentra en los depósitos de grasa que tenemos como adultos y que se limita a actuar como fuente de energía cuando el cuerpo la necesita, pero no es metabólicamente activa. Es decir, que se almacena, pero no hace nada más.
• Grasa beige: en los adultos, los depósitos de grasa parda se denominan grasa beige. Están conformados por grasa blanca sobre la que ha actuado la hormona irisina (descubierta hace relativamente poco, en 2012), que hace que obtenga características similares (aunque no iguales) a las de la grasa parda. 

A estas alturas quizás alguno estará pensando que la irisina es la panacea para quemar grasa. En efecto, se está estudiando su uso como fármaco para mejorar problemas de obesidad y diabetes. ¿Pero sabéis cómo se eleva la producción de irisina en el organismo de manera natural? ¡Sorpresa! Con actividad física.

Para mejorar tu composición corporal "solo" necesitas una alimentación saludable y un poco de ejercicio físico practicado de forma regular. De esa manera mantendrás tu porcentaje de grasa en un valor normal y disfrutarás de los beneficios de la actividad física.

Cuales son las actividades que mas nos permiten adelgazar

Para adelgazar, lo principal es quemar calorías y cuidar la alimentación. Para quemar calorías hay que moverse y ser constante, practicar deporte con asiduidad. Y para ser constante hace falta fuerza de voluntad o una gran motivación. Cuanto más tiempo y más frecuentemente nos movamos, mayor será el gasto calórico. No existen los milagros.



Las dietas estrictas y los productos sacacuartos no parecen demasiado efectivos si queremos perder peso en el menor tiempo posible, al menos no de una forma saludable. Siguiendo con el dicho popular que dice que “para presumir hay que sufrir”, o lo que es lo mismo, para lucir un cuerpo escultural hay que sudar la camiseta, seguro que te habrás preguntado en alguna ocasión cuál es el mejor deporte para adelgazar. Algunos sostienen que cualquier deporte es eficaz para bajar de peso. Otros en cambio afirman que los aeróbicos son los más indicados para decirle adiós a los michelines.

Partimos de la base de que de por sí consumir energía ayuda a perder peso. Ahora bien, el meollo de la cuestión estaría en saber qué ejercicios nos permiten quemar más calorías en menos tiempo y con una intensidad soportable. Aquellos ejercicios en los que entren en juego varios grupos musculares consumirán más oxígeno y, por tanto, la energía consumida será mayor. Para que podamos realizarlos durante más de 20 o 30 minutos y quemar mayor cantidad de grasa, deben ser de intensidad media-baja. Otro factor a tener en cuenta es la constancia. Para empezar a notar resultados, tenemos que intentar practicar la actividad, como mínimo, dos o tres veces por semana.

La natación, ideal para adelgazar

Lo ideal es, como decíamos, elegir una modalidad deportiva de tipo aeróbico y practicarla, por ejemplo, una media de tres veces por semana. Bajo esa premisa, sin duda, el deporte más completo y el mejor para adelgazar es la natación, puesto que con su práctica se utilizan prácticamente todos los músculos del cuerpo mientras hacemos cardio de manera continuada y sin someter a nuestras articulaciones al desgaste que otros deportes, como el running, tienen sobre ellas con el tiempo.

La natación aporta otros numerosos beneficios: relaja, mejora la capacidad cardiopulmonar y aumenta nuestra condición física. Está especialmente indicada a personas que sufren dolores de espalda o molestias cervicales. Y lo mejor de todo es que, dependiendo de la intensidad del ejercicio, practicar una hora de natación puede suponer quemar entre 400 y 800 calorías. No está nada mal, ¿verdad?

Otros deportes para adelgazar

Si el tema del agua nos echa para atrás, hay muchísimas otras opciones dentro del gimnasio. Tal es el caso de la cinta o el remo. La bicicleta elíptica también es ideal para adelgazar. Se queman las mismas calorías que con la cinta, pero se mueven muchos más músculos, sin forzar articulaciones con el trote continuo.



