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A TODOS LOS SEGUIDORES Y LECTORES DE EL CLUB DEL HIERRO, QUEREMOS COMUNICARLES QUE NOS ESTAMOS TRASLADANDO DE PLATAFORMA TOTALMENTE RENOVADA Y REPLETA DE NOVEDOSO CONTENIDO EN:

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
• NUTRICIÓN AVANZADA
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ADEMAS DE TODO ESTE CONTENIDO ENTREVISTAREMOS A LOS GRANDES DEPORTISTAS DE LA ACTUALIDAD Y GRANDES LEYENDAS DEL DEPORTE.

LE MANTENDREMOS INFORMADOS 
DISCULPEN LAS MOLESTIAS

4 Frutas deliciosas que te harán perder peso ¡Tienes que conocerlas!

Muchas personas piensan que no deben comer fruta cuando están en una dieta para perder peso, pero tienen una idea muy errónea sobre este tema, las frutas son un alimento que no debe faltar en tu dieta diaria, porque son muy útiles para perder peso.

Además contienen una gran cantidad de propiedades y por eso también hay que consumirlas.

Si bien es cierto que no todas las frutas ofrecen el mismo aporte de calorías, también es verdad que todas las frutas brindan sustancias que ayudan a no absorber tanta grasa y azúcares.

Para este fin de perder peso es necesario consumir las frutas que son ricas en fibras solubles, porque aumentan su volumen cuando se ponen en contacto con los líquidos de nuestro estómago, de esa forma proporcionan una sensación de saciedad y por tanto quitan el hambre.

Además de ofrecer una solución para perder peso, las frutas también aportan antioxidantes a tu organismo, lo que sin duda mejora la actividad celular.

¿No tienes idea de que frutas son las que pueden hacerte perder peso?, no te preocupes, ahora mismo te daremos a conocer las 4 frutas deliciosas que te harán perder peso.

• La Manzana

Como ya sabrás la manzana es la primera fruta recomendada incluso por los médicos que dices que si comes una manzana al día no tendrás la necesidad de visitar a ningún médico en mucho tiempo, pero también contiene fibra soluble, pectina y esto le permite ayudarnos a bajar de peso, especialmente si consumismos una manzana antes de cada comida.

• Melocotones

Muchos los conocen como duraznos, los cuales se ha descubierto que gracias al ácido ascórbico que poseen se quema grasa más rápidamente.

• La Fresa

Es baja en azúcar con alto contenido de fibra que te ayuda a permanecer si hambre durante más tiempo, aumenta el metabolismo promoviendo la quema de grasa

• El Kiwi

Una fruta verde con mucha vitamina C, que ayudará a quemar grasa más rápidamente.

¿Ya los tienes?, ahora a comer fruta, porque sin ella será mucho más difícil quemar esa grasa que no necesitas y perder peso.

MÉTODO DEL PLATO

En los últimos 20 años, las raciones de nuestros platos han ido aumentado de forma excesiva, ingiriendo así muchas más calorías de las que deberíamos. Nuestros ojos van acostumbrándose a las raciones y, sin percatarnos, cada día vamos añadiendo un poco más de comida en el plato, alcanzando con el tiempo raciones más abundantes. Debemos aprender a escuchar nuestro estomago, que es quien realmente nos avisa de cuando estamos saciados.

Una de las consecuencias de este progresivo aumento de la cantidad de comida que ingerimos, es el sobrepeso o, en situaciones más extremas, la obesidad. Aun así, hay muchos más problemas de salud que derivan de este como podría ser hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, colesterol o alteraciones del sueño, entre otras.

Una de las claves para seguir una dieta sana y equilibrada, no sólo se basa en comer de todo, sino también en controlar las raciones que ponemos en el plato. Nuestros sentidos también juegan un papel muy importante con la comida. El ejemplo perfecto podría ser un postre formado por una pieza de fruta entera u otro mismo postre dónde se han mezclado diferentes frutas cortadas. Éste último, con su diversidad de colores y la heterogeneidad de las formas, se vuelve mucho más apetecible. Es decir que la apariencia del plato es una buena arma para aprender a comer incluso esos alimentos que no nos agradan tanto o que llegados a un cierto punto, nos aburren.

Podemos elaborar un solo plato que contenga todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas, manteniendo el sabor característico de cada alimento. De este modo, controlaremos la cantidad de cada uno de ellos pero a la vez jugaremos con los diferentes sabores y colores, eliminando esa sensación de monotonía que a veces hace poco apetecibles nuestros platos.

Para ello, podemos recurrir al sencillo y práctico “MÉTODO DEL PLATO” como guía cuando preparamos tanto el almuerzo como la cena. Se trata de dividir un plato en dos mitades y presentarlo de la siguiente manera:

En la primera mitad

• Introducir los vegetales, que debemos ir combinando en crudo (ensaladas, tomates, zanahorias…) y cocidos (acelgas, judías verdes, champiñones, espinacas…). Éstos, tienen pocas calorías, por lo que hay que ingerirlos en mayor cantidad.

La segunda mitad del plato, hay que dividirla en dos cuartos

• El primer ¼ va a contener los alimentos que destacan por su elevado aporte de proteínas, como son la carne, el pescado y los huevos (que no deberían exceder a tres por semana). Por lo que se refiere a la medida de un filete de carne o pescado, éste debe ser no más grande del tamaño de la palma de la mano.
• El segundo ¼ estará compuesto por los carbohidratos: pasta, arroz, patata, i legumbres principalmente. La cantidad recomendada de éste tipo de nutrientes, es de una taza o el equivalente de un puño cerrado.

Todo lo mencionado, debe ir acompañado de, al menos, 2 litros de agua diarios y una pieza de fruta en cada comida.

De este modo podemos jugar con las raciones de los alimentos, ingiriendo más cantidad de los que contienen menos calorías y menor cantidad de los que contienen más, siempre siguiendo las recomendaciones y proporciones correctas.

Siguiendo el “MÉTODO DEL PLATO”, podemos llevar una dieta completa, variada y equilibrada que además nos ayudará a controlar nuestro peso. Nunca hay que olvidar la famosa frase de Hipócrates, Somos lo que comemos, pensamos y respiramos.

¿CUÁL ES LA MEJOR HORA PARA EJERCITARSE?

El momento del día que escogemos para realizar actividad física mucho tiene que ver con la disponibilidad de tiempo, pero una decisión consciente entre entrenar al comienzo o al finalizar el día puede traer diferentes tipos de beneficios

Para muchos la hora indicada para hacer ejercicio no es otra sino la única que tienen. Pero es importante considerar que, mediante unos pequeños ajustes, es posible optimizar esfuerzos y tiempo. Eso solo lo lograremos contemplando los planteamientos y recomendaciones de los especialistas en el tema. 

Para ello, lo primero que debes tener presente es que cada ritmo biológico –o circadiano- varía en cada individuo. Así como dicen que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus, sin distinción de género esta vez podemos dividir a la humanidad entre el Sol y la Luna. Por lo general, encontramos personas matutinas y otras más nocturnas, dependiendo de si su funcionamiento encuentra el punto más óptimo en la mañana como los gallos, o al caer la noche como los búhos.

Este reloj endógeno y autónomo, es el encargado de “agendar” y regular ciertas funciones del organismo, como la temperatura corporal, la presión arterial y el metabolismo, entre otras. Con una duración aproximada de 24 horas, entre sus funciones está el liberar sustancias y hormonas, independientemente de la hora que marquen los relojes de afuera. De acuerdo con esto, existen momentos ideales para cada actividad, como comer, dormir y también para el rendimiento físico. 

Siguiendo esta línea de pensamiento científico, el primer paso es identificarse entre estos dos grupos, los mañaneros o vespertinos, y no imponerle a nuestro organismo grandes esfuerzos a deshoras o adelantarse al ciclo natural de las cosas. El cuerpo pide lo que el cuerpo necesita.

