Rutina de hipertrofia HST

La rutina de hipertrofia HST es una rutina FullBody que está pensada para ese fin. Esta rutina de hipertrofia me gusta bastante, así que puede resultar una buena opción para los que no les gusten las rutinas Weider ni quieran seguir el entrenamiento espartano.
Rutina de hipertrofia HST

HST significa Hypertrophy-Specific Training (entrenamiento específico de hipertrofía). Esta rutina está pensada para la hipertrofia, sigue una buena progresión de cargas, y según la web oficial de la rutina estos son sus principios:

• Carga Mecánica. (Necesaria para inducir la hipertrofia muscular).
• Estímulo acentuado frente a estímulo crónico. (Este principio hace referencia a la frecuencia de entreno necesaria cuando el objetivo de nuestra rutina es la hipertrofia).
• Carga progresiva.
• Desentreno estratégico.
• Ejercicios básicos.
• Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva.
• Bajo volumen por ejercicio.

Lo que realmente nos intentan decir es que:

• Es más beneficioso dividir los ejercicios, entrenar un grupo muscular 3 veces a la semana en vez de entrenarlo solo 1 vez.
• Debemos de seguir una progresión de cargas.
• Realizar ejercicios multirarticulares.
• Manejar el volumen total de entrenamiento.

Ejemplo: esto es menos beneficioso


Que esto que nos proponen con la rutina de hipertrofia HST:


Ejercicios recomendados en la rutina de hipertrofia HST

• Piernas: Sentadillas o Prensa, curl femoral y extensión de cuadriceps.
• Gemelos: Elevaciones de talón.
• Pecho: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Dips.
• Espalda: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.
• Hombros: Elevaciones laterales y Press militar.
• Biceps: Cualquier Curl.
• Trapecios: Encogimientos.
• Triceps: Fondos para triceps o extensiones tumbado.
• Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch.
• Progresión de cargas en la rutina de hipertrofia HST

Lo primero que debemos de conocer son nuestros 15RM. 10RM y 5RM. Vamos a dividir la rutina en 4 bloques (más un quinto bloque de descarga), con una duración de 2 semanas cada bloque. La división será así:

Bloque 1: 15RM
Bloque 2: 10RM
Bloque 3: 5RM
Bloque 4: Negativas
Bloque 5: Descarga.

Ahora vamos con los cálculos:

Cada bloque tiene 2 semanas, y cada semana entrenaremos 3 veces. Entonces, durante el bloque 1 entrenaremos un total de 6 veces cada ejercicio. Al finalizar el bloque, en el último entrenamiento, trabajaremos sobre nuestros máximos, y seguiremos un aumento lineal de 2.5kg por sesión de entreno hasta llegar a dicho máximo.

Para entenderlo mejor vamos a suponer que nuestro 15RM en sentadilla es de 100kg, y sabemos que en el último entrenamiento de cada bloque entrenaremos con nuestros máximos. Entonces, solo debemos de apuntar una hoja que en el último entrenamiento del bloque trabajaremos con 100kg y restar 2.5kg a cada sesión anterior:

Entreno 6 del bloque 1: Sentadilla con 100kg
Entreno 5 del bloque 1: Sentadilla con 97.5kg
Entreno 4 del bloque 1: Sentadilla con 95kg
Entreno 3 del bloque 1: Sentadilla con 92.5kg
Entreno 2 del bloque 1: Sentadilla con 90kg
Entreno 1 del bloque 1: Sentadilla con 87.5kg.

Este proceso lo debemos de repetir con el bloque 2 (10RM), con el bloque 3 (5RM) y con el bloque 4 (Negativas).

En cada bloque cambiamos el rango de repeticiones (y de cargas) en el que nos movemos, empezamos entrenando con 2 series de 15 repeticiones en el bloque 1, con 2 series de 10 repeticiones en el bloque 2, y con 2 series de 5 repeticiones en el bloque 3…

Rutina de hipertrofia HST