El spinning, un deporte que causa furor en los gimnasios, es una modalidad del ciclismo que incluye correr en llano, esprintando, aumentando y reduciendo la resistencia, corriendo levantado… todo acompañado de una música muy rítmica y un monitor insistente. Con el spinning podemos quemar entre 600 y 800 calorías por sesión. Por supuesto, también puedes optar por el ciclismo al aire libre, lo que implica distintos desafíos dependiendo del terreno y las condiciones atmosféricas.

El step, una máquina para subir escaleras, también ayuda a perder peso, a fortalecer las rodillas y los glúteos y a ejercitar todos los músculos de las piernas.

Finalmente, el aeróbic es una actividad ideal para quemar calorías a la vez que moldeamos nuestro cuerpo. En ella se trabaja de forma aeróbica, bailando, saltando y girando, durante aproximadamente 40-50 minutos que dura la clase.

Conclusiones

Para adelgazar, además de practicar deporte, hay que cuidar la dieta y apostar por hábitos saludables. Es recomendable que los principiantes se inicien en deportes de intensidad leve o moderada. Pueden empezar con un ejercicio de bajo impacto como la natación, progresar con el ciclismo y luego dar el salto a la carrera (en terrenos favorables). Correr al aire libre durante unos 30 minutos o iniciarse en deportes de invierno como el esquí y el snowboarding también puede ser muy útil para lograr nuestro objetivo.

Sea cual sea el deporte elegido, no hay que olvidar que la pérdida de peso se produce cuando el gasto energético supera a la ingesta. Con lo cual, tanto reducir la cantidad de calorías que consumimos como realizar ejercicio (ya bien sea aeróbico o anaeróbico) sería favorable. En programas de pérdida de peso se suelen combinar ambos métodos, puesto que con la tonificación se conseguiría evitar la pérdida de músculo. Los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el balonmano también son una buena alternativa, ya que estamos en constante movimiento.

Asimismo, para quemar energía y adelgazar podemos llevar a cabo una serie de tareas complementarias: dejar de usar el ascensor y subir las escaleras, realizar tareas domésticas, ir andando a los lugares más cercanos, no pasar horas y horas delante de la pantalla del ordenador y olvidarnos de los “picoteos” entre horas y de la comida rápida.

Beneficios de la caja de salto

El mayor beneficio de la caja de salto o del salto a altura es que mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo. Este ejercicio requiere que los músculos de las piernas y el abdomen se contraigan con demasiada rapidez para poder generar la fuerza máxima con cada salto. Por otro lado, la fase de aterrizaje es la parte más importante de una actividad pliométrica como esta ya que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, mejora la estabilidad en el cuerpo y aumentar tu capacidad de hacer paradas repentinas. 

Cuanto mayor y más explosivo el salto, más tejido muscular que se activa y por lo tanto mas ganancias musculares lograras. Este ejercicio es ideal para trabajar los cuádriceps, ya que trabaja algunas fibras de contracción rápida (IIb) que no suelen ser trabajadas durante el press de piernas o las extensiones de la pierna. La fase de desaceleración también requiere una enorme cantidad de la fuerza en el cuadricep para aterrizar correctamente.

Los mejores alimentos diuréticos naturales

A lo largo del tiempo, en el cuerpo se van acumulando toxinas y otros elementos negativos que le hacen daño al organismo. Por ello es necesario incluir en la dieta “diuréticos”, alimentos que eliminan las toxinas y depuran el organismo. Por ejemplo, el hígado y los riñones son dos órganos que requieren ser depurados cada cierto tiempo para que funcionen de forma óptima. 

El primer diurético y el más recomendado es el té verde. Hay muchísimas razones para ingerir Té verde, se pueden mencionar: ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer, las enfermedadescardiovasculares, artritis, diabetes, Alzheimer, mal de Parkinson, asma y herpes. Adicionalmente, disminuye el azúcar en la sangre y el estrés, combate la infección en los oídos y los problemas dentales. ¿Necesitas otra razón para incorporarlo a tu alimentación?

Entre las frutas que ayudan a depurar el cuerpo están el melón, sandía, plátano y pera. El melón es especialmente útil porque aporta vitamina A, que ayuda a las mucosas y la piel; también contiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También aporta betacarotenos y ayuda a detener la acidez estomacal. Por su parte la sandía o la patilla es un gran rehidratante porque esta fruta se compone en su mayoría de agua. La sandía aporta al organismo sales minerales y ayuda a combatir los radicales libres. Esta fruta se considera diurética, como ya se mencionó, por lo que ayuda en el tratamiento de los cálculos renales.

El plátano es una fruta con alto nivel calórico, así como también de azúcares y minerales como el potasio, hierro y betacaroteno, vitamina C, vitamina E y ácido fólico; lo que la convierte en una fruta sumamente beneficiosa para el cuerpo. También aporta energía, porque tiene hidratos de carbono; y ayuda a equilibrar los líquidos en el organismo y controlar la hipertensión. Y por último en esta lista mencionaremos la pera, que también ayuda a depurar el organismo y contiene fibra soluble; por lo cual a través de su ingesta se está contribuyendo a la salud del organismo. Ayuda también los dolores estomacales, regula la función intestinal, controla el colesterol alto y aporta otros nutrientes como vitaminas B, C y E, además de hierro, calcio y potasio.

Entre los vegetales, verduras y hortalizas depurativos o diuréticos podemos mencionar el apio, la cebolla, la alcachofa, los espárragos y la lechuga. Esta última es reconocida por ser rica en fibra, betacarotenos, pectina y vitaminas del grupo B1, B2, B3, A, E y C. También contiene minerales, como el magnesio, el potasio y el sodio. Además de ser diurética, ayuda a combatir la anemia por su contenido de hierro. Tiene antioxidantes, por lo que controla el colesterol alto, retrasa el envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, la cebolla es otro súper alimento, lleno de minerales entre los que se cuenta el calcio, magnesio, cobalto, hierro y potasio. También tiene vitaminas del grupo A, B, C y E; y por estar compuesta en un 91% de agua es un diurético por excelencia. Además, contribuye en el tratamiento contra la diabetes por contener una sustancia hipoglucémica, apoyando el trabajo de la insulina. Igualmente ayuda la digestión por su contenido de fibra y también es útil al padecer trastornos digestivos, pues la cebolla es antiséptica y combate los microbios y los hongos.

Los apios, alcachofa y espárragos son alimentos que contienen vitaminas de los grupos A, C, E, B1, B2 y B6; además de minerales como el calcio, hierro y magnesio. Estos alimentos son muy útiles también para purificar la sangre, combatir el estreñimiento y la retención de líquidos.

Los alimentos contienen todos los elementos que necesitamos para mantener el organismo en buen estado. Solo debemos aprender a combinarlos correctamente eincluirlos en la dieta diaria para obtener sus beneficios.

El Estudio antropometrico mejora el rendimiento del runner

¿Alguna vez te has preguntado la utilidad de un estudio antropométrico? Es un sistema sencillo de medición de segmentos corporales. Con él obtenemos información de nuestra composición corporal. No es sólo saber lo que medimos y lo que pesamos, sino cómo está distribuido ese peso (esqueleto, órganos, musculo, grasa y líquidos). Para obtener un rendimiento óptimo de nuestras capacidades hemos de hacer una valoración general de en qué estado nos encontramos a nivel físico. No sólo de correr vive el runner. Y con esto queremos decir que hay que saber optimizar nuestros recursos. Para ello, en primer lugar, hay que conocer de qué estamos hechos y cómo podemos mejorar la calidad de nuestra composición.

 

Debemos saber que la masa corporal magra es aquella que resulta cuando le restamos el valor de nuestro peso graso. Los trabajos de fuerza incrementan la masa corporal magra, disminuyen el porcentaje de grasa y en definitiva disminuimos de peso o, al menos, conseguimos una mejor distribución de nuestra composición corporal, mejorando así nuestro metabolismo y por tanto nuestro rendimiento. Está claro que no es lo mismo pesar 70 kilos y de esos tener un 20% de peso graso a pesar 70 kilos y tener sólo un 10% de grasa.

Por otro lado, un incremento de la fuerza conlleva un aumento de energía en los depósitos intramusculares, por lo que tendremos una mayor resistencia a la fatiga. También se ha demostrado que un incremento de la fuerza puede mejorar nuestra economía de carrera. La economía de carrera la podemos definir como la demanda de energía que haremos para ir a un determinado ritmo. Cuanto más eficientes seamos en este sentido, mejor aprovecharemos nuestros depósitos energéticos y nuestras capacidades. Es decir, a igualdad de condiciones físicas con otro corredor, siempre será más rápido el que tenga una mejor economía de carrera.

Un trabajo específico de fuerza para un corredor de fondo debe incluir ejercicios tanto para el tronco y los brazos como para el tren inferior. En la parte superior del cuerpo nos ayudará a retrasar la fatiga en los músculos posturales y nos facilitará el braceo. En las piernas, la fuerza nos ayudará a tener una mejor mecánica de carrera, siendo con ello mucho más eficientes.

Por ello es importante tener un buen plan nutricional y también un plan de entrenamiento completo que incluya trabajos de fuerza para obtener una buena economía de carrera y así aumentar nuestro rendimiento.

Qué músculos se ejercitan al nadar

La natación ejercita todo el cuerpo. Es una combinación física demandante de ejercicio cardiovascular y potencia, trabaja el corazón y los músculos de las piernas, los brazos, el torso y las caderas. Para aumentar la eficiencia de tu nado, es de mucha utilidad saber que músculos utilizas en cada brazada y cómo los fortaleces.  La natación requiere de potencia y delicadeza. 

Estilo libre y espalda

La natación alarga y fortalece los músculos. Es la constante resistencia del agua, contra cualquier movimiento en cualquier dirección lo que fuerza tus músculos a contraerse y estirarse simultáneamente, creando fibras musculares flexibles y elásticas. En el estilo libre y espalda, tus brazos tiran y empujan bajo el agua, pero también deben mantener la posición del torso en el agua en sí para que no sólo ejercites los tríceps, bíceps y deltoides, sino que también tus abdominales, glúteos, intercostales, pectorales y estabilizadores de la cadera. En el estilo libre y espalda, se utiliza un movimiento de pies rápido, utilizando principalmente los cuádriceps en el estilo libre, los isquiotibiales en espalda y, en menor grado, la pantorrilla y los músculos del pie.


Brazada y mariposa

Los estilos de brazada y mariposa requieren que eleves la cabeza del agua para respirar, una acción que depende mucho de la potencia de brazos y piernas, no del cuello. Los movimientos de los brazos más fuertes de la brazada son las acciones de barrido debajo de ti, del frente hacia atrás, utilizando los pectorales, bíceps y deltoides. Tus tríceps te ayudan a empujar los brazos hacia adelante, por delante de la cabeza, cuando tomas aire sobre la superficie del agua. Esto también sucede cuando empujas las piernas hacia atrás como una rana, trabajando los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y de manera significativa, las pantorrillas cuando estiras los tobillos para terminar la patada. Es como saltar desde el piso haciendo una sentadilla. 

El estilo mariposa requiere de mayor energía e involucra el torso y las caderas tanto como las piernas y brazos. Levantas tu pecho a través de la superficie del agua con cada brazada, forzando a tus hombros y brazos a tirar fuerte debajo del agua hacia tus caderas. Tus músculos abdominales y de la espalda hacen que tu cuerpo ondule través de la superficie. Los músculos lumbar, de cadera y glúteos continúan la ondulación hasta las piernas y producen la fuerte patada hacia abajo.

Levantar pesas puede mejorar tu forma de nadar

La natación requiere de tus músculos para superar la resistencia frontal, fricción de la piel y la resistencia de remolino. Tienes que impulsarte a través de la turbulencia del agua y la resistencia que se forma, por lo que levantar pesas es importante para complementar el cardio. Debes trabajar los músculos principales de los brazos y piernas, además de los músculos de la cadera, de los glúteo, lumbares y abdominales ya que todos ayudan a rotar y estabilizar tu cuerpo en el agua. El agua es un ambiente muy inestable, por lo que levantar pesas dos o tres veces a la semana para fortalecer tu centro mejorará tu forma en general.

Incluye frutos secos en tu dieta

Los frutos secos tienen mala reputación por su elevado contenido en calorías y grasas, pero los nutricionistas los recomiendan en cualquier dieta sana y equilibrada. Estudios realizados hace décadas revelaron en su día que los frutos secos eran buenos para la salud y que debían formar parte de la cotizada e imitada a nivel mundial dieta mediterránea, pero por aquel entonces no se sabía exactamente el porqué.

Pistachos, avellanas, almendras, nueces, anacardos… figuran en la carta de picoteo cardiosaludable. 

En recientes investigaciones se ha descubierto que el consumo habitual de frutos secos reduce significativamente los niveles de colesterol. Es más, pese a sus características nutricionales, no influyen en el veredicto de la báscula. Es decir, los frutos secos no equivalen a ganar peso, de manera indirecta, sino que hasta pueden ayudar a adelgazar. Se consideran excelentes aliados de la salud cardiovascular por contribuir a mantener a raya el colesterol “malo” (LDL).

Un puñado de frutos secos –en especial nueces– al día resulta beneficioso para aquellas personas que presentan niveles altos de colesterol o basan su alimentación en carnes rojas y comida fast food. La ingesta de frutos secos se asocia a mejores niveles de lípidos en sangre y a la prevención de enfermedades coronarias, además, como ya apuntábamos al inicio, a un menor riesgo de ganancia de peso.

Al ser ricos en fibra, proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoesteroles representan una herramienta terapéutica o píldora natural para aumentar los niveles de colesterol “bueno” (HDL), por un lado, y rebajar los de colesterol LDL (el “malo”) por el otro, minimizando el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares. Cuesta considerarlos un producto dietético por su densidad energética, pero no olvidemos que los frutos secos tienen la capacidad de aumentar la termogénesis o la energía gastada en reposo.

En síntesis, los frutos secos hacen que consumamos más energía, incluso cuando descansamos y, por tanto, ayudan a controlar el peso corporal indirectamente. Proporcionan saciedad, de modo que después de comer frutos secos se tiene menos hambre y se consumen menos alimentos que hacen engordar. Por lo que conviene tomarlos con moderación y usarlos para reemplazar tentempiés, dulces ricos en grasas saturadas o hidratos de carbono refinados: patatas fritas, bollería industrial, refrescos, etc.

Recetas de batidos caseros

Os traigo algunos batidos sencillos y fáciles de realizar , para que los probéis.

• Batido Energético I

250 mililitros de zumo de naranja.
2 cucharadas de carbohidratos.
1 plátano.

• Batido Energético II

1 taza de melocotones.
500 mililitros de zumo de naranja.
1 plátano.
2 cucharadas de proteína en polvo.

• Batido Proteico

500 mililitros de agua.
50 gramos de proteína en polvo.
6 fresas.
2 claras de huevo.

• Batido Energético Proteico

500 mililitros de zumo de uva.
2 claras de huevo.
1 plátano.
6 cucharadas de proteína en polvo.

• Proteico Refrescante

2 cucharadas de zumo de limón.
2 claras de huevo.
250 mililitros de zumo de naranja.
6 cucharadas de proteína en polvo.

• Para Ganar Peso

500 mililitros de leche desnatada.
1 plátano.
6 cucharadas de proteína en polvo.

• Para Volumen

1 litro de leche desnatada.
6 cucharadas de carbohidratos.
2 yogures desnatados.
2 huevos enteros.
3 cucharadas de cereales Muesli.

