Calidad de sueño y estado de tu salud

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, a pesar de ello, es una ciencia que aún no dominamos. La teoría la sabemos, pero nos falla la técnica… Mucho se nos insistió en la cantidad de horas que necesitamos, aunque hay tantos expertos con opiniones encontradas que ya no sabes si dormir 8 horas es lo idóneo o de ahí te sobran 2. Pero bien, digamos 8 podría ser una media aproximada (cada persona es un mundo, cada cuerpo tiene unas necesidades). Pero, aunque la cantidad puede ser variable, lo que es incuestionable es la calidad.

Los expertos lo tienen claro: "existe una relación muy estrecha entre calidad de sueño y el estado de tu salud. Además de dolores de espalda, irritabilidad y dolor de cabeza; a veces el insomnio puede darse por patologías reumáticas, musculares, articulares, enfermedades endocrinas o metabólicas como problemas de tiroides; enfermedades respiratorias como el asma; digestivas; neurológicas (Parkinson, Alzheimer,…) o, incluso, los trastornos psiquiátricos vienen acompañados por alteraciones de sueño, aseguran. 

Mandamientos para tener un descanso saludable

 

Para reconciliarte con el sueño y conseguir descansar y evitar problemas de salud, estas seran las pautas que deberas seguir:

 

-Intenta ir a la cama más o menos siempre a la misma hora y en cuanto empiezan los primeros síntomas de sueño (si empiezan los bostezos nada de aguantar hasta ver el final de la película porque corremos el riesgo de desvelarnos).

 

-Intenta relajarte antes de ir a dormir: escucha música tranquila, toma una taza de leche caliente, date un baño…

 

-Evita cenas copiosas.

 

-Deja pasar ente 2 y 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. No conviene irse a la cama mientras hacemos la digestión.

 

-No fumes ni bebas alcohol ya que son estimulantes.

 

-Procura que el lugar donde se duerme sea cómodo, oscuro, bien ventilado, y lo más silencioso posible.

 

-Establece unas rutinas antes de acostarte. Hacer las mismas cosas todos los días comunica al cuerpo que es hora de relajarse y dormir.

 

-Procura dormir el número de horas necesarias, las que tu cuerpo necesite para descansar.

 

-Elige un buen somier, un buen colchón y una almohada que mantenga la espalda alineada.

 

-Viste prendas cómodas que no molesten ni aprieten y que sean preferiblemente de algodón.

Aumento de masa muscular de manera saludable

Durante los últimos años ha despuntado el interés por el mundo del ejercicio y el cuidado del cuerpo. Pero como siempre, existe el peligro de llevar las cosas al extremo y perjudicar nuestro organismo intentando seguir una dieta o actividades de moda. Por ello se presentan a continuación algunos consejos para aumentar la masa muscular de manera saludable, sin caer en riesgos para la salud. Para ello vamos a ver algunos alimentos indispensables que podemos completar con unos buenos batidos para deportistas.

Para el desarrollo de la masa muscular, un alimento infalible es el huevo. Un alimento necesario para quienes están interesados en desarrollar sus músculos, solo que debe consumirse adecuadamente. El huevo es una de las fuentes más altas de proteinas y vitaminas, y es de fácil absorción en el organismo. La clave está en ingerir solo las claras, evitando la yema de los huevos. Esta última puede consumirse como máximo dos veces por día, y no más de cuatro a la semana, pues constituye una amenaza directa al colesterol. Pero las claras de huevo si pueden consumirse con mayor frecuencia, pues constituye una fuente limpia de proteínas.

También se recomienda la ingesta de carnes magras y el pescado. Es bien sabido que la proteina ayuda a desarrollar y recuperar los tejidos, por lo que es apropiado consumir estos alimentos despues de un entrenamiento fuerte, pues ayuda en la recuperación del músculo. Se recomienda consumir al día hasta dos gramos de proteina por cada kilo que pesa la persona. Por ejemplo, para una persona que pese sesenta kilos lo recomendable es ingerir una porción de proteínas de aproximadamente 120 gramos. Por tanto, los cálculos indican que cada comida (desayuno, almuerzo y cena) debe incluir entre 30 y 40 gramos de proteínas. Para apoyar el consumo de proteínas, también deben incluirse en el menú los carbohidratos, pues ellos constituyen la fuente de energía. Si el cuerpo no consigue carbohidratos, empezará a usar la proteína como fuente de energía, lo que es desfavorable para el objetivo de aumentar la masa muscular. Por ello, los carbohidratos complejos deben formar parte también de la dieta.

Por tanto, las calorías ingeridas son claves para el desarrollo de los músculos. Pero se debe vigilar muy bien la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo, y velar de no exceder la cantidad que el cuerpo puede quemar durante el entrenamiento y su funcionamiento diario. Si se excede el consumo calórico, se aumenta de peso pero no precisamente el aumento radica en la masa muscular, sino más bien en la acumulación de grasa pues el cuerpo no pudo quemar ese excedente que se ingresó al organismo. Además, que esto puede ocasionar un desbalance hormonal.

Y un consejo final: siempre debes comer despues de entrenar. Al finalizar una actividad física exigente, el organismo necesitará reponerse y estará más receptivo ante los alimentos que ingresen. Debido a todo lo que se gastó en el entrenamiento, las células necesitan reponerse, por lo que los alimentos serán procesados y no se convertirán en grasa fácilmente. En cambio, se almacenará en las células musculares que lo guardarán como glucógeno, lo que necesita cada músculo para reponerse y reparar los tejidos que se rompieron durante el entrenamiento.

Que son y para que sirven los suplementos musculares

Suplementos de proteína: los suplementos de proteína son uno de los más populares y más utilizado. La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, este es el encargado de mantener una buena salud muscular, además si se pretende aumentar el tamaño de los músculos la ingesta adecuada de proteína cumple un papel principal a la hora de construcción de nuevos tejidos. La suplementación con proteína es necesaria cuando la ingesta de este macronutriente de forma natural es muy baja o no es sufímente.

Creatina: la creatina es otro de los suplementos musculares, según los estudios la suplementación con creatina ayuda al aumento de masa muscular limpia, además ayuda a optimizar las funciones musculares. La suplementación con creatina también permite al musculo mayor capacidad de generar ATP, lo cual mejora la potencia durante los ejercicios de alta intensidad. Por si fuera poco la suplementación con creatina aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el musculo lo cual brindara mayor energía durante la realización de ejercicios y actividades diarias.

BCAA: también conocidos como aminoacidos de cadena ramificada por lo general presentes en la proteína, los estudios han demostrado que la suplementación con BCAAS ayuda a acelerar la recuperación de los tejidos musculares, reducir la fatiga muscular y ayudar al organismo en la absorción adecuada de las proteínas, entre otros beneficios.

Glutamina: la glutamina es otro de los principales suplementos musculares este es el aminoácido más abundante en los músculos, debido a las actividades que realizamos durante el día más el ejercicio físico los niveles de glutamina pueden descender a gran escala  lo cual reponerlos de manera natural le toma al organismo más de cinco horas. Por esta razón se recomienda la suplementación con glutamina a personas que son muy activas físicamente, la suplementación con glutamina ayuda a evitar la degradación de los tejidos musculares, además mejora la metabolización de las proteínas.

Productos imprenscindibles en tu lista de la compra

Es muy importante a la hora de ir al supermercado elegir sabiamente los productos que vamos a consumir, ya que para una persona que se cuida mucho o le gusta mantener una alimentación equilibrada es necesario saber la información nutricional de ese producto, por eso os aconsejo a aquellos que no lo hagáis todavía que os fijéis en las etiquetas de los productos por que que de ellas sacamos muchos factores que pueden ser mas o menos beneficiosos para nuestra salud.

Al principio tendrás que ir fijándote en todos pero con el tiempo ya sabrás que productos son mejores para ti y tu salud. Hoy os trago parte de mi lista de la compra que os ayudara un montón a la hora de elegir productos mas saludables y que proporcionen mas nutrientes a nuestro cuerpo.

