Rutina de hipertrofia HST

La rutina de hipertrofia HST es una rutina FullBody que está pensada para ese fin. Esta rutina de hipertrofia me gusta bastante, así que puede resultar una buena opción para los que no les gusten las rutinas Weider ni quieran seguir el entrenamiento espartano.
Rutina de hipertrofia HST

HST significa Hypertrophy-Specific Training (entrenamiento específico de hipertrofía). Esta rutina está pensada para la hipertrofia, sigue una buena progresión de cargas, y según la web oficial de la rutina estos son sus principios:

• Carga Mecánica. (Necesaria para inducir la hipertrofia muscular).
• Estímulo acentuado frente a estímulo crónico. (Este principio hace referencia a la frecuencia de entreno necesaria cuando el objetivo de nuestra rutina es la hipertrofia).
• Carga progresiva.
• Desentreno estratégico.
• Ejercicios básicos.
• Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva.
• Bajo volumen por ejercicio.

Lo que realmente nos intentan decir es que:

• Es más beneficioso dividir los ejercicios, entrenar un grupo muscular 3 veces a la semana en vez de entrenarlo solo 1 vez.
• Debemos de seguir una progresión de cargas.
• Realizar ejercicios multirarticulares.
• Manejar el volumen total de entrenamiento.

Ejemplo: esto es menos beneficioso


Que esto que nos proponen con la rutina de hipertrofia HST:


Ejercicios recomendados en la rutina de hipertrofia HST

• Piernas: Sentadillas o Prensa, curl femoral y extensión de cuadriceps.
• Gemelos: Elevaciones de talón.
• Pecho: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Dips.
• Espalda: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
• Hombros: Elevaciones laterales y Press militar.
• Biceps: Cualquier Curl.
• Trapecios: Encogimientos.
• Triceps: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
• Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch.
• Progresión de cargas en la rutina de hipertrofia HST

Lo primero que debemos de conocer son nuestros 15RM. 10RM y 5RM. Vamos a dividir la rutina en 4 bloques (más un quinto bloque de descarga), con una duración de 2 semanas cada bloque. La división será así:

Bloque 1: 15RM
Bloque 2: 10RM
Bloque 3: 5RM
Bloque 4: Negativas
Bloque 5: Descarga.

Ahora vamos con los cálculos:

Cada bloque tiene 2 semanas, y cada semana entrenaremos 3 veces. Entonces, durante el bloque 1 entrenaremos un total de 6 veces cada ejercicio. Al finalizar el bloque, en el último entrenamiento, trabajaremos sobre nuestros máximos, y seguiremos un aumento lineal de 2.5kg por sesión de entreno hasta llegar a dicho máximo.

Para entenderlo mejor vamos a suponer que nuestro 15RM en sentadilla es de 100kg, y sabemos que en el último entrenamiento de cada bloque entrenaremos con nuestros máximos. Entonces, solo debemos de apuntar una hoja que en el último entrenamiento del bloque trabajaremos con 100kg y restar 2.5kg a cada sesión anterior:

Entreno 6 del bloque 1: Sentadilla con 100kg
Entreno 5 del bloque 1: Sentadilla con 97.5kg
Entreno 4 del bloque 1: Sentadilla con 95kg
Entreno 3 del bloque 1: Sentadilla con 92.5kg
Entreno 2 del bloque 1: Sentadilla con 90kg
Entreno 1 del bloque 1: Sentadilla con 87.5kg.

Este proceso lo debemos de repetir con el bloque 2 (10RM), con el bloque 3 (5RM) y con el bloque 4 (Negativas).

En cada bloque cambiamos el rango de repeticiones (y de cargas) en el que nos movemos, empezamos entrenando con 2 series de 15 repeticiones en el bloque 1, con 2 series de 10 repeticiones en el bloque 2, y con 2 series de 5 repeticiones en el bloque 3…

Rutina de hipertrofia HST

Supercompensación en el rendimiento del fitness y ejercicio

¿Que es Supercompensación?

Se define como el estado de mayor capacidad de rendimiento, que se presenta luego de efectuar un estimulo (carga de entrenamiento) lo cual significa que hasta entonces, no se debe realizar esfuerzo alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima mas alta.

Es uno de los fenómenos biológicos mas importantes, pues, es el producto de la combinación de la intensidad de entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente; este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días,lo cual significa que hasta entonces, no se debe realizar esfuerzo alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima mas alta, y luego, poder efectuar un nuevo estimulo muscular; y como respuesta a este proceso, permitirle al deportista cumplir mas rápidamente las metas trazadas.

Influencia de la Supercompensación en la hipertrofia

Cuando se permite una adecuada supercompensación al sistema muscular; las fuentes energéticas y las proteínas musculares se ven afectadas positivamente, originando o dando paso, a la anhelada hipertrofia muscular, pues es, en este periodo de recuperación cuando se presenta la resintesis de proteínas musculares, con acentuada velocidad, este fenómeno biológico lo explica muy bien la ley de Engelhardt: “a toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)"

• M: es la fase cumbre de la supercompensación y es donde se debe volver a realizar el próximo esfuerzo, lo cual permite un progresivo aumento del rendimiento.
• r.c: es la fase ultima de la supercompensacion, el entrenar al final de ella, mantiene el nivel de acondicionamiento o tiende a disminuirlo gradualmente.
• R: es la fase de recuperación, si se entrena es esta fase, el rendimiento es el mismo.
• F: es la fase de fatiga, el entrenar en esta fase, por el contrario a mantenerse, tiende a conducir al sobreentrenamiento, ya que las reservas del organismo están disminuidas. De entrenar en esta fase, debe ser por poco tiempo y a cargo de deportistas altamente entrenados; e inmediatamente compensar con periodos de descansos para permitir mejorar el rendimiento.

En una correcta planificación del entrenamiento cada sobrecarga debe ir precedida de un descanso suficiente, con el fin de aumentar la respuesta del organismo, y de esta forma, gradualmente poder asimilar mejor cada sobrecarga; por consiguiente esta planificación metódica proporcionara mejores resultados en el rendimiento físico. El periodo que permite la recuperación se denomina: asimilación compensatoria. El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, Este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

El tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompesación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.

Entonces, no olvides dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no lograremos lo deseado sino que sólo experimentaremos fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

Reduce tu abdomen y saca tus abdominales

Si estás leyendo este articulo es que seguramente estás buscando una dieta para abdominales. Has tenido suerte, este artículo lo dedicaremos a la conocida como dieta de los abdominales, una dieta muy práctica si lo que buscas es bajar de peso y marcar tus abdominales.

¿Por qué se llama dieta para abdominales? Si quieres marcar abdominales no basta con entrenarlos, sino que además debes perder toda la grasa de tu abdomen, y ese precisamente es el objetivo de esta dieta. ¿En que consiste la dieta? Básicamente esta dieta consiste en una serie de alimentos ideales para alcanzar tu tanto por ciento ideal de grasa.

Dieta para abdominales

A continuación te mostramos un listado con los mejores alimentos para tu dieta para abdominales. Estos han sido los alimentos que hemos seleccionado para esta dieta:

• Aceite de Oliva: Si, has leído bien, el aceite de oliva, a pesar de ser un 99% grasas, también aporta ácido oleico, y este junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir el envejecimiento.
• Alcachofa: Esta hace que las grasas de digieran con mayor facilidad, además, tiene un contenido calorífico muy bajo.
• Carnes Magras: Las carnes son la mayor fuente de proteínas, lo ideal para nuestra dieta es elegir carnes como el pollo o el pavo, con bajos contenidos en grasas.
• Cereales Integrales: La fibra de estos ayudará a no acumular exceso de fibra.
• Avena: Aportan gran cantidad de energía, especialmente recomendado este alimento si vas a realizar ejercicio.
• Cítricos: Constituyen una excelente ayuda a la hora de quemar grasa. También conviene tomar frutas del bosque (frambuesas, moras), que nos ayudarán a ralentizar los síntomas del envejecimiento.
• Frutos Secos: A pesar de su alto contenido en grasa, también ayudar a eliminarla de nuestro metabolismo.
• Huevos y lácteos: Se ha comprobado que la ingesta de huevos no aumenta tanto el colesterol cómo se pensaba, además de ayudar a metabolizar la grasa. En cuanto a la leche, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, además de contener CLA, que nos ayudará a adelgazar.
• Legumbres: Gracias a ellas obtendremos proteínas vegetales sin grasas. Este es uno de los alimentos más importantes en la dieta para abdominales perfectos.
• Pescados Azules: Ricos en proteínas, nos ayudarán en la formación de los abdominales. Además, su alto contenido en Omega-3 y Omega-6 nos ayudarán a eliminar la grasa de los lugares más complicados.
• Soja y Té Verde: La soja ayuda a contener los niveles de grasa corporal, mientras que el té resulta muy beneficioso para la salud, además de ayudar a prevenir la diabetes.
• Vino Tinto: Consumido con moderación, resulta muy rico en sustancias antioxidantes. Además, ha quedado demostrado que el consumo de vino, lejos de engordar, ayuda a evitar el sobrepeso.