LOS INTERMEDIOS

Ni lo uno ni lo otro. Hay quienes el horario de oficina no les deja disponible sino el mediodía, durante la hora de almuerzo. En este caso la recomendación es comer después la actividad física, lo cual mejorará el apetito, la digestión y también el flujo sanguíneo. Es preferible hacerlo en un gimnasio o lugar cerrado, puesto que la exposición al sol de esa hora y el calor significativo puede traer problemas de salud.

AL QUE MADRUGA…

El esfuerzo de levantarse temprano suele ser bien recompensado. El hábito de entrenar al despuntar el día es, al parecer, uno difícil de perder. Según diversos estudios y encuestas, los deportistas matutinos tienen la menor tasa de abandono, entre otras razones porque anteponer la rutina implica además de rendir el día, empezarlo con más energía y agudeza mental, menos estrés y una sensación de bienestar que, como cuentagotas, acompañará a lo largo de la jornada, ayudando a lidiar con los ajetreos habituales.

En cuanto a comer o no comer, Es preferible hacer cardio en ayunas, máximo una hora después de que te despiertas, pasado ese tiempo el cuerpo activaría sus mecanismos de defensa y comenzarías a quemar músculo. “No recomiendo resistencia en ayunas, por la segregación de corticosteroides, unas hormonas catabólicas que hacen que pierdas masa muscular, retengas liquido y ralentices el metabolismo”. Sin embargo, mucho depende de cada quién, “¡cada individuo es diferente! 

Hay personas que ni queriendo pueden hacer cardio en ayunas porque se desmayan”. En cuanto a la disminución de la temperatura, el flujo sanguíneo y la capacidad pulmonar como factores de riesgo mantiene que “la condición cardiopulmonar se puede desarrollar con el tiempo. Una persona que se acostumbre a ejercicio al amanecer durante algún tiempo tiene su cuerpo preparado, recuerda que este siempre se adapta a todo muy fácilmente”, concluye.

Sascha Barboza, la mediática ‘personal trainer’ certificada en nutrición deportiva, mejor conocida por su A.K.A. SaschaFitness, es otra creyente. Barboza comulga con el ideal del bajo abstencionismo: “Está demostrado que 90% de las personas más constantes son aquellas que se ejercitan en la mañana. Con esto activas y empujas el metabolismo desde temprano, quemando además más calorías”, argumenta. Más allá de eso, Barboza cree que las limitaciones siempre pueden vencerse “si haces ejercicio todos los días en la mañana, a la misma hora, tu sistema endocrino y tu ritmo circadiano –el reloj interno– terminan ajustándose”.

Otro de los beneficios es la mejora de la capacidad organizativa: “Si generalmente no tienes mucho tiempo en el día, despertarse una hora más temprano de lo habitual es una buena estrategia. Puedes hacer cardio en ayunas, solo si estás totalmente sano, no sufres de hipoglicemia, insulina o de la tensión. Hay ciertas medidas que debes tomar para no desgastar masa muscular: no esperes más de 15 minutos desde el momento que despiertas, no lo hagas a intensidad elevada -sino a un ritmo que puedas mantener una conversación- y no por más de 40 minutos. Justo al terminar desayuna proteína y un carbo complejo de bajo índice glicémico”, aconseja la experta.

LOS ÚLTIMOS SERÁN LOS PRIMEROS

Pero la ciencia sale al rescate de aquellos a quienes les sigue resultando forzoso someter el cuerpo al desgaste cuando preferirían seguir descansando. Los que son incapaces de adelantar, una hora o dos, el despertador encuentran una razón válida en su ritmo biológico, el cual les dice que levantarse más temprano de lo acostumbrado puede hacer que pasen el resto del día con somnolencia. Pero más allá de los inconvenientes en la cama, las horas de la tarde también resultan ventajosas. 

Muchas investigaciones votan por el atardecer, puesto que la temperatura corporal y la capacidad pulmonar aumentan entre las 4:00 y las 5:00 pm y los niveles hormonales se encuentran en su mejor punto, lo que significa una mejor preparación de los músculos, los cuales estarán más calientes y flexibles, ayudándonos a prevenir lesiones. Al contrario, entre una y tres horas antes de despertarnos, la temperatura cae, los músculos siguen dormidos, la circulación sanguínea es lenta y muchas veces cuesta encontrar el ánimo puesto que la fatiga sube al igual que los niveles de cortisol.

Por las tardes, la fuerza y el trabajo anaeróbico también se acrecienta, de acuerdo con un estudio de la universidad finlandesa de Jyväskylä y se experimenta un leve incremento en el tamaño del músculo. Así mismo, el cuerpo reacciona mejor a las exigencias, con menos esfuerzo, mejorando así el trabajo de resistencia, intensidad y rendimiento, liberando además el estrés acumulado y ayudando a regular la ingesta de alimentos en la cena. La misma SaschaFitness aconseja postergar el entrenamiento con pesas hasta el atardecer, “puesto que los niveles de cortisol están más bajos y los de testosterona más altos”, dice. Como contraindicación, es menester dejar tiempo suficiente para relajarnos antes de ir a dormir. El aceleramiento que conseguimos al hacer deporte dura un par de horas, aumentando el ritmo cardíaco y la temperatura, esto resulta en un subidón de energía para un organismo que, en teoría, se prepara para descansar, lo cual puede afectar el sueño y desembocar en insomnio.

COMPARA Y DECIDE

BENEFICIOS

Mañana 

• Menos probabilidad de abandonar la rutina de ejercicios
• Más rendimiento durante el día
• Más energía y agudeza mental para provecho de la jornada
• Se activa la utilización de grasas como fuente de energía por las bajas reservas de glucógeno 

Tarde

• Temperatura y capacidad pulmonar están en sus mejores momentos
• Óptimos niveles hormonales para preparar bien los músculos
• El cuerpo reacciona mejor a las exigencias del ejercicio de resistencia
• Mejora la fuerza, resistencia, intensidad y rendimiento

DESVENTAJAS

Mañana

• No se recomiendan ejercicios de mucha resistencia en ayunas porque se toma el riesgo de comprometer la masa muscular
• Hasta que no acostumbres tu cuerpo, podrías pasar el día con somnolencia

Tarde

• Puede generar insomnio si no se hace al menos tres horas antes de dormir
• Hay que tener cuidado con lo que se consuma en la cena porque podría echar por la borda el trabajo realizado

Alimentos esenciales para un deportista. Parte I

• PATATA

Una patata cuenta con más del 100% del suministro diario necesario de beta caroteno, una fuerte dosis de hierro, y una abundante cantidad de vitaminas C y E. En conjunto, estos nutrientes trabajan juntos para proteger el cuerpo contra el daño celular de todo tipo, especialmente en los atletas que compiten en ambientes extremos (como la altitud, el calor, el frío o la contaminación). También son uno de los mejores alimentos para la recuperación muscular después de un entrenamiento duro.

Valor nutricional



Recomendación: 1 por semana

• TOMATE

Los tomates ganan su lugar en nuestra lista principalmente por un solo nutriente: el Licopeno. Este poderoso antioxidante, que viene del pigmento que da al tomate su color rojo, en realidad puede ayudar a luchar contra una serie de enfermedades y dolencias como el cáncer de próstata en hombres. Los tomates son más nutritivos cuando se cocinan que cuando se comen crudos. El licopeno está más biodisponible para el cuerpo después de que se ha calentado.

Valor Nutricional



Recomendación: 4 por semana

• ARÁNDANOS

Ya sean crudos, mezclado en cereal, ensalada de frutas o en un batido de frutas, éstos te proporcionan más fibra, vitaminas y minerales que cualquier otra fruta. Los principales nutrientes son antioxidantes, que combaten los radicales libres. Los radicales libres, que aumentan en número a medida que envejecemos, viajan por todo el cuerpo dañando las células, promoviendo la enfermedad, y provocando signos de envejecimiento prematuro. Y los arándanos los dejan fuera de servicio. Esos mismos antioxidantes también son eficaces para ayudar a mantener las conexiones entre las células en el cerebro y el sistema nervioso, garantizando un pensamiento rápido y el mejor recuerdo posible.

Valor Nutricional



Recomendación: 1 o 2 puñados semanales

• SALMÓN

Una de las razones por las que incluimos el salmón es su gran cantidad de omega-3. Estos ácidos grasos se cree que retrasan la pérdida de memoria a medida que se envejece y aumenta la salud del corazón mediante la regulación de los ritmos del corazón manteniendo las arterias y las venas flexibles y libres de obstrucciones. Mientras que las grasas saturadas llevan a la obesidad, los ácidos grasos poliinsaturados del pescado parecen corregir y prevenir la obesidad. El salmón es también una excelente fuente de proteínas, lo que es ideal para la construcción de músculo y eliminar la grasa.

Valor nutricional


Recomendación: 2 o 3 piezas semanales

Tipo de entrenamiento para Ectomorfos

¿Te cuesta un mundo ganar masa muscular? ¿Eres delgado y tu peso está por debajo de lo que se considera normal? Seguramente seas del somatipo o biotipo ECTOMORFO.

Dificultades para ganar peso, metabolismo superacelerado y puedes comer comidas de todo tipo sin casi engordar. Todo eso está bien, pero a la hora de entrenar no consigues ganar masa muscular, te gustaría estar fuerte como tu ídolo de la infancia o los más fuertes del gimnasio, pero no puedes por más que lo intentas…

Tranquilo, todo eso tiene solución, todo tiene solución.

Lo primero de todo es variar la dieta: Comer mucho, sano, variado y varias veces al día (lo más recomendable es entre 6 y 7 comidas diarias y aún más importante si cabe, el tipo de entrenamiento a seguir.

¿Que tipo de entrenamiento es el que debes seguir? 

Aquí los puntos más importantes:

• El entrenamiento semanal debe durar unas 4-5 horas, no más.
• Reducir el entrenamiento cardiovascular a 20 min. 2 veces a la semana como máximo.
• El entrenamiento con pesas se debe realizar con pesos altos y pocas repeticiones, durando el movimiento aproximadamente 4 tiempos/segundos (1 seg. a la hora de subir y 2-3 seg. para bajar).
• El descanso entre series debe de ser alto(de entre 90-120 segs) logrando con ello una buena hipertrofia.
• Una buena división de entrenamiento sería la siguiente: 2 días de ejercicio, 1 descanso, 2 días de ejercicio, 2 descanso.

Esta es una base para la ganancia de músculo para personas Ectomorfas. No os desanimeis, en 1 mes luego de empezar aplicando estas técnicas comenzaréis a ver resultados espectaculares y a sorprenderos a vosotros mismos.

Si entrenáis duro cada día terminaréis consiguiendo tanto por lo que habéis luchado. ¡Ánimo y a empezar desde ya a aplicarlo!

ISOTENSION

Muchos sois conscientes de que la genética nos limita a la hora de progresar muscular o visualmente en cuanto a tonificación se refiere, pero si con estas mismas nos rindiéramos no progresaríamos como podríamos, es por ello que tal y como leísteis en otro de nuestros artículos acerca de las técnicas de alta intensidad, se investigó y se han creado estas.

Hoy, tras varias consultas acerca de ello, viendo el interés generado vamos a hablar de ISOTENSIÓN, Es una técnica bastante antigua que se contempla en varios tipos de entrenamientos, en cierto modo desde el renombrado CHARLES ATLAS en algunas de sus técnicas, hasta por los específicos realizados por los competidores de fisicoculturismo, para tener mayor control músculo-mental y poder rendir más en cuanto a aguante y mostrar más vistoso el cuerpo en una competición, pero os vamos a explicar como podemos enfocarlo para nuestros intereses y hacer así que nuestro cuerpo y nuestro objetivo, estén más cerca el uno del otro gracias a ello.

Ocurre, que por genética como apuntábamos, y en otros casos por vicios posturales al entrenar o nuestros mismos hábitos de vida, tenemos unas zonas musculares que hacen mayoría del trabajo físico, dejando otras zonas relajadas y en algunos casos atrofiadas, luego explicaremos con ejemplos.

El sistema a realizar tal y como otras técnicas extremas no deben ser habituales, recomendamos no realizarlas en periodos de más de 15 días por cada 9 o 10 semanas, la técnica consiste en realizar unas contracciones musculares máximas en momentos puntuales de nuestro entreno, llevando todo el flujo sanguíneo hacia la zona que estamos entrenando, reduciendo con ello la tensión muscular de otros músculos suplementarios o que, símplemente, no nos interese que estén haciendo tanto trabajo, además nos dará mayor capacidad de recuperación del mismo por aumentar la oxigenación. 

Explicamos, hablando de los ejemplos que dijimos comentaríamos, una persona que por alguna de las 2 razones anteriores citadas tenga el grupo muscular de los hombros dominante o fuerte, a la hora de hacer ejercicios de empuje como los presses de pectoral (en este ejercicio también suele suceder con el músculo del Triceps que se convierte en dominante junto con el hombro) hará que cuando realicemos estos, la mayor parte del trabajo y con ello la tensión y el progreso vendrán encaminados a los hombros, por lo que el trabajo hecho en el ejercicio no resultará fructífero para los músculos que realmente está predestinado, los pectorales. 

Para evitarlo, la ejecución de esta técnica, se realizaría como sigue, tras asegurarnos que los músculos están calientes, pues esta técnica es muy dura y existe si no lo hacemos riesgo de lesión, pasaremos a hacer las series de los ejercicios de pecho, y en los descansos entre series pongamos caso que duran 1 minuto y 30 segundos, le añadiremos unos 5 o 6 segundos más nada más completar cada serie del ejercicio que hagamos con un movimiento de contracción isométrica que nos permita llenar de tensión continua y máxima en el músculo que nos interesa, en este caso el pecho, (vale por ejemplo cruzar una mano al lado contrario y apretar el pectoral) y con ello llevar la concentración de sangre al punto que nos interesa, haciendo que en la siguiente serie, tras el descanso de esos segundos de trabajo más 1 minuto 30 que teníamos correspondiente, el músculo está mucho más tensado, con lo que nos aseguramos que el trabajo que vamos a realizar en la siguiente serie no es tiempo perdido o utilizado en detrimento de otros músculos que no nos atañen ahora. 

Esto lo podemos realizar hasta en las 3/4 partes del total del entreno, aunque es muy posible que por la dureza de la experiencia no aguantéis más de 1 ejercicio, id poco a poco.

Otro caso que suele suceder, en gente que está bien dotada por naturaleza en los músculos del soleo o del gemelo, es que en su vida diaria utilicen mucho estos para subir escalones y al caminar en un porcentaje altísimo y el cuadríceps presente un aspecto o nivel de desarrollo y/o fuerza/potencia, pobre, en el ejercicio de extensión de cuadríceps, tenemos un momento idóneo para aplicar esta técnica tal como la comentábamos antes para solucionar estos problemas, pues de realizarlo ahí, para los ejercicios siguientes como la prensa o las sentadillas, la carga muscular sobre este nombrado serán muy muy intensas, por lo que la sobre tensión hará que progrese y en esos malos hábitos adquiridos por nuestro cuerpo, del día a día, tengan más en cuenta este músculo tan grande como fuerte y necesario para la compensación de la sujección muscular para la articulación de la rodilla. 

