Dieta para aumentar tu masa muscular

La siguiente dieta está diseñada para un culturista principiante de 70 kilos de peso que quiere aumentar su tamaño muscular. Ajustad las porciones de acuerdo a vuestro peso corporal.

Comida 1

• 1 huevo revuelto con 5 claras.
• 50gr de avena.
• 1 Plátano

Comida 2

• Batido de proteínas.
• 2 vasos de leche desnatada.
• 2 cucharadas de miel.
• 1 plátano.

Comida 3

• 250gr de pollo.
• 150gr de arroz integral.
• 2 cebollas pequeñas.
• 4 rebanadas de pan integral.
• 1 manzana verde.

Comida 4

• 2 taza de queso descremado.
• 1 lata de piña en su jugo.
• 50gr de pan de higo.

Comida 5

• 150gr de pescado blanco.
• 350 gr de patata cocida.
• 2 tazas de brócolis.
• ¼ de taza de pasas.

Comida 6

• 50gr de avena.
• Batido de proteínas.
• ¼ de taza de pasas.

Ensalada de lentejas para el verano

Si las bicicletas son para el verano, las ensaladas también lo son, y esta ensalada de lentejas, no iba a ser menos.

Esta ensalada de lentejas tiene legumbre como base, porque ya sabes que hay que comer legumbres incluso en verano, y en ensalada siempre es una opción fácil, cómoda y refrescante.



Receta de ensalada de lentejas

Tiempo total: 20 minutes
Dificultad: Muy fácil
PAX: para 4 personas

Ingredientes

• 100 gr de lentejas por persona, previamente cocidas
• 4 tomates ecológicos de la huerta (en su defecto, los que tengas en casa)
• 1/2 lata de maíz dulce
• 1 aguacate maduro
• 1 zanahoria
• Un puñado de pipas de calabaza
• Aceitunas negras tipo Kalamata
• 1 champiñón para decorar 
• Sal, pimienta, comino y eneldo
• Vinagre de vino
• AOVE al humo de roble

¿Cómo hacer ensalada de lentejas?

Si quieres cocer las lentejas por ti mism@, ponlas en remojo al menos con 12 horas de antelación; si no es así, utiliza un bote de lentejas cocidas y lava bien las que vas a utilizar. Tipos de lentejas hay muchas, nos quedamos con la rubia castellana básicamente porque es la más común pero vamos que una pardina o una Puy o beluga irían perfectas para la ensalada.

Pon las lentejas como base de tu ensalada y ve añadiendo los tomates cortados en gajos, la zanahoria picada bien pequeña, el maíz dulce, las pipas de calabaza, las aceitunas negras y el aguacate pelado

Decora tu ensalada de lentejas con gajos de tomate en los bordes y con láminas de champiñón fresco y bien lavado. Riega tu ensalada con AOVE al humo de roble (en su defecto el que tengas en la alacena), sal, pimiento, un chorrito de vinagre de vino, un toque de comino y otro de eneldo.

Remueve la ensalada de lentejas para que todos los ingredientes cojan el sabor del aceite y de las especias.

Disfruta del verano y disfruta de las ensaladas, concretamente de esta que os proponemos, ensalada de lentejas.

5 alimentos beneficiosos para runners

• Frutos secos

Y entre todos los frutos secos, destacan las nueces y las almendras como principales fuentes de energía fuentes de energía. Contienen mucha proteína que actúa como saciante del apetito y además tiene Vitamina E, que cuida de la piel y de la vista. Y son fáciles de llevar. Así que cuando sagas a correr cómete unas cuantas y llévate otras cuantas para después.

• Plátanos

Los plátanos son de los mejores alimentos para antes de empezar a correr, ya que aportan energía rápida en forma de carbohidratos. También tienen mucho potasio, que ayuda a reducir las posibles rampas.

• Salmón

Comer salmón mantiene a salvo el ácido graso Omega 3 en nuestro organismo. Este tipo de grasa es buena para el corazón y mejora nuestra circulación y sistema nervioso. Estudios han demostrado que el salmón ayuda a mantener los niveles de insulina, previene problemas de visión y reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata, y riñón. 

• Cerezas

Esta fruta proporciona múltiples beneficios como una alta concentración de antioxidantes. Entre otras cosas, reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares e inmunodeficiencias. 

• Avena

La avena es una de las fuentes de carbohidratos más completas. Asegúrate de comprar la avena de grano entero, que proporciona mucha fibra y almacena energía para un mejor rendimiento en los entrenamientos.

El impacto de tu actitud en la calidad del entrenamiento.

Entrenamos duro, nos suplementamos, cambiamos de rutina con la frecuencia adecuada… y sin embargo no acabamos de ver la evolución que nos haga “despegar”. Y es que debemos recordar que los pequeños detalles que determinan el éxito.

Para quienes nos tomamos ésto en serio sabemos que cualquier mínimo detalle puede ser la diferencia entre un físico muy bueno y un físico simplemente espectacular. Debemos darnos cuenta que nuestra actitud a la hora de entrenar lo es todo.

Algunas veces bajamos la guardia o por cualquier circunstancia dejamos de sentir esa “conexión” mente-músculo. No únicamente el resultado deja de ser todo lo excelente que buscamos, sino que nos podemos acarrear algún tipo de lesión por no estar atentos con los cinco sentidos en cada movimiento que hacemos.

Hagamos un exámen exhaustivo de nuestra forma y calidad de entreno cada dos-tres semanas para focalizar “vacíos” en la concentración y mejorar nuestra actitud.

Tendemos a automatizar los entrenos y viene bien que de vez en cuando nos recuerden éstas premisas:

• Debes realizar el ejercicio sintiendo y pensando en el/los músculos principales y secundarios que intervienen: Tienes que comenzar a pensar que tu cuerpo es un engranaje y a aprender a aislar cada parte de tu cuerpo en tu cabeza. Con esa forma de entrenar tus pesos tenderán a ser mucho más bajos, pero tu cabeza hará que el músculo se contraiga como si estuvieras levantando el doble de ese peso. Recuerda los vídeos de ciertos culturistas que entrenan con una mancuerna de plástico y que logran que sus músculos se congestionen con tan sólo pensar en el movimiento que deben realizar.
• Vas al gimnasio a trabajar: Parece obvio, pero después de un tiempo con tu entrenamiento tu cuerpo comienza a adaptarse y entonces es cuando tu mente puede jugarte la mala pasada de despistarte y comenzar a hablar con los compañeros, atender a las redes sociales con tu teléfono…Aprovecha esa confianza que te brinda conocer tu entrenamiento para enfatizar aún más en la sensación de congestión del músculo que expliqué en el punto de arriba.
• Deja los problemas en la puerta del gimnasio: Algunos días pueden ser bastante duros y afectarnos hasta el punto de que no tengamos ganas de entrenar. Yo soy partidario de que si vas al gimnasio es para rendir. A unas personas les puede venir genial sudar y superar sus problemas entrenando… pero si no es tu caso, es mejor que dejes pasar un día y que lo aproveches al cien por cien. Más que nada, por que si no estás atento puedes hacerte daño si levantas mucho peso sin estar lo suficientemente concentrado. Aquí es donde deberemos sacar nuestra actitud y darlo todo en cada serie y repetición cuando volvamos al gimnasio.
• Debes revisar tu dieta. Puede que no avances porque haya algo que falle en tu dieta a pesar que de antemano lleves un balance perfecto. Parece una locura, pero no todos los días tienes el mismo gasto calórico. Tus macronutrientes han de ajustarse a la actividad que realices, todos tenemos épocas de más o menos estrés en la que las necesidades calóricas oscilen más de lo que podrías esperar.

Puede incluso que te ocurra que no bajes más de grasa porque estés comiendo excesivamente estricto. La comida trampa es casi obligatoria: te lo digo por propia experiencia; perderás más grasa si sigues comiendo bien después de una comida alta en grasas saturadas y carbohidratos una vez por semana que si no la haces.

Debes aprender a escuchar y a conocer tu cuerpo y estar constantemente alerta y subir/bajar carbohidratos/grasas saludables hasta que demos con la combinación que nos lleve hasta nuestros objetivos.

• No descansas lo suficiente: Sometes a un estrés brutal a tu organismo… pero no duermes las suficientes horas, o no haces la semana de descanso activo obligatoria de forma mensual…
• No por mucho que te mates vas a llegar antes al sitio… las cosas necesitan su reposo y su tiempo. Aquí te dejo Las 20 reglas para conseguir un sueño reparador y recuperarte al máximo.

Debes saber que el cuerpo tarda un mínimo de dos años en renovar totalmente la fibra muscular con entrenamientos de alta intensidad de fuerza. Y no solamente intervienen las fibras musculares… tu sistema endocrino, nervioso… (y un largo etc) deben adaptarse a éste tipo de entreno para ver grandes resultados. Si llevas menos de ese tiempo entrenando, comiendo y suplementándote correctamente es cuestión de que tengas paciencia.

El cuerpo acaba acostumbrándose a la suplementación. Reaccionamos bastante bien a los cambios por regla general. Todo nutriente nuevo que se le introduzca al organismo va a hacer sus mejores efectos al principio. Si te gastas el dinero pero no acabas de ver todo el efecto que esperabas, quizás te hayas acostumbrado a la suplementación. Ocurre con bastante frecuencia con el CLA (ácido linoleico conjugado) con el cual se deben hacer ciclos de tres meses y una pausa de tres semanas más o menos. Para darte cuenta de cuándo ocurren estas cosas debes ser un muy buen observador y conocer cómo funcionas. Ésto ocurre en gran medida cuando llevas varios años entrenando y te conoces al detalle; así que no desesperes si al principio no acabas de dar con la “tecla”. Jugamos con “ensayo y error” puesto que cada uno de nosotros es único e irrepetible.

Cada cuerpo es único y funciona de una forma que debemos aprender a conocer aunque haya pautas que son universales. Entrena duro y de forma consciente en todo momento de lo que haces, come limpio, supleméntate correctamente, descansa lo suficiente… y lo demás es mera cuestión temporal.

Recomendaciones para después del Entrenamiento

Si piensas que tu entrenamiento está terminado por el día de hoy, estás en un grandísimo error. Cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, tus acciones inmediatamente después de tu última repetición son tan importantes como el entrenamiento por sí solo. Como tu sabes, construir músculos nunca es fácil.



Pero la falta de conocimiento de un adecuado consumo de suplementos después del entrenamiento lo puede hacer casi imposible. En lo que muchos fisicoculturistas fallan en entender es que la construcción de músculo no termina una vez que te quitas el cinturón con el que entrenaste en el día. Al contrario, construir tus músculos conlleva las 24 horas del día, y el periodo de post-entrenamiento es el más importante del día.

El tiempo crítico que sigue a cada uno de tus entrenamientos es extremadamente importante para construir tus músculos. La toma de suplementos después del entrenamiento es una ventaja extra en tu programa de entrenamiento. ¿Qué significa esto para ti?. Básicamente, esto significa que utilizando los suplementos correctos después del entrenamiento te cargarás de energía, esto además te ayudará al desarrollo y recuperación muscular.

Los suplementos son uno de los medios más fáciles para obtener nutrientes clave. De hecho son una opción ideal para después de tu entrenamiento. Pero recuerda, no todos los suplementos son elaborados igual, y no todos están bien diseñados. Los suplementos para después del entrenamiento que tú escojas son de máxima importancia, así como el momento en el que los tomarás.

¿Cuáles suplementos son los ideales para ubicarte en la cima de la calidad en nutrición y cuándo debes de tomarlos?.



Inmediatamente después que abandonas el gimnasio, debes utilizar los suplementos correctos en el orden que incrementen los beneficios del entrenamiento con pesas. Debes de poner especial atención en este plan si esperas máximos resultados.

Primero, es recomendado incluir en tu stack de suplementos un producto que contenga una combinación perfecta de plantas termogénicas e ingredientes lipotrópicos que aceleran tu metabolismo, te dan mayor energía, además ayudan a reducir tu apetito y así poder enfocarte en tu dieta, así como también ayuda a utilizar la grasa como fuente de energía, lo que te permite tener un entrenamiento más intenso.

Así que, si tus objetivos son: bajar los niveles de grasa, y obtener definición muscular, entonces, este suplemento te ayudará y será la ventaja competitiva en tu programa de acondicionamiento físico. Podrás poner tu metabolismo a trabajar para así poder alcanzar los increíbles resultados que siempre has deseado.

Segundo, inmediatamente después de tu entrenamiento toma Creatina. Te recomiendo que tomes la creatina con un jugo de frutas para aprovechar los carbohidratos de bajo índice glicémico que asegura su máxima absorción y asimilación. Esta combinación hará asimilar ambos componentes al máximo y así reponen en tus músculos altos niveles de glicógeno, haciéndolos lucir grandes y fuertes. También puedes optar por tomar la creatina mezclada con agua, funciona muy bien.

Tercero, la última parte de tu plan será tomar un licuado de Proteína. Para mejores resultados tómate un servicio de Proteína dentro de los 45 minutos siguientes de tu toma de Creatina. Aparte del agua los músculos son construidos en su mayoría por proteína, éstos están constantemente en el proceso de destruirse o construirse en respuesta al ejercicio.

La llave para minimizar la destrucción del tejido muscular y maximizar su construcción es el incremento de proteína.

Los aminoácidos son el material que construyen los músculos. Cuando consumimos proteína se desdobla en el sistema digestivo y se convierten en aminoácidos que después son enviados al torrente sanguíneo. Altos niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo pueden promover crecimiento muscular y desacelerar la destrucción de músculo. Lo importante es recordar que entre más aminoácidos estén entrando al músculo, mayor será el potencial para su desarrollo.

Así es que para mejorar el desarrollo muscular, una proteína de rápida absorción deberá ser usada para llenar el torrente sanguíneo de aminoácidos. El suero de leche (whey) usado en la elaboración de dichos suplementos es el de más alto valor biológico disponible en el mercado.

Recuerda, tu última repetición no es en el gimnasio, la suplementación y tu dieta representan un 80% del cambio de tu físico.

Rutinas de definición ¿Qué son y para qué sirven?

Este tipo de rutinas en las que primamos la definición tienen como objetivo perder grasa sin perder en la medida de lo posible músculo. Por supuesto una rutina de este tipo no tendrá los resultados adecuados si no la acompañamos de una dieta de definición adecuada.



En el gimnasio lo habitual es ver a la mayoría de la gente haciendo rutinas de volumen con pesas o en algunos casos trabajo de fuerza pero si quieren marcar más el músculo o definir el abdomen tendrán que añadir a este trabajo rutinas de definición.

A continuación os dejamos algunos consejos para planificar vuestras rutinas de trabajo de definición con éxito:

Apóyate en los principios universales de nutrición deportiva como pueden ser realizar 5 comidas al día, dieta variada, nutrientes de buena calidad y bajos en grasas etc.

Reducir el consumo de carbohidratos en la mayoría de comidas salvo a primera hora del día y tras en el entrenamiento y aumentar la ingesta de proteínas para evitar el catabolismo. Las grasas moderadas pero siempre presentes en la dieta.

En las rutinas de definición el trabajo aeróbico es el protagonista por lo que debemos subir ligeramente las sesiones hasta los 30 o 40 minutos de 3 a 5 sesiones tras el trabajo con pesas.

Valora la posibilidad de incluir técnicas como series compuestas, superseries, reducir el tiempo de descanso entre series o series descendentes. Buscamos quemar más calorías durante la propia sesión de trabajo con pesas.

Por último recalcar que la dieta de definición es fundamental para que con la ayuda de un adecuado trabajo aeróbico veamos resultados palpables.

El Kiwi, alto contenido de Vitamina C

Los kiwis servían como elemento decorativo hasta que se descubrió que bajo su piel áspera y velluda anidaba una deliciosa fruta agridulce con interesantes propiedades nutritivas. El sabroso y saludable kiwi puede ayudarnos a restaurar la flora intestinal, a controlar el estrés, a conciliar el sueño, a proteger las células frente al ataque de los radicales libres y a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, además de aportar otros muchos beneficios para la salud.

Aunque existen varias clases de kiwis, los más conocidos y demandados son el kiwi verde y el kiwi gold. A la hora de adquirir cualquiera de las dos variedades de kiwi nos fijaremos en los ejemplares intactos y sin manchas, descartando aquellos que estén muy blandos al tacto o dañados. Si elegimos un kiwi demasiado verde, su sabor resultará ácido o un tanto extraño. A diferencia de otras frutas, se conserva durante mucho tiempo estando protegido contra la deshidratación e incluso ya cortado, aguanta más sin perder el color.

¿Por qué hay que tener tan en cuenta al kiwi cuando hacemos la lista de la compra? Sobran razones para consumir esta fruta en su estado natural y en forma de batidos y zumos, añadirla a ensaladas o elaborar sorbetes, granizados, mermeladas y otros productos de repostería. Veamos la riqueza nutricional que se oculta tras la apariencia poco atractiva del kiwi.

Tabla nutricional (por cada 100 gramos de kiwi):

• Calorías 55
• Hidratos de carbono (g) 12,1
• Fibra (g) 1,5
• Calcio (mg) 34
• Potasio (mg) 314
• Magnesio (mg) 27
• Vitamina A (mcg) 3
• Vitamina E (mc) 0,95
• Vitamina C (mg) 94
• Ácido fólico (mcg) 29,3

(g = gramos, mg = miligramos, mcg = microgramos)

Si bien el agua es la sustancia mayoritaria en su composición, el kiwi destaca por su elevado contenido en vitamina C, superando por partida doble a las naranjas y a los limones. Comiendo un kiwi por las mañanas casi nos aseguramos de cubrir la ración diaria recomendada de vitamina C. El kiwi es una fuente de antioxidantes por la presencia de la vitamina C y lavitamina E, por lo que su consumo ayuda a mantenernos más jóvenes y a conservar la salud del organismo.

También resulta muy adecuado en situaciones que requieren un aporte extra de vitamina C: fumadores, bebedores habituales, diabéticos, mujeres embarazadas y personas que tienen las defensas bajas. El kiwi contiene vitaminas del grupo B, entre ellas ácido fólico, y sustancias tan beneficiosas como fibra y luteína. A esta última, la comunidad científica le atribuye los efectos positivos del kiwi en la reducción de la tensión arterial y, por ende, del riesgo de sufrirhipertensión.

Asimismo, el kiwi es rico en potasio y magnesio, minerales relacionados con la transmisión del impulso nervioso y el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Tiene una potente capacidad laxante y diurética y un valor calórico moderado (en torno a 55 calorías por 100 gramos de porción comestible) por lo que no hay ningún inconveniente que impida que forme parte de una dieta de adelgazamiento o de control de peso.

Quema calorías sin salir de casa.

Preparación Física para mejorar las dominadas

¿Qué objetivo tienes? ¿quizás una oposición? o ¿el desarrollo muscular? es importante que definas tu objetivo (realista).


En este artículo exponemos los mayores errores que se cometen a la hora de entrenar las dominadas, así como las mejores formas de entrenarlas ya seas principiante o un experto que hace 40.

Quiero animarte a que sigas leyendo te aseguro que no tiene desperdicio, aprenderás lo siguente:

• Cuando hacer dominadas
• Cuantas veces en semana
• Cómo respirar en el ejercicio
• Cómo se agarra la barra
• Cómo colocar tu cuello
• Cómo colocar tus piernas
• Qué hacer con tus hombros (es la clave)

¿Dominadas cuando hacerlas?

La respuesta empieza por marcarte y definir tu objetivo, de esto depende cuando hay que hacerlas, si realizas un entrenamiento completo hazlas como primer ejercicio, así tus depósitos energéticos están llenos y tus músculos no están fatigados, a esto se le llama el principio de prioridad.

Si tu objetivo es elevar el número total de dominadas en una serie, no hagas dominadas todos los días, por mi experiencia lo que mejor a resultado es trabajarlas los miércoles, aunque cada persona es un mundo.

Ahora lo tienes claro, según mis estadísticas (más de 20 años) los miércoles son el mejor día para trabajar las dominadas.

¿Cuantas veces en semana?

Si el entrenamiento que haces es el adecuado necesitas solo un día para mejorar tus dominadas, este entrenamiento debe de ser de alta intensidad ya que el ejercicio lo requiere, entonces el trabajo quedaría hecho como único día de la semana los miércoles, esto permite una mayor recuperación para afrontar el siguiente entreno a la vez que se disminuye el riesgo de lesión.

Todos los métodos funcionan, debes elegir aquel que más se adapte a tus objetivos y circunstancias personales, por eso se debe de personalizar el trabajo tanto como sea posible para alcanzar una recuperación neuromuscular óptima.

¿No estás mejorando en el ejercicio? revisa tu rutina y cámbiala, como ya he dicho todos los métodos funcionan siempre y cuando asimiles el trabajo realizado, tengo varios casos que han mejorado las dominadas sin hacerlas, esto es debido a que se trabajó sobre los músculos descompensados de forma aislada y en 6 semanas apreciaron un cambio muy significativo.

Por eso mi consejo es que entrenes lo que eres capaz de asimilar esta es la clave, y no me refiero a la asimilación fisiológica que se produce con el descanso, me estoy refiriendo a la asimilación de los estímulos del ejercicio, días en semana, series, repeticiones, cargas, recuperaciones, colocación de las piernas, colocación de las manos, del cuello, cómo respirar, etc…

¿Cómo respirar en el ejercicio?

Se suele cometer un error muy común a la hora de trabajar la fuerza con la respiración, y este es coger el aire cuando realizamos un movimiento, NO cojas aire nunca en movimiento cuando estés trabajando con altas intensidades, haz la prueba tu mismo en el press de banca, realiza 2 repeticiones cogiendo aire bajando la barra y seguido realiza 2 más parándote arriba y cogiendo aire sin movimiento, verás la diferencia de fuerza. Esto es debido a la presión intra-abdominal que produce la inspiración, esta presión estabiliza tu tronco y con ello se gana en estabilidad y sinergia de las cadenas musculares. Ojo si eres hipertenso.

Por lo tanto, en las dominadas no sueltes el aire arriba ni lo cojas bajando, párate del todo con los brazos extendidos y coge aire sin movimiento, suéltalo en la última parte del recorrido de bajada, para hacer esto tendrás que cambiar tu concepto de respiración y practicarlo un poco, cuando lo hagas de forma correcta y natural ya no tendrás que pensar en ello y le sacarás todo el partido a este simple consejo.

¿Cómo se agarra la barra?

Dos conceptos debemos tener claros en este apartado, por un lado donde hago la fuerza de agarre y por otro a que distancia coloco las manos. En el primer caso hay que tener claro que nunca debemos agarrar la barra con los dedos, si no que debemos agarrarla con la palma de la mano, para ello debemos sacar el dedo pulgar por fuera lo que nos dará una mayor superficie de agarre y por lo tanto de transmisión de la fuerza.

Agarrar la barra con las falanges (dedos) es un error que nos hará perder rendimiento en el ejercicio, así como falta de seguridad e inestabilidad en las escápulas, para colocarnos de forma correcta debes agarrar la barra e imaginarte que es el acelerador de una moto, desacelera todo lo que puedas llegando a colocar el dorso de la mano paralelo al suelo por encima de la barra antes de quedarte colgado, para que ocurra esto debes flexionar tus muñecas y sentir como pinzas los callos de tus dedos cuando aceleras y colocas las muñecas en posición neutra, esto te dará una sensación de mayor fuerza y por lo tanto la activación muscular será más potente. También hay que decir en este punto que agarrando la barra con esta técnica eliminaremos distancia de subida en el ejercicio, esto es obvio.

El segundo punto del agarre es más que importante, la distancia de la colocación de las manos tiene que ser 1,5 veces el ancho biacromial. Por ejemplo si este ancho es de 32 cm, lo multiplicas por 1,5=48 cm, lo que te da la distancia que tienes que tener entre el eje medio de la palma de cada mano, y con ello aprovecharás toda la fuerza de palanca (según estudios).

¿Cómo colocar el cuello?

Nunca en flexión ni en hiperextensión, o lo que es lo mismo siempre hay que mirar al frente con la barbilla paralela al suelo, la hiperextensión disminuye la elongación de las escápulas en su parte más baja porque el trapecio en su porción más alta se encuentra contraído, haz la prueba y verás la diferencia de sensaciones.

¿Cómo colocar las piernas?

Es importante aislar el tren inferior del tren superior, en las dominadas de la cintura hacia abajo debemos de soltar o relajar, un error muy común en el movimiento de subida es llevar las piernas hacia a delante, e incluso hacer una flexión de cadera elevando las rodillas lo que da una falsa sensación de que tienes más fuerza, esto simplemente ocurre porque tu cuerpo (tren superior) se desplaza hacia atrás y cambia el centro de gravedad, pero no es correcto ya que disminuye la implicación del dorsal ancho e implica otros grupos no necesarios para el ejercicio.

Por lo tanto la colocación de las piernas debe de ser lo más en linea posible con el tren superior respetando la curvatura lumbar que tenemos de forma natural, fíjate en los gimnastas deportivos como llevan las piernas siempre sueltas, firmes y estables, o ¿a caso para subir en las dominadas haces fuerza con el gemelo?

La clave (qué hacer con los hombros)

Siempre retracción de la escápula, nunca anteproyección, para ello al subir no escondas el pecho, al revés saca el pecho hacia arriba y tira de tus hombros hacia abajo (lejos de las orejas) y hacia atrás como queriendo juntarlos por detrás de la espalada.

La anteproyección de los hombros (esconder el pecho) es la principal causa de lesión en las dominadas, este movimiento se debe a la falta de fuerza en la retracción escapular, y apoyar el movimiento demasiado en los biceps para suplir esta falta de fuerza.

Recuerda que tu peso corporal y el equilibrio con tu fuerza son fundamentales para mejorar en las dominadas.

Suplementos naturales para potenciar tu entrenamiento

En el mundo de los deportistas existen muchas opciones energizantes, pero las más consumidas en la actualidad son, lamentablemente, productos sintéticos. Sin embargo, la naturaleza nos ofrece muchas opciones para potenciar el entrenamiento.

Entre los suplementos naturales para incrementar el rendimiento y conseguir una ayuda extra a la ejercitación encontramos el ginseng, el polen, la jalea real y muchas otras plantas que pueden utilizarse sin necesidad de recurrir al doping. Te mostramos las opciones:

• Ginseng coreano: es una raíz de origen chino que tiene funciones adpatógenas, es decir, que estimula las funciones naturales del cuerpo mediante su contenido de ginenósidos activos. Su utilización colabora en la recuperación de energía pudiendo causar una mayor sensación de hambre y sueño.
• Ginseng siberiano: el eleuterocco, su nombre, también actúa como adaptógeno y es usado por deportistas de resistencia para retrasar la fatiga y mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
• Ginseng indio: la ashwaganda tiene efecto antifatiga y regula el sistema inmune. En España es difícil conseguirlo pero los deportistas de alto nivel son prueba de su consumo para mejorar el rendimiento.
• Ginseng español: el romero nos brinda, además de su excelente aroma, una gran vitalidad, ya que incrementa la energía, evita la depresión y retrasa el desarrollo de fatiga. Sólo prueba con incorporarlo a tus preparaciones y verás los resultados.
• Jalea real: tiene propiedades vigorizantes, reconstituyentes y actúa como antioxidante, lo cual significa una verdadera ayuda para los deportistas. La mejor como suplemento natural se presenta fresca o liofilizada en ampollas.
• Polen: esas pequeñas bolitas que elaboran las abejas a partir de las flores son una excelente fuente de nutrientes para los deportistas, ya que poseen carbohidratos, aminoácidos, vitaminas del complejo B, A, C y E, y minerales esenciales para el desempeño físico tales como el potasio, calcio, hierro y magnesio.

Como verán, en un herbolario podemos encontrar las formas más económicas y naturales para potenciar nuestro rendimiento físico, maximizar los logros y progresar en el entrenamiento. Eso sí, ninguna de las opciones actúa milagrosamente, sino que suplementan un adecuado entrenamiento, una dieta correcta y un descanso suficiente.

Alimentos para aumentar de peso rapidamente

Mientras que muchas personas están preocupadas por la pérdida de peso, también hay personas que están buscando maneras de ganar peso de manera natural y saludable. El aumento de peso saludable puede ayudar a aumentar los niveles de energía y resistencia. Para algunas personas, el aumento de peso saludable puede ayudar a que se vean más atractivas. Hay ciertos alimentos que puedes comer para ganar peso de forma sana y natural sin acumular exceso de grasa corporal.

Al elegir los alimentos para el aumento de peso, evite alimentos altos en grasa y alimentos altos en azúcar. El uso de este tipo de alimentos para el aumento de peso puede llevar a aumentar el colesterol en sangre. Los altos niveles de colesterol han sido conocidos por causar enfermedades del corazón. Utilizar suplementos para ganar peso tampoco es una buena idea, porque tales suplementos no ayudan a desarrollar los músculos. Además suelen ser muy caros.

La mejor forma de aumentar de peso es comer los alimentos que promueven una alimentación sana y seguir un entrenamiento de fuerza regular para desarrollar los músculos. La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que usted apunte a ganar cerca de medio kilo cada semana. La ganancia de peso lenta se recomienda para evitar el exceso de grasa corporal. 

Otro punto a recordar es que la cantidad de peso que se gana dependerá del consumo de calorías. Si todos en su familia son delgados, puede que le resulte más difícil que aumente de peso. Haga de las grasas, carbohidratos y proteínas una parte importante de su dieta para aumentar de peso. Las grasas proporcionan la energía y las vitaminas que el cuerpo necesita, mientras que los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo necesita durante el ejercicio. 

Las mejores fuentes de carbohidratos son los granos enteros, frutas y verduras. Las proteínas son importantes para la construcción y reparación del músculo, produciendo hormonas y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Algunos alimentos saludables que tienen muchas calorías incluyen el pan, cereales, frutas, vegetales ricos en almidón, carne, frijoles y legumbres.

• Cereales 

Añada los cereales integrales a su dieta. Los granos enteros son una muy buena fuente de fibra y nutrientes.

• Frutas 

Los plátanos, piñas, mangos, uvas pasas, dátiles, sandía, toronja, manzanas y duraznos. Tenga en cuenta que los frutos secos tienen más calorías por porción que las frutas acuosas, consuma frutos secos y zumos de frutas en las meriendas.

• Hortalizas 

Coma vegetales con almidón más a menudo. Maíz, zanahorias, guisantes, judías verdes, brócoli y calabaza.

• Frijoles y leguminosas 

Lentejas, habas, frijoles con chile, burritos de frijoles. Estas son una buena fuente de carbohidratos y proteínas.

• Carnes 

El pollo y la carne de vacuno son excelentes fuentes de proteína. Para las carnes rojas, elija cortes más magros. El pescado es también una excelente fuente de proteína.

Suplementacion vs Rendimiendo Deportivo

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. En este ámbito los suplementos has desarrollado productos específicos para cada situación y momento de la temporada. Sin embargo, también están cada vez mas introducidos en el ámbito de la salud, desarrollando nuevos suplementos para la perdida de peso, equilibrar dietas estrictas o cubrir situaciones de riesgo.

Somos conscientes de que las ayudas ergogénicas son un campo de la nutrición que avanza a pasos agigantados, han surgido los nutraceuticos, alimentos funcionales, enriquecidos, aislados de proteínas, etc. Tambien ha existido mucho escepticismo en su utilización, muchas veces opiniones alimentadas por falsos mitos y errores, otras veces por una incorrecta aplicación, pero en la mayoría de los casos por desinformación.

Hoy en día existen en el mercado alimentos funcionales y suplementos de excelente calidad que son capaces de cubrir ciertas necesidades o facilitarnos la obtención de los nutrientes que necesitamos, ya sea desde el punto de vista del rendimiento deportivo o simplemente de la calidad de vida. Para ofrecer información en este tema tan controvertido, hemos realizado un ranking donde seleccionamos el mejor suplemento para cada situación u objetivo, analizaremos sus ventajas y forma correcta de utilización para que puedas beneficiarte de sus ventajas si optas por su utilización

Ventajas de los suplementos:

• Mejor asimilación: Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sea necesario digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.
• Solución rápida: Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc. Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida.
• Comodidad: En nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas nos aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

Suplementos y sus principales ventajas:

• Proteína de Whey

Se obtiene del suero de la leche y es la proteína con el valor biológico más elevado que hasta el momento se ha conseguido.

• Aminoácidos ramificados (Bcaa"s)

Sirven para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios de fuerza o muy prolongados.

• Glutamina

Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica.

• Creatina

Muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos donde se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular.

• Hidrolizado de carbohidratos y proteínas

Nos proporcionan nutrientes necesarios de una forma rápida para situaciones concretas.

• Barritas energéticas

Cómoda solución para esas situaciones en las que tenemos hambre y no estamos en casa para comer algo sano.

• Antioxidantes

Para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

• Cafeína

Su mecanismo de acción es la estimulación de la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal.

• Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud.

3 snacks para una buena merienda

Seguro que muchos habéis oído que es recomendable hacer cinco ingestas diarias, o que es muy importante comer antes y después de hacer ejercicio, o simplemente os entra hambre a media mañana y media tarde. Pero en muchas ocasiones no sabemos que comer a estas horas, que sea sano, esté rico y sea fácil y rápido de preparar.

En cuestión de dos minutos se pueden elaborar meriendas, o pequeños “snacks” muy apetecibles, y saludables. Hoy os traigo tres ejemplos, cada uno de ellos con valor calórico y perfil nutricional diferente, porque como siempre digo, cada cual debe adaptar sus ingestas a su ritmo de vida particular y gasto energético.

• 1- Yogur natural desnatado con kiwi y fresa.

Bajo en calorías, fresco, y muy rápido. Apropiado para los que deseáis controlar el peso.

Ingredientes:
1 Kiwi
1 fresa
1 yogur desnatado

Composición nutricional:
110 Kilocalorías
25% Proteínas
67 % Hidratos de carbono
8 % Grasas

Si queréis enriquecerlo, basta con añadir un puñado de frutos secos (nueces, almendras), o una cucharada de cereales tipo avena o muesli.

• 2- Batido de papaya y fresas

Es una opción refrescante, rica en vitaminas, hidratos de carbono y agua, y baja en grasas.

Ingredientes:
papaya: 200g
fresas: 150g
yogur desnatado

Composición nutricional:
160 Kilocalorías
19% Proteínas
72% Hidratos de carbono
8% Grasas

Existen otras muchas combinaciones posibles; plátano y fresa, kiwi y manzana.. 

• 3- Bocadillo de jamón, queso fresco y rúcula.

Es una opción más calórica y rica en proteínas. Apropiada para los que necesitéis más energía, como por ejemplo, después de una buena sesión de gimnasio.

Ingredientes:
Pan de centeno: 60g
Jamón serrano:20 g
Queso fresco:35g
Rúcula.

Composición nutricional:
213 Kilocalorías
30% Proteínas
54% Hidratos de carbono
16% Grasas

Podéis haceros mil bocadillos diferentes, lo importante es controlar el tamaño, y el contenido, evitando introducir alimentos grasos, como procesados cárnicos y salsas.

No hay nada de malo en “picar entre horas”, sino todo lo contrario, ¡¡Es muy recomendable!! Eso si, siempre con moderación y eligiendo opciones saludables.

Aperitivos sanos y deliciosos

Esa tapita o picoteo de acompañamiento que sabe a gloria, pero a menudo cargada de buenas dosis decalorías, grasas y sal.



En la entrada de hoy os propongo algunas opciones saludables y sabrosas, para que todo aquel que desee disfrutar de este momento, pueda hacerlo sin preocupaciones ni remordimientos.

• Pepinillos en vinagre.

100 g de pepinillos aportan tan sólo 27 kcal!Además son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y no contienen grasas. Rápido y sencillo ¿verdad?

• Frutos secos.

Almendras, nueces, pistachos… Siempre crudos o tostados y no fritos. Son alimentos muy energéticos, pero cargados de grasas buenas, proteína, fibra y minerales. De hecho, a pesar de su elevado contenido calórico, diversos estudios muestran que aquellas personas que los consumen de forma habitual no tienen un peso elevado, y por el contrario ejercen muchas funciones positivas para el organismo. Se recomienda su consumo de 2 a 4 veces en semana, eso si, se debe controlar la cantidad, siendo correcto consumir unos 30-40 g.

• Falsas patatas chips.

Hechas sin una gota de aceite. Simplemente hay que cortar las patatas en rodajas muy finas, cubrir el plato del microondas con papel de horno, y poner las láminas de patatas sobre éste. Calentar durante unos 7-10 minutos a 800 W y una vez hechas, condimentar con alguna especia como pimentón o sal.

• Palitos de verduras con humus.

El humus se compone principalmente de garbanzos, y por tanto, nutricionalmente se caracteriza por poseer un alto contenido enproteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono y minerales. Su elaboración es muy sencilla, y hacerlo casero tiene como ventaja que sabréis exactamente los ingredientes que lleva.

Como verduras podéis utilizar zanahoria, pepino… cualquier tipo que se consuma cruda y tenga una consistencia mas o menos rígida. Para los que no sois amantes de las verduras, siempre se puede acompañar de panecillos tostados.

Disfrutar de un aperitivo delicioso y sano es posible, solo hacen falta dos ingredientes: ¡¡imaginación y ganas!!

Glúteos perfectos

Los glúteos son una parte muy llamativa del cuerpo. que estén firmes y moldeados es uno de los principales objetivos para ejercitarse. la constancia y determinación, los ejercicios adecuados, ligados con una buena dieta son un método infalible para lograrlo.

Es muy factible que al revisar una lista de las partes del cuerpo que las personas quieren mejorar, los glúteos formen parte de ella. Con una rutina adecuada, tener un trasero firme puede dejar de ser un sueño y convertirse en una realidad, pero como siempre, la constancia será la clave del éxito. Muchos tienen ventaja porque fueron premiados por la genética, sin embargo tener unos glúteos espléndidos no es imposible y aquí te explicamos cómo.

Al acudir al gimnasio existen una gran cantidad de máquinas destinadas al trabajo de glúteos y piernas, sin embargo también se pueden hacer ejercicios en casa, que permitan lucir un trasero tonificado y envidiable.

El trabajo de glúteos va muy ligado al de piernas, y antes de comenzar un entrenamiento específico es importante definir qué es lo que se está buscando, si es volumen, tonificación, o ambas. Otro punto a considerar es la dieta, si se busca reducir medidas, es necesario que el trabajo muscular vaya acompañado con una alimentación adecuada, baja en grasas y carbohidratos y alta en proteínas que permita alcanzar la meta.

En el mercado existen productos estéticos que pueden complementar la búsqueda de los glúteos perfectos, como cremas anticelulíticas o antiestrías, que en conjunto con el ejercicio físico y la alimentación adecuada pueden lograr glúteos de impacto.

Estos son los mejores ejercicios para glúteos que no puedes dejar de incluir en tu entrenamiento:

1. LOUNGES

De pie, con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda, o una pesa en cada brazo (respetando la capacidad del cuerpo), se hace una zancada hacia delante hasta tocar el suelo con la rodilla que se mantiene detrás.

Pueden hacerse cuatro series de 15 a 20 repeticiones, dos veces por semana aproximadamente. Se puede realizar antes o después de una sesión de cardiovascular, e incluso es un ejercicio que puede hacerse en casa. Es importante respetar los límites del cuerpo, se puede comenzar con menos repeticiones y poco a poco ir aumentándolas.

La rodilla de la pierna que se mantiene delante nunca debe pasar la punta del pie, es importante mantener el ángulo de 90 grados para evitar lesiones.

2. SENTADILLAS

Las sentadillas son un ejercicio excelente para lograr volumen, tanto en piernas como en glúteos, puede hacerse con peso, precisamente para trabajar volumen y tonicidad muscular.

Colocando las manos cruzadas tomando los hombros y manteniendo en todo momento la espalda erguida, el cuerpo baja sin levantar los talones. Es recomendable mantener el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante para lograr un balance. Es complicado bajar manteniendo la espalda erguida, sin embargo inclinando un poco el cuerpo hacia adelante, se puede lograr. No se debe bajar hasta el suelo, una medida puede ser que los glúteos lleguen a nivel de la rodilla.

Se recomienda realizar cuatro series de 20 a 25 repeticiones si se hace sin peso. Si se hace con peso, entre 12 y 18 repeticiones. Es importante mantener una velocidad constante, ni muy lento ni muy rápido.

3. EXTENSIÓN DE LA CADERA O PATADA DE GLÚTEOS

Para realizar este ejercicio, en la mayoría de los gimnasios se encuentra una máquina, que ofrece un soporte y además tiene diferentes niveles de peso, que permitirán desarrollar volumen en el glúteo. El ejercicio consiste en patear con cada pierna hacia arriba empujando la máquina con el pie.

En el caso de no poder asistir a un gimnasio, se puede hacer de igual forma este ejercicio en el suelo, colocando el cuerpo en cuatro puntos de apoyo y los antebrazos en el piso, se acerca la pierna al pecho y posteriormente se estira la pierna dando una patada hacia arriba. En el caso de hacerlas sin peso, se recomienda de 20 a 30 repeticiones por cada pierna, tres veces por semana, preferiblemente lunes, miércoles y viernes.

No es recomendable hacer ningún ejercicio de piernas o glúteos todos los días, se deben alternar los días. El único músculo que puede trabajarse a diario es el abdomen.

4. SENTADILLA DE UNA SOLA PIERNA EN MÁQUINA

Para este ejercicio sí es indispensable contar con la máquina. Sirve para trabajar específicamente revolveras, cuádriceps y glúteos. En la máquina específica para este ejercicio, se debe apoyar una sola pierna, el cuerpo de lado y el glúteo debe permanecer apoyado. Se sube y baja el cuerpo desplazándose por la máquina. Deben hacerse cuatro series de 20 repeticiones por cada lado.

Es importante tomar en cuenta que es preferible, hacer pocas repeticiones pero de forma correcta a realizar muchas repeticiones mal hechas, primero para evitar lesiones y en segundo lugar, porque no se lograrán los resultados deseados, debido a que trabajarán los músculos de una forma inadecuada.

5. ABDUCTORES EN MÁQUINA

Sentado en la máquina se debe adaptar para lograr separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado se trabajarán los glúteos medios, si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación a lo largo de una misma serie, para trabajar todo el glúteo.

Este ejercicio es excelente además para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura y marcando la cintura, haciéndola más fina. Eso lo hace uno de los ejercicios preferidos de las mujeres.

Pueden hacerse tres series de 20 a 30 repeticiones, colocando la resistencia adecuada en peso de acuerdo a la capacidad de cada quien. Para personas con problemas en la zona lumbar, es importante no esforzar la espalda, y respetar los límites de peso.

6. EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA

En la máquina de glúteos se coloca el rodillo a la altura del gemelo y se sujeta el pie a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si se diera una patada pero llevando el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral. Pueden hacerse tres series de 20 repeticiones en principio.

7. TRABAJO EN CASA

No hay excusas, aquellas personas que no asisten a un gimnasio, pueden realizar ejercicios sencillos en casa, con los que en pocos minutos, se podrán conseguir excelentes resultados. Muchos de los ejercicios de glúteos que se hacen en el gimnasio pueden replicarse en casa, sin embargo puede completarse la rutina con ejercicios adicionales, que no requieran maquinarias específicas.

• Medio puente

Acostado en el suelo boca arriba y con los pies apoyados en el piso se sube y baja la pelvis haciendo fuerza en los glúteos. Pueden hacerse cuatro series de 25 a 30 repeticiones.

• Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio excelente para tonificar los glúteos, y sin saberlo las realizamos a diario, al levantarnos de una silla, salir del auto o recoger los juguetes del suelo. Son excelentes para fortalecer músculo articulaciones y tendones.

Antes de hacerlas se puede comenzar haciendo un estiramiento, utilizando una silla, de ser necesario, para hacer equilibrio, se debe llevar la pierna hacia atrás como si se fuese a tocar el glúteo con el tobillo, estirando la parte frontal de la pierna, debe hacerse con cada pierna. Luego del estiramiento el cuerpo quedará listo para realizar el ejercicio.

• Subir escaleras

Los glúteos se ejercitan con caminatas, especialmente en pendientes o también subiendo y bajando escaleras, se recomienda hacerlo con los pies en punta, pues esto simulará un ascenso o descenso que tonificará tanto el trasero, como las pantorrillas.

Golpes básicos del boxeo por JERO GARCIA

Dentro de la Técnica del boxeo tenemos la necesidad de aplicar un nombre a cada golpe para diferenciarlos entre si, al ser claramente distintas las trayectorias y la forma de ejecuación de cada uno de ellos. Esta necesidad de denominación concreta viene dada por la repetición durante las acciones técnicas de golpes muy similares, que sin ser exactamente iguales cumplen unas normas en su ejecución o en su trayectoria que nos hace identificarlos de forma clara con un nombre para cada uno de ellos.

Todo boxeador debe aprender los golpes básicos del boxeo. Aqui te explicamos las instrucciones apropiadas en lanzar los cuatro golpes fundamentales en el boxeo. Jab, golpe directo, hook y gancho.

Nota: Si usted es zurdo, simplemente invierta estas instrucciones.

• JAB O DIRECTO DE IZQUIERDA

• DIRECTO DE DERECHA

• HOOK IZQUIERDO AL HIDAGO

• UPPERCUT O GANCHO

Recetas fitness. Carne de pollo

Cuando llega el verano ya se sabe, todos queremos estar en plena forma para lucir del mejor modo posible en la playa. No soy partidario de dietas estrictas, creo más en cuidarse un poco cada día y ello implica usar en la cocina ingredientes con un poco menos de carga grasa o calórica. Por eso hoy vamos a proponeros nueve recetas de pollo para la Operación Bikini.

• Alitas de pollo al horno con mostaza, especias y finas hierbas

 

Ingredientes: 

20 alitas de pollo.

½ cucharadita de pimienta blanca en polvo.

1 cucharadita de comino en polvo.

1 cucharadita de tomillo seco.

1 cucharadita de perejil picado.

80 ml de aceite de oliva.

1 cucharada de salsa Perrins.

2 cucharadas de vinagre de arroz. 

4 cucharadas de mostaza de Dijon. 

2 cucharaditas de miel ligera, sal.

Preparación: Comenzaremos precalentando el horno con calor arriba y abajo a 190 grados. Seguidamente partimos las alitas en dos piezas, separándoles la punta que la desecharemos. En un bol mezclamos cuatro cucharadas de aceite de oliva con el tomillo, el comino, la sal y la pimienta, revolvemos con un tenedor y bañamos las alitas con esta mezcla. Colocamos el pollo en una bandeja para horno y horneamos las alitas durante treinta minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción. Mientras mezclamos en un bol la mostaza, la miel, la salsa Perrins y el vinagre de arroz, cuando pase el tiempo les añadimos por encima esta mezcla y dejamos hornear diez minutos más. Retiramos del horno y servimos.

• Pollo asado a los cuarenta dientes de ajo

Ingredientes: 

1 pollo de corral de 2 kilos.

40 dientes de ajo.

50 g de mantequilla derretida o manteca de cerdo o aceite de oliva.

¼ de litro de agua.

2 cucharaditas de sal rosa del Himalaya.

1 cucharadita de pimienta negra recién molida.

Preparación: Comenzaremos precalentando el horno a 200 grados. Separamos los dientes de ajo de sus cabezas pero los dejamos sin pelar. Derretimos la mantequilla y pincelamos por dentro el pollo. Introducimos la mitad de los dientes de ajo en el interior y cerramos con un cordel de cocina para que no se salgan. En un bol mezclamos la sal con la pimienta. Volvemos a pincelar el pollo por el exterior y con las manos le vamos pegando la mezcla de sal y pimienta negra para que quede bien adherido a la piel. Colocamos el resto de dientes de ajo en una capa en una fuente de horno, el pollo encima y añadimos con cuidado el agua por un lateral. Horneamos durante una hora y media. Envolvemos el pollo durante quince minutos en papel de aluminio.

• Pollo al vino dulce

Ingredientes: 

Un pollo troceado. 

Una cebolla grande. 

Una cucharada de piñones. 

Un vaso de vino dulce.

Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación: Cubrimos el fondo de una cazuela baja con aceite de oliva, lo ponemos al fuego y freimos los piñones hasta que estén dorados, los sacamos y reservamos. En el mismo aceite doramos por tandas los trozos de pollo, los sacamos y los reservamos en una fuente. Partimos la cebolla en tiras y la freimos a fuego medio en la misma cazuela hasta que esté dorada, añadimos el pollo y el vaso de vino dulce, sazonamos con sal y pimienta, tapamos y dejamos cocer a fuego lento durante una media hora, si vemos que el caldo se ha consumido demasiado podemos añadirle un poco de agua, aunque tampoco ha de quedar muy caldoso. Un par de minutos antes de apagar el fuego añadimos los piñones.

• Pitta de pollo en salsa de mango y curry

Ingredientes: 

1 pechuga de pollo entera (sin piel ni hueso).

2 hojas de laurel.

Pimienta negra en grano.

Salsa de mango y curry (de venta ya elaborada).

Espinacas frescas.

4 panes de pita.

1/2 cebolla roja. 

Sésamo negro.

Preparación: Hervimos la pechuga de pollo en abundante agua salada, con las hojas de laurel y unos granos de pimienta negra, durante unos 20 minutos. Para ahorrar energía, podemos llevar el agua a ebullición, apagar el fuego y dejar que el pollo se cueza lentamente a la vez que se enfría, dentro de la cacerola tapada. Una vez cocido el pollo, y enfriado, lo retiramos del líquido de la cocción (que reservamos). Lo escurrimos y lo deshilachamos, usando las manos. Añadimos la salsa de mango y curry, junto con un poco del caldo de la cocción. Buscamos una salsa que quede suelta al mezclarla con el pollo, pero no queremos que el pollo nade en ella. Para dar el punto justo de espesor, añade el agua de la cocción poco a poco. Cortamos el pan de pitta por la mitad, separando las dos parte pero sin llegar al final. Nos tiene que quedar una especie de bolsillo en el que introducir el relleno. Tostamos el pan, ya sea en sartén o en tostadora, y lo rellenamos con una cama de espinacas frescas, pollo y cebolla, que habremos cortado en tiras finas. Por último, espolvoreamos con sésamo negro.

• Brochetas de pollo marinadas con yogur griego y harissa

Ingredientes: 

2 pechugas de pollo.

250 g de yogur griego natural.

1 limón pequeño.

1 cucharadita de harissa. 

1 cucharadita de comino molido. 

2 dientes de ajo.

2 cucharaditas de perejil.

1/2 cucharadita de sal, pimienta negra, aceite de oliva.

Preparación: Limpiar las pechugas de pollo de los posibles restos de grasa y secarlas bien con papel de cocina. Trocearlas en piezas de un par de centímetros. Echar en un cuenco el yogur griego, un poco de la piel rallada del limón, su zumo exprimido, la harissa, el comino molido, los dientes de ajo picados, el perejil, la sal y pimienta negra recién molida. Mezclar todos los ingredientes del marinado hasta formar una salsa espesa. Añadir el pollo troceado y mezclar bien para que se impregnen completamente. Tapar con plástico film y dejar marinar como mínimo dos horas, o toda la noche en la nevera. Preparar las brochetas en el momento en que vayan a cocinar. Si usamos de madera, es recomendable mojarlas primero. Repartir los trozos de pollo ensartándolos en cada brocheta, limpiando la mayor parte del marinado. Calentar un poco de aceite en una plancha o parrilla y cocinar las brochetas a fuego fuerte, por ambos lados, hasta que estén bien doradas.

• Pollo con tomate y cerveza

Ingredientes: 

Un pollo de corral troceado.

2 dientes de ajo.

8 tomates maduros. 

Aceite de oliva.

Un tercio de cerveza 33cl. 

Sal y pimienta.

Preparación: La primera operación es limpiar y secar bien el pollo, aprovechando para quemar todo resto de plumas, pelos o cañones que puedan tener las piezas, en especial en las patas y alas. Seguidamente, en una cazuela con 4 cucharadas de aceite de oliva, vamos friendo los dientes de ajo y las tajadas hasta que tengan un color dorado en el exterior. Retiramos las presas de pollo y el ajo reservándolos en una fuente, y en el mismo aceite donde hemos frito todo, preparamos el tomate frito. Para ello metemos los tomates cortados en trozos y añadimos una cucharadita de sal y otra de azúcar y los freímos durante 15 minutos. A continuación, aplastamos con una cuchara los tomates para que suelten el líquido y dejamos que se sigan friendo mientras se va reduciendo la cantidad de líquido según se va evaporando. Cuando el tomate tiene la textura y nivel de espesor deseado (muy espeso) lo pasamos por el pasapurés. Reintegramos las tajadas de pollo y los dientes de ajo a la cacerola y añadimos la cerveza moviendo las piezas hasta que se evapora prácticamente por completo. Incorporamos en ese momento el tomate frito y damos un hervor al conjunto sirviendo inmediatamente.

• Pollo con aceitunas y vino blanco

Ingredientes: 

250g de pechuga de pollo.

1 cebolla mediana.

15 a 20 aceitunas verdes. 

120ml de vino blanco seco. 

100ml de agua tibia.

Una cucharada de finas hierbas. 

Un manojo de tomillo.

Sal y pimienta negra.

Preparación: Para la preparación de esta receta les recomiendo usar aceitunas sin hueso. Sin embargo pueden igualmente usar aceitunas con hueso sin problema. Iniciaremos cortando las pechugas de pollo en trozos de unos 3x2 cm aproximadamente. Colocamos estos trozos de pollo en un refractario para horno. Picamos finamente la cebolla y la agregamos al pollo así como las aceitunas, el vino blanco y el agua. Revolvemos bien todo y sazonamos con sal y pimienta negra molida al gusto. Colocamos el ramito de tomillo y ponemos en horno caliente a 180ºC por unos 35 minutos.

• Pechugas de pollo rellenas de higos

Ingredientes: 
4 pechugas de pollo abiertas.
1 cebolla roja.
8 higos grandes o 16 pequeños.
Mostaza.
1 huevo.
Panko (pan rallado japonés).
Sal.
Pimienta negra.
Aceite de oliva.

Preparación: Empezamos poniendo un poco de aceite en una paella y friendo la cebolla cortada en juliana. Salpimentamos, y cuando se haya vuelto transparente, añadimos una cucharada de mostaza, removemos y la dejamos enfriar. Pelamos los higos y los cortamos en rodajas. Colocamos las pechugas de pollo abiertas sobre una superficie de trabajo, las salamos y repartimos sobre ellas la cebolla y los higos. Después las enrollamos y las envolvemos con papel film, apretando bien. Cocemos las pechugas al vapor durante unos minutos, después las sacamos y las dejamos enfriar. Retiramos el papel film y las rebozamos primero por huevo batido y después por panko. A continuación las freímos en abundante aceite caliente, con cuidado para que no se abran y, por último, las acabamos dándoles un toque de horno, para que se forme una capa crujiente. Antes de servirlas tenemos que dejarlas enfriar bien, para que sea más fácil cortarlas en rodajas. Si queremos comerlas calientes, antes de degustarlas podemos meterlas unos minutos en el horno a temperatura baja, para que no se sequen demasiado.

• Pinchos de pechuga de pollo con pesto y tomates secos

Ingredientes: 
2 filetes de pechuga de pollo.
8 tomates secos en aceite.
8 rebanadas de pan tostado.
20g de pesto.

Preparación: Preparar pinchos de pechuga de pollo con pesto y tomates secos es algo que se puede hacer en un periquete, especialmente si tenemos el pesto listo, aunque tampoco es algo cueste demasiado de hacer y los más perezosos pueden comprarlo de bote. Empezamos salpimentando las pechugas y dorándolas en la sartén, hasta que se hagan bien por dentro. Las retiramos de la sartén y las cotamos en cuatro trozos cada una. Por otro lado tostamos las rebanadas de pan. Finalmente, montamos los pinchos. Para ello colocamos sobre cada rebanada de pan un trozo de pechuga untado con un poco de pesto. Luego rematamos con un tomate seco, bien escurrido de aceite, colocamos un palillo y repetimos la operación con el resto de rebanadas.