Ejercicios que mejoran tu zancada

Los cuatro ejercicios que no pueden faltarle al corredor para mejorar su zancada y correr más rápido con menos esfuerzo.



No todo es correr y correr para mejorar, el trabajo de técnica combinado con fuerza es muy beneficioso, como ocurre con estos cuatro ejercicios enfocados para una mejor mecánica de la zancada. Te recomendamos que los incorpores a tus entrenamientos una vez por semana.

• Zancada a una pierna

Engánchate una banda elástica a un tobillo, con el otro extremo de la banda atado a un objeto sólido por detrás. Realiza el gesto de llevar adelante y arriba la rodilla, acompañando con el balanceo de brazos correspondiente, sin que el pie toque el suelo.Haz 3 series de 25 repeticiones con cada pierna.

• Flexión de tronco adelante

Sujeta la banda con una mano, con el otro extremo atado por detrás y manteniendo las dos manos por encima de la cabeza, con brazos alineados con el tronco. Da un paso adelante hasta notar una ligera resistencia en la banda, eleva una rodilla separando el pie del suelo diez centímetros y flexiona el tronco adelante por la cadera, como si hicieras un encogimiento de abdominales pero en posición de pie.Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado.

• Remo alterno

Si refuerzas la musculatura que aproxima las escápulas ayudarás a una mejor postura y como consecuencias estarás aumentando la eficiencia de la zancada. Pasa la banda elástica por un sitio donde pueda engancharse delante de ti y agarra sus dos extremos, uno con cada mano. No tienes más que llevar la mano hacia atrás, sin desplazar los codos lateralmente, sólo de adelante a atrás, notando que las escápulas se cierran por atrás. Mantén unos segundos la posición de tensión y vuelve lentamente.Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

• Plancha con zancada de rodilla

En posición de plancha con los antebrazos apoyados en un fitball, con los codos justo en la vertical de los hombros. Eleva una rodilla aproximándola hacia el fitball, hasta que lo toque y vuelve lentamente a la posición inicial.

Principios para el aumento muscular

• Aprendizaje

La técnica es fundamental para hacer bien los ejercicios y así lograr ganar masa muscular. No te sorprendas si te sientes perdido la primera vez que coges una mancuerna o que utilizas una máquina para mejorar tu resistencia. Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de física cuántica. Si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, contenidos como los que puedes leer en nuestra página.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador profesional certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo. 

• Entrenamiento

Debe ser progresivo en la intensidad de los ejercicios, el entrenamiento estimula el crecimiento muscular. Para ganar masa muscular debes cumplir estos diez principios básicos.

1. No empieces con demasiada intensidad.

Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más ejercicio es mejor, en especial cuando aparecen los primero resultados. Si embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaba haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor. “Más NO es mejor”.

2. El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 20.

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen al levantar un peso que esté entre el 60 y 80% de los máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (repetición máxima). Con esa carga y las repeticiones que te recomendamos lograrás la mayor mejora muscular, todo depende del ejercicio en cuestión.

3. Los dos momentos más importante para comer son al levantarse y después de entrenar.

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. 

Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa. Es muy recomendable que utilices un suplemento post entrenamiento de buena calidad.

4. Los ejercicios más difíciles suelen ser los mejores para ti, así que no te “excuses” e intenta no evitarlos.

La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. 

Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. 

Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

5. Los ejercicios cardiovasculares van despúes de levantar pesas.

A menos que sea foco principal de entrenamiento y si necesitas hacer “cardio”, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas. O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas.

6. Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar.



No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. 

Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

7. La recuperación es tan importante como entrenamiento.

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. 

Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces a la semana, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día. Un multivitamínico es fundamental para este proceso.

El descanso es muy importante, dale a un grupo muscular mínimo 72 horas de recuperación antes de volverlo a entrenar.

8. No hagas la misma rutina de ejercicios una vez.

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición. 

Una rutina debes realizarla por un lapso mínimo de 6 a 8 semanas para evaluar sus resultados y hacer adaptaciones según las necesidades específicas, siempre vas a mantener los ejercicios básicos pero si deberás cambiar los ejercicios complementarios hasta encontrar los que mejores resultados te brinde a ti.

9. Consumir suficientes calorías.



Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. 

La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

10. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza.

Haciendo actividad física te sientes bien, confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza. 

Entrenamiento que incrementa el aporte de oxígeno a tus músculos.

Científicamente probado: conseguirás un mayor volumen de oxígeno, y no te faltará el aire en ningún momento. Lo dicen los fisiólogos del esfuerzo; si quieres mejorar tu VO2, no tienes más que seguir nuestros consejos:

Más capacidad para tus pulmones

• Cubre la máxima velocidad que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. 
• Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero en esta ocasión un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, correr lo mismo que antes pero en 6 minutos). 
• Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
• Ahora corre a la máxima velocidad que te permitan tus piernas durante 4 minutos. Anota la distancia y vuélvela a correr, pero un 15% más despacio (tienes que hacerlo en 4:36); descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
• Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia. Vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). 
• Descansa durante 60 segundos y vuelve a empezar.
• A tope durante 5 minutos, descansa durante otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio. 
• Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
• Y, por último, ponte a tope durante 3 minutos. 
• Descansa y, cuando estés recuperado, vuelve a correr la distancia recorrida un 5% más despacio.

* Repite cada ejercicio todas las veces que quieras y combínalos a tu gusto. Percibirás el resultado rápidamente.

Los 5 ejercicios Top para tus abdominales

1. SUBIDA DE PIERNAS COLGADO


Colgandos de una barra elevamos las piernas a 90º, este es un ejercicio asesino para los abdominales inferiores. La sección más difícil de su abdomen es de hecho, los abdominales inferiores.

No muchos ejercicios abdominales trabajan la parte inferior, pero el levantamiento de piernas es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior. Mientras llevas las piernas hacia arriba se obtiene un buen apretón en los abdominales inferiores, seguido de una buena contracción. Este ejercicio es una necesidad en su rutina de abdominales.

2. CRUNCH MARIPOSA


Crunch mariposa son mejores que los abdominales básicos. Este ejercicio es objetivo para los abdominales, pero también trabaja sus músculos oblicuos. Este es un todo en uno y es muy preferible a la mayoría de los ejercicios abdominales.

3. CRUNCH BICICLETA


Crunch bicicleta es otra buena variación de la rutina de abdominales. Este ejercicio se centra mucho más en los músculos oblicuos y deja los abdominales en un segundo plano.

4. TABLONES



Los tablones son un ejercicio de resistencia construida para el abdomen en general. Los tablones se pueden hacer en muchas variaciones e intensidades. El objetivo ideal para un tablón es aumentar su vez al tablón y fortalecer su abdomen, la trituración de grasa y la construcción de músculo.

5. TWIST DE RUSIA


Giros rusos son un gran ejercicio completo la orientación oblicua. Ellos se pueden hacer con un balón medicinal (como se ha visto anteriormente) o con múltiples otros objetos. La idea es que torcer una manera y flexione el oblicuo contrario. Usted está recibiendo una tensión constante en el oblicuo todo el ejercicio.

Dieta definición muscular

Esta dieta va dedicada a la perdida de grasa, adelgazamiento o definición muscular (IMPORTANTE: debemos ajustarla a nuestra persona y a los factores externos (entrenamiento, trabajo, estudios, etc…).

• Desayuno

Taza de té/zumo de naranja natural/café sólo.
Tostada de pan integral con pavo/queso blanco 0%/atún/tomate natural.
Pieza de fruta (manzana verde, sandía, melón…).

• Comida

Pollo/Pavo/Pescado/Ternera a la plancha.
Ensalada
Verduras al vapor

• Merienda

Fruta (Manzana verde/pera/fresas/piña/melón/sandía…).
Tostada de pan integral de pavo/atún.
Té verde.