Recordad, músculo caliente, misma técnica a ejecutar, 5 ó 6 segundos de tensión muscular continua y máxima, para descansar luego el tiempo estipulado, hasta 3/4 partes del entreno del músculo,

Os hemos puesto estos 2 ejemplos pero recordad que no se hace sólo a nivel estético el ejercicio, no debéis entrenar por tener un músculo tal, más grande y vistoso sino un cuerpo más sano. Queremos decir que, al igual que el ejemplo del cuadríceps con la rodilla, las articulaciones deben tener una sujeción por los músculos que insertan en ella o sus cercanías para que estemos sanos y sin lesiones. 

Entrenad con este principio para compensar los codos a igualdad de, bíceps, tríceps y antebrazo, donde recordamos que el tríceps, puede llegar a ser en superficie 3/5 partes de la parte superior del brazo por sólo 2/5 del bíceps, osea, que el primero es más grande que el segundo, lo recordamos porque la mayoría os olvidáis que la cabeza larga del triceps tiene mucha importancia articular en el codo y es la parte más grande de la porción superior del brazo, así que dedicadle atención. 

También en la rodilla con el trío cuadríceps,femoral,gemelo, el hombro por las 3 porciones, frontal, lateral y posterior (ésta última muy olvidada y super importante), en fin, cualquier área que por las razones descritas tenga aspecto o sintáis por molestias o falta de fuerza que debáis mejorar.

ADIÓS CANSANCIO

Es normal que durante los últimos días, tu nivel de cansancio físico y emocional haya aumentado paulatinamente. Cabe destacar, que muchas veces nuestros hábitos diarios son los verdaderos responsables: la forma en que comemos, la calidad del sueño, y nuestro estado emocional.

Combate el desgano y la falta de fuerzas para afrontar el día a día, incluyendo en tu dieta diaria alimentos ricos en Omega 3, ácidos grasos esenciales que el organismo humano no puede generar a partir de otras sustancias. Estos se encuentran en alta proporción en algunos pescados como el atún y el salmón.

CONSEJOS PARA MANTENERTE ACTIVO DURANTE EL DÍA

• Desayuna, incluso cuando no tengas hambre. Estarás mucho más animado y alegre. Distintos estudios demuestran que las personas que toman el desayuno se sienten mejor tanto desde el punto de vista mental como del espiritual que aquellos que pasan por alto esta comida matutina.

• Come cada tres o cuatro horas. Realizar tres comidas racionales y dos colaciones al día puede ayudarte a mantener tus niveles de energía y azúcar en sangre estables durante todo el día. Observa que hemos dicho “racionales”.

Entonces, en cada una de tus comidas racionales, ingiere una combinación de carbohidratos (usados por el cuerpo para crear energía), proteínas (que ayudan a mantener las energías), y grasas saludables como aquellas que están en los pescados, en las avellanas, y en las aceitunas —estas grasas y proteínas ayudan a la sensación de saciedad, de modo que no andarás buscando dulces por todas partes una hora después de comer.

IDEAS PARA TUS MERIENDAS

• Un yogurt descremado con bayas y algunas cucharadas de muesli integral.
• Salmón con vegetales mezclados y galletitas integrales.
• Atún con vegetales variados.

La dieta de las proteinas

La dieta de las proteínas es la base de muchas otras dietas populares como son la Atkins o la Dukan, este éxito viene debido a que la ingesta de proteínas satisfacen más el apetito que los carbohidratos o las grasas. Vamos a ver que nos dicen los estudios sobre las dietas de las proteínas:

La dieta de las proteínas y la ciencia

En un estudio publicado en la revista American Journal of Nutrition, los participantes sintieron menos hambre y perdieron peso cuando se redujo en su dieta las grasas a un 20% del total de calorías diarias. Las proteínas se incrementaron hasta ser el 30% y dejando los carbohidratos al 50%. Los participantes que probaron esta dieta comieron 441 calorías menos al día que los que siguieron una dieta baja en proteínas. En este estudio no se limitó la cantidad de comida a ingerir, simplemente el organismo se sentía más saciado y tomaba menos cantidad de comida, por lo que las calorías disminuían y la consiguiente pérdida de peso.

Las dietas en proteínas y bajas en hidratos de carbono, y evitando una vida sedentaria, son las claves que nos dan la mayoría de nutricionistas para adelgazar sin pasar hambre.

Se cree que cuando se sigue la dieta de las proteínas, el cerebro recibe a unos niveles más bajos las hormonas estimulantes del apetito, al contrario que ocurre con los carbohidratos que provocan un aumento de dichas hormonas.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

El DRI recomienda que incluyamos en nuestra dieta entre un 10% y un 35% de proteínas de el total de calorías que tomamos. Por ejemplo, en una dieta de 1.800 calorías podriamos consumir desde 45 gramos (que sería el 10% de las calorías) hasta 218 gramos (35%) por día.

La mayoría de expertos recomiendan para perder peso una ingesta de 120 gramos de proteínas al día. Si queremos aumentar nuestras tomas de proteínas, debemos hacerlo de forma gradual durante el transcurso de una semana. Para estar seguros, consultemos a nuestro médico antes de preparar una dieta alta en proteínas.
Controlando el apetito

En teoría, la pérdida de peso es muy simple, simplemente comiendo menos y haciendo más ejercicio adelgazaríamos.

Esa es la teoría, pero llevarla a la práctica se antoja más que complicado, por ello encontrar una dieta de las proteínas con la combinación adecuada de nutrientes puede variar de una persona a otra.

A algunas personas les va mejor usando la dieta de las proteínas con alto contenido en carbohidratos, sin embargo otras personas pasarán mucha hambre con la misma dieta y si tenemos hambre constantemente, será difícil tomar menos calorías.

Para controlar el apetito, tratemos de dividir la cantidad de calorías diarias en pequeñas comidas o meriendas a lo largo del día. Mientras mas veces comamos, aunque sea en menor cantidad, menos hambre tendremos, siendo lo ideal entre 4 y 5 comidas diarias.

Mientras estemos en esos límites de calorías diarias, poco a poco vamos aumentando la cantidad de proteínas que ingerimos cada día hasta llegar a los niveles próximos al 35%.

Alimentos altos en proteínas



En la dieta de las proteínas, las proteínas son sumamente importantes, pero no debemos olvidar nuestras necesidades de carbohidratos y grasas en la suma total de calorías.

Para una dieta alta en proteínas, debemos incluir carnes magras y con poca grasa. Para abastecernos de carbohidratos, los mejores son los sacados de las frutas y las verduras y las grasas más saludables las encontraremos en nueces, cereales, aceitunas, aceite, pescados y aguacate (por ejemplo).

No todas las proteínas son iguales, asegurémonos de buscar fuentes de proteínas ricas en nutrientes, como son las carnes magras (tal y como dijimos anteriormente) y productos lácteos bajos en grasa.

Veamos una tabla de la cantidad de proteínas por alimento para elaborar nuestra propia dieta de las proteínas.

Finalmente podemos dar unos consejos para llevar mejor la dieta de las proteínas:

• Cuando vayamos al gimnasio llevemos un yogur para tomar justo después del entrenamiento
• Si desayunamos salvado de avena (como indica la dieta dukan), mejor mezclada en leche que en agua.
• Una merienda muy sana es incluir en ella mozzarella.
• Si tomamos leche con cereales, mejor que la leche sea entera a desnatada.
• Intentemos un día tomar para desayunar salmón ahumado, nos sorprenderá de la vitalidad que nos dará durante el día.
• Un huevo duro se conserva bien y puede ser un gran aperitivo para tomar a media mañana.

Dieta para ganar masa muscular

Dentro del entrenamiento de volumen, os muestro un ejemplo de dieta semanal clásica, donde lo que haremos es cubrir nuestras necesidades calóricas respetando la proporción de macronutrientes dentro de los parámetros normales.



Como veis la cantidad de calorías varía en un día de entreno a un día de descanso, y también varían los porcentajes de macronutrientes, metiendo algo más de carbohidratos los días de entreno que los de descanso.

