Es muy factible que al revisar una lista de las partes del cuerpo que las personas quieren mejorar, los glúteos formen parte de ella. Con una rutina adecuada, tener un trasero firme puede dejar de ser un sueño y convertirse en una realidad, pero como siempre, la constancia será la clave del éxito. Muchos tienen ventaja porque fueron premiados por la genética, sin embargo tener unos glúteos espléndidos no es imposible y aquí te explicamos cómo.
Al acudir al gimnasio existen una gran cantidad de máquinas destinadas al trabajo de glúteos y piernas, sin embargo también se pueden hacer ejercicios en casa, que permitan lucir un trasero tonificado y envidiable.
El trabajo de glúteos va muy ligado al de piernas, y antes de comenzar un entrenamiento específico es importante definir qué es lo que se está buscando, si es volumen, tonificación, o ambas. Otro punto a considerar es la dieta, si se busca reducir medidas, es necesario que el trabajo muscular vaya acompañado con una alimentación adecuada, baja en grasas y carbohidratos y alta en proteínas que permita alcanzar la meta.
Al acudir al gimnasio existen una gran cantidad de máquinas destinadas al trabajo de glúteos y piernas, sin embargo también se pueden hacer ejercicios en casa, que permitan lucir un trasero tonificado y envidiable.
El trabajo de glúteos va muy ligado al de piernas, y antes de comenzar un entrenamiento específico es importante definir qué es lo que se está buscando, si es volumen, tonificación, o ambas. Otro punto a considerar es la dieta, si se busca reducir medidas, es necesario que el trabajo muscular vaya acompañado con una alimentación adecuada, baja en grasas y carbohidratos y alta en proteínas que permita alcanzar la meta.
En el mercado existen productos estéticos que pueden complementar la búsqueda de los glúteos perfectos, como cremas anticelulíticas o antiestrías, que en conjunto con el ejercicio físico y la alimentación adecuada pueden lograr glúteos de impacto.
Estos son los mejores ejercicios para glúteos que no puedes dejar de incluir en tu entrenamiento:
1. LOUNGES
De pie, con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda, o una pesa en cada brazo (respetando la capacidad del cuerpo), se hace una zancada hacia delante hasta tocar el suelo con la rodilla que se mantiene detrás.
Pueden hacerse cuatro series de 15 a 20 repeticiones, dos veces por semana aproximadamente. Se puede realizar antes o después de una sesión de cardiovascular, e incluso es un ejercicio que puede hacerse en casa. Es importante respetar los límites del cuerpo, se puede comenzar con menos repeticiones y poco a poco ir aumentándolas.
Pueden hacerse cuatro series de 15 a 20 repeticiones, dos veces por semana aproximadamente. Se puede realizar antes o después de una sesión de cardiovascular, e incluso es un ejercicio que puede hacerse en casa. Es importante respetar los límites del cuerpo, se puede comenzar con menos repeticiones y poco a poco ir aumentándolas.
La rodilla de la pierna que se mantiene delante nunca debe pasar la punta del pie, es importante mantener el ángulo de 90 grados para evitar lesiones.
2. SENTADILLAS
Las sentadillas son un ejercicio excelente para lograr volumen, tanto en piernas como en glúteos, puede hacerse con peso, precisamente para trabajar volumen y tonicidad muscular.
Colocando las manos cruzadas tomando los hombros y manteniendo en todo momento la espalda erguida, el cuerpo baja sin levantar los talones. Es recomendable mantener el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante para lograr un balance. Es complicado bajar manteniendo la espalda erguida, sin embargo inclinando un poco el cuerpo hacia adelante, se puede lograr. No se debe bajar hasta el suelo, una medida puede ser que los glúteos lleguen a nivel de la rodilla.
Se recomienda realizar cuatro series de 20 a 25 repeticiones si se hace sin peso. Si se hace con peso, entre 12 y 18 repeticiones. Es importante mantener una velocidad constante, ni muy lento ni muy rápido.
3. EXTENSIÓN DE LA CADERA O PATADA DE GLÚTEOS
Colocando las manos cruzadas tomando los hombros y manteniendo en todo momento la espalda erguida, el cuerpo baja sin levantar los talones. Es recomendable mantener el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante para lograr un balance. Es complicado bajar manteniendo la espalda erguida, sin embargo inclinando un poco el cuerpo hacia adelante, se puede lograr. No se debe bajar hasta el suelo, una medida puede ser que los glúteos lleguen a nivel de la rodilla.
Se recomienda realizar cuatro series de 20 a 25 repeticiones si se hace sin peso. Si se hace con peso, entre 12 y 18 repeticiones. Es importante mantener una velocidad constante, ni muy lento ni muy rápido.