Lista de la compra: Productos e Información

Brócoli: Los beneficios del brócoli son interminables...algunos de ellos son:

- Apoya la desintoxicación del cuerpo.

- Es anti-inflamatorio.

- Contiene cantidades significativas de fibra para facilitar una mejor digestión.

- Apoya a la salud de los ojos, gracias a los altos niveles de los carotenoides luteína y zeaxantina.

- Beneficios para la piel, ayudando a la reparación de daños en ella.

- Es rico en nutrientes beneficiosos como el potasio, calcio, proteínas y vitamina C.

- Puede reducir los niveles de azúcar en sangre, ya que contiene fibra soluble y cromo.

- Ayuda a la salud del corazón.

Lomo Embuchado: Si señores un embutido, cuando siempre os han contado que los embutidos fuera de la dieta que si no engordáis como vacas, pues se acabaron los mitos, el lomo embuchado es rico en vitamina B1, vitamina B3 y sodio. Es alto en proteínas y lo recomiendo encarecidamente si estas haciendo un régimen de volumen muscular por que seguro que te ayudara mucho. Otros de sus beneficios son:

- Ayuda a superar el estrés y la depresión por su contenido en vit B1

- Beneficios en el sistema circulatorio gracias a su vit B3

- Es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes, la artritis o el tinnitus.

Un gran nutriente si queremos desarrollar fuerza y masa muscular. No lo recomiendo en personas con los niveles de colesterol alto. Cuidado también con su alta aportación de Sodio al cuerpo.

Tomates rojos: Los tomates son una fuente rica en vitaminas A y C y ácido fólico. Contienen una amplia gama de nutrientes y antioxidantes beneficiosos, incluyendo el ácido alfa-lipoico, el licopeno, colina, ácido fólico, beta-caroteno y luteína. Algunas evidencias sugieren que el ácido alfa lipoico puede ayudar en el control de glucosa en la sangre, mejorar la vasodilatación y la protección contra la retinopatía en pacientes diabéticos e incluso puede ayudar a preservar el cerebro y el tejido nervioso.

En ensalada, fritos, a la plancha con carne o verdura, los recomiendo totalemente por su variedad de nutrientes beneficiosos. Recomiendo elegir totmates naturales de huerta ya que contienen mas propiedades que los de supermercado, y están mucho mas ricos y sabrosos.

Piña: Una taza de trozos de piña fresca contiene aproximadamente 82 calorías , 0 gramos de grasa, 0 gramos de colesterol , 2 miligramos de sodio, 22 gramos del total de carbohidratos (incluyendo 16 gramos de azúcar y 2,3 gramos de fibra) y 1 gramo de proteína. La piña también es una fuente de importantes vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina, vitamina B-6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, manganeso, potasio, antioxidantes y polifenoles, como el beta-caroteno. Otros beneficios de la piña son:

- Alivio de dolor en las articulaciones.

- Artritis,

- Reducir la inflamación,

- Inhibir el crecimiento tumoral y acortar el tiempo de recuperación después de la cirugía plástica.

- La prevención del asma.

- Cáncer.

- La presión arterial.

- Fertilidad

- Digestión

- Piel

- Salud del corazón

Sus beneficios, sus nutrientes y su sabor hace incluir este alimento en mi dieta, puedes incluirla a las ensaladas de vegetales o pasta para darles un toque dulce y afrutado.

Pan Wassa: Los que estéis mas introducidos en el mundo de la vida sana y el fitness lo conoceréis mas, pero aun hay mucha gente que no lo conoce, son bajos en calorías y contienen muy poca grasa y azúcar. Sus nutrientes incluyen fibra, proteína, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio, manganeso, vitamina B-1, ácido fólico, tiamina, niacina y antioxidantes. Algunos de sus beneficios son:

- Ayudan a reducir el colesterol, junto con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Mejora la digestión y la distribución de grasa corporal.

- Te deja saciado por su alto contenido en fibra.

- Ayuda en la quema de grasa, disminución de la presión arterial, disminución de la inflamación y disminución del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.

Espinacas: Las espinacas son importantes para la piel y el cabello, la salud de los huesos, y proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales. La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, que es necesaria para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función nerviosa y muscular, ritmo cardíaco, un sistema inmunológico saludable y el mantenimiento de la presión arterial. Algunos beneficios son:

- Mejorar el control de glucosa en sangre en los diabéticos.

- Reducción del riesgo de cáncer.

- Bajar la presión arterial.

- Mejora la salud ósea.

- Reducción del riesgo de desarrollar asma.

Claras de huevo: Una fuente superior de proteínas, ambos claras de huevo y las yemas de huevo son extremadamente saludables y se pueden utilizar para una gran cantidad de diferentes recetas. La yema de huevo tiene muy buena calidad de proteína, pero también tiene una gran cantidad de colesterol. Algunos beneficios:

- La clara de huevo de un único huevo contiene ambas altas cantidades de proteínas y de sodio, con muy poca cantidad de calorías.

- Contienen pequeñas cantidades de vitamina B.

- Las calorías y nutrientes que recibes son de una calidad mucho más alta que la de los huevos enteros o cualesquiera otros alimentos para el desayuno.

- Tienen proteínas de muy alta calidad, que son grandes para ganar masa muscular.

- La clara de huevo es considerado un excelente ingrediente para el cuidado de la piel.

Pechuga o carne de pavo: La carne de pavo se vende en varias formas, incluyendo todo, rebanadas preenvasadas, pechugas, muslos, carne picada, chuletas y filetes. Es una fuente de hierro, zinc, potasio y fósforo. Contiene el aminoácido triptófano, que produce la serotonina y juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. También es una fuente de selenio, que es esencial para el metabolismo de la hormona tiroidea. También aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante. Algunos de sus beneficios son:

- Producción de energía del cuerpo.

- Puede ayudar a tener mas bajos los niveles de colesterol. La carne es de IG bajo y puede ayudar a mantener los niveles de insulina estables.

- Fortalecimiento del sistema inmunológico.

- Antioxidante

- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares

- Es rico en ácidos grasos saludables para tu corazón

Pavo o pollo opciones saludables, te llevaran a mantener una buena alimentación y sobre todo a mejorar tu salud. Los puedes usar de muchas formas diferentes y hay multitud de recetas.

Ñoquis: El ñoqui o Gnocchi es una pequeña, pasta densa por lo general a base de patatas, huevos y harina. 1 taza de ñoquis de patata contiene 12.99 gramos de grasa, 7,94 de los cuales están saturados; 4,69 gramos, un 9 por ciento, de tus necesidades diarias de proteínas; una cuarta parte, de tus necesidades diarias de sodio; 11 por ciento de tu asignación diaria de hidratos de carbono; y el 11 por ciento de tus necesidades diarias de vitaminas A, tiamina y niacina. La vitamina A ayuda a mantener los ojos sanos, piel, dientes, tejidos óseos y membranas mucosas. Los Ñoquis de patatas también contienen pequeñas cantidades de hierro, riboflavina, vitamina B-6 y fósforo. Sus beneficios son:

- Contienen poca grasa.

- Facilitan la función digestiva.

- Proporcionan energía y mantienen la salud de la piel y el sistema nervioso.

- Bajos en sodio

- Grandes amigos para perder peso y adelgazar.

Los beneficios de los cereales integrales

La importancia del calentamiento

Muchas personas que se inician en el mundo del deporte y comienzan con alguna rutina desconocen la importancia de realizar el calentamiento previo. 

El calentamiento es importante pues posee una etapa de activación, en donde el principal objetivo es dar estimulación completa al organismo. A la vez permite la movilidad y articulación de los músculos.

Es bueno tomarse un tiempo para realizar el calentamiento y éste debe durar aproximadamente entre 10 a 15 minutos. Existen diferentes ejercicios de acuerdo al tipo de deporte y a los músculos que se trabajarán. Entre los ejercicios de calentamiento más conocidos tenemos las carreras cortas, el trote, los estiramientos,etc.

Otra misión del calentamiento es la de adaptación al medio ambiente; temperatura, suelo, cantidad de viento u oxígeno en el que se realiza la actividad.

Estos ejercicios de la misma manera que nos estimulan, nos relajan, buscando que la persona pueda alcanzar el grado de activación necesario para comenzar a ejercitarse.

En el caso de no lograr el grado de activación necesario podríamos forzar nuestros músculos sufriendo de desgarres, quebraduras, calambres y dislocaciones.

¿Sabías que 1,5 gr/día de CLA libera de tejido graso al musculo?

Acido linoleico , cuya semilla es la linaza y ελαια (elaia) aceite de oliva o simplemente aceite) es un ácido graso esencial para el organismo humano, pero el organismo no puede crearlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. En el mundo del deporte es utilizado para eliminar tejido graso, se dice que 1 gramo de Acido Linoleico Conjugado al día mejora notablemente la masa corporal liberándolo de tejido adiposo, además aporta cambios notables en la salud.

ALGUNOS DE SUS BENEFICIOS SON:

- Sube las defensas.

- Disminuye los niveles de grasa corporal mejorando la estructura muscular

- Disminuye la presión arterial

- Ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos

- Reduce el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio

- Ayuda a eliminar las grasas perjudiciales para el organismo

- Interviene en un buen funcionamiento de los sistemas nervioso y visual.

 

DERIVADOS DEL ÁCIDO LINOLEICO

Al ácido linoleico y a sus derivados se les conoce como ácidos grasos omega 6. Éste así como los ácidos grasos omega 6 se encuentran en diversos aceites vegetales, tales como el de girasol o el de soya, en los huevos y en las aves de corral. Esto no significa que podemos consumir estos producto sin control, todo alimentodebe ser ingerido a través de una dieta adecuada. La ingesta adecuada de estos ácidos grasos promueve la disminución de la concentración sanguínea de triglicéridos, disminución en la presión arterial y decremento en la agregación plaquetaria.

Rutina máxima Definicion

Con la llegada del nuevo año, todos tenemos diferentes objetivos. Unos optan por un entrenamiento para volumen y fuerza y otros tienen como objetivo, para este comienzo de año 2015, comenzar a definir y esculpir los músculos y que vean la luz los abdominales. Por esto último, en el post de hoy, te vamos a dar una rutina de 12 semanas para conseguir la máxima definición. ¿Te apuntas a la moda de los abdominales?
Nos queremos adelantar a que termines tu entrenamiento de volumen y fuerza para que comiences a ver la nueva rutina que tenemos preparada para ti. He de decirte que esta rutina de 12 semanas es para cualquier nivel, no hace falta tener experiencia para poder hacerla. Eso si, como siempre decimos, debes tener claro que para conseguir mayores resultados debes hacer una estricta dieta

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y definición

Comienzo explicándote que es una rutina en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen, por lo que cobrará protagonismo llegar a muchas repeticiones. Por lo que utiliza un peso medio, con el que consigas llegar a todas las repeticiones que te pongo. El calentamiento es muy importante para evitar las lesiones y el estiramiento al comienzo y al finalizar también es fundamental.

Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico
Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Encogimiento de hombros con barra - 15 – 10 – 10
Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Día 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico
Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Press Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Día 3 – Pierna/Abdominales
Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas repeticiones
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones

Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico
Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15
Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Vitamina C en el desarrollo muscular

Todos saben que la vitamina C es muy importante para la salud general de cualquier persona. Se utiliza generalmente para fortalecer el sistema inmunológico, etc. Ahora vamos a conocer los beneficios para los que entrenamos en el gimnasio y de que forma puede ayudarnos esta vitamina a desarrollar la musculatura:

Efectos beneficiosos de la vitamina C:
- Propiedades antioxidantes.
- Fabricación de colágeno.
- Mejora la absorción de hierro.
- Protege de enfermedades cardiovasculares.
- Participa en la metabolización del ácido fólico, las hormonas y los aminoácidos.

Aunque la vasodilatación principalmente la induzca el óxido nítrico, recientes estudios revelan que la vitamina C tiene un papel muy importante en la vasodilatación o aumento de riego sanguíneo en los músculos. El estudio consistió en suministrar a los sujetos de estudio 500 miligramos de vitamina C durante 30 días, y se comprobó que presentaban un nivel elevado de vasodilatación.