La inclusión de estos alimentos en tu dieta seguramente te ayude a perder peso, pero es muy probable que no basta con ello, además, deberías reducir tu consumo de calorías en un 25%, e incrementar el número de comidas a lo largo del día. Consumir más proteínas también es muy recomendable, ya que es más difícil que estas se acumulen en la zona abdominal que las grasas. Y, sobre todo, deberás contenerte en el consumo de alcohol, ya que este facilita la acumulación de grasa en tu cuerpo.

Lo más importante de todo, no obsesionarse, no podrás perder varios kilos en unas semanas, así que tómatelo con calma y no pretendas adelantar en un mes el trabajo que lleva un año.

Las mujeres, por el contrario, tienden a acumular el sobrante de grasa en los muslos, por lo que lo tendrán un poco más fácil para rebajar su barriga, aunque eso no significa que vaya a ser precisamente un camino de rosas.

Existen multitud de aparatos que se nos venden como la solución milagrosa para adelgazar sin esfuerzo alguno, sin embargo, no dan tan buenos resultados como nos gustaría. ¿Qué hay que hacer para perder grasa abdominal? Muy fácil, siguiendo los siguientes consejos tendrás una buena base de donde partir:

Los abdominales son una buena opción, pero no creas que eso ayudará a rebajar tu barriga, entrenarás los músculos abdominales, lo que siempre es bueno si quieres marcar, pero si te dedicas sólo a hacer flexiones la grasa seguirá ocultando tus abdominales por mucho que los entrenes. Ahora te vamos a dar algunos consejos para perder grasa abdominal, que junto con la dieta para abdominales lograrás marcar tus abdominales te una manera asombrosa:

• Come con menos calorías: El tipo de comida que se come es importante, controla el exceso de calorías que se ingieren. 
• Haz ejercicios de Cardio: Lo mejor para quemar grasa son los ejercicios de cardio, lo más habitual es salir a correr, aunque si te ves muy forzado, hacer bicicleta, o simplemente caminar, son opciones muy válidas. Lo importante es la duración y la intensidad del ejercicio, pues la grasa se empieza a quemar a partir de media hora de ejercicio, y en cuanto a la intensidad, conviene que el ejercicio no sea muy intenso, pero sí que nos suponga cierto esfuerzo
• Estabiliza el azúcar en sangre: Conviene además rebajar la cantidad de azúcares ingeridos en las comidas, sobre todo los provenientes de bollería.

Los alimentos que contienen mas proteinas

Constantemente se habla del importante papel que desempeñan las proteínas en la dieta de cualquier deportista. También existen muchos mitos y falsas creencias en torno al consumo de proteínas y el deporte. Una de la ideas más generalizadas es que cuanto más proteínas ingiera el deportista, mayor tamaño adoptarán sus músculos. La realidad es bien es distinta. El ejercicio físico es la única vía para desarrollar la musculatura y la capacidad del atleta. No obstante, las proteínas se asemejan a los ladrillos que necesitamos para construir, y también reparar, los músculos después de grandes esfuerzos.

Tanto en las dietas deportivas como en el modelo de alimentación saludable que deberíamos seguir no deben faltar ni los hidratos de carbono ni las proteínas. Por tanto, vamos a analizar cuáles son los alimentos más ricos en proteínas para no acabar excediéndonos y poner en riesgo nuestra salud y, por ende, el rendimiento deportivo.

Antes que nada, aclarar que las proteínas vegetales son tan efectivas como las de origen animal, y además tienen menos grasas saturadas y colesterol.

Uno de los alimentos más ricos en proteínas es el lomo embuchado, ya que contiene alrededor de 50 gramos de proteínas y apenas 8 gramos de grasa. La soja es el alimento estrella dentro del reino vegetal por su elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, concretamente 37 gramos por cada 100.

El tercer puesto del ránking lo ocuparía la leche desnatada en polvo, a la cual se le ha eliminado toda la grasa sin alterar su contenido proteico; hablamos de 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos de leche. Entre los derivados lácteos, el queso curado destaca por aportar nada menos que 32 gramos de proteínas.

El bacalao es otro de los alimentos con altas dosis de proteínas y muy poca cantidad de grasa, en torno a 30 gramos de proteínas y 1 gramo de grasa. También el jamón serrano cuenta con proteínas de alto valor biológico (31 gramos por cada 100) fácilmente asimilables por el organismo.

Entre los frutos secos destaca el cacahuete, con 27 gramos de proteínas por cada 100 de producto. Pese a sus excelentes propiedades, debe ser consumido con moderación, dado que se trata de un alimento difícil de digerir y muy calórico.

Pero ¿el atún y la carne de pollo y pavo no eran los alimentos con mayor aporte proteico? Error. Su porcentaje de proteínas es notablemente inferior a los anteriores.

La Testosterona en el ejercicio

Los niveles de testosterona aumentan durante la pubertad desde unos <20 ng/dl hasta 300-1200 ng/dl en plena madurez. En la segunda mitad de la pubertad, los niveles se elevan más por la noche que durante el día. Durante la pubertad, los aumentos de la testosterona y estradiol circulante también inducen una secreción mucho más alta (1.5 a 3 veces más) de la hormona de crecimiento (HGH).

Por el contrario, los niveles de testosterona disminuyen a medida que envejecemos.

La testosterona y el ejercicio:

Una de las principales funciones de la testosterona es controlar el crecimiento muscular.

La exposición a andrógenos durante el embarazo determina el número y el tamaño de las unidades motor, y el número, tamaño y las características fisiológicas de las unidades motor determinan el tamaño y las características fisiológicas de las fibras musculares.

Por lo tanto, la exposición intrauterina (si, intrauterina, leísteis bien) de andrógenos puede determinar la capacidad de nuestros músculos para la hipertrofia (aumentar su tamaño) durante la edad adulta.
Liberación de testosterona después del ejercicio:

Todos sabemos que el ejercicio físico estimula la producción de testosterona a corto plazo, lo que se traduce en crecimiento muscular. La estimulación de los receptores beta-adrenérgicos estimula la síntesis de testosterona y su liberación, con lo que cuanto más estimulación más liberación de testosterona se producirá.

De esta forma, el aumento en la concentración plasmática de testosterona guarda una relación directa con la intensidad a la que estamos haciendo ejercicio. En otras palabras, cuanto más fuerte entrenemos más testosterona produciremos.

Los científicos creen que la actividad simpática del nervio y la secreción de catecolaminas estimulan la testosterona durante el ejercicio. Por ejemplo esto lo conseguiremos en mayor medida haciendo series de 20reps en sentadilla que saliendo a pasear. Sin embargo:
Tipo de entrenamientos: los entrenamientos de resistencia demasiado largos “suprimen” la testosterona.
Diferencias sexuales. En los hombres, la concentración plasmática de testosterona aumenta después hacer ejercicio (siempre y cuando ese ejercicio sea de alta intensidad), mientras que las mujeres responden con un aumento muy pequeño (o incluso ninguno) después de entrenar.
¿Cómo medimos la testosterona?

La forma más común de medir la testosterona es mediante un análisis de sangre, aunque también es posible hacerlo mediante la saliva o la orina.

Tener la testosterona baja

Hay varios factores que pueden suprimir la producción de testosterona, llegando incluso a suprimir nuestra función reproductora. Algunos de estos factores son:
Ingesta muy baja de calorías de forma crónica (aprox. Un 20% por debajo de las necesidades basales) y también la ingesta muy alta de calorías de forma crónica (sobre todo cuando estos excesos se traducen en obesidad).

• La ingesta de nutrientes de baja calidad y deficiencia de vitaminas / minerales.
• Baja ingesta de grasa-
• Depresión.
• El consumo de drogas.
• Sobreentrenamiento.
• Actividad sexual limitada.
• El estrés y la ansiedad.
• Envejecimiento.
• Obesidad y otros trastornos metabólicos.
• Uso excesivo y prolongado de métodos anticonceptivos hormonales (en mujeres).
• Enfermedades crónicas / infecciónes.
• Mala calidad del sueño (dormir poco, despertar a menudo, apnea…).

Tanto los hombres como las mujeres pueden tener los niveles de testosterona bajos, y estos son algunos de sus síntomas:

• Baja energía, fatiga y letargo.
• Disminución de la fuerza y ​​la capacidad de trabajo.
• Bajo deseo sexual, falta de capacidad de respuesta sexual y orgasmos más débiles o dificultad para alcanzarlos.
• Pérdida de masa corporal magra, incluyendo músculo y densidad ósea, junto con un aumento en la grasa corporal.
• Aumento del riesgo cardiovascular y presión arterial más alta.
• La suplementación de testosterona, o lo que es lo mismo, meter testosterona de forma endógena.

Todos sabemos que muchos atletas se “suplementan” con testosterona para crecer muscularmente y mejorar su rendimiento atlético. Si se mantienen dosis excesivamente altas de testosterna durante un largo periodo de tiempo, puede dar lugar a:

• Acné y piel grasa.
• Cambios de humor que van desde la hostilidad a la euforia (también conocido como roidrage).
• Crecimiento del cabello (en mujeres) o pérdida del cabello.
• Masculinización de los rasgos faciales, voz más grave (en mujeres).
• Crecimiento de las mamas en los hombres debido a que el exceso de testosterona se convierte en estrógeno.
• Atrofia testicular en hombres.
• Alteración de los ciclos menstruales en las mujeres; aumento de la incidencia de trastornos reproductivos.
• Ciertos tipos de daño muscular y tejido conectivo.
• Aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo el aumento de la presión arterial y las miopatías corazón junto con la trombosis venosa profunda y embolia.

Pese a todos los riesgos que puede conllevar utilizar testosterona de forma endogena, los endocrinólogos están empezando a prescribirla terapéuticamente, ya sea para la sustitución (por ejemplo, en hombres y mujeres de edad avanzada) o para tratar los síntomas de muchas enfermedades degenerativas crónicas. Los efectos secundarios de usar de forma prolongada la testosterona no se aplican a las dosis terapéuticas y/o de reemplazo.

Resumen y recomendaciones sobre la testosterona:

Para maximizar los niveles de testosterona con el objetivo del crecimiento muscular, la recuperación y la salud:

• Hacer ejercicio de forma intensa de forma regular.
• No restringir drásticamente las calorías aplicando un déficit < 20% por debajo de nuestras necesidades básicas.
• Asegurarnos de que estamos consumiendo suficiente cantidad de micro y macronutrientes.
• Evitar medicamentos / drogas.
• Dormir lo suficiente (7-9 horas).
• Controlar el estrés y la ansiedad.
• Tener una buena vida sexual.

Peso muerto, el rey de los medios constructores.

Además de las sentadillas, el peso muerto es el rey de los medios constructores. Si realmente deseas agregar músculo tonificado y fuerza a tu físico, es necesario peso muerto. El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares. Ningún otro ejercicio hace más por todo el cuerpo que este. Vamos a examinar los 10 beneficios y razones para realizar peso muerto:

• Fuerza del núcleo

El núcleo está formado por los músculos en la parte superior e inferior de la espalda, las caderas, los glúteos y los abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo fuerte te ayuda con la postura, el equilibrio y la fuerza. Hay pocos, ejercicios que involucren a todo tu núcleo como el peso muerto lo hace.

• La cadena posterior

La cadena posterior son algunos de los músculos más importantes para cualquier atleta. La cadena posterior se compone de músculos en la parte posterior del cuerpo, incluyendo los músculos isquiotibiales, glúteos, espalda baja y las pantorrillas. Muchos alumnos ignoran estos músculos poderosos. Tener una fuerte cadena posterior puede hacer o deshacer la posición en concurso de un culturista o el poder de un atleta y explosividad. Muscularmente el peso muerto es uno de los mejores en la participación de la cadena posterior.

Mejor Postura

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es también un músculo responsable de la postura.

• Más músculos trabajados

En Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso la sentadilla. Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio o simplemente buscas un entrenamiento rápido de todo el cuerpo, el peso muerto debe estar en la parte superior de tu lista.

• Fuerza de agarre

Sosteniendo la barra durante un peso muerto pesado. Tus antebrazos tienen que trabajar más duro para que tus dedos no se aparten de la totalidad de la barra. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total y control sobre el tiempo. En términos de fuerza de agarre puro, nada de ejercicio se compara a peso muerto.

