Rutina global para principiantes
¿Al final te decides a empezar en esto de la musculación o culturismo? Pues en el Club del Hierro te ayudaremos con una rutina para que adaptes tu cuerpo a esta nueva actividad.
Para empezar tenemos que explicarte que existen dos enfoques dentro del mundo del culturismo o la musculación a la hora de diseñar una rutina para alguien que empieza:
1.- Hay quienes prefieren trabajar todo el cuerpo, es decir, ejercitar todo el cuerpo durante la rutina. Esto significa, son 2 o 3 sesiones completas a la semana.
2.- Otros prefieren trabajar el cuerpo por partes, es decir, dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones.
Aunque la tendencia general es diseñar rutinas del segundo estilo, es decir, separando los grupos musculares, nuestra opinión es que al menos durante los 2 primeros meses debemos trabajar todo el cuerpo todos los días, y si es posible con ejercicios lo más globales posible. Ahora nuestro mayor objetivo es acondicionar nuestro cuerpo a las nuevas exigencias, y sobre todo centrarnos en 4 puntos básicos:
- Mejorar nuestra condición física general, conjugando el trabajo de musculación con el cardiovascular.
- Fortalecer nuestra musculatura progresivamente y adaptar las articulaciones al trabajo con cargas.
- Conseguir la mejor técnica posible en la realización de los ejercicios.
- Ser muy disciplinados en cuanto al calentamiento inicial y a los estiramientos finales.
DETALLE DE LA RUTINA DE CUERPO COMPLETO 2-3-4 DÍAS POR SEMANA.
Para empezar tenemos que explicarte que existen dos enfoques dentro del mundo del culturismo o la musculación a la hora de diseñar una rutina para alguien que empieza:
1.- Hay quienes prefieren trabajar todo el cuerpo, es decir, ejercitar todo el cuerpo durante la rutina. Esto significa, son 2 o 3 sesiones completas a la semana.
2.- Otros prefieren trabajar el cuerpo por partes, es decir, dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones.
Aunque la tendencia general es diseñar rutinas del segundo estilo, es decir, separando los grupos musculares, nuestra opinión es que al menos durante los 2 primeros meses debemos trabajar todo el cuerpo todos los días, y si es posible con ejercicios lo más globales posible. Ahora nuestro mayor objetivo es acondicionar nuestro cuerpo a las nuevas exigencias, y sobre todo centrarnos en 4 puntos básicos:
- Mejorar nuestra condición física general, conjugando el trabajo de musculación con el cardiovascular.
- Fortalecer nuestra musculatura progresivamente y adaptar las articulaciones al trabajo con cargas.
- Conseguir la mejor técnica posible en la realización de los ejercicios.
- Ser muy disciplinados en cuanto al calentamiento inicial y a los estiramientos finales.
DETALLE DE LA RUTINA DE CUERPO COMPLETO 2-3-4 DÍAS POR SEMANA.
Top Ten de los Nutracéuticos
Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.
Los partidarios de este tipo de alimentos los llaman "nutracéuticos" o "alimentos funcionales", y últimamente se habla mucho de ellos. Son los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el organismo, los ingredientes que llevan salud a la mesa. Te ofrecemos una lista de "alimentos amigos", confeccionada por especialistas. Se trata de una serie de alimentos que nunca deberían faltar en nuestra mesa.
Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.
Tomate, una verdadera farmacia
Es una fuente importante de licopeno, un potente antioxidante, que limpia las células y las protege del envejecimiento. Esta sustancia tiene dos características: da lo mejor de sí misma cuando el tomate está maduro y cocido y sus moléculas se disuelven en la grasa. En otras palabras, es liposoluble. Esto significa, por ejemplo, que la salsa de tomate, enriquecida con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, es un concentrado de salud.
Agua, imprescindible para el organismo
El agua merece un puesto privilegiado dentro de los nutracéuticos. Es muy valiosa por su contenido en sales minerales, actúa de disolvente para muchas sustancias que circulan en el interior de nuestro organismo, ayuda a eliminar los residuos y sirve de termorregulador. El equilibrio hídrico es muy importante y se debe mantener bebiendo mucho y consumiendo mucha fruta y verdura.
Avena y otros cereales, siempre integrales
La avena y toda la familia de los cereales ocupan un puesto de honor en el podio de los nutracéuticos. La avena integral tiene un importante efecto contra el llamado “colesterol malo” y, por ejemplo, es perfecta para el desayuno. En general, todos los cereales integrales son ricos en vitamina B y otros fitocompuestos importantes. De hecho, los cereales que no están sometidos a un proceso de refinamiento mantienen el germen, rico en sustancias fundamentales como los ácidos grasos, beneficiosos para la salud cardiovascular. Este tipo de cereales también es muy rico en fibra.
Arándanos y frutos rojos para la circulación
Los arándanos, las frambuesas y, en general, todos los frutos de pigmentos azules y rojos, como las ciruelas, las uvas negras y las naranjas rojas, son ricos en antocianinas, que son buenas para prevenir los trastornos cardiovasculares. Precisamente por sus propiedades cardiovasculares, los arándanos y otros frutos similares son magníficos aliados para mejorar la funcionalidad vascular y la circulación. La grosella roja contiene incluso más vitamina C que las naranjas.
Kiwi y rúcula, minas de ácido fólico
Todas las frutas son importantes porque, además de vitaminas, contienen fibra. En particular, hay frutas como el kiwi que contienen inulina, una fibra especial. Otra virtud del kiwi es su riqueza en ácido fólico, aunque la rúcula es todavía más rica, alcanza los 97 mg de ácido fólico por cada 100 gramos.
Brócoli y familia, mejor crudos o al vapor
El brócoli y sus parientes (col, coliflor, berza y col de Bruselas) se encuentran entre los alimentos favoritos de los nutricionistas. Por su contenido en fibra, folatos y glucosinatos, resultan beneficiosos en diferentes aspectos. El brócoli y la col tienen un alto contenido en vitamina C, pero se degrada con la cocción. Por esta razón, deberían consumirse crudos: cortados en láminas y degustados en forma de crudités, condimentados con aceite de oliva virgen, son alimentos excelentes. Asimismo, se pueden cocer al vapor.
El pescado, amigo del corazón
Es un alimento funcional de altísimo nivel, que destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, importantes para la protección cardiovascular.
Las legumbres, aliadas de los músculos y del intestino
Otros pequeños grandes aliados de la salud son las legumbres, ya que contienen muchísimas proteínas de origen vegetal. Las alubias, en particular, son muy ricas en proteínas (más del 20% en las alubias secas), fundamentales para la construcción de los tejidos musculares. Además, contienen mucha fibra, valiosa para regular la función intestinal. Si se consumen con regularidad, al igual que las alubias de la soja, ayudan a controlar el colesterol “malo”.
Los partidarios de este tipo de alimentos los llaman "nutracéuticos" o "alimentos funcionales", y últimamente se habla mucho de ellos. Son los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el organismo, los ingredientes que llevan salud a la mesa. Te ofrecemos una lista de "alimentos amigos", confeccionada por especialistas. Se trata de una serie de alimentos que nunca deberían faltar en nuestra mesa.
Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.
Tomate, una verdadera farmacia
Es una fuente importante de licopeno, un potente antioxidante, que limpia las células y las protege del envejecimiento. Esta sustancia tiene dos características: da lo mejor de sí misma cuando el tomate está maduro y cocido y sus moléculas se disuelven en la grasa. En otras palabras, es liposoluble. Esto significa, por ejemplo, que la salsa de tomate, enriquecida con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, es un concentrado de salud.
Agua, imprescindible para el organismo
El agua merece un puesto privilegiado dentro de los nutracéuticos. Es muy valiosa por su contenido en sales minerales, actúa de disolvente para muchas sustancias que circulan en el interior de nuestro organismo, ayuda a eliminar los residuos y sirve de termorregulador. El equilibrio hídrico es muy importante y se debe mantener bebiendo mucho y consumiendo mucha fruta y verdura.
Avena y otros cereales, siempre integrales
La avena y toda la familia de los cereales ocupan un puesto de honor en el podio de los nutracéuticos. La avena integral tiene un importante efecto contra el llamado “colesterol malo” y, por ejemplo, es perfecta para el desayuno. En general, todos los cereales integrales son ricos en vitamina B y otros fitocompuestos importantes. De hecho, los cereales que no están sometidos a un proceso de refinamiento mantienen el germen, rico en sustancias fundamentales como los ácidos grasos, beneficiosos para la salud cardiovascular. Este tipo de cereales también es muy rico en fibra.
