Empezando en el running

Antes de empezar a salir a correr, es importante que conozcamos la intensidad de trabajo a la que debemos adaptarnos, para saber hasta dónde podemos llegar y qué objetivos queremos cumplir. Recuerda que el ritmo cardiaco es una variable importante en el entrenamiento.

Conocer y comprender el ritmo cardiaco nos ayudará a trabajar capacidades como la resistencia, la velocidad, etc. Lo ideal es contar con un pulsómetro que esté programado con tus pulsaciones recomendadas. Te servirá para ver en qué zonas te mueves (las comentaré a continuación) y para avisarte, si se da el caso, de que estás superando las pulsaciones establecidas.



Empezando por lo básico

Hay que determinar la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Vamos a aprender a calcular:

• Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): podemos tomarnos el pulso en distintas partes de cuerpo, pero personalmente prefiero tomar este en el cuello (sobre la arteria carótida) o con el pulsómetro. Lo que yo hago para tomar el pulso en el cuello es colocar ligeramente el dedo índice y el dedo medio sobre el ángulo del mentón y contar los latidos durante 15 seg. Después multiplico por 4 las pulsaciones obtenidas. Consejo: coger pulsaciones durante toda la semana.
• Frecuencia cardíaca máxima (FCM): la ecuación más común para calcular la FCM, que es la “fórmula de la edad”, no la recomiendo demasiado porque no está bien enfocada para deportistas, sino más bien para personas sedentarias (220-edad para hombres; 226-edad para mujeres).

Prefiero utilizar esta, que es algo más complicada pero se asemeja mucho mejor a la realidad 

• Tanaka et al 2001

FCM ambos sexos = 208,75 -(0,73 x edad).

Otra que también considero muy exacta

• Ball State University

FCM hombre = 209 – (0,7 x edad).
FCM mujeres = 214 – (0,8 x edad).

Destacar que, aparte de la edad y el sexo intervienen otros factores como el peso, la altura, la alimentación, horas de trabajo, descanso, etc. Lo más recomendable es hacer pruebas de esfuerzo (bajo la supervisión de un profesional) que determinen tus pulsaciones y/o contar con un pulsómetro, como ya he comentado anteriormente.

Zonas de entrenamiento

Vamos a ver los distintos rangos de esfuerzo según objetivos y condición física. Si se parte de un nivel sedentario (nada de deporte), grupos de riesgo o el nivel físico no es demasiado bueno, se recomienda no forzar mucho y mantenerse en torno al 40%-75% de la FCM.

• Intensidad A (50%-60%): esfuerzo muy bajo que servirá para personas que están empezando y cuentan con un nivel físico bajo. También sirve para trabajos de recuperación después de haber realizado entrenamientos más intensos, para realizar el calentamiento y/o vuelta a la calma, para personas que sufran algún tipo cardiopatía y para adaptaciones básicas.
• Intensidad B (60%-70%): esfuerzo suave o moderado que se recomienda para mantener un buen hábito tanto físico como para la salud. Dependiendo de la cantidad/calidad, podremos empezar a quemar grasa y perder peso si se trata del objetivo deseado. También puede servir para empezar a trabajar la resistencia física básica. Si se parte de un nivel físico adecuado, esta zona puede trabajarse sin problemas.
• Intensidad C (70%-80%): adaptaciones muy parecidas a las de la zona anterior, pero añadiendo más intensidad podremos quemar más calorías y mejoraremos capacidades físicas como la resistencia aeróbica. Esta zona está recomendada para personas que practican deporte regularmente y cuentan con un buen nivel físico.

Notas:

La zona B puede ser un buen método para trabajar distancias largas, ya que el esfuerzo al ser moderado nos permitirá aguantar más y nos ayudará a completar la carrera de la mejor forma posible. 

La zona C puede trabajarse en distancias cortas-medias o en cambios de ritmo, ya que el esfuerzo es mayor y estaremos gastando mucha más energía.

En la zona B estaremos gastando principalmente ácidos grasos e hidratos de carbono. A mayor intensidad, como es el caso de la zona C, la utilización de HC será mayor, y la energía por lo tanto, menor.

• Intensidad D (80%-90%): esfuerzo intenso que nos ayudará a mejorar el rendimiento y a trabajar con una intensidad elevada en futuros entrenamientos. Podemos trabajar muy cerca del umbral anaeróbico (por encima o por debajo) o incluso dentro del mismo. Se recomienda para entrenamientos de sesiones cortas o el trabajo en cuestas. Debes saber que el consumo de calorías en esta zona es muy elevado, por lo que es aconsejable no pasarse y medir bien el entrenamiento. La condición física debe ser alta para trabajar en este rango.

Notas: 

A alta intensidad, mayor utilización de ácido láctico. Los entrenamientos serán más complicados y en ciertos momentos podrás rendir con ausencia de oxígeno.