La vitamina C mejora el Óxido Nítrico

Cuando realizamos deporte se produce la oxidación por estrés de nuestras células. Cuanto más intenso y duradero es este ejercicio mayor será la oxidación y destrucción celular. Este daño celular reduce la cantidad de óxido nítrico que se libera en nuestra sangre. Aquí actúa la vitamina C evitando esta oxidación al unirse a los radicales libres, lo que a cambio aumenta la liberación de óxido nítrico. Al circular más óxido nítrico por nuestra sangre se produce una mayor y mejor distribución de nutrientes y hormonas con funciones metabólicas que nos ayudarán al crecimiento muscular.

También podemos potenciar más aún la estimulación del óxido nítrico combinando la L-arginina con la vitamina C.

Nuestra recomendación es:
Si quieres añadir un potente antioxidante y además un muy buen protector del sistema inmunológico a tu dieta, cómprate en la farmacia un multivitamínico con vitamina C. También puedes tomarte algún suplemento culturista que lleve vitamina C combinada con arginina, etc.

En resumen, asegúrate que tomas entre 1 y 4 gramos (aunque no es tóxica la ingesta excesiva, puede provocar diarrea). En poco tiempo te ayudará a rentabilizar mucho mejor tus entrenamientos y así mejorar el crecimiento muscular. Recuerda que si tomas L-arginina la ingesta de vitamina C potenciará sus efectos.

La Avena fundamental en tu dieta

La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.

La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.




La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.

Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.

Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.

Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
Se puede comprar en copos o molida para los batidos.

Una de las cosas “negativas” de la avena es que contiene gluten, aun así es el cereal más tolerado por celiacos.

Nutrientes de la avena

- Proteínas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.

- Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta y
ayudan a reducir el colesterol.

- Hidratos de carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal son de bajo índice glucémico lo que proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.

- Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.

- Fibra: También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.

- Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.

Como incorporar la avena en la dieta

Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla así como maneras de comprarla como molida o en copos para disfrutar de sus beneficios, os dejo varias formas de incluir la avena en tu dieta:

- Añade fruta o nueces para darle más sabor.
- Cómela con galletas. Pero no vale cualquier galleta, por ejemplo unas digestivas de avena.
- Añade la avena a yogures.
- Se puede agregar la avena al batido de proteínas convirtiéndolo en un mass gainer.
- Con claras para hacer una torta de avena, le puedes agregar frutos secos o
cacao desgrasado para darle sabor y edulcorante o canela.

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Ejercicios Aerobicos para perder peso

Descanso Anabolico

A menudo nos preguntamos cual es la formula mágica para hacer crecer nuestros músculos, o cómo podemos desarrollar la masa muscular... por ello es importante tener un poco de conocimiento para evaluar y hacer rendir todo el sacrificio que hacemos en el gimnasio y con la alimentación.

Nuestro metabolismo, constantemente lleva a cabo procesos anabólicos y catabólicos. Por ejemplo, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos (destructivos), que luego de un adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos (reparadores), que construyen músculos más grandes.

Los procesos anabólicos son procesos  de construcción, donde se consume energía, y en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas. 

Los seres vivos utilizan estas reacciones para formar, por ejemplo, proteínas a partir de los aminoácidos.

 

Dentro de los llamados, métodos anabólicos naturales, el descanso y la recuperación son, quizás los elemento más simple, menos considerado y más pasado por alto en la ecuación de laconstrucción muscular.

Normalmente, el entrenamiento intenso no deja doloridos y extenuados debido a que es un proceso catabólico que utiliza todas nuestras reservas de energía. Y aquí es donde la nutrición y el descanso comienzan a jugar un rol fundamental en la aceleración de la curación del cuerpo.

Hay varios tipos de descanso a tener en cuenta.

• Descanso nocturno:
• Dormir correctamente y aprovechar al máximo la recuperación en el tiempo de inactividad.
• Ya hemos hablado de la importancia de la hormona de crecimiento durante el descanso: 
• Normalmente escuchamos que se debe dormir 8hs: un descanso de 6 a 8hs es lo mas prudente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el descanso se adapta a las necesidades del cuerpo, y se considera un descanso sano, a aquel que se lleva a cabo durante el rango horario de 6 a 8hs.
• Debemos adoptar buenos hábitos de descanso para sacar el máximo provecho: almohada, colchón posición, etc.
• Descanso durante el entrenamiento
• Los descansos entre series no debe superar los 90 a 120 segundo si el trabajo que realizamos es de alta intensidad.
• Cuando la intensidad sea menor los descansos deben ser de 30 a 60 segundos.
• Prolongar demasiado el tiempo descanso les da la posibilidad a tus músculos para que se recuperen parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés que le generes sea menor.
• A la inversa, si les das poco tiempo de descanso aumentarías el riesgo de:
• Estrés innecesario
• Agotamiento
• Mala técnica
• Riesgo de provocar lesiones

• Descanso semanal
• Entrenar todos los días es un error: aumentarías el riesgo de perder peso, volumen muscular; o en el mejor de los casos, estancarte en tu crecimiento. Además, provocará:
• Aumento de cortisol y otras hormonas catabólicas
• Aumento de radicales libres por estrés muscular y, consecuentemente mayor catabolismo del musculo (justamente lo que quieres evitar)
• Si ejercitas un grupo muscular por día puedes entrenar 5 días a la semana. Sin embargo, con 3 a 4 días por semana es suficiente con entrenamientos de 45 a 75 minutos.
• Debes cambiar movimientos, ejercicios, etc. Lo mejor que le puedes ofrecer al músculo es el efecto sorpresa y evitar que se acostumbre.
• Incluso se recomienda que cada 2 a 3 meses descanses durante una semana.
• Realiza pocas series pero efectivas de  6 y 12 repeticiones

Hasta aquí, espero que estemos todos de acuerdo en que el entrenamiento intenso es sólo la "llama" que enciende el proceso anabólico y que el metabolismo corporal necesita de la nutrición adecuada como combustible y del descanso reparador.

Por otro lado y para sumar a nuestro "descanso anabólico", necesitamos: 

1. Generar un balance positivo de calorías y proteico .
2. Estimular la producción de hidratos de carbono.
3. Hidratación abundante
4. Suplementos como: Antioxidantes, BCAA, proteínas, etc.
5. Disminuir ejercicios cardiovasculares.
6. Trabajar sobre nuestro somatotipo
7. Realizar una rutina adecuada para generar volumen muscular

Por si no ha quedado claro hasta ahora: puedes entrenar todo lo que quieras, pero al fin de cuentas, el crecimiento que buscas ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada. El tiempo de descanso, es igual al tiempo de crecimiento.

Sólo se puede edificar masa muscular si tu cuerpo está en el "equilibrio metabólico correcto" (anabólico/catabólico) para permitir un correcto crecimiento. El ejercicio intenso es importante, pero el logro de la masa máxima depende de poner los bloques de construcción a alimentarse y descansar correctamente. 

La importancia del Omega-3 para la salud

¿Qué es eso del Omega-3, una galaxia? No, amigos no. No es ninguna galaxia, ningún power ranger ni nada que se le parezca.

El Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. ¿Qué quiere decir esto?  Pues que el cuerpo humano no puede fabricarlos endógenamente, por lo tanto, ha de obtenerlos a través de la dieta. Éstos son necesarios para que se desarrollen correctamente funciones básicas del organismo como el metabolismo lipídico, la regulación de los procesos inflamatorios, así como el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmune.

Los principales ácidos grasos Omega 3 son el ácido linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Aunque el ácido linolénico es imprescindible para el organismo, los EPA y los DHA son los que han demostrado tener mayores beneficios para la salud.

¿Por qué tomarlos? El cuerpo tiene producción endógena de omega 9, pero el 6 no lo produce endógenamente ni el 3 tampoco. Lo que sucede es que el Omega 6 ya es consumido en abundancia en la dieta actual: leche de vacas alimentadas con pastos, aceites, etc.