Arándanos y frutos rojos para la circulación
Los arándanos, las frambuesas y, en general, todos los frutos de pigmentos azules y rojos, como las ciruelas, las uvas negras y las naranjas rojas, son ricos en antocianinas, que son buenas para prevenir los trastornos cardiovasculares. Precisamente por sus propiedades cardiovasculares, los arándanos y otros frutos similares son magníficos aliados para mejorar la funcionalidad vascular y la circulación. La grosella roja contiene incluso más vitamina C que las naranjas.
Kiwi y rúcula, minas de ácido fólico
Todas las frutas son importantes porque, además de vitaminas, contienen fibra. En particular, hay frutas como el kiwi que contienen inulina, una fibra especial. Otra virtud del kiwi es su riqueza en ácido fólico, aunque la rúcula es todavía más rica, alcanza los 97 mg de ácido fólico por cada 100 gramos.
Brócoli y familia, mejor crudos o al vapor
El brócoli y sus parientes (col, coliflor, berza y col de Bruselas) se encuentran entre los alimentos favoritos de los nutricionistas. Por su contenido en fibra, folatos y glucosinatos, resultan beneficiosos en diferentes aspectos. El brócoli y la col tienen un alto contenido en vitamina C, pero se degrada con la cocción. Por esta razón, deberían consumirse crudos: cortados en láminas y degustados en forma de crudités, condimentados con aceite de oliva virgen, son alimentos excelentes. Asimismo, se pueden cocer al vapor.
El pescado, amigo del corazón
Es un alimento funcional de altísimo nivel, que destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, importantes para la protección cardiovascular.
Las legumbres, aliadas de los músculos y del intestino
Otros pequeños grandes aliados de la salud son las legumbres, ya que contienen muchísimas proteínas de origen vegetal. Las alubias, en particular, son muy ricas en proteínas (más del 20% en las alubias secas), fundamentales para la construcción de los tejidos musculares. Además, contienen mucha fibra, valiosa para regular la función intestinal. Si se consumen con regularidad, al igual que las alubias de la soja, ayudan a controlar el colesterol “malo”.
Ejercicios de Pecho
Aqui os dejo unos ejercicios de pecho que son imprescindibles si quereis un pecho bien desarrollado. Nunca te rindas!!!
La importancia de un buen desayuno
¿Eres de las que se levanta sin apetito y te tomas sólo un "cafecito"? Pues, ¡toma nota!, porque empezar el día con un buen desayuno, te ayudará a adelgazar. Te explicamos por qué.
"El desayuno es la comida más importante del día". Seguro que en más de una ocasión, has escuchado esta frase y seguidamente, has pensado: "tan importante no será porque yo me levanto, me tomo mi cafecito y estoy lista para empezar el día". Si este es tu caso, te aconsejamos que cambies tus hábitos porque, si a primera hora no le das a tu organismo los nutrientes que necesita para empezar la jornada, tarde o temprano, te los acabará pidiendo. ¿Por las tardes empiezas a picar y no puedes parar? La explicación es bien sencilla. Tu organismo te reclama los nutrientes que no ha recibido en el desayuno.
La misma palabra lo indica "des-ayuno", la comida que rompe el ayuno de las horas de sueño. Por eso, es tan importante, porque el organismo necesita de esta fuente de energía para empezar el día a pleno rendimiento.
¿Cómo sería el desayuno perfecto? Los alimentos que debemos ingerir en el desayuno deben aportarnos energía. Nuestro organismo obtiene gran parte de esta energía de los hidratos de carbono. Por eso, un desayuno ideal debe ser rico en hidratos de carbono.
¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono? Los hidratos de carbono los encontramos en el pan, los cereales y las frutas. Además, también es aconsejable empezar el día con algún lácteo, que será el responsable del aporte de calcio y proteínas. En el desayuno, tu cuerpo recibe el 30% de la energía que va a necesitar durante todo el día.
Si empiezas a desayunar correctamente, notarás que durante la tarde, tu apetito disminuye y la ansiedad empieza a desaparecer. Este cambio de hábito se verá reflejado pronto en tu báscula, ya que los hidratos de carbono ingeridos a primera hora de la mañana son quemados a lo largo del día. En cambio, tu cuerpo tendrá menos tiempo para quemar todo aquello que ingieras por la tarde.
La misma palabra lo indica "des-ayuno", la comida que rompe el ayuno de las horas de sueño. Por eso, es tan importante, porque el organismo necesita de esta fuente de energía para empezar el día a pleno rendimiento.
¿Cómo sería el desayuno perfecto? Los alimentos que debemos ingerir en el desayuno deben aportarnos energía. Nuestro organismo obtiene gran parte de esta energía de los hidratos de carbono. Por eso, un desayuno ideal debe ser rico en hidratos de carbono.
¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono? Los hidratos de carbono los encontramos en el pan, los cereales y las frutas. Además, también es aconsejable empezar el día con algún lácteo, que será el responsable del aporte de calcio y proteínas. En el desayuno, tu cuerpo recibe el 30% de la energía que va a necesitar durante todo el día.
Si empiezas a desayunar correctamente, notarás que durante la tarde, tu apetito disminuye y la ansiedad empieza a desaparecer. Este cambio de hábito se verá reflejado pronto en tu báscula, ya que los hidratos de carbono ingeridos a primera hora de la mañana son quemados a lo largo del día. En cambio, tu cuerpo tendrá menos tiempo para quemar todo aquello que ingieras por la tarde.
El combate de Kiko ante Frampton
Uno de los combates más esperados por los aficionados españoles lo podremos ver en Marca.com el próximo sábado 6 de septiembre en directo desde Belfast (Irlanda del Norte) en PPV (2,95 €).
A partir de las 21,30 horas comenzará un programa especial en directo desde el plató de Marca, y sobre las 23 horas Kiko Martínez subirá al cuadrilátero del Titanic Quarter a realizar la tercera defensa de su título mundial supergallo IBF ante su enemigo número uno, el norirlandés Carl Frampton, que noqueara a nuestro paisano en febrero de 2013 arrebatándole el título europeo de la categoría. Tras diversas disputas dialécticas, los dos boxeadores tienen muchas ganas de volver a verse encima del ring. En esta revancha, Frampton, ante su ardiente y numeroso público, querrá hacer de nuevo la gracia y quedarse con el cinturón, pero Kiko está mucho más fuerte y confiado y lo intentará impedir por todos los medios. En la misma velada también peleará nuestro excampeón wélter de la Unión Europea, el canario Ferino V, que peleará con el brasileño Mike Miranda a diez asaltos.
A partir de las 21,30 horas comenzará un programa especial en directo desde el plató de Marca, y sobre las 23 horas Kiko Martínez subirá al cuadrilátero del Titanic Quarter a realizar la tercera defensa de su título mundial supergallo IBF ante su enemigo número uno, el norirlandés Carl Frampton, que noqueara a nuestro paisano en febrero de 2013 arrebatándole el título europeo de la categoría. Tras diversas disputas dialécticas, los dos boxeadores tienen muchas ganas de volver a verse encima del ring. En esta revancha, Frampton, ante su ardiente y numeroso público, querrá hacer de nuevo la gracia y quedarse con el cinturón, pero Kiko está mucho más fuerte y confiado y lo intentará impedir por todos los medios. En la misma velada también peleará nuestro excampeón wélter de la Unión Europea, el canario Ferino V, que peleará con el brasileño Mike Miranda a diez asaltos.
Ya se puede comprar de manera muy sencilla en marca.orbyt.es/boxeo
Marca.com comienza la temporada ofreciendo a los aficionados este gran combate, previo a otros grandes acontecimientos boxísticos que viviremos en la web.
Las Proteinas
Buenas tardes chic@s, como no podía faltar en nuestro espacio de nutrición, hoy vamos a hablar de eso que tantos se preguntan por qué es tan importante para nuestro organismo… LAS PROTEINAS.
Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. Los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta.
Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.
Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.
Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas. Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente. Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soja.
Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos.
Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales. Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.
Entre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes.
Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas.
Proteínas en el deporte
Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.
Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.
En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.
Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.
Deportes de resistencia
Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía.
Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. Los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta.
Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.
Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.
Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas. Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente. Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soja.
Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos.
Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales. Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.
Entre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes.
Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas.
Proteínas en el deporte
Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.
Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.
En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.
Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.
Deportes de resistencia
Los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día.
Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía.
Deportes de fuerza
Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan años practicándolo.
Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos requieren una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.
También es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular.
Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular. Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas.
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