3. EXTENSIÓN DE LA CADERA O PATADA DE GLÚTEOS
Para realizar este ejercicio, en la mayoría de los gimnasios se encuentra una máquina, que ofrece un soporte y además tiene diferentes niveles de peso, que permitirán desarrollar volumen en el glúteo. El ejercicio consiste en patear con cada pierna hacia arriba empujando la máquina con el pie.
En el caso de no poder asistir a un gimnasio, se puede hacer de igual forma este ejercicio en el suelo, colocando el cuerpo en cuatro puntos de apoyo y los antebrazos en el piso, se acerca la pierna al pecho y posteriormente se estira la pierna dando una patada hacia arriba. En el caso de hacerlas sin peso, se recomienda de 20 a 30 repeticiones por cada pierna, tres veces por semana, preferiblemente lunes, miércoles y viernes.
No es recomendable hacer ningún ejercicio de piernas o glúteos todos los días, se deben alternar los días. El único músculo que puede trabajarse a diario es el abdomen.
En el caso de no poder asistir a un gimnasio, se puede hacer de igual forma este ejercicio en el suelo, colocando el cuerpo en cuatro puntos de apoyo y los antebrazos en el piso, se acerca la pierna al pecho y posteriormente se estira la pierna dando una patada hacia arriba. En el caso de hacerlas sin peso, se recomienda de 20 a 30 repeticiones por cada pierna, tres veces por semana, preferiblemente lunes, miércoles y viernes.
No es recomendable hacer ningún ejercicio de piernas o glúteos todos los días, se deben alternar los días. El único músculo que puede trabajarse a diario es el abdomen.
4. SENTADILLA DE UNA SOLA PIERNA EN MÁQUINA
Para este ejercicio sí es indispensable contar con la máquina. Sirve para trabajar específicamente revolveras, cuádriceps y glúteos. En la máquina específica para este ejercicio, se debe apoyar una sola pierna, el cuerpo de lado y el glúteo debe permanecer apoyado. Se sube y baja el cuerpo desplazándose por la máquina. Deben hacerse cuatro series de 20 repeticiones por cada lado.
Es importante tomar en cuenta que es preferible, hacer pocas repeticiones pero de forma correcta a realizar muchas repeticiones mal hechas, primero para evitar lesiones y en segundo lugar, porque no se lograrán los resultados deseados, debido a que trabajarán los músculos de una forma inadecuada.
5. ABDUCTORES EN MÁQUINA
Sentado en la máquina se debe adaptar para lograr separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado se trabajarán los glúteos medios, si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación a lo largo de una misma serie, para trabajar todo el glúteo.
Este ejercicio es excelente además para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura y marcando la cintura, haciéndola más fina. Eso lo hace uno de los ejercicios preferidos de las mujeres.
Pueden hacerse tres series de 20 a 30 repeticiones, colocando la resistencia adecuada en peso de acuerdo a la capacidad de cada quien. Para personas con problemas en la zona lumbar, es importante no esforzar la espalda, y respetar los límites de peso.
6. EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA
En la máquina de glúteos se coloca el rodillo a la altura del gemelo y se sujeta el pie a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si se diera una patada pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral. Pueden hacerse tres series de 20 repeticiones en principio.
7. TRABAJO EN CASA
No hay excusas, aquellas personas que no asisten a un gimnasio, pueden realizar ejercicios sencillos en casa, con los que en pocos minutos, se podrán conseguir excelentes resultados. Muchos de los ejercicios de glúteos que se hacen en el gimnasio pueden replicarse en casa, sin embargo puede completarse la rutina con ejercicios adicionales, que no requieran maquinarias específicas.
- Medio puente
Acostado en el suelo boca arriba y con los pies apoyados en el piso se sube y baja la pelvis haciendo fuerza en los glúteos. Pueden hacerse cuatro series de 25 a 30 repeticiones.
- Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio excelente para tonificar los glúteos, y sin saberlo las realizamos a diario, al levantarnos de una silla, salir del auto o recoger los juguetes del suelo. Son excelentes para fortalecer músculo articulaciones y tendones.
Antes de hacerlas se puede comenzar haciendo un estiramiento, utilizando una silla, de ser necesario, para hacer equilibrio, se debe llevar la pierna hacia atrás como si se fuese a tocar el glúteo con el tobillo, estirando la parte frontal de la pierna, debe hacerse con cada pierna. Luego del estiramiento el cuerpo quedará listo para realizar el ejercicio.
Antes de hacerlas se puede comenzar haciendo un estiramiento, utilizando una silla, de ser necesario, para hacer equilibrio, se debe llevar la pierna hacia atrás como si se fuese a tocar el glúteo con el tobillo, estirando la parte frontal de la pierna, debe hacerse con cada pierna. Luego del estiramiento el cuerpo quedará listo para realizar el ejercicio.
- Subir escaleras
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