Rutina máxima Definicion

Con la llegada del nuevo año, todos tenemos diferentes objetivos. Unos optan por un entrenamiento para volumen y fuerza y otros tienen como objetivo, para este comienzo de año 2015, comenzar a definir y esculpir los músculos y que vean la luz los abdominales. Por esto último, en el post de hoy, te vamos a dar una rutina de 12 semanas para conseguir la máxima definición. ¿Te apuntas a la moda de los abdominales?
Nos queremos adelantar a que termines tu entrenamiento de volumen y fuerza para que comiences a ver la nueva rutina que tenemos preparada para ti. He de decirte que esta rutina de 12 semanas es para cualquier nivel, no hace falta tener experiencia para poder hacerla. Eso si, como siempre decimos, debes tener claro que para conseguir mayores resultados debes hacer una estricta dieta

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y definición

Comienzo explicándote que es una rutina en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen, por lo que cobrará protagonismo llegar a muchas repeticiones. Por lo que utiliza un peso medio, con el que consigas llegar a todas las repeticiones que te pongo. El calentamiento es muy importante para evitar las lesiones y el estiramiento al comienzo y al finalizar también es fundamental.

Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico
Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Encogimiento de hombros con barra - 15 – 10 – 10
Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Día 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico
Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Press Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Día 3 – Pierna/Abdominales
Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas repeticiones
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones

Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico
Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15
Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos