El método Smolov Jr. es una rutina empleada principalmente en ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press banca... y su única función es mejorar las marcas de dichos ejercicio a través de un programa que requiere experiencia y es bastante duro. Por lo tanto si eres principiante en esto del levantamiento de fuerza no es recomendable que empieces este plan y sí una rutina orientada a ganar fuerza pero sin una progresión tan agresiva como esta.

Dicho método consta de 4 días de entrenamiento durante unas 3 semanas de duración, aunque se alarga una más ya que la última semana de entreno (la 4ª semana) se debe de realizar una descarga de pesos.

Cabe destacar que es un programa orientado a mejorar la fuerza. También es recomendable seguir una dieta hipercalórica (ingerir más kcal de las que quemamos) para poderlo cumplir a la perfección. Al seguir dicha dieta las ganancias en fuerza también desembocarán en un aumento de la masa muscular.

Es esencial que al empezar este método los pesos que se elijan como máximo (a partir de ellos se realizan los %RM para realizar las repeticiones) sean ligeramente inferiores a los reales para poder cumplir el método a la perfección.

 El método Smolov Jr. se basa en crear una adaptación en el SNC (Sistema nervioso central) adaptando el cuerpo a mover pesos cada vez mayores. Es súper importante que nunca llegues al fallo ya que esto limitaría nuestro progreso incluso provocando el abandono a dicho método.

Cabe destacar que tras este programa y llegar a nuestro RM máximo, al volver a nuestra anterior rutina u otra diferente, el 1RM volverá a caer. Por lo que, este sistema es muy recomendablepara un periodo de pre-competición, llegando con el 1RM máximo al compeonato.

Aquí os dejamos la tabla para poder seguir el método a la perfección:


SERIES
REPETICIONES
PESO
SEMANA 1
LUNES
6
6
70% RM
MIERCOLES
7
5
75% RM
VIERNES
8
4
80% RM
SABADO
10
3
85% RM

SEMANA 2
LUNES
6
6
70% + 5 o 10Kg
MIERCOLES
7
5
75% + 5 o 10Kg
VIERNES
8
4
80% + 5 o 10Kg
SABADO
10
3
85% + 5 o 10Kg

SEMANA 3
LUNES
6
6
70% + 8 o 12Kg
MIERCOLES
7
5
75% + 8 o 12Kg
VIERNES
8
4
80% + 8 o 12Kg
SABADO
10
3
85% + 8 o 12Kg

SEMANA 4
DESCARGA

SEMANA 5
TOMA DE MÁXIMOS
  
Y esto es todo, espero que la disfrutéis y veréis como progresáis poco a poco con ella.