El ratio Omega 3-Omega 6

Actualmente, en la sociedad europea el ratio de Omega 3 y Omega 6  (es decir, la cantidad de Omega 3 que ingerimos respecto de la de Omega 6) es de 1:25.

Sin embargo, nuestros ancestros  que vivían cerca de los ríos era de 1:1 aproximadamente.

Para que se exprese el Omega 3 en vez del 6 el ratio debería ser de 1:5 hasta 1:1.

•     Omega 3: sinónimo de antiinflamación.

•     Omega 6: sinónimo de proinflamación.

Pero el Omega 6, ¿no era bueno? No es bueno tener un ratio tan elevado de estos ácidos grasos, ya que si el ratio de omega 6 es mayor que de omega 3 se favorecerá la expresión de éstos con todas las consecuencias inflamatorias que traen:

•     Formación de coágulos.

•     Depresión del sistema inmune.

•     Promueven la división celular( cáncer).

•     Promueven el dolor= inflamación.

•     Empeoran la función cerebral.

En cambio los Omega 3:

•     Previenen la formación de coágulos.

•     Potencian el sistema inmune.

•     Disminuyen la división celular (cáncer).

•     Disminuyen el dolor.

•     Mejoran la función cerebral.

 

Salud y rendimiento deportivo

Si eres deportista deberías tomarlos aún con más razón. ¿Por qué?

1.- Mayor coordinación motora y destreza mental. Éstas son necesarias para una buena concentración y para un buen rendimiento en deportes de equipo e individuales en los que hay que tomar decisiones como pasar un balón o esquivar un golpe en muy pequeñas fracciones de tiempo. El 30% de las membranas celulares del cerebro humano está compuesto por Omega-3.

2.- Colesterol y fosfolípidos forman parte de la membrana celular. Una “célula feliz” es aquella que puede realizar todas sus funciones correcta y eficientemente. Los fosfolípidosestán formados por un carbono 1 y un carbono 2, cada carbono puede unirse a una molécula de ácidos grasos saturados o insaturados:

SATURADOS= MENOR FLUIDEZ

INSATURADOS= MAYOR FLUIDEZ

(Recordemos que los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos insaturados).

 3.-  Disminución de la inflamación en el deportista. Es algo fundamental en la recuperación de lesiones, en la prevención tanto del sobreentrenamiento como de lesiones y en el aumento del rendimiento deportivo.

4.- El 60% de la retina humana está compuesta por DHA (Omega-3). En muchísimos deportes es muy importante la destreza visual y una disminución de la capacidad visual del deportista podría derivar en una disminución de su rendimiento.

 

Suplementacion

Cómo ya hemos visto, la suplementación con Omega-3 deberá ser una de las prioridades en la dieta, ya que es casi imposible (por no decir imposible) llegar a una cantidad adecuada de estos ácidos grasos mediante la ingesta de alimentos ricos en Omega-3. Hay que tener en cuenta que hoy en día la mayoría de pescados y alimentos ricos en Omega-3 no tienen la composición que tenían hace miles de años.

Me gustaría comentar que ahora han puesto de moda los suplementos de omega 3-6-9. ¿Para qué? Si solo nos falta el 3, el 9 ya lo sintetizamos nosotros y el 6 está en abundancia en la dieta actual. 

Respecto al porcentaje EPA Y DHA, lo mínimo sería tomar 1gr entre ambos ácidos grasos para la salud cerebral.

A la hora de elegir Omega-3 buscar:

1.- RECIPIENTE OPACO.

2.- 1000MG DHA.

3.- Purificado en Metales pesados, PCBS y dioxinas.

Es muy importante asegurarse que es rico en EPA y DHA, ya que algunos suplementos indican ricos en Omega-3, pero no por eso tienen que ser estos 2, los cuales poseen los mayores beneficios para nuestra salud. Hay muchos más ácidos grasos de la serie Omega 3 que no está demostrado que beneficien tanto a la salud y pueden ser incluidos en estos suplementos a modo de engaño o gancho.