Alimentos Quema-Grasas

La respuesta es que ningún alimento te hace quemar más grasa por sí sólo, porque para quemar grasas de forma eficaz lo que necesitas es moverte y hacer ejercicio. Pero hay pequeños "atajos" que hacen que las sustancias relacionadas con la obtención de energía a partir de las células de la grasa funcionen mejor y sean más eficaces. Son alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para que el proceso funcione correctamente y se puedan liberar las grasas de las células adiposas y ser transformadas o "quemadas" en las células para obtener energía.

No son alimentos milagrosos, pero son una buena ayudita para eliminar de una vez los michelines al mismo tiempo que empiezas a hacer ejercicio o cambias la rutina de entrenamiento por una más eficaz para perder peso. No te vamos a engañar, es imposible quemar más grasa de forma natural si no te mueves, pero sí que puedes conocer bien los mecanismos de proceso de la grasa en tu cuerpo cuando ingieres alimentos y qué hormonas y sustancias están relacionadas, para así "manejar" un poco los hilos del metabolismo de la energía.

Los alimentos quema-grasas en realidad son necesarios para que las hormonas y sustancias naturales de tu metabolismo puedan trabajar adecuadamente. Descubre los protagonistas del metabolismo energético y podrás comer adecuadamente para alimentarlos.

1. La controladora de la glucosa: la insulina

La hormona principal en el metabolismo es la insulina. Esa hormona se segrega en el páncreas cuando te alimentas y se encarga de detectar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y cuando estos se elevan, se produce más insulina para que la glucosa no se quede en la sangre, pase a las células y se guarde como energía de reserva. A más cantidad de insulina más grasa llega a los tejidos. Los alimentos que hacen que aumente la glucosa en sangre son los alimentos ricos en hidratos de carbono simples como los dulces, el azúcar, los caramelos, las bebidas dulces, e incluso alimentos como la pasta o el arroz muy hecho provocan una respuesta glucémica alta. Si escoges alimentos ricos en fibra o en hidratos de carbono complejos como los de índice glucémico (IG) bajo, puedes rebajar la glucosa en sangre y no "provocar" la respuesta de la insulina, reduciendo la cantidad de grasa de reserva y mejorando el consumo energético.

2. El glucagón adelgaza

El glucacón es la hormona antagonista de la insulina, se segrega en el páncreas cuando la glucosa en sangre baja. Se encarga de estimular al hígado para que eleve la glucemia (tasa de glucosa en sangre) a base de transformar en azúcar la grasa de las células de reserva. Cuanto más glucagón se segrega, más grasa se "quema". Para conseguir que el glucagón "domine" en la ecuación hay que evitar los alimentos dulces o de IG alto y no pasar hambre, de ahí que debas hacer al menos 5 comidas al día, intentando que no pasen más de 3 horas entre cada una de ellas. Cuanto más estable sean los niveles de glucosa en sangre, más fácil te resultará quemar grasas sin pasar hambre.

3. La hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento no sólo se encarga de hacernos crecer cuando somos niños, también es responsable de la formación de tejido en las personas adultas. Pero esta hormona va disminuyendo de nivel hasta la vejez. Las personas obsesionadas con ganar masa muscular han llegado a inyectarse esta hormona para exhibir músculos hipertrofiados. No hace falta que juegues con tu salud para ayudar a la hormona del crecimiento, basta que tengas en cuenta que esta hormona actúa cuando dormimos, de ahí la importancia del descanso para ayudarte a asimilar un entrenamiento. Cuando duermes la hormona del crecimiento se encarga de regenerar y crear nuevas células musculares y en este proceso consigue la energía almacenada en la grasa de las células del tejido adiposo. Por eso es normal pesar menos por la mañana que por la noche.

¿Cómo conseguirlo? La hormona del crecimiento necesita dos aminoácidos principalmente: arginina y lisina, por eso es importante aumentar la dosis de alimentos ricos en ellos como copos de avena, lácteos y derivados, huevos y carne de aves sin grasa. Además necesita vitamina C y vitamina B6 por lo que también es importante tomar alimentos como pimientos, brécol, col, bayas, kiwi y cítricos por un lado, junto a levadura de cerveza, cereales integrales, germen de trigo, salmón, frutos secos y legumbres.

4. Carnitina

La carnitina no sólo es un suplemento para perder peso, en realidad es una molécula natural que interviene en el transporte de las moléculas de grasa desde las células adiposas a las mitocondrias de las células que necesitan energía. Es como el tren donde viaja el carbón que se lleva a quemar a una central térmica.

¿Cómo conseguirlo? Para sintetizar carnitina de forma natural nuestro cuerpo necesita dos aminoácidos: lisina y metionina. La lisina se encuentra en los lácteos, huevos, carnes, mientras que la metionina procede de la carne de cordero, ternera y aves. Las personas vegetarianas y con exceso de peso suelen tener carencias de metionina al no tomar alimentos de origen animal.

5. Taurina

Es un estimulante potente, un aminoácido que hace que la glándula pituitaria segrege hormonas para mantener el estado de alerta y para extraer la grasa de reserva de forma que dispongamos de energía para la actividad extra que se avecina.

¿Cómo conseguirlo? Además de las bebidas energéticas, puedes encontrar taurina en crustáceos, marisco y carne.

6. Hormonas del estrés

No todo es negativo en cuestiones de estrés. Si la sabes manejar, un poco de tensión te ayuda a adelgazar. Las hormonas adrenalina y noradrenalina inhiben la producción de insulina en el páncreas, así se queman más grasas para producir energía para mantener el estado de alerta ante situaciones estresantes.

Otra hormona del estrés es la cortisona que también libera las grasas de las células adiposas. Es una de las razones por las que la gente pierde peso después de situaciones trágicas o peligrosas.

¿Cómo conseguirlo? No es cuestión de trabajar horas extra y conseguir que tu superior te grite más, ni de ponerse en peligro, mejor aumenta la dosis de vitamina C para que las hormonas del estrés trabajen mejor.

7. Metionina

La metiona es un aminoácido esencial lo que significa que necesitas obtenerlo a partir de alimentos porque no puede ser sintetizado por el organismo. Se encarga de la degradación de proteínas y lípidos, estimula la producción de adrenalina a la vez que es uno de los componentes de las proteínas del tejido muscular. Cuando los niveles de metionina en sangre bajan, uno de los síntomas más normales es la fatiga y el cansancio.

¿Cómo conseguirlo? Encuentras metionina en la yema de huevo, carne, pescado, aves, yogur, queso y lentejas.



Una vez que conoces los protagonistas de la película ahora no te olvides de los actores secundarios. Alimenta tu metabolismo energético para quemar más eficazmente la grasa.

→ Proteínas

Las proteínas aumentan el estado de alerta y nos hacen estar más activos, especialmente el aminoácido tiroxina a partir del cual se sintetizan los neurotransmisores dopamina y norepinefrina, que estimula la actividad y nos mantiene alerta.

¿Cómo conseguirlo? Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como los cortes de carnes magras (cerdo, ternera), aves (pollo, pavo), huevos, lácteos desnatados y especialmente toma pescados de aguas frías (arenque, salmón, atún, sardinas, etc.) pues además de aportar proteínas son ricos en ácidos grasos omega-3 que te ayudan a quemar las grasas de una forma ás eficaz.

→ Carbohidratos de IG bajo

No hace falta dejar de comer hidratos de carbono para adelgazar, las dietas que casi los eliminan son muy restrictivas y te dejan por los suelos anímicamente. Si comemos bien podemos adelgazar sin pasar hambre, la clave está en el IG: Índice glucémico, si eliges alimentos de IG bajo, el azúcar en sangre se mantiene constante por lo que conservas la sensación de saciedad más tiempo y sin sentir un bajón de energía. Los carbohidratos suelen producir somnolencia y más apetito porque aumentan los niveles de glucosa en sangre rápidamente. Los alimentos ricos en fibra o hidratos de carbono de bajo IG (índice glucémico) te ayudarán a saciarte más y a no comer tanto, además al no tener somnolencia, mantendrás la actividad y podrás quemar más calorías por el simple hecho de moverte más.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos de IG bajo son los frutos secos naturales, las legumbres cocidas con sal, las cerezas, pomelo, orejones, aceitunas negras, la soja, los yogures bajos en grasas y los cereales integrales como la cebada y centeno y sus derivados.

→ Vitamina C

La vitamina C no sólo tiene una función antioxidante, mantiene sana la piel y las mucosas y refuerza el sistema inmune, también estimula las hormonas "comedoras de grasas" como la noradrenalina que se segrega al tener estrés y la hormona del crecimiento. La carnitina también necesita vitamina C para poder transportar la grasa hasta las mitocondrias donde se queman.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en vitamina C son la familia de las coles (brécol, coles de Bruselas, coliflor, repollo, etc.), los pimientos, fresas, frutas del bosque, kivis, papaya y los populares cítricos.

→ Potasio

El potasio y el sodio regulan la hidratación y tienen funciones opuestas. El potasio se encarga de extraer el agua de las células y tejidos mientras que el sodio la retiene en su interior. Si hay un desequilibrio y el potasio disminuye, se retiene el agua y te empiezas a hinchar y a ganar peso.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en potasio son la soja, habas, apio, espinacas, coles, plátano, aguacate, cacao y patatas.

→ Magnesio

El magnesio es un mineral necesario para la formación de huesos y dientes, interviene en la transmisión del impulso nervioso y además activa el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Cuando hay carencia de magnesio aparecen temblores musculares, calambres, cansancio e irritabilidad.

