El metodo Smolov Jr. para fuerza maxima

El método Smolov Jr. es una rutina empleada principalmente en ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press banca... y su única función es mejorar las marcas de dichos ejercicio a través de un programa que requiere experiencia y es bastante duro. Por lo tanto si eres principiante en esto del levantamiento de fuerza no es recomendable que empieces este plan y sí una rutina orientada a ganar fuerza pero sin una progresión tan agresiva como esta.

Dicho método consta de 4 días de entrenamiento durante unas 3 semanas de duración, aunque se alarga una más ya que la última semana de entreno (la 4ª semana) se debe de realizar una descarga de pesos.

Cabe destacar que es un programa orientado a mejorar la fuerza. También es recomendable seguir una dieta hipercalórica (ingerir más kcal de las que quemamos) para poderlo cumplir a la perfección. Al seguir dicha dieta las ganancias en fuerza también desembocarán en un aumento de la masa muscular.

Es esencial que al empezar este método los pesos que se elijan como máximo (a partir de ellos se realizan los %RM para realizar las repeticiones) sean ligeramente inferiores a los reales para poder cumplir el método a la perfección.

 El método Smolov Jr. se basa en crear una adaptación en el SNC (Sistema nervioso central) adaptando el cuerpo a mover pesos cada vez mayores. Es súper importante que nunca llegues al fallo ya que esto limitaría nuestro progreso incluso provocando el abandono a dicho método.

Cabe destacar que tras este programa y llegar a nuestro RM máximo, al volver a nuestra anterior rutina u otra diferente, el 1RM volverá a caer. Por lo que, este sistema es muy recomendablepara un periodo de pre-competición, llegando con el 1RM máximo al compeonato.

Aquí os dejamos la tabla para poder seguir el método a la perfección:

	SERIES	REPETICIONES	PESO
SEMANA 1
LUNES	6	6	70% RM
MIERCOLES	7	5	75% RM
VIERNES	8	4	80% RM
SABADO	10	3	85% RM
SEMANA 2
LUNES	6	6	70% + 5 o 10Kg
MIERCOLES	7	5	75% + 5 o 10Kg
VIERNES	8	4	80% + 5 o 10Kg
SABADO	10	3	85% + 5 o 10Kg
SEMANA 3
LUNES	6	6	70% + 8 o 12Kg
MIERCOLES	7	5	75% + 8 o 12Kg
VIERNES	8	4	80% + 8 o 12Kg
SABADO	10	3	85% + 8 o 12Kg
SEMANA 4	DESCARGA
SEMANA 5	TOMA DE MÁXIMOS

  
Y esto es todo, espero que la disfrutéis y veréis como progresáis poco a poco con ella.

HIIT o Entrenamiento intervalico de alta intensidad

El HIIT es lo que se conoce como High Intensity Interval Training y es un excelente entrenamiento para MEJORAR RESISTENCIA y QUEMAR GRASA.

¿Qué es? 

Es un ejercicio de cardio que se hace en periodos de alta intensidad seguidos por periodos de recuperación activa. NO se puede hacer en ayunas.

 ¿Lo puede hacer cualquier persona? 
También tengo que hacer incapié en que éste, es un ejercicio para personas de buena forma física, ya que no es recomendable hacerlo a gente que sufre demasiado sobrepeso ya que no serían capaces de acabar una serie de intervalos.

¿Realmente funciona?
 Claro que funciona. Aquí os pongo un ejemplo:
En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos de ejercicio en una bici estática:

1.  Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada
2. Alternar 8 segundos de pedaleo rápido y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos

Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad de tiempo que las otras perdieron 3 veces más grasa. 
Y este es uno de los muchísimos estudios que existen y que pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.

 Rutina HIIT:
La rutina de HIIT que es recomendable para todo el mundo, sin tener en cuenta enfermedades y patologías, es la propia de un entrenamiento aláctico. El entrenamiento anaeróbico aláctico podría ser:

1. 5 minutos de calentamiento, carrera continua con estiramientos.
2. 15seg al 100% subjetivos, es decir, a la máxima intensidad.
3. 3-4 minutos de descanso 
(Repetir el paso 2 y 3 las veces que sean necesarias)
4. Enfriamiento de 5 minutos.