• Cena

Pescado/Pollo/Pavo a la plancha.
Tortilla francesa.
Marisco, crustáceos al vapor sin sal.
Ensalada (Lechuga, huevo cocido, cebolla, zanahoria, tomate…).
Verduras (Champiñones, calabacín, coles, brócoli, judías…).

• Postres 

Gelatina light, 

Yogurt 0%, 

Pieza de fruta.

Debemos tener en cuenta:
Evitar los dulces, harinas y fritos, los zumos industriales, el exceso de sal y aceite.
Beber mucha agua. Tomar un vaso de agua justo al levantarte, y antes de cada comida.
Evitar los hidratos de carbono de alta carga de índice glucémico.

Frutas para antes y después de entrenar

¿Fruta sí o fruta no? Desde tiempos inmemoriales sobrevuela la duda de si la fruta tiene cabida dentro de la dieta de un deportista, de si debemos darle prioridad a los alimentos más proteicos para cargarnos las pilas a tope y estar al máximo nivel. Las frutas son un alimento básico, y como tal, consideramos que su presencia es más que necesaria en una alimentación orientada a la práctica deportiva.

 

Cuando hablamos de fruta, de inmediato nos vienen a la mente dos conceptos: minerales y vitaminas, micronutrientes que, lejos de lo que muchos puedan pensar, resultan imprescindibles para obtener resultados satisfactorios a la hora de entrenar. Bien es cierto que no todas tienen las mismas propiedades ni ocupan la misma posición en una dieta de carácter deportivo. ¿Qué frutas son más adecuadas para antes de entrenar? ¿Y para después?

Antes de entrenar
Antes de entrenar, la mejor opción es decantarse por las que tengan un índice glucémico bajo para rendir al máximo durante la actividad. Todo lo contrario sucede al término del ejercicio, en este caso es preferible que los alimentos que consumas tengan un índice glucémico alto. Tras culminar el ejercicio el cuerpo necesita energía rápida y las frutas con índice glucémico alto pueden servirnos para reponer fuerzas.

Entre las frutas con índice glucémico bajo, las que conviene tomar antes de entrenar, destacan la pera y la manzana. Ambas contienen una gran cantidad de fibra soluble en forma de pectinas, que además de contribuir a rebajar el nivel de colesterol tienen la capacidad de absorber las toxinas del intestino y que éstas no ataquen la pared intestinal. Tampoco podemos pasar por alto las frutas rojas: fresas, cerezas, moras, grosellas, arándanos, etc. Deben ocupar un lugar relevante en nuestra dieta, dado que son conocidas por sus altas dosis de antioxidantes.

Después de entrenar
Para después del esfuerzo físico es recomendable recurrir a las frutas que contengan altos valores de glucemia. Y aquí es donde entra a colación una de las que brillan con luz propia, la fruta estrella en la dietas deportivas. Claro que sí, nos referimos al plátano. Es una fruta rica en hidratos de carbono y potasio y ayuda a hacer frente a la rutina de entrenamiento, consiguiendo que los músculos respondan y evitando desajustes electrolíticos que derivan en calambres musculares.

La naranja y el mango también son excelentes opciones para obtener energía rápida y de fácil asimilación. El melón y la sandía van incluidos en este apartado, ya que nos mantienen en un nivel óptimo de hidratación y ayudan a reponer sales minerales que perdemos al hacer ejercicio.

La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

 

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

En el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

• Desayuno:

6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).

1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).

1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).

• Media Mañana:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

• Almuerzo:

250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).

2 tazas de arroz: 220 calorías (48g drbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).

1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.

• Cena:

300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:
3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

• Desayuno:

3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

• Media mañana:

300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

• Almuerzo:

200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).

2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).

1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

• Cena:

200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).

100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

• Antes de dormir:

2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

Dosis recomendada de Caseína.
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:
3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100. Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

• Desayuno:

12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Media mañana:

300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Almuerzo:

250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).

3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).

1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas)

.Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Cena:

250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

• Antes de dormir:

Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:
3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

• Consideraciones finales:

La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día). La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol. Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.