• Fuerza funcional

Al realizar trabajo físico o tareas cotidianas, puedes imitar el movimiento del peso muerto. ¿Alguna vez has tomado algo pesado desde el suelo? Entonces estás usando los mismos músculos de peso muerto, como es levantar un objeto pesado desde el suelo. Tus aplicaciones y tareas en la vida real pueden ser mucho más fáciles con el tiempo.

• Mejora Cardio

Al igual que las sentadillas, el peso muerto pondrá al limite el sistema cardio respiratorio si se hace con la suficiente intensidad. Esto realmente va a aumentar tu acondicionamiento cardiovascular y hacer otros ejercicios o metas de acondicionamiento físico más fácil.

• Más testosterona y hormonas de crecimiento

El cuerpo produce testosterona y hormonas de crecimiento basados ​​en la cantidad de fibra muscular de contratación. Dado que el peso muerto recluta la mayoría de las fibras musculares, habrá más hormonas de testosterona y de crecimiento que se estén incrementando en el cuerpo. Más testosterona y la hormona del crecimiento significa más músculo y fuerza, entre otros beneficios.

• Variación y Versatilidad

Se pueden hacer muchos ejercicios de peso muerto diferentes. Además de hacer el peso muerto convencional, tambien puedes hacer el peso muerto rumano o peso muerto con las piernas rígidas, entre otros movimientos. Cada ejercicio pone más énfasis en ciertos músculos, y es útil para una amplia gama de diferentes objetivos.

• Equipo Mínimo

Todo lo que necesitas es una barra con algunos pesos. Otros ejercicios requieren máquinas completas o un banco y un rack de mancuernas. Ahora estás haciendo mucho más con un equipo mínimo. Esto es muy rentable para un gimnasio en casa o simplemente un factor de conveniencia pura.

Es crucial que comiences a hacer el peso muerto en tu rutina de entrenamiento semanal. Sin embargo, por favor ten mucho cuidado al hacer este ejercicio.

Se trata de un ejercicio que necesita mucha practica y disciplina ya que pueden aumentar los riesgos de lesiones al realizar este movimiento mal. Asegúrate antes de empezar de realizar 2-3 series de calentamiento antes comenzar con el peso pesado.

El magnesio para pelear contra la celulitis

Si su problema es principalmente la celulitis podría necesitar un complemento en la dieta, deporte y productos anti-celulitis, un integrador de la función de limpieza que ayudará a su cuerpo recuperar la energía y despertar el metabolismo.

Estamos hablando del magnesio, un mineral útil para la operación anti-celulítica, con más de 300 reacciones químicas que se utilizan para aumentar la energía en el cuerpo. El magnesio es esencial para eliminar el exceso de líquido, fomentar la eliminación de la celulitis, combatir contra la grasa, y aumentar la circulación. Además, el magnesio ayuda a la retención del agua y dificulta así el acceso de las sustancias tóxicas en el cuerpo.

En la primavera, el cuerpo necesita un superávit de magnesio, se puede utilizar suplementos o añadir a la dieta diaria de los alimentos que contienen el magnesio como verduras frescas, cereales integrales, legumbres, cacao, frutos secos y semillas, especialmente las de calabaza y ajonjolí.

También es importante la elección del agua: prefiera el agua llamada “de magnesio”, es decir, su contenido de magnesio es superior a 50 mg por litro, para aumentar la dosis de magnesio usted también puede tomar un sobre al día mezclando cloruro de magnesio en un vaso de agua.

Una vez más ser útiles las plantas medicinales; la que posee mayor contenido de magnesio es la ortiga, una planta rica en minerales y vitaminas, capaz de drenar el líquido, eliminar los residuos metabólicos y estimula la circulación.

La mejor manera de disfrutar de las propiedades de la ortiga es preparar la infusión: En una taza de agua hirviendo, dejar en infusión durante diez minutos un par de cucharaditas de hierba seca, y esta infusión se toma tres veces al día durante un mes.

Otras hierbas ricas en magnesio: alfalfa, la manzanilla, la pamplina, el diente de león, la Eufrasia, la semilla del hinojo, la alholva, el regaliz, la paja de la avena, la paprika, el perejil, la hierbabuena, la hoja de la frambuesa, el trébol rojo, el sabio, el monedero del pastor, la milenrama, y el muelle amarillo.