• Intensidad E (90%-100%): última zona, muy lejana para muchos. Aquí el esfuerzo es máximo o total. Un entrenamiento anaeróbico que debe trabajarse en periodos muy cortos de tiempo. El nivel físico debe ser muy alto, y los entrenamientos han de estar muy controlados (por un profesional, preferiblemente) ya que en este rango pueden aparecer ciertos riesgos para la salud si no se planifica ni ejecuta correctamente.

Notas: 

En esta última zona mejorarás la velocidad y trabajarás por encima del umbral anaeróbico. Utilizarás mucho más oxígeno del que te puedas permitir. Recomendado para deportistas específicos o que se dediquen al alto rendimiento.

Ejemplo práctico

Un chico de 27 años que quiere realizar un entrenamiento al 70%. Para ello debemos calcular lo siguiente:

FCR = 65 PPM
FCM (hombre) = 209 – (0,7 x 27)
FCM = 190,1 PPM

Pulsaciones para una intensidad C (70%-80%):

Fórmula de Karvonen = FCR + ((FCM – FCR) x %intensidad)
65 + ((190,1 – 65) x 70%) = 152,6 PPM

Para trabajar a dicha intensidad, el chico tendrá que marcar un ritmo en el que pueda mantener 152,6 PPM (pulsaciones por minuto).

Recuerda que las fórmulas se utilizan para estimar (no son exactas) resultados fisiológicos, pudiendo evitar las denominadas pruebas de esfuerzo. Todo lo que he mencionado anteriormente puede ser aplicado a otros deportes, como por ejemplo, la natación.

Distinguir las distintas grasas alimenticias

Poder seleccionar los alimentos en función del tipo de ácidos grasos que contienen y descubrir las grasas ocultas en los mismos, ayudará a la labor de saber cuáles evitar y cuáles consumir en beneficio de nuestra salud.

Las grasas que consumimos habitualmente pueden estar visibles u ocultasen el alimento. Las visibles serían las más fáciles de evitar, ya que somos conscientes de su ingesta.

En este grupo podemos nombrar a los aceites que utilizamos para cocinar, mantecas, mantequillas, margarinas, tocinos, natas, cremas, etc.

Distinguir entre grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal es la clave a la hora de saber elegir un alimento saludable.En cambio las grasas ocultas o invisibles, son aquellas que estando presentes en el alimento no podemos verlas a simple vista, por lo cual debemos ser más cuidadosos y estar alertas con este tipo de grasas.

Estas grasas están presentes en casi todos los alimentos: carnes, aves, pescados, huevos, leche y derivados lacteos, fiambres y embutidos, frutos secos, etc.

En este grupo es importante distinguir las grasas saludables como las contenidas en los frutos secos, en la yema del huevo y en los pescados, del resto.

Clasificación según sean grasas sólidas y líquidas

Las grasas sólidas son ricas en ácidos grasos saturados(perjudiciales para el organismo), provienen de alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente mantienen ese estado sólido. Pertenecen a este grupo las grasas de las carnes, la piel de las aves, la nata, la mantequilla, el tocino, etc.

En este punto es conveniente aclarar que cuando las grasas líquidas como los aceites, son sometidos a un proceso industrial de hidrogenación, donde los ácidos grados insaturados contenidos en ese aceite inicial, se transforman gracias a ese proceso en grasas sólidas a temperatura ambiente y saturadas, como por ejemplo las margarinas.

La mayoría de las publicidades de este tipo de alimentos las nombran como grasas vegetales, pero dejan de serlo y pierden sus cualidades benéficas debido a ese proceso que las solidifica y las satura.

Las grasas líquidas, son aquellas ricas en ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud), resultan líquidos a temperatura ambiente y pertenecen a este grupo todos los aceites.

También debemos hacer una aclaración, ya que los aceites de coco y palma son de origen vegetal, pero contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, por lo que su consumo no es recomendado. Por ello debemos seleccionar aquellos alimentos en cuyas etiquetas nutricionales o ingredientes no figuren estos aceites, o contengan un alto porcentaje de grasas hidrogenadas o saturadas.

Las palabras: grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas, grasas de origen animal, son clave a la hora de saber elegir un alimento saludable. Por lo tanto si la etiqueta o envase alimenticio contiene esas palabras, descartar el consumo habitual de ese alimento nos ayudará a gozar de un mejor estado de salud.

¿Cómo están constituidas las grasas?

Las grasas en general están constituidas por una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados, variando obviamente la proporción de unos a otros.

Es aquí donde debemos entender, que es esa proporción la que debemos controlar, es decir consumir más cantidad de insaturados sobre los saturados, ya que estos últimos son los que elevan los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el riesgo a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, obesidad, etc.

