El poderoso Press Banca

La poderosa prensa en banco es un buen ejercicio para construir un pecho poderoso.
La prensa en banco es uno de los ejercicios más potentes, conocidos por ser muy efectivos para aumentar la masa corporal. Aprender a realizar la prensa en banco de forma adecuada bien vale la pena el esfuerzo.

La mayoría de los gimnasios tienen bancos diseñados específicamente para prensa en banco y sus variantes. Recuéstate sobre uno de estos bancos con los pies firmes sobre el suelo. La barra debe descansar en el soporte del banco. Levanta la barra del soporte y manténla sobre tu pecho en la posición inicial. Baja la barra hasta tocar tu pecho. Manten esta posición brevemente y asegúrate de tener el control absoluto de la barra. Ahora levanta la barra hasta la posición inicial. Regresa la barra al soporte después de completar la serie.

EL EJERCICIO

MÚSCULOS IMPLICADOS

CONSEJOS

La distancia del agarre en la barra cambia el enfoque de la prensa en banco. Es más común el agarre medio, esto es, ligeramente más separado que el ancho de los hombros. Este agarre generalmente se encuentra señalado en la barra.

Es esencial contar con un observador que te ayude con la prensa en banco. Un observador competitivo y motivador es uno de los activos más valiosos que puedes encontrar.

Elige un peso que sea desafiante y te permita mantener una postura adecuada. Una postura incorrecta es menos efectiva y puede causar lesiones. Usa un movimiento controlado lento y nunca trabes tus codos.

El agua, elemento esencial para nuestro organismo

La importancia del agua en la dieta. 

Nos ayuda a eliminar el apetito,así como a bajar el peso y a mantenerlo para no coger kilos de más y también a metabolizar las grasas al organismo.

El no ingerir líquido hace que la grasa se acumule, esto sucede porque los riñones no funcionan de manera adecuada con poca agua y esto es tarea acumulada para el hígado, que tiene que metabolizar las grasas.

Si el hígado se tiene que ocupar de parte de las funciones del riñón, entonces no realiza su función adecuadamente y por tanto metaboliza menos grasas, la consecuencia es un aumento de peso, de aquí la importancia de la ingesta del agua, al menos dos litros al día.

Se sabe que las personas con sobrepeso, necesitan metabolizar más grasa, se calcula que por cada diez kilos de grasa extra, se debe aumentar un litro más de agua.

El agua es una aliada para mantener el tono muscular y evitar la flacidez y descolgamiento, evita la retención de líquidos; cuando las manos o pies aparecen hinchados puede ser causa de falta de agua, por eso el cuerpo retiene lo poco que existe.

También evita el estreñimiento ayudando a mantener un buen tránsito intestinal y eliminando las toxinas acumuladas en el organismo a través de la orina.

Si no se toma suficiente agua, lo fluidos corporales se desequilibran y por lo tanto se empezará a retener agua, como consecuencia de esta retención, se aumentará de peso.

En resumen:

El spinning favorece la quema de grasa

El spinning aporta grandes beneficiosa quienes lo practican habitualmente. El furor por las clases de ciclismo indoor se ha desatado en los últimos años por su carácter dinámico y su efectividad a la hora de quemar grasa y perder peso o adelgazar.

Esta disciplina se lleva a cabo en grupo sobre una bicicleta estática y al ritmo de canciones energéticas y motivantes. Las sesiones de spinningduran entre 45 y 50 minutos y están dirigidas por un monitor que guía y controla los movimientos a realizar.

Cabe destacar el elevado gasto calórico de la actividad, puesto que se calcula que en una sesión de spinninges posible perder entre 600 y 800 calorías, según la forma física e intensidad del ejercicio. Además, no solo contribuye en la pérdida de peso corporal, ya que ofrece otros múltiples beneficios para la salud. A nivel muscular, con el spinning conseguimos fortalecer y tonificar el tren inferior del cuerpo.

El ciclismo indoor se centra en el trabajo de piernas y glúteos, aunque también involucra músculos del tren superior. Al combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico, gracias a los cambios de ritmo que se introducen en el transcurso de una clase, contribuye al bienestar del músculo más relevante del organismo: el corazón. El spinning mejora el estado cardiovascular y respiratorio, pero recomendamos que aquellas personas que padecen algún tipo de dolencia cardíaca consulten a su médico antes de subirse a la bici para ponerlo en práctica.

Ya hemos hablado de su eficacia para moldear la figura al favorecer la quema de grasa y la ganancia de masa muscular, pero no de que representa una vía de escape a la rutina diaria. El indoor cycling es una excelente terapia antiestrés, una modalidad deportