Hormónate de manera natural

Nuestro sistema endocrino está formado por glándulas que segregan hormonas. Su papel es el de regular el crecimiento del cuerpo, el metabolismo, el desarrollo y la función sexual. ¿Y sabes qué? Optimizar los entornos hormonales es una estrategia infalible para maximizar tu rendimiento físico. Puedes estimular esas hormonas anabólicas para aumentar o mejorar tu musculatura y, al mismo tiempo, combatir el catabolismo.


Veamos las hormonas que intervienen el rendimiento deportivo.

• Insulina

Es una hormona sumamente anabólica: acelera la síntesis proteica, incrementa el transporte de aminoácidos, reduce la degradación proteica, aumenta la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno en el músculo e incrementa el flujo de sangre al músculo.

En definitiva, es súper efectiva para almacenar energía en forma de hidratos de carbono en el músculo y para el crecimiento de éste. Si tu dieta es baja en carbohidratos o alta en grasas, puede disminuir la sensibilidad a la insulina.

¿La mejor estrategia? Tomar un batido de proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Lo ideal es un batido de proteína de suero de leche combinado con carbohidratos, ya que esta mezcla hace que la respuesta de la insulina sea mayor y, por tanto, la síntesis proteica también.

• Testosterona

Es la principal hormona sexual masculina y tiene una función anabólica. Para optimizar la respuesta de esta hormona en tu entrenamiento, debes implicar la mayor masa muscular posible. Para ello, realiza ejercicios de potencia o multiarticulares: cargadas de potencia, sentadillas, dominadas, press de banca, etc. Dale importancia relativa a los monoarticulares, como el curl de bíceps o el press francés.

La mayor respuesta de la testosterona se produce a última hora de la tarde. ¡Aprovecha ese momento para realizar tu entrenamiento de fuerza! En cuanto a la nutrición, un bajo contenido en grasas es positivo, pero jamás las elimines del todo.

• Hormona de crecimiento (GH)

Es la hormona de crecimiento más importante hasta el momento que alcanzas la altura máxima (adulto). Optimizar la GH aumenta la síntesis proteica. La respuesta de la hormona de crecimiento incrementa durante las primeras series de entrenamiento, llegando al pico máximo al finalizar tu rutina. Después se mantiene estable durante un par de horas antes de volver a bajar.

La estrategia natural para optimizar esta hormona es sencilla: debes llevar un ciclo de vida normal. Esta hormona tiene una estrecha relación con la conciliación sueño. Lo mejor es que duermas tus ocho horas seguidas para potenciar esta hormona y fomentar el anabolismo.

Por último, también debes estimular las “hormonas del bienestar”. Son las que se producen en el cerebro, y puedes estimularlas así:

• Las endorfinas son muy receptivas al entrenamiento cardiorrespiratorio. Elige un deporte, una clase dirigida o un tipo de entrenamiento aeróbico (tipo HIIT) para combinar con tu entrenamiento de fuerza.
• La serotonina, influye positivamente en tu humor y favorece la conciliación del sueño, entre otras muchas funciones. Los alimentos ricos en triptófano favorecen la optimización de esta hormona: pescado azul, lentejas, soja, guisantes, arroz silvestre, avena, fresas, aguacates, rúcula, espinacas, calabaza, coliflores, girasol, sésamo, fenogreco o chocolate son algunos de ellos, así que… ¡a hincarles el diente!