Deliciosos postres proteínicos

• Tortitas de mantequilla de almendra y proteína

Ingredientes

1 servicio (scoop) de proteína (recomendado sabor Vainilla)
3 claras de huevo
1/4 taza de agua
1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuete
1 cucharada sirope libre de azúcar

• Batido de arándanos y frambuesa

Ingredientes

480 ml. de leche de almedra
1/2 taza de arándanos
1/2 taza de frambuesas
1 servicio (scoop) de mantequilla de cacahuete
2 servicios (scoops) de Proteína (recomendado sabor Vainilla)
1 taza pequeña de avena

• Tortitas de platano

Ingredientes

1/4 taza de copos de coco sin azúcar
1-2 servicios (scoops) de Proteína (recomendado sabor Vainilla)
6 huevos enteros + 2 claras de huevo
1 cucharada sopera de aceite de coco
1 platano
Canela
Sirope libre de azúcar

Bizcocho Fitness (avena y proteína)

Ingredientes

• 80 gramos de avena (triturar para convertirla en harina y quede mas uniforme y jugoso el bizcocho)
• 100 ml de leche
• 1 huevo entero
• 1 scoop de proteína (al gusto de cada uno)
• Opcional: Edulcorante stevia

Modo de preparación

• Mezclamos en un bol todos los ingredientes y añadimos tambien el huevo y el sccop hasta que quede una mezcla homogenea(esto es muy importante),si queremos endulzarlo un poco podemos añadirle stevia.
• Lo ponemos en un molde,con un poco de aceite repartido con una servilleta para que no se pegue.
• Metemos al microondas 2 minutos por lado.
• Cortamos y dejamos enfriar un poco, y listo para comer.

Información nutricional

• 527Kcal
• 45,3 gr. Proteínas
• 42,9 gr. Carbohidratos
• 16,7 gr. Grasas

Hernia de disco

Mucho se ha hablado en revistas e internet sobre la hernia de disco, que es, explicado de forma técnica y coloquial, sus repercusiones, consejos para cuidarla o mejorarla. Sin embargo, todo el que padece de hernia de disco sigue sin tener claro nada, ya que mucho de estos artículos se contradicen o son demasiado subjetivos. Casi a diario me encuentro con gente que padece protusiones, hernias o postoperatorios.



Empecemos por el principio, ¿qué es la hernia de disco?, ¿es lo mismo que una protusión? Pues bien, una hernia discal, es la salida del núcleo propio del disco intervertebral al espacio medular rompiendo los tejidos del anillo, en la mayoría de las veces comprime tejido nervioso causando neuralgias y en dependencia del segmento vertebral donde se produzca afectará a una u otra zona, así una hernia cervical producirá trastornos en los miembros superiores y una lumbar los provocará en los miembros inferiores. Las protusiones no son lo mismo, son desplazamientos del núcleo pero sin rotura del tejido, y pueden o no oprimir nervios, por lo que a menudo son asintomáticas.

¿Cómo se produce?

Las hernias pueden producirse por dos mecanismos, degenerativo, que se produce poco a poco por malas posturas mantenidas, gestos repetidos o malas formaciones, produciendo primero una protusión que con el tiempo puede convertirse en hernia. O traumático, con una mal gesto, levantamiento de peso, golpe directo que produce de forma repentina la hernia de disco en el eslabón más débil de la cadena.

¿Puede evitarse?



Simplemente no, si una persona está predispuesta a hernia, probablemente tendrá una o varias a lo largo de su vida, hay gente que no la padece nunca, pero sí que puede tener protusiones aunque no sea consciente de ello. Y entonces, ¿puede retrasarse? Por supuesto, como casi todo dolor directo del aparato locomotor, el ejercicio y la salud postural retrasa la aparición de lesiones degenerativas, las mejora incluso frena los síntomas.

Las hernias no deben frenar las ganas de hacer deporte, ni las ganas de moverse o de llevar la vida que antes se llevaba. Se afronta y simplemente, se supera.

Alimentos que mejoran la concentracion

Con el paso del tiempo y la llegada de la tecnología mantenerse concentrado en una sola tarea se ha dificultado, ya sean niños, jóvenes o adultos. Primeramente, lo mas importantes para evitar desconcentrarse es alimentarse de forma sana y balanceada, esto ayudara a que no suframos de estrés cuando tengamos que concentrarnos. Sin embargo hay ciertos alimentos que son capaces de ayudar a las personas a mejorar su concentración.

Es posible que haya ciertos alimentos que mejoren la concentración debido a los nutrientes que lo conforman. A continuación les mostraremos algunos de estos alimentos:

• El cacao

Contiene un estimulante natural capaz de ayudar a las personas a mantener la concentración. Sin embargo, se debe tener en cuenta la cantidad que se consumirá, ya que si se excede puede llevar a la persona a un estado de excitación el cual evitará que la persona pueda concentrarse.

• Los cereales y galletas de granos enteros 

Son otros de los alimentos que ayudan a la concentración, por ser carbohidratos son capaces de liberar un aminoácido llamado L-Triptófano. Este aminoácido al ser absorbido por el cerebro produce serotonina, el cual promueve la relajación de la persona.

• Pastas integrales 

Proporcionan hidratos de carbonos como los cereales y las galletas de granos enteros poseen la presencia de vitaminas del grupo B, los cuales ayudan a reforzar la salud cerebral y contribuye con el funcionamiento óptimo del sistema nervioso.

• Proteínas como pollo 

Ayuda a las personas a mantener una óptima concentración. Esto se debe a que las proteínas liberan un aminoácido llamado L-tirosina, el cual sintetiza la noradrenalina y la dopamina. Estas dos mencionadas anteriormente sirven para que la persona pueda pensar de forma rápida y precisa.

• Los frutos secos 

Contienen altos niveles de ácidos grasos los cuales son muy saludables, estos benefician a las personas porque colabora en las funciones de concentración y ayudan a que el cerebro funcione adecuadamente. Por ello es recomendable ingerir frutos secos como por ejemplo, las nueces, almendras y maníes.

• Los huevos

Debido a sus componentes, los cuales ayudan a tener memoria a largo plazo y mantenerse en estado de alerta.

• El aguacate o palta 

Además de ser un alimento sabroso debido a sus componentes como grasas monoinsaturadas, vitamina E y potasio. Todos estos componentes contribuyen con las células nerviosas, teniendo como resultado que nos concentremos en la actividad que realizamos por un tiempo más prolongado.

• La leche y sus derivados 

También forman parte importante al momento de concentrarnos ya que las proteínas que estos alimentos contienen son dirigidos de forma mucho más lenta, lo cual provee al cuerpo y al cerebro energía por mucho más tiempo, aun cuando la energía generada por los carbohidratos se haya terminado.

• Los pescados azules como las sardinas, el salmón y las anchoas 

Son una fuente rica de ácidos grasos omega 3 los cuales otorgan a las personas que lo consumen una gran cantidad de beneficios, en el caso de la concentración, los ácidos grasos omega 3 son capaces de llevar al cerebro a su máximo rendimiento. Además de ello, todos los pescados azules también poseen ácidos grasos omega 6 los cuales son capaces de prevenir varias enfermedades.

• Las carnes rojas, las verduras de hojas verdes y las leguminosas

Poseen una alta cantidad de hierro y zinc, nutrientes los cuales favorecen a la concentración. Para una rápida absorción se puede acompañar con alimentos que contengan vitamina C, como el tomate, pimiento, naranja, limón u otro cítrico. Algunos de sus beneficios es ayudar a la persona a que obtenga una mayor atención a las actividades que realice.

Crecimiento muscular

• Piensas que ganar peso es una misión Imposible ?

Muchos se trazan la meta de ganar peso para alcanzar su tamaño ideal con respecto a su altura, o simplemente quieren mejorar su apariencia con unos kilitos extra. Pero cuantos de ellos logran su cometido?

Pocos son los que tienen claro el camino a seguir para alcanzar dicha meta. Algunos piensan que solo hace falta comer como un animal durante todo el día, otros creen que con aumentar algunos gramos proteicos al día basta. Pues les tengo una noticia, ambos están totalmente errados.

Primero que nada debes saber cual es tu peso ideal y a que peso quisieras llegar para sentirte bien frente al espejo. El peso ideal se calcula de una forma muy sencilla, debes tomar tu altura en centímetros y restarle 100. Como resultado te dará el peso ideal que deberías tener (un aproximado).

Ejemplo: si mido 1,74 mts en centímetros seria 174. A lo cual le resto 100 y me arroja como resultado 74. Por lo tanto mi peso ideal debe rondar los 74 kilos, entre 72 y 76.

Por ese simple calculo matemático deben comenzar todos.

Ya tienes en mente a que peso quieres llegar? perfecto. El camino es largo y ni siquiera estas parado en la linea de salida.

Ahora es cuando debes poner de tu parte, debes comenzar a fijarte todos los días, a toda hora que comes y como lo comes. A que hora haces ejercicio, cuanto tiempo y cuanto te esfuerzas al realizarlo. Por que? porque esto es lo que marca la diferencia entre quedar estancado sin evolución y aumentar de peso.

• Comer MAS

El lema que muchos usan para aumentar de peso es: Si comes y no aumentas, come mas. Si sigues sin aumentar come aun mas.

Siempre escuchas a la persona decir: ” pero es que yo como bastante y no engordo “. Te tengo una noticia, si comes ” mucho ” y no engordas significa que tu cuerpo esta quemando todo lo que comes. Conclusión : Come MAS.

Generalmente en una persona flaca, el cuerpo y el metabolismo están consumiendo toda la comida que ingieres durante el día Y para poder aumentar peso debes proporcionarle a tu cuerpo mayor cantidad de alimento para que él genere una especie de reserva que te ayudará a ganar la masa muscular que tanto deseas.

Aquí es donde esta lo “difícil” del asunto. Forzarte a ti mismo a comer una porción mas cada día para alimentar a tu cuerpo. Al comienzo costará acostumbrarte pero una vez logrado eso ya esa porción extra formará parte de tu dieta.

• Horas de comida

Debes tener en cuenta a que hora comes y como lo haces. Es sumamente importante que el momento de tus comidas sea tranquilo y aislado de cualquier distracción como computadora, televisor o celular. Tomate tu tiempo para comer e intenta disfrutarla.

Para aumentar de peso tienes que comer al menos 6 veces al día Una por la mañana, la mas importante, el desayuno. Una merienda a media mañana, preferiblemente dos horas y media o tres horas luego de tu desayuno. Luego viene el almuerzo, seguido de una merienda o lo que llaman el preworkout (pre-entreno) que servirá para alimentar tu cuerpo antes de ir a entrenar.

Ten en cuenta que debes esperar tiempo suficiente para digerir correctamente la comida y luego ir a entrenar.

Después tienes el postworkout que normalmente viene acompañado de una bebida proteica y un bocado de carbs para recuperar la energía gastada durante el ejercicio. Y por último, tienes la cena.

Lo importante de esto es siempre mantener a tu sistema digestivo trabajando y procesando comidas que mantengan el cuerpo bien alimentado.

• Proteínas, Carbs y grasas

Deberás llevar un control de lo que comes durante el día Esto para saber cuando aumentar las porciones y de que debes aumentarlas. Según el peso que tienes y el peso que quieras alcanzar debes comer una cantidad de gramos de proteína, carbs y grasas al día que te van a ayudar a elevar tu masa muscular.

Es importante que comas todos los tipos de comida de la pirámide alimenticia, sin exagerar ni superar los limites. Ten en cuenta que hay ciertas horas del día en la que no deberías comer tantos carbs o grasas, como por ejemplo en las noches o en el postworkout. Es recomendable que en el postworkout tomes un batido de proteínas y una porción mínima de carbohidratos que te ayuda a recuperar energías, nada mas. Y en la noche comer en su mayoría proteínas, como una pechuga de pollo con ensalada por ejemplo.

En cambio en el desayuno puedes comer una combinación de todo porque básicamente es la comida que te da energía para todo el día y los excesos los eliminarás haciendo tu entrenamiento.

En la merienda de la mañana, es lo que llaman un snack, recuerda que lo importante es que mantengas siempre a tu cuerpo alimentado. Puede ser una fruta, una porción de almendras, cualquier cosa que tengas a la mano que te pueda proporcionar algo de carbs o proteínas Pasa lo mismo con la merienda preworkout, solo que esta debe estar un poco mas cargada. Puedes comer una ensalada de atún, o dos cambures con un puñado de almendras. Las opciones son muchas, quedará de tu parte elegir cual te gusta mas, y recuerda variar para que no encuentres el proceso aburrido.

No te mentiré, el proceso es largo y difícil de superar. Pero cuando todo termine y te veas al espejo podrás decir “meta alcanzada”, y el próximo paso será tener un cuerpo definido o fitness como lo llaman algunos.

Todo proceso de cambio en el cuerpo toma tiempo, al hacerlo de forma lenta y gradual los cambios serán permanentes, de lo contrario corres el riesgo de volver a donde todo empezó. Tan solo basta una semana para que pierdas todo lo ganado. Por eso deberás plantearte el recorrido de principio a fin y evitar tropiezos en el camino.

• Mas de la mitad es comida, el resto…

Mas de la mitad del proceso en la búsqueda de un cuerpo mejor es la comida que ingieres día a día, la otra parte es el ejercicio que realizas.

Ir aumentando de peso cada vez que termines la rutina semanal ayuda a tu cuerpo a ir moldeando musculo a musculo y permite que absorbas mejor todos los nutrientes que estas comiendo. Recuerda que debes complementar una buena alimentación con un buen régimen de entrenamiento.

Con unos 4 o 5 días de ejercicio por semana es mas que suficiente. Un entrenamiento de máximo una hora, siempre realizando cardio y estiramiento para evitar lesiones que te puedan alejar de el gym un periodo largo de tiempo.

• Suplementación

La suplementación es super importante en la búsqueda de un cuerpo ideal. Hay muchos productos en el mercado que te proporcionan una buena cantidad de proteínas aminoácidos y otras vitaminas que te ayudan a complementar las comidas diarias. OJO a complementar, NO a sustituir. Es importante que no sustituyas ninguna comida por un producto o suplemento.

Fitness Aéreo. Cuerpo perfecto entre telas

Los entrenamientos en suspensión son cada vez más comunes y ya son parte fundamental de la rutina de ejercicios de muchos. los beneficios de estar invertido y elevados sobre el piso son tantos como lo son las posibilidades expresivas de estas actividades con las que, además, se consigue un cuerpo tonificado.

Depender solo del gimnasio para seguir una rutina de ejercicios cardiovasculares y de resistencia es cuento del pasado. Nunca en la historia del entrenamiento físico ha habido tantas alternativas como hoy para conseguir el cuerpo deseado y el bienestar requerido para vivir mejor. 

Las opciones para ejercitarse al aire libre siguen en aumento, y lo mismo ocurre con las ofertas que existen bajo techo. Una de estas últimas es a la vez tan emocionante como lo es retadora: se trata del tan extendido “fitness aéreo”, entrenamiento completo que se lleva a cabo a unos cuantos metros sobre el suelo y colgado en unas telas para conseguir, en el aire, el cuerpo y la serenidad mental que todos queremos. 

Ofrece al cuerpo tantos beneficios que puede ser practicado por niños y personas mayores también. No hay músculo del cuerpo que no se trabaje (lo certifico), pero es especialmente beneficioso para los músculos abdominales, que se ejercitan y tonifican sin que te des cuenta. 

El éxito de la práctica depende sobre todo de la concentración que se tenga, pues es preciso recordar que gran parte del tiempo se está colgando de las telas, en posturas invertidas y muy lejos del suelo.

Las posiciones invertidas tienen muchas ventajas, entre ellas, la de eliminar por completo la presión en la espina dorsal y el cuello y dejar fuera de peligro las articulaciones. Además, son propicias para oxigenar el organismo de punta a punta. La práctica fortalece todos los músculos, mejora la postura e incrementa la flexibilidad, pues combina casi por igual aspectos netamente deportivos y muchos otros artísticos (la escalada, la gimnasia olímpica, las acrobacias circenses y la danza contemporánea encuentran similitudes en esta práctica). 

La parte alta del cuerpo es otra que se ejercita con particular ahínco: manos, muñecas, brazos, hombros y espalda son indispensables para lograr treparse en las telas y hacer las figuras. La resistencia que se obtiene tiene pocos iguales en otras prácticas, sobre todo cuando se toma en cuenta la rapidez con la que se adquiere, pues al cabo de un mes, a razón de una o dos sesiones por semana, ya se logran posturas invertidas de gran complejidad. 

La cronología de aprendizajes sobre esta práctica aérea es la siguiente: 

• Debe dominarse la técnica para treparse por la tela hasta una altura indicada para comenzar a hacer figuras.
• Es necesario aprender a amarrase la tela en cintura, muslos, pies, tobillos y brazos… fundamental para evitar quedar atrapado en ella.
• Práctica de las posturas invertidas, mientras más rápido se le pierde el miedo a ellas, mejor.
• Aprender figuras más complicadas, que se realizan en solitario o en pareja y a mayores alturas y también se aprenden las distintas formas de caídas.

YOGA Y PILATES EN EL AIRE

A diferencia de las acrobacias en telas, el Yoga y el Pilates aéreo se llevan a cabo en unos columpios o hamacas de tela (generalmente conocidos como Yoga Swing) que se fijan a menor altura del suelo.

Con ellos, las posturas típicas de estas prácticas se hacen con mejor balance y equilibrio, logrando que la concentración de la sesión se fije en la relajación en cada posición más que en el esfuerzo físico por permanecer en ella. 

Los principales objetivos de estas variantes suspendidas son fortalecer el cuerpo como un todo, promover la renovación celular gracias a la acción invertida, definir la musculatura, mejorar los procesos digestivos y respiratorios y, finalmente, alcanzar estados de relajación profundos. El mejoramiento de la postura y la ganancia de flexibilidad son otros de los beneficios de estas disciplinas que están causando furor en el mundo entero. 

Además, existe un tema fundamental que es común a todas estas prácticas en suspensión que es el desarrollo de la paciencia y el ímpetu necesario para dominar y desafiar el cuerpo y también la tela, que debe verse solo como un instrumento, y no el objetivo de la actividad en sí misma. Tanto para el Yoga como para el Pilates en telas la respiración sigue ocupando un lugar muy importante, pues gracias a ella se conecta el esfuerzo físico con la exigencia mental que caracteriza a estas actividades.

Mas beneficios

Además de las ya mencionadas, todas las prácticas aéreas o de suspensión ofrecen también estas ventajas:

• Mejoran la coordinación, agilidad y expresión corporal.
• Contribuyen al desarrollo de sensaciones de seguridad y confianza.
• Favorecen la creatividad e incentivan el desarrollo de los sentidos.
• Ayudan a eliminar el dolor de espalda.
• Mejoran el aspecto de la piel, nutriéndola, oxigenándola, combatiendo la celulitis y la flacidez.
• Reactivan la circulación y la oxigenación.
• Tienen efecto drenaje.
• Ayudan a combatir miedos y fobias.
• Se prescriben como terapias de rehabilitación (fisioterapia antigravedad).
• Aumentan la conciencia sobre el propio cuerpo y las emociones.

Combate la depresión y la ansiedad con ejercicio

Para comenzar a recuperarte de una caída en depresión comprate unas zapatillas deportivas. Debes habituarte a realizar ejercicio todos los días, será cuestión de tiempo para que te acostumbres y empieces a sentir las mejorías en tu estado de animo. Podrás manejar mejor el estrés que te genera la rutina.

Combate la tristeza

La primera recomendación que te hace un profesional es la de hacer ejercicio, no solo te servirá para prevenir la depresión y la ansiedad sino que también mantendrá en control tu peso, va a mejorar tu vida sexual y te subirá el autoestima. Cualquier tipo de ejercicio ayudará a reducir los síntomas de la depresión.

El ejercicio es el mejor remedio contra la depresión, tiene mas eficacia incluso que los antidepresivos tradicionales. Tan solo hace falta incluir una buena cantidad de ejercicio en tu vida y mejorar la calidad del descanso por las noches.

Recuerda que el ejercicio regular tiene la capacidad de elevar los niveles de endorfinas, que te harán sentir fantástico. También el mantenerte en forma te genera confianza en ti mismo y te ofrece una distracción a tus preocupaciones diarias.

Puedes complementar el ejercicio físico con la meditación y verás increíbles resultados.

Deja atrás la tristeza y las preocupaciones

Según investigaciones realizadas el ejercicio ayuda a combatir la enfermedad una vez desarrollada pero hasta el momento no hay rastros de que ayude a prevenirla. Pero en definitiva si quieres abandonar la depresión un ejercicio regular te ayudará de forma moderadamente a sobre pasar la difícil situación que estas viviendo, y como te recomendamos anteriormente al combinarlo con meditación puede ayudar a tratar la ansiedad.

Podemos concluir que a pesar de no tener pruebas evidentes de los beneficios del ejercicio regular como agente preventivo o tratamiento en la depresión y la ansiedad todos sabemos lo bien que nos hace practicar algún deporte o actividad física.

Con tan solo incluir 30 minutos de ejercicio al día serás capaz de mejorar tu actitud frente a la vida y a los obstáculos que se te presenten. Y si esto lo complementas con una buena dieta, un buen descanso y ratos de esparcimiento con familiares y amigos de seguro tu estado de animo mejorará radicalmente.

3 grandes razones que le pueden estar impidiendo bajar de peso

La mayoría de la gente piensa acerca de la pérdida de peso en términos de calorías, grupos de alimentos, y ejercicio. Pero para llegar a su peso ideal y mantenerlo requiere un nivel más profundo de comprensión de su cuerpo, mente y espíritu.

Aquí hay tres cosas que le pueden estar impidiendo bajar de peso y sentirse bien en tu cuerpo:

• Tienes sensibilidad a los alimentos y no lo sabe

La sensibilidad a los alimentos causan inflamación en el cuerpo, lo que conduce al aumento de peso y toda una serie de condiciones tales como dolores de cabeza, falta de energía, indigestión, estreñimiento, distensión abdominal, diarrea, enfermedades de la piel, confusión mental, pérdida de la libido.

La sensibilidad a los alimentos no son las mismas que las alergias. Los síntomas pueden ser muy sutiles (como la distensión abdominal, indigestión o el estreñimiento), y puede ser difícil hacer la conexión entre lo que ha comido y cómo se siente.

La inflamación es una de las mayores causas de la ganancia de peso y la enfermedad. Así que ¿por qué no prueba usted mismo con una dieta de desintoxicación y eliminación?

Durante una dieta de eliminación, quite los principales alimentos que por lo general las personas suelen tener sensibilidad por una semana. Estos incluyen:

• Gluten
• Granos
• Nueces
• Soja
• Lácteo
• Frijoles

Pasada la semana empiece a reintroducir estos alimentos de forma guiada y planificada, de uno en uno, para que pueda descubrir cual de ellos puede ser el causante de sus sensibilidades. Descubrir cual o cuales son los alimentos a los que tiene sensibilidad puede ser la diferencia entre el estar obeso o delgado.

• Estas estresado, ¡Ten cuidado!

El estrés no nos permite digerir los alimentos correctamente. Hay varios tipos diferentes de estrés que necesitan ser tomados en consideración:

• Estrés físico: debido a largas horas de trabajo, la falta de sueño, los plazos ajustados o la incomodidad física causada por el dolor o la enfermedad en el cuerpo
• Estrés: debido a los argumentos, los resentimientos, la falta de confianza, el pesimismo, la negatividad
• Tensiones financieras: debido a problemas financieros y creencias limitantes sobre el dinero y la abundancia

El estrés mantiene en marcha los antojos de alimentos y malos hábitos que pueden sabotear la perdida de peso. Identificar el estrés en su vida, y luego aprender a manejarlo, es un componente clave que contribuye de forma definitiva al objetivo de perder peso.

• Usted no está siguiendo sus sueños.

Este es un gran factor de estrés que muy a menudo se pasa por alto.

La mayoría de las personas no aman a sus puestos de trabajo, sus jefes o ambiente de trabajo, sin embargo, es inevitable pasar la mayor parte de nuestras vidas en el trabajo. Esto crea la negatividad y el dolor espiritual, ya que su verdadera vocación no se está cumpliendo.

Todas estas emociones crean toxinas que se acumulan en el cuerpo con el tiempo. Un cuerpo intoxicado no puede digerir correctamente los alimentos, que es la clave para tener un peso y salud ideal.

Lo sorprendente es que su cuerpo realmente anhela la felicidad, la alegría, la satisfacción, las relaciones de amor y, por supuesto, la comida sana.

• Soluciones

Puede ser un reto el hacer frente a todas estas tres categorías a la vez. Lo mejor es elegir uno, trabajar en él hasta que vea los resultados, y luego pasar a la siguiente.

1. Haga una desintoxicación y / o dieta de eliminación con la guía y apoyo.

2. Identifique su tipo de estrés y poner en marcha una estrategia para empezar a tener el estrés bajo control a través de la meditación, el yoga, terapia, técnicas de relajación, etc.

3. Comience a ponerse en contacto con su verdadera vocación y su pasión a través de la meditación, un diario , un tablero de la visión, trabajando con un entrenador, o caminar en la naturaleza para ayudar a ganar claridad a su mente.

Abdominales perfectos en 5 semanas

El reto para abdominales perfectos en 5 semanas , es uno de los nuevos desafíos en casa para que podáis tener el cuerpo deseado antes de que se nos eche encima las vacaciones de verano. En esta ocasión, hemos decidido hacer un cambio de formato, añadiendo ejercicios diferentes, para hacerlo más completo.

Los grandes beneficios de desayunar fruta: ¿Sabes cuál es la mejor?

¿Qué sueles desayunar por las mañanas? ¿Un triste café? ¿Eres quizá de los que sale de casa sin nada en el estómago? Entonces, lo más probable es que a media mañana ya te sientas cansado y sin demasiadas energías para continuar con tu jornada.

Desayunar poco o no desayunar es un hábito incorrecto al que muchos nos vemos obligados porque no tenemos tiempo. Sin embargo, te aseguramos que una de las mejores opciones para salir de casa bien nutridos es recurrir a la fruta. Te aportarán todas las vitaminas que necesitas y, además, puedes prepararte un desayuno delicioso en pocos minutos. ¿Quieres saber cómo? ¡Te lo enseñamos!

Los grandes beneficios de desayunar fruta por las mañanas

Desayunar fruta por las mañanas no solo es recomendable para nosotros, sino también para los ancianos y los niños. Ahora bien, ya sabemos que ver una manzana solitaria, un plátano o un racimo de uvas resulta en ocasiones algo aburrido para mucha gente. No es atractivo y, por las mañanas, apetece más un tazón de leche con una bollería de chocolate o crema.

Sin embargo, recurrir a este tipo de dulces por las mañanas es un peligro para nuestra salud. ¿La razón? No nos aportan nutrientes, solo calorías. No nos sacian y nos obligan, además, a tener que comer algo media hora después porque sentimos hambre y estamos bajos de energías.

Descubre por qué es tan recomendable elegir siempre una fruta por las mañanas antes que las clásicas galletas o bollerías industriales:

Piensa que hemos pasado entre 6 y 8 horas sin consumir nada y que nuestro estómago está vacío. No podemos “llenarlo” con cualquier cosa, y menos con calorías y grasas procedentes de esas tartas o esos bollos que nos apetecen por las mañanas. Nuestro organismo tarda mucho en procesarlas y, lejos de nutrirnos, nos siguen dejando con hambre y sin ningún aporte energético realmente saludable.

En cambio, la fruta es rica en un tipo de azúcar que el organismo asimila muy bien y que es muy beneficiosa para el cerebro en esas primeras horas del día. Piensa que este órgano necesita casi el 20% de nuestra energía total, y que la glucosa es ese combustible esencial para realizar muchas de sus funciones básicas. 

La fruta es, pues, un alimento maravilloso para despejarnos por las mañanas y que, además, nuestro estómago digiere adecuadamente y con más rapidez.

La fruta también es rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, lo cual nos ayudará a mantenernos hidratadas, a evitar el estreñimiento. Es un complemento más que ideal con el que empezar el día. No obstante, recuerda que la fruta siempre deberemos complementarla con algo de proteína e hidratos de carbono de absorción lenta, como los procedentes de los cereales. De este modo, obtendremos una nutrición saludable, variada y equilibrada.

¿Cuáles son las mejores frutas que puedo incluir en mi desayuno?



Desayunar fruta es una de las mejores opciones para empezar el día, pero…¿Cuáles son las más indicadas? Toma nota de cuáles no pueden faltar en tu cocina:

• Pomelo (toronja). 
• Uva negra. 
• Naranja. 
• Mandarina. 
• Kiwi. 
• Fresa. 
• Plátano. 
• Piña. 
• Sandía. 
• Melón. 
• Melocotón. 
• Pera. 
• Manzana. 
• Ciruela. 
• Frambuesa. 
• Cereza. 

Formas saludables y originales de tomar fruta por las mañanas

• Un tazón de avena con 5 fresas a trocitos y medio kiwi. 
• Un jugo de papaya natural y media manzana en un tazón con 3 nueces. 
• Un yogur griego natural con un melocotón a trocitos. Un jugo de pomelo (toronja). 
• Una ensalada de espinacas con trocitos de piña y nueces. Un jugo de naranja. 
• Jugo de pera natural. Un tazón con trocitos de sandía, melón y 3 almendras molidas por encima. 
• Una naranja pelada y cortada a trocitos con dos cucharadas de miel por encima. Una taza de té verde. 
• Un tazón de avena con dos cucharadas de yogur griego, junto con una ciruela a trocitos. Jugo de manzana natural. 
• Un plátano cortado a laminitas con miel. Un jugo natural de manzana con una cucharada de levadura de cerveza. 
• Una rebanada de pan de centeno con pechuga de pavo y una rodaja de piña. Un jugo natural de pera. 
• Una infusión de agua de fresas, un tazón con melocotón, nueces y unas uvas pasas. 
• Una mandarina, una tortilla con espinacas y jugo de granada. 
• Un poco de jamón serrano a trocitos con una loncha de jamón de york. Un vaso de jugo natural de naranja. 

Para concluir, somos conscientes de que muchas veces por las mañanas no tenemos tiempo de detenernos para preparar estos desayunos. No obstante, la mayoría de ellos no requieren que tengas que abrir el fuego o cocinar. Basta con pelar, cortar a trocitos piezas de frutas y usar la licuadora para hacer un jugo.

Si pones un poquito de voluntad, el esfuerzo merece la pena. Desayunar fruta por las mañanas te ayuda a regular tu tránsito intestinal, a sentirte saciado y de mejor humor. Si además le incluyes un poco de proteína,como pueden ser las de un huevo o unas simples lonchas de jamón de york, obtendrás una nutrición completa que te ayudará a mantenerte hasta el mediodía sin tener que picar.