Los 7 nutrientes principales necesarios para una dieta saludable
Una dieta saludable debe contener varios nutrientes. Los 7 nutrientes principales son la proteína, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes. La proteína, carbohidratos y grasas proveen calorías y también realizan otras funciones. El cuerpo las utiliza en grandes cantidades. Aunque las vitaminas, minerales y antioxidantes no proveen ninguna caloría, son esenciales para la buena salud. Una vez que tenemos claros los nutrientes profundizaremos en el tema abordando en la pirámide alimenticia las proteínas y energías que nos aportan beneficiosamente a nuestro cuerpo los grupos de alimentos y los que no son beneficiosos.
¿Qué es y cómo interpretamos la pirámide alimenticia?
La Pirámide Alimenticia es un esquema gráfico que muestra por grupos todos los alimentos que debemos consumir en nuestra dieta diaria, mostrándonos qué y cuales alimentos debemos consumir para contar con una nutrición idónea, y cuáles momentos del día son los indicados para hacerlo.
Los alimentos de más arriba en la pirámide no significan que son más importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estén más arriba en la pirámide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada día.
Los 5 niveles de la Pirámide Alimenticia
Primer Nivel: alimentos derivados de los granos En el primer nivel de esta gráfica nutricional se encuentran alimentos derivados de granos, y los cuales representan importantes aportes de carbohidratos, y otros elementos vitales para el organismo, como fibra, calorías y proteínas. Lo recomendable es consumir más alimentos de este nivel, tales como las legumbres frescas, cereales, pastas, arroz, y el pan entre otros.
Segundo Nivel: Frutas y Verduras Las frutas y verduras se caracterizan por ser ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Debido a su gran aporte de nutrientes, deben ser indispensables para el organismo en cualquier dieta saludable. Lo ideal es fomentar el consumo de 2 a 5 porciones diarias de vegetales y 2 a 4 de frutas.
Tercer Nivel: Lácteos, Carnes y Legumbres En este nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran alimentos como la leche, yogurt y quesos. Éstos representan una valiosa fuente de calcio y proteínas, y tanto niños como adultos deben consumirlos 3 veces al día.
En el tercer nivel tambien se encuentran distintos tipos de carne, como pescado, mariscos, pollo, cordero, cerdo, vacuno, y huevos. A éstos se suman las legumbres, las cuales deben consumirse a lo menos 2 a 3 veces por semana.
Cuarto Nivel: Grasas y Aceites Aqui encontramos alimentos de los que debemos cuidarnos más, como aceites, postres, bebidas gaseosas, cremas y pasteles, entre otros. Esto, porque representan altos índices calóricos.
Quinto Nivel: Alimentos con consumo restringido En el quinto nivel se sitúan los alimentos que contienen niveles claramente elevados de azúcares, por lo que su consumo es mucho más restringido que el de los correspondientes a los otros niveles de la pirámide.
¿Qué cantidad debemos de consumir?
La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:
• El peso
• La edad
• El sexo
• La actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias, propone la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.
• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:
• Pan, cereales, pasta y arroz: 3/10 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
• Verduras: 2/5 porciones al día.
1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
• Frutas: 2/4 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
• Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
• Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
• Grasas, aceites y dulces: consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas. Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos consumidos deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vértice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional. La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de alimentos o categoría, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o calorías vacías como el azúcar.
A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la práctica de alguna actividad física regular.
Asique recordad y tener presente la pirámide alimenticia a la hora de comer. AUMENTAR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y DISMINUIR eso que tanto nos gusta LOS DULCES.
Los alimentos de más arriba en la pirámide no significan que son más importantes o de alguna manera mejores. El hecho de que estén más arriba en la pirámide simplemente significa que debes comer menos de ese tipo de alimento cada día.
Los 5 niveles de la Pirámide Alimenticia
Primer Nivel: alimentos derivados de los granos En el primer nivel de esta gráfica nutricional se encuentran alimentos derivados de granos, y los cuales representan importantes aportes de carbohidratos, y otros elementos vitales para el organismo, como fibra, calorías y proteínas. Lo recomendable es consumir más alimentos de este nivel, tales como las legumbres frescas, cereales, pastas, arroz, y el pan entre otros.
Segundo Nivel: Frutas y Verduras Las frutas y verduras se caracterizan por ser ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Debido a su gran aporte de nutrientes, deben ser indispensables para el organismo en cualquier dieta saludable. Lo ideal es fomentar el consumo de 2 a 5 porciones diarias de vegetales y 2 a 4 de frutas.
Tercer Nivel: Lácteos, Carnes y Legumbres En este nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran alimentos como la leche, yogurt y quesos. Éstos representan una valiosa fuente de calcio y proteínas, y tanto niños como adultos deben consumirlos 3 veces al día.
En el tercer nivel tambien se encuentran distintos tipos de carne, como pescado, mariscos, pollo, cordero, cerdo, vacuno, y huevos. A éstos se suman las legumbres, las cuales deben consumirse a lo menos 2 a 3 veces por semana.
Cuarto Nivel: Grasas y Aceites Aqui encontramos alimentos de los que debemos cuidarnos más, como aceites, postres, bebidas gaseosas, cremas y pasteles, entre otros. Esto, porque representan altos índices calóricos.
Quinto Nivel: Alimentos con consumo restringido En el quinto nivel se sitúan los alimentos que contienen niveles claramente elevados de azúcares, por lo que su consumo es mucho más restringido que el de los correspondientes a los otros niveles de la pirámide.
¿Qué cantidad debemos de consumir?
La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:
• El peso
• La edad
• El sexo
• La actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias, propone la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.
• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:
• Pan, cereales, pasta y arroz: 3/10 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
• Verduras: 2/5 porciones al día.
1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
• Frutas: 2/4 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
• Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
• Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
• Grasas, aceites y dulces: consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas. Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos consumidos deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vértice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional. La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de alimentos o categoría, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o calorías vacías como el azúcar.
A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la práctica de alguna actividad física regular.
Asique recordad y tener presente la pirámide alimenticia a la hora de comer. AUMENTAR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y DISMINUIR eso que tanto nos gusta LOS DULCES.
No hay comentarios:
Publicar un comentario