Las grasas en la dieta

Abordar el tema de las grasas de la dieta siempre ha sido un tema tan importante como complejo, ya que siempre es importante alertar en cuanto al consumo en exceso. Pero también debemos advertir acerca de las consecuencias de una dieta muy deficiente en grasas, donde:

No se cubren las necesidades energéticas, se disminuyen las actividades rutinarias, se produce una perdida progresiva del peso, existen cambios metabólicos de adaptación, se produce una alteración en la reproducción en el caso de las mujeres, se frena el crecimiento de los niños

Reglas básicas que nos ayudarán a realizar la mejor elección:

• Evitar los antes nombrados aceites de coco y palma, por ser ricos en ácidos grasos saturados, y todos aquellos alimentos que los contengan.
• Evitar las grasas sólidas y de origen animal (mantecas, mantequillas, tocinos).
• Evitar grasas sólidas de origen vegetal (margarinas).
• Evitar el consumo de fritos, y el recalentamiento de los aceites,ya que en este tipo de cocción, los ácidos grasos sufren una transformación que puede resultar cancerigena.
• Elegir los aliños (aderezo o condimento) con bajo contenido en grasas. 
• El mejor aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, o salsas a base de yogur.
• Elegir todos los lácteos y derivados desnatados.
• Estar alertas con el consumo de las grasas ocultas en los alimentos.
• Descartar etiquetas nutricionales que contengan: alto porcentaje de grasas saturadas, o donde figuren las palabras: aceite vegetal hidrogenado y grasas de origen animal (en este punto realizamos una aclaración, la mayor parte de los alimentos procesados e industriales contienen este tipo de grasas, por lo cual aconsejamos disminuir el consumo de estos productos).
• Siempre preferir las grasas insaturadas: frutos secos, aceites, pescados, aguacate, sobre las grasas saturadas.

Por lo tanto, es todo cuestión de educarnos, tomar conciencia y tener el hábito de leer las etiquetas nutricionales de aquellos alimentos que consumimos.

A la hora de seleccionar el tipo de grasas, nuestro consejo será el de preferir siempre los aceites líquidos vegetales en crudo a las grasas sólidas y de origen animal.

¿Press de banca o multipower?

Tradicionalmente se ha aconsejado derivar a los que inician un programa al multipower antes de pasar al press de banca.

El press de banca, aunque parece un ejercicio sencillo donde tan solo hay que empujar la carga hacia arriba, sabemos que realizarlo con un técnica adecuada y optimizada es mucho más difícil de lo que parece, por otra parte tradicionalmente se ha aplicado para mover cargas muy elevadas y desarrollos exigentes de fuerza. Estas cuestiones han hecho que se aleje el press de banca de personas iniciadas y se opten por bancos con diseños adaptados o bien decantarse por el multipower como un medio más seguro y previo al press de banca libre. 

Sin embargo, estas estrategias o recursos, aunque con buena intención, el resultado puede resultar negativo generando patrones incorrectos y técnicas artificiales, que a medio y largo plazo generarán más inconvenientes que ventajas.

Para enseñar la técnica del press de banca, el mejor medio es el propio press de banca. Eso sí, no solo es cuestión de una progresión basada en el incremento de la carga progresiva, sino en un trabajo basado en ejercicios de integración y adaptación mecánica como la estabilización escapular para una vez conseguidos transferirlos inmediatamente al press de banca.

Centrándonos en las propuestas o alternativas tradicionales al press de banca orientadas a las personas que se inician, mi opinión es que desvirtúan la técnica y aunque quizás se consigue una mejora en la fuerza de los músculos implicados, por el contra no consigue desarrollar una adecuada estabilización y lo que es peor, inculca la adquisición de patrones de movimiento totalmente incorrectos. Quizás esta sea una causa de porqué tantas personas presentan una técnica tan deficiente en el press de banca.

El problema de realizar el press de pecho en el multipower, es que el recorrido de la barra tan solo sucede en el plano transversal. Muchos quizás pensareis que ese es el movimiento correcto pero no lo es, en una ejecución correcta del press de banca la trayectoria realizada por la barra no es recta sino curvilínea. Al realizar un press de banca, la carga puede y debe ser desplazada de delante a atrás, ya que es una cadena abierta. El recorrido de la barra tiene además de un desplazamiento en el plano transversal, otro en el plano sagital, el empuje de las manos va desde la parte baja del pecho, hasta situarse justo sobre la articulación del hombro.

Sin embargo en la máquina Smith o multipower, el movimiento de la barra se produce únicamente por el plano transversal, limitando la libertad de movimiento de la barra y obligando a un recorrido incorrecto generalmente con abducción de brazos, separados a 90º con el consiguiente riesgo lesivo para el supraespinoso.

El press de pecho realizado en el multipower por tanto puede automatizar un patrón de movimiento incorrecto realizando el ejercicio tan solo en el plano transversal, que realizado y automatizado en su patrón motor por una persona que se inicia, será posteriormente trasferido al press de banca con peso libre ejecutándolo con los brazos abducidos como en la imagen.

Desde mi punto de vista es mejor opción adquirir la técnica en el press de banca directamente con peso libre y utilizar el multipower en ocasiones puntuales. En una progresión adecuada se debe garantizar siempre una adecuada estabilización escapular para posteriormente pasar al press de banca y no utilizar el press de banca para conseguir una estabilización escapular. 

Si la persona se coloca en el banco y al sujetar la barra presenta baja estabilización, lógicamente aun no es el momento de situarla en el press de banca pero no por esta razón se le debe ya resignar al multipower como opción más segura y estable, si posiblemente sea más segura, pero también generará una falsa técnica y estabilización que a medio plazo resultará no solo ineficaz, sino incluso lesiva

Existen opciones muy válidas e interesantes realizadas sin carga para posteriormente ir incrementando la carga una vez adquirida la técnica. En cuestiones de procesos de aprendizaje motor, intentar utilizar otros medios y máquinas para llegar al press de banca, es como utilizar la prensa para enseñar la técnica del squat.

Aquí os dejo algunos:

• Press de banca con tensor (+ activación escapular)
• Press de banca con pica (manteniendo la activación escapular)
• Press de banca con pica y tensor (carga progresiva)
• Press de banca con peso libre

Trabaja tu abdomen de pie con poleas y kettlebells

Apostamos por la variación como una de las claves para conseguir el éxito a través del entrenamiento. Con todas las herramientas que tenemos a nuestro alcance para trabajar, ¿por qué limitarnos a entrenar el abdomen haciendo siempre los típicos crunches? Hoy te proponemos que trabajes tu abdomen de pie, y sólo vas a necesitar una kettlebell y una polea.

Una de las ventajas que presentan tanto las poleas como las kettlebells es que nos permiten salir de los tradicionales dos planos del movimiento que solemos usar (empujón y tirón) para trabajar en las tres dimensiones del espacio a través de los giros. Además, los músculos estabilizadores de la zona del core también trabajan para ayudarnos a mantener una postura correcta.

Ejercicios con kettlebell

• Kettlebell swing: ya sea al estilo ruso (subiendo la kettlebell hasta la altura de los hombros) o al estilo americano (subiendo la kettlebell por encima de la cabeza), es uno de mis must's. Suelo entrenarlo a través de uno o varios Tábatas. 

• Molinos o windmills: lo podéis tomar como una alternativa a las flexiones laterales que todo el mundo hace en el gimnasio. Colocar el peso justo en el extremo opuesto hará que cambie la palanca y que el estímulo sea completamente diferente. Comenzad con un peso bajo hasta que os sintáis seguros para subir. 

Ejercicios con polea

• Woodchopper o leñador: también se puede hacer con un disco o con un balón medicinal. La ventaja de la polea es que, dependiendo de si la colocamos abajo o arriba realizaremos la tracción en una u otra dirección, y exigiremos más a una zona del abdomen o a otra. 

• Oblique twist o leñador al centro: es el mismo ejercicio que el anterior, pero colocando la polea a la misma altura que nuestra cintura. Un trabajo tremendo para los oblícuos que notaréis sin duda al día siguiente. 

No te limites siempre a los mismos ejercicios:varía tu entrenamiento para conseguir tus objetivos.

Entrenamiento combinado Calistenia (peso corporal) con Pesas (Full body)

Con entrenamiento de peso corporal (gimnasia) aprender y aprender a moverse en el espacio. El resultado es una mayor agilidad y flexibilidad. Con el peso, sin embargo, estamos mejor para la tarea de mover los objetos externos.

Por supuesto, el entrenamiento con el peso corporal también nos dará la fuerza para mover cargas y pesos también dará la coordinación y flexibilidad.

• Cuerpo Peso / gimnasia. Aumento de la capacidad de conmovernos 
• Peso tradicional: Aumento de la capacidad para mover cargas externas 

Ambas cualidades son, por supuesto, muy conveniente para alguien que quiere ponerse en forma. Así que lo ideal combinar tanto ¿no?



La ​​combinación

Una primera manera de combinar puede ser tan simple como tomar un dos días de entrenamiento con pesas y añadir uno o dos días entrenamiento gimnástico. Pero si hacemos más híbrido, podemos notar que, si bien existe un impresionante arsenal de ejercicios de peso corporal altamente eficaces para el pecho, no es el caso para las piernas. Es cierto que armas , zancadas aéreas o sentadillas camarones son ​​bastante duro, pero es mucho más fácil y más eficaz para formar las piernas y las nalgas con una pesa externa.

Por lo tanto, la combinación más obvio es el uso de ejercicios de peso corporal para trabajar los ejercicios de torso y mancuernas y menor peso corporal. Un esquema de base de datos podría ser:

• Torso (peso corporal) Fondo y Chin 
• Piernas (peso) : Sentadillas y Peso Muerto 

El uso de estos ejercicios como base, podemos añadir algunos ejercicios auxiliares y crear rutinas de todo el cuerpo o el torso / piernas. Hoy vamos a ver una muestra de rutina completa del cuerpo, con la gimnasia y el peso corporal.

Rutina de cuerpo completo con el peso base del cuerpo / peso

• Lunes 

Sentadillas : 3x (8-10)
Sumerge : 3x (7-15)
Dominadas supinación: 3x (7-15)
Estocadas (con la barra o mancuernas) : 2x (12-14) (por trayecto)
Altitud rodillas / piernas suspendido: 3x (5 -10)

• Miércoles 

Peso muerto con barra : 4x (5-6)
Pulse en la tierra : 3x (10-50)
Remo invertidos : 3x (10-50)
Isquiotibiales (gemelos) : 4x (15-20)
Placas 2xMax

• Viernes 

Sentadillas : 3x (8-10)
Dominados pronadas : 3x (7-15)
Dips 3x (7- 15)
Estocadas (con la barra o mancuernas) : 2x (12-14) (por trayecto)
Altitud rodillas / piernas Colgante: 3x (5-10)

* 90 segundos de descanso entre series.

¿Cuales son los mejores ejercicios para cada músculo?

Este es sin duda uno de los temas más hablados dentro del ámbito de la musculación. Mientras que unos opinan que unos ejercicios son mejores, otros opinan sencillamente lo contrario. Aquí te contamos cuales son los mejores ejercicios.

EJERCICIOS POR CADA GRUPO MUSCULAR

Pierna

• Sentadillas frontales:

Gran parte del ejercicio recae sobre los cuádriceps, además de trabajar el movimiento completo también se implican glúteos, isquiotibiales, los abdominales y lumbares.

• Peso muerto:

Trabaja la espalda baja pero además los glúteos e isquiotibiales. También trabaja algo los cuádriceps pero en menor medida.

Espalda

• Dominadas:

Es el ejercicio favorito de los culturistas por su grado de efectividad y ganancias máximas de masa en la espalda y anchura. Este ejercicio implica los dorsales anchos, redondos mayores, flexores de los antebrazos, romboides y parte inferior de los trapecios.

• Remo en polea baja:

Excelente para trabajar la anchura de la espalda. Trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

• Press de banca:

Es un ejercicio estupendo para añadir cantidad de volumen muscular al pecho al hacerlo con cargas pesadas. Este ejercicio trabaja la parte del pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

• Flexiones:

Un ejercicio común pero muy tomado a la ligera.Las flexiones constituyen uno de los ejercicios más completos para desarrollar el pecho gracias a su multitud de variantes, ya sea elevando el tronco o los pies. Con las flexiones comunes se trabajan los tríceps y el pectoral mayor.

Hombros

• Press de hombros con mancuernas:

Este ejercicio es muy completo para el desarrollo de los hombros por su implicación intensa de la zona media del deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps braquial. Una muy buena variante de este ejercicio muy recomendable es el press Arnold.

• Press tras nuca:

Este ejercicio solicita el deltoides, sobre todo la porción media y posterior, trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.

Tríceps

• Extensión en polea alta:

Este trabaja la porción larga del tríceps, aunque si se trabaja en pronación favorece el vasto interno.

• Fondos entre bancos:

Clásico entre los ejercicios pero poco usado actualmente. Incluir este ejercicio en nuestra rutina puede ser muy positivo para conseguir un mayor grado de efectividad y de desarrollo.

Bíceps

• Concentrado:

Este ejercicio de aislamiento trabaja el bíceps y el braquial anterior.

• Curl alterno:

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

• Elevación de talones de pie:

El ejercicio implica el tríceps sural que lo componen soleo, gemelo interno y externo.

• Gemelos sentado:

Aunque trabaja el gemelo interno y externo, tira más bien del soleo.

Abdominales

• Elevaciones de piernas:

Trabaja sobre todo los músculos del abdomen de la parte inferior.

• Encogimientos de tronco:

Trabaja los músculos abdominales superiores, los oblicuos en menor medida y los flexores de la cadera.

Trapecios

• Encogimientos:

Los encogimientos trabajan de forma directa los trapecios dotándolos de volumen. Además de trabajar la parte superior, también se trabaja principalmente el haz occipitoclavicular y el angular del omoplato.

• Remo al cuello:

Solicita en especial la parte superior del trapecio, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.

¿Cómo puedo superar una tendinitis rotuliana?

Se ha comprobado que los ejercicios más adecuados para rehabilitar el tendón rotuliano son los realizados de forma excéntrica y uno de los mejores ejercicios es hacer un cuarto de sentadilla, siendo idóneos los 45º sin llegar a exceder los 60º de flexión y mejor sobre un plano inclinado.

El hecho de solicitar especialmente el tendón en la fase de frenado del movimiento o contracción excéntrica del cuádriceps en un plano inclinado tiene un efecto terapéutico al elongar el tendón contra una resistencia muscular muy importante requiriendo un buen control neuromuscular, que contribuye positivamente en la recuperación de la arquitectura del colágeno tendinoso.

Si incluyes este tipo de contracciones en tus rutinas de entrenamiento poco a poco irás notando como tu tendón recobra sus propiedades funcionales y las molestias van remitiendo.

Dieta Hipocalorica

Hoy os traemos, un ejemplo de dieta semanal clásica de tipo hipocalórica, es decir, con menos calorías que las que gastamos (definición), ya que vamos a realizar tres semanas de “quemado de grasa” para no subir en exceso de peso (masa magra aparte).

Cálculo de calorías

Hemos puesto una hombre de 28 años, con una altura de 185 cm, un peso de 81 kg dándonos un metabolismo basal de 1917 kcal, pero al tener una actividad alta se le multiplica por un factor corrector de 1.55 obteniendo una necesidad calórica a cubrir en torno de las 2271 kcal.

Hemos usado la fórmula de Harris-Benedict revisadas ​​por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad. Para mujeres la fórmula para obtener el metabolismo es:

(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Podríamos hacer una bajada exponencial por bloques hasta alcanzar las calorías marcadas pero es interesante aprovechar el entorno hormonal generado por la etapa de volumen para que podamos bajar un extra de grasa desde la primera semana de estas tres marcadas.

Dieta de ejemplo

Estamos usando unos porcentajes de macronutrientes de 35% proteínas, 45% de hidratos y 20% de grasa, tan válido como una 40-40-20 o una 40-30-30 incluso.

Mantenemos todos los días un rango bajo de calorías, entrenemos o no, así que no nos volvemos locos para cambiar el régimen calórico diario. Lo que nos interesa estas tres semanas es bajar un poco el porcentaje graso, para volvernos a meter de lleno después en volumen.

Lesiones del hombro por Pedro Sánchez- Osteópata

 

Criterios para seleccionar tus zapatillas deportivas

Para alcanzar un alto rendimiento deportivo ademas de tus aptitudes es importante la elección del calzado por lo que creo importante resumir en diez criterios los puntos clave a tener en cuenta para la decisión de unas zapatillas deportivas:

• 1. Nuestro peso

A más peso, necesitaremos más amortiguación. Normalmente las zapatillas suelen marcar la línea divisoria en 85kg. Más amortiguación no es sinónimo de suela más “blanda”, ya que con un gran peso, lo “blando” se deforma hasta sus límites provocando igualmente el impacto.

• 2. El sexo

Por regla general, las mujeres generan menos fuerza, tienen más movilidad y flexibilidad, así como los pies más estrechos. Respetar los modelos de “hombre” y “mujer” va más allá del color y diseño.

• 3. La edad

Con la edad, los pies tienden a deformarse, y además, la piel se vuelve más sensible y propensa a las rozaduras. Es importante prever estas rozaduras y mirar bien las costuras y pliegues que puedan provocarlas.

• 4. El deporte que practicaremos con ellas

Las zapatillas para la carrera están diseñadas para absorber una gran cantidad de impactos y trabajar de manera longitudinal.

Las zapatillas para deportes de saltos procuran absorber las recepciones (impactos grandes) mientras estabilizan el pie.

Las zapatillas pera deportes donde predominan los giros deben tener suelas especialmente preparadas, así como un diseño que sujete el pie dentro de la zapatilla.

• 5. El uso que se les va a dar

Las propiedades de absorción de los materiales de las zapatillas tienen una vida finita, aproximadamente unos 800-1000km, o entre 6 y 12 meses. A partir del año, las zapatillas ya no mantienen sus propiedades y deberíamos renovarlas.

También debería contemplarse el tipo de terreno sobre el que se van a usar, ya sea por el desgaste o idoneidad de la suela (montaña, tierra, agua…) como por las fuerzas de reacción del suelo al impacto (asfalto, tartán, hierba…).

• 6. Las características de nuestros pies

Los pies pronadores (que giran “hacia fuera”), necesitan un control del exceso de pronación, normalmente con una media-suela más rígida.

Los pies supinadores (que giran “hacia dentro”), necesitan que la zapatilla permita la pronación, añadiendo flexibilidad y ligereza a la zapatilla.

Los pies cavos, con exceso de puente, suelen ser muy rígidos y necesitan unas zapatillas con la horma curva que respete su puente.

Los pies planos, sin puente, suelen tener mucha movilidad y suelen tender a la pronación. Si es el caso, necesitará los refuerzos de pronador.

• 7. La comodidad

La comodidad es un factor muy importante, sino el que más.La zapatilla debe ser cómoda, la talla debe ser la correcta, en ambos pies, que generalmente son ligeramente diferentes. Los dedos de los pies deben poder moverse y ningún dedo debe tocar la puntera.

La lengüeta no debe causar presión y las costuras y pliegues no deben propiciar los rozamientos (posibles llagas y ampollas).

Las zapatillas también deben procurar evaporar el sudor y si se van a usar en exterior, deben aislarlos del clima, evitando la penetración del agua.

• 8. El peso de la zapatilla

Cuanto más pesa una zapatilla, menor va a ser nuestro rendimiento. Una reducción de 100g en las zapatillas significa un aumento del 1,2% de la eficiencia energética, lo que traducido a tiempo equivale a mejorar 3 minutos en una maratón.

• 9. El drop

El drop (caída) es la diferencia de altura entre el talón y la punta, es decir, indica la inclinación hacia delante. Una zapatilla deportiva suele tener un drop de algo más de 1cm (10-14mm). La tendencia durante años de aumentar el material de absorción ha producido un gran aumento del drop.

Un drop elevado provoca un exceso de recepción con el talón, y los estudios demuestran que los corredores que recepcionan sobre el talón tienen el doble de posibilidades de lesionarse frente aquellos que recepcionan con el medio-pié y ante-pié. La recepción sobre el talón provoca un impacto no absorbido de manera activa con la musculatura extensora del tobillo (flexores plantares) que provoca que las fuerzas y vibraciones asciendan, generando problemas en periostio, rodillas, etc…

Un drop reducido o incluso cero (zero drop) evita algunas lesiones, siempre y cuando se modifique la técnica para la correcta recepción con el medio-pié y la absorción activa de los extensores (flexores plantares). Es necesario cerca de un año de transición para modificar la técnica (zancada algo más corta para la recepción con el medio-pie) y adaptar el tríceps sural (sóleo y gemelos) a la absorción activa del impacto. Para esta transición existen zapatillas específicas, llamadas zapatillas de transición.

El drop, el peso, y la comodidad son los tres principales factores que promueven el minimal running y el barefoot runing (o natural running).

• 10. La marca

La marca es el componente emocional de la elección. Muchos se sienten fieles a unas u otras marcas que determinan la compra por encima del resto de factores.

Racionalmente, la marca determina la tecnología utilizada (cámaras de aire, geles, EVA…) y también el precio, otro motivo que suele determinar la compra por encima de las características técnicas.

La fascitis plantar, pesadilla entre los corredores

La fascitis plantar es la pesadilla más común entre los corredores. Es una lesión que aparece cuando la banda gruesa de las fibras que recorren la planta del pie se inflama. Empieza como una molestia menor, pero puede avanzar y convertirse en una lesión que te aparta de los entrenamientos, especialmente si no la tratas a tiempo o de la manera adecuada. El hielo, el descanso, las plantillas ortopédicas y los analgésicos alivian el malestar, pero la lesión puede volver una y otra vez a menos que abordes la causa subyacente de la debilidad y rigidez en los músculos y tendones del pie. Si el dolor en el arco es tu cruz, aquí tienes algunos sencillos ejercicios que te pueden ayudar si los haces a diario.

 

Dieta Dwayne Johnson (The Rock)

• Primera comida 

280 gramos de bacalao

2 huevos enteros

2 tazas de avena.

• Segunda comida

225 gramos de bacalao

340 gramos de batata

1 taza de vegetales.

• Tercera comida

225 gramos de pollo 

2 tazas de arroz blanco

1 taza de vegetales.

• Cuarta comida

225 gramos de bacalao

2 tazas de arroz blanco

1 taza de vegetales

1 cápsula de aceite de pescado fish oil.

• Quinta comida

225 gramos de ternera

340 gramos de patata al horno

Ensalada de espinacas.

• Sexta comida

280 gramos de bacalao

2 tazas de arroz blanco 

Ensalada.

• Séptima comida

30 gramos de Caseína 

Tortilla de 10 claras

1 taza de vegetales (cebollas, pimientos y champiñones)

1 cápsula de omega-3

Hormónate de manera natural

Nuestro sistema endocrino está formado por glándulas que segregan hormonas. Su papel es el de regular el crecimiento del cuerpo, el metabolismo, el desarrollo y la función sexual. ¿Y sabes qué? Optimizar los entornos hormonales es una estrategia infalible para maximizar tu rendimiento físico. Puedes estimular esas hormonas anabólicas para aumentar o mejorar tu musculatura y, al mismo tiempo, combatir el catabolismo.


Veamos las hormonas que intervienen el rendimiento deportivo.

• Insulina

Es una hormona sumamente anabólica: acelera la síntesis proteica, incrementa el transporte de aminoácidos, reduce la degradación proteica, aumenta la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno en el músculo e incrementa el flujo de sangre al músculo.

En definitiva, es súper efectiva para almacenar energía en forma de hidratos de carbono en el músculo y para el crecimiento de éste. Si tu dieta es baja en carbohidratos o alta en grasas, puede disminuir la sensibilidad a la insulina.

¿La mejor estrategia? Tomar un batido de proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Lo ideal es un batido de proteína de suero de leche combinado con carbohidratos, ya que esta mezcla hace que la respuesta de la insulina sea mayor y, por tanto, la síntesis proteica también.

• Testosterona

Es la principal hormona sexual masculina y tiene una función anabólica. Para optimizar la respuesta de esta hormona en tu entrenamiento, debes implicar la mayor masa muscular posible. Para ello, realiza ejercicios de potencia o multiarticulares: cargadas de potencia, sentadillas, dominadas, press de banca, etc. Dale importancia relativa a los monoarticulares, como el curl de bíceps o el press francés.

La mayor respuesta de la testosterona se produce a última hora de la tarde. ¡Aprovecha ese momento para realizar tu entrenamiento de fuerza! En cuanto a la nutrición, un bajo contenido en grasas es positivo, pero jamás las elimines del todo.

• Hormona de crecimiento (GH)

Es la hormona de crecimiento más importante hasta el momento que alcanzas la altura máxima (adulto). Optimizar la GH aumenta la síntesis proteica. La respuesta de la hormona de crecimiento incrementa durante las primeras series de entrenamiento, llegando al pico máximo al finalizar tu rutina. Después se mantiene estable durante un par de horas antes de volver a bajar.

La estrategia natural para optimizar esta hormona es sencilla: debes llevar un ciclo de vida normal. Esta hormona tiene una estrecha relación con la conciliación sueño. Lo mejor es que duermas tus ocho horas seguidas para potenciar esta hormona y fomentar el anabolismo.

Por último, también debes estimular las “hormonas del bienestar”. Son las que se producen en el cerebro, y puedes estimularlas así:

• Las endorfinas son muy receptivas al entrenamiento cardiorrespiratorio. Elige un deporte, una clase dirigida o un tipo de entrenamiento aeróbico (tipo HIIT) para combinar con tu entrenamiento de fuerza.
• La serotonina, influye positivamente en tu humor y favorece la conciliación del sueño, entre otras muchas funciones. Los alimentos ricos en triptófano favorecen la optimización de esta hormona: pescado azul, lentejas, soja, guisantes, arroz silvestre, avena, fresas, aguacates, rúcula, espinacas, calabaza, coliflores, girasol, sésamo, fenogreco o chocolate son algunos de ellos, así que… ¡a hincarles el diente!

Propiedades de los garbanzos

Los garbanzos destacan, entre otras muchas virtudes, por ser ricos en lecitina, un tipo de grasa que contribuye a regular los niveles de colesterol y los triglicéridos. Además, son fuente de ácidos grasos esenciales como el linoleico, comúnmente conocido como omega 6. También contiene una gran cantidad de fibra dietética, potasio, vitamina C y vitamina B6 que lo convierten en un alimento que mejora la salud de nuestro corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por su elevada proporción de fibra soluble, los garbanzos favorecen el tránsito intestinal, aportan saciedad y ayudan a prevenir el estreñimiento. Seguro que te viene a la cabeza el refrán: “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”. Comiendo garbanzos no solo estaremos promoviendo la regularidad intestinal, puesto que son muy beneficiosos para los diabéticos que deben controlar los niveles de glucosa en sangre. Se trata de una leguminosa con hidratos de carbono de absorción lentaque libera energía poco a poco y estabiliza la glucosa sanguínea, lo que permite que se puedan incluir en dietas para personas con hipertensión arterial debido a que tienen un alto contenido en potasio y muy bajo en sodio.

¿Hay que abstenerse de comer garbanzos cuando se pretende adelgazar o mantener la línea? Los carbohidratos son un nutriente mayoritario e indispensable en cualquier plan de alimentación, incluidos regímenes de personas con sobrepeso. El efecto saciante y reductor del apetito de la fibra contenida en los garbanzos hace que nos sintamos llenos durante más tiempo y se reduzca nuestro consumo total de calorías diarias. Así pues, la ingesta racional de esta y otras legumbres favorece la pérdida de peso.

Las propiedades de los garbanzos no se acaban aquí, ya que, dada la presencia de magnesio, fósforo, vitamina K, manganeso, zinc y hierro, contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura ósea. Y aún hay más: en la composición de los garbanzos figura el selenio, mineral que actúa como antiinflamatorio y ayuda a disminuir la velocidad de crecimiento de los tumores. A este micronutriente se le atribuye un papel preventivo frente a algunos tipos de cáncer, como el de estómago o el de próstata.

La riqueza en folatos de los garbanzos justifica la importancia de introducirlos en la alimentación durante el embarazo para prevenir malformaciones fetales.