Los Hidratos de Carbono

Buenas tardes bloguer@s ya se acerca el fin de semana y para l@s que siguen entrenando como para nuestros fieles seguidores que están de vacaciones y nos leen desde las playas del mundo, no podíamos cerrar la semana sin nuevo aporte nutricional. Hoy hablaremos de esos nutrientes tan importantes para el cuerpo LOS HIDRATOS DE CARBONO.

Los hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y día.

Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día. Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO

Parece ser que todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, cualquiera que sea su índice glucémico.

La última ingesta antes de la realización de un ejercicio (300-500 kcal) debe realizarse alrededor de las 3 horas antes del inicio del mismo. Será rica en carbohidratos de fácil digestión y deberá poseer un bajo índice glucémico para evitar las hipoglucemias relativas.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

La ingesta de alimentos durante el ejercicio físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora. Para mayor comodidad del deportista, se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como barritas energéticas, «alimentos líquidos», o bebidas con sales minerales.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL EJERCICIO

Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.

Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:

• La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.

• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.

Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de recuperación.

Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación.

Para finalizar este capítulo dedicado a los hidratos de carbono es conveniente que conozcamos los alimentos principales que los contienen y en qué cantidad. Para ello, hemos elaborado la siguiente tabla donde se expresa la cantidad de hidratos por cada 100 gramos de porción comestible.

HIDRATOS DE CARBONO
(por cada 100 g)

Azúcar blanco 99,0
Azúcar moreno 96,0
Copos de maíz y pastas 83,0
Harina de trigo 82,0
Miel 79,0
Arroz 78,0
Uvas pasas 77,0
Mermelada y galletas 75,0
Pan 62,0
Garbanzos 56,0
Judías 50,0
Lentejas 51,0
Pan integral 48,0
Masa de pizza 47,0
Patatas fritas 34,0
Plátano 21,0
Almendra 19,0
Yogur 17,0
Manzana 12,0
Refrescos 11,0
Naranja 9,0
Zanahoria 7,0

Espero que este nuevo aporte os sea de gran ayuda a la hora de diseñar vuestra propia dieta alimenticia. Cualquier duda podéis escribir vuestros comentarios y serán respondidos en la mayor brevedad posible.