Actualmente los vegetales tienen hasta un 50% menos magnesio que hace 90 años, debido a que el suelo se está empobreciendo por la agricultura intensiva.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas, las legumbres como garbanzos, soja y judías blancas, los cereales integrales y los frutos secos.

→ Yodo

El yodo es esencial para el metabolismo porque es necesario para formar y activar la precursora de la tiroxina, una hormona tiroidea de la glándula tiroides. La carencia de yodo está asociada a obesidad, pues las hormonas tiroideas se encargan de regular el proceso de conversión de los alimentos en energía. Cuando no hay yodo el metabolismo es más lento y se consumen menos calorías.

¿Cómo conseguirlo? Puedes encontrar yodo en los alimentos de origen marino: algas, salmón, merluza, mariscos y sal yodada. También hay yodo en alimentos como las setas y en algunas hortalizas que crecen en tierras más ricas en este elemento mineral.

→ Cromo

El cromo está relacionado con la insulina y es necesario para disminuir la glucosa en sangre y movilizar la grasa de las células adiposas. La falta de cromo aparece en forma de cansancio, agotamiento y depresión.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en cromo son la yema de huevo, levadura de cerveza, la carne de ternera, las ciruelas, los cereales integrales, el brécol, las nueces y los quesos.

→ Calcio

El calcio no sólo interviene en la formación de huesos y dientes, también ayuda a la transmisión del impulso nervioso y muscular y es imprescindible para la coagulación de la sangre. Las últimas investigaciones han encontrado un efecto "adelgazante" en las dietas ricas en calcio, porque parece que también activa procesos metabólicos relacionados con la energía que aceleran la pérdida de grasa, especialmente si el calcio proviene de los lácteos.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en calcio son los lácteos y derivados como el yogur y quesos, también hay calcio en algas, brécol, coles, soja, almendras y sésamo..

→ Comida picante

La capsaína del chile puede ayudarte a perder peso. Según un estudio publicado en la revista "Journal of Agricultural and Food Chemistry" realizado en el laboratorio, las células de la grasa mueren cuando se les añade capsaicina al medio de cultivo. Esto no quiere decir que el picante mate la grasa en los humanos pero si que hay una relación entre la comida picante y el aumento de temperatura que provoca que puede hacer que se quemen más calorías extra durante la digestión.

¿Cómo conseguirlo? Todos los alimentos picantes te ayudan a quemar grasas, sólo tienes que controlar a que le añades el toque "hot". Utiliza chiles, guindillas, pimientos de Padrón, tabasco, pimienta y el resto de las especias picantes para aliñar comidas ricas en grasas.

Quema calorías combinando kickboxing con las pesas rusas

Acaba con el exceso de grasa con estas rutinas de ejercicios que combinan la rapidez del kickboxing, con la efectividad del levantamiento de pesas rusas.

La única cosa con la que podríamos disfrutar aún más que haciendo pesas o kickboxing por sí solos, sería un entrenamiento fuerte capaz de combinar ambos en la búsqueda por mejores resultados. ¿Porqué conformarse con un único ejercicio cuando se puede tener los beneficios de dos en una única sesión de entrenamiento? Si el trabajar con pesas rusas ya tiene por sí mismo grandes beneficios, incorporarlo a rutinas de ejercicio específicas puede acercarte aún más a tus metas, sean éstas aumentar tu masa muscular o lucir un cuerpo esculpido el próximo verano.

Aquí te dejamos tres alternativas de entrenamiento aplicando ocho ejercicios de levantamiento de pesas Kettlebell. Alterna los planes que te proponemos a continuación tres o cuatro veces a la semana y notarás resultados visibles a partir de la cuarta semana.

Rutina 1 – Principiantes

Si eres nuevo en el mundo del deporte, estos ejercicios te ayudarán a entrar en ritmo, además de cooperar con la pérdida de peso y la definición del músculo. Prueba lo siguiente:

• Practica los ejercicios uno detrás de otro. Repite 2 o 3 veces.
• Dedícale un minuto a cada movimiento.
• Descansa activamente durante 1 minuto con un trote ligero, saltos o alternando patadas.
• Continúa con el siguiente ejercicio.
• Descansa durante 2 minutos después de haber completado una serie entera de ejercicios y luego continúa con la segunda, tercera y cuarta serie.

Rutina 2 – Intermedio

Si el objetivo es esculpir y tonificar el cuerpo al tiempo que se aumenta la fuerza muscular, prueba lo siguiente:

• Repite los ejercicios en circuitos de 3 a 4 series.
• Dedícale 4 minutos a cada movimiento con el peso máximo que seas capaz de aguantar para el ejercicio, para trabajar tu capacidad al máximo.
• Descansa durante 20 segundos.
• Continúa con el siguiente ejercicio.
• Descansa durante dos minutos después de haber completado la primera serie de ejercicios y luego continúa con la siguiente. Procura acortar 5 segundos los períodos de descanso entre serie y serie de modo que, al llegar a la cuarta serie, no tendrás descanso entre un ejercicio y otro.

Rutina 3 – Avanzados

Si entrenas a menudo y estás buscando un verdadero desafío –a la vez que quemas calorías, aumentas tu fuerza, resistencia y potencia- prueba con esta versión más intensa que proponemos a continuación:

• Practica los movimientos en circuitos de 3 a 4 series.
• Trabaja durante un minuto en cada movimiento con el peso máximo que seas capaz de aguantar para el ejercicio, para trabajar tu capacidad al máximo.
• Descansa activamente durante un minuto, dedicándole 40 segundos a hacer ejercicios burpees o sprints, y luego descansa durante 20 segundos.
• Continúa con el siguiente ejercicio.
• Descansa durante dos minutos después de haber completado la primera serie de ejercicios y continúa con las tres siguientes.

Ejercicio 1

Comienza recostado con una pierna flexionada y la otra por debajo de ésta. Usando la fuerza de los abdominales, siéntate sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho. La pierna que tenías flexionada ahora te permitirá levantarse. Empuja sobre ella hasta quedar en posición de estocada con la rodilla de adelante en un ángulo de 90° y la rodilla de atrás apoyada en el suelo. Continúa sosteniendo el peso cerca de tu cuerpo a medida que vuelves a la posición inicial (si necesitas ayudarte con los brazos, puedes soltar la pesa).

Ejercicio 2

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho. Inclina tu espalda de manera que el torso quede a un ángulo de 45° respecto al suelo, asegurándote de mantener los abdominales contraídos, la espalda baja y los hombros rectos. Sin mover el torso, durante dos segundos completos muy lentamente rota tus hombros hacia un lado tanto como te sea posible. Después, lentamente lleva los hombros al otro lado. Asegúrate de estar rotando los hombros y no únicamente los brazos, de manera que tu columna se mantenga estable y tus músculos completamente conectados. Continúa alternando hacia atrás y adelante.

Ejercicio 3



Para este ejercicio necesitarás Kettlebells de buen peso. Sólo debes caminar con ellas colgando a los lados. Los brazos deben estar extendidos y los pulgares mirando hacia adelante. Si soportas las pesas durante más de un minuto, entonces debes probar con unas más pesadas.

Ejercicio 4



Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y las rodillas flexionadas, sostén las pesas rusas entre las piernas manteniendo espalda y hombros rectos (ten cuidado, no debes asumir la posición de cuclillas). Levanta la pesa por delante de tu cuerpo hasta que llegues a la altura del pecho. Entonces gírala y levántala por encima de tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. No te detengas. Comienza a bajar la Kettlebell siguiendo el mismo recorrido, girándola nuevamente a la altura del pecho para que cuelgue como al inicio. Repite el ejercicio de forma continua y estable.

Ejercicio 5



Sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho, toma una postura de boxeo con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Gira ligeramente hacia abajo sobre tu pie trasero como si te estuvieras agachando para evitar un golpe. Haz una pequeña sentadilla y traza un semicírculo con la cabeza a medida que te levantas para volver a la posición inicial. Recuerda mantener las pesas rusas ajustadas al cuerpo a nivel del pecho. Cambia la posición de las piernas para la próxima serie.

Ejercicio 6



Comienza en posición de boxeo con tu pierna izquierda por delante y la derecha por detrás marcando un ángulo de 45° entre ambas. Hombros y espalda deben estar rectos, las manos a la altura del pecho sosteniendo la pesa. Flexiona la pierna derecha apuntando con la rodilla hacia adelante y arriba y después hacia abajo nuevamente para repetir. No olvides cambiar la posición de las piernas para la próxima serie.

Ejercicio 7



En una posición de mesa y apretando glúteos, ubica los brazos debajo de los hombros y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. La pesa rusa debe estar situada por debajo del cuerpo. Gira uno de tusbrazos por encima de tu cuerpo hasta llegar al lado opuesto para tocar la pesa. Recuerda alternar los lados en cada ejercicio.

Ejercicio 8



Recuéstate con la Kettlebell en la mano izquierda y la misma pierna doblada. La pierna y el brazo derecho deben estar extendidos sobre el suelo marcando un ángulo de 45° con respecto al cuerpo.

Mirando siempre la pesa (nunca hacia adelante o hacia abajo) empuja hacia arriba hasta descansar sobre tu codo derecho, y continúa hasta levantarte manteniendo el equilibrio sobre la mano derecha.

Levanta todo tu cuerpo empujando las caderas hacia el cielo. Detente un segundo allí arriba, apretando glúteos y abdominales. Regresa abajo siguiendo los mismos pasos. Cambia de lado y alterna en las siguientes series.