Este tipo de rutina, se podría hacer corriendo, en bicicleta, o otros deportes como puede ser la natación.

Alimentos Naturales para el aumento de masa muscular

Existen actualmente muchos alimentos que vuelven el proceso de pérdida de peso mucho mas sencillo y rápido, en cambio, para las personas que más bien buscan lo contrario, lo cual es aumentar masa muscular, no poseen tantas opciones disponibles ya que en su mayoría estas aumentan el nivel de grasa lo cual no es lo ideal.

El elemento esencial que puede conseguir este resultado es la proteína, a cada una de las personas que buscan aumentar masa muscular se les recomienda ingerir alimentos que tengan un alto nivel proteico ya que estas representan componentes básicos de la estructura del músculo, por lo que al aumentar su ingesta se provee de mayores nutrientes pudiendo así recuperarse rápidamente después del ejercicio y a largo plazo, aumentar su tamaño, no obstante, los entrenadores frecuentemente recomiendan sustancias veloces en este sentido pero que no son naturales, como lo son la creatina y los batidos de proteína, que además de ser procesados suelen ser realmente costos, pero aparte de estos, existen alternativas completamente naturales y viable que podemos incluir en nuestra dieta para aumentar masa muscular.

La avena. Es uno de los alimentos más completos a los que podemos optar, ya que no sólo posee un alto nivel proteico, si no que a la vez posee una gran cantidad de carbohidratos y nutrientes importantes para el desarrollo del músculo y del metabolismo, sin importar como sea preparado, ya sea en panqueques, cereales o simplemente con agua, su aporte al sistema humano es mucho mayor que sólo a los músculos, es un alimento que debemos incluir obligatoriamente en todo tipo de dieta, e intensificar su ingesta cuando se busca aumentar masa muscular.

Las claras de huevo. Es uno de los componentes que mayor cantidad de proteína posee, su consumo en el desayuno preparará al músculo para el entrenamiento y tendrá un mejor desempeño, no obstante, su consumo aislado no es lo ideal ya que sólo aporta en gran cantidad proteína junto a otros nutrientes, para conjugar debe añadir carbohidratos junto a este para así obtener una comida saludable, en ocasiones, se le es añadida a la avena ya que combinan perfectamente.

Rutina de 4 dias para volumen

Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos.

Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.

En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

En las rutinas de volumen muscular los aeróbicos no son prioritarios y deberían reducirse a tres días a la semana máximo aunque es importante no descartarlos para ganar volumen de calidad.

LUNES	PECHO ·         Press superior mancuerna (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Press plano mancuerna (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Aperturas banco plano (3 series de 6 repeticiones) ·         Flexiones (3 series de 6 repeticiones)
MARTES	ESPALDA ·         Serrato con mancuerna (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Remo horizontal con barra (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Remo agarre con cinta (4 series de 8 repeticiones) ·         Pájaro (3 series de 6 repeticiones) ·         Encogimientos (3 series de 6 repeticiones)
MIERCOLES	HOMBROS ·         Press militar (4 series de 8 repeticiones)  Aumenta peso en cada serie. ·         Elevaciones frontales  (3 series de 6 repeticiones) ·         Elevaciones laterales (3 series de 6 repeticiones)
JUEVES	BICEPS ·         Concentrado (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Curl bíceps de pie (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. TRICEPS ·         Mancuerna tras nuca tríceps (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Dipping entre bancos (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie.

El Desayuno la comida mas importante

Ya que el otro dia estuvimos hablando de la importancia que tenia el desayuno en nuestra dieta equilibrada, aqui teneis una demostracion grafica de como afecta a nuestro cuerpo.

Ejercicios de Triceps

Aqui os dejo una tabla con los diferentes ejercicios de triceps y que parte se trabaja con cada uno.

Beneficios del Tomate Rojo

El tomate rojo es un nutriente imprescindible en una dieta saludable, ya que contiene gran aporte en vitaminas y licopeno (colorante natural) de accion antioxidante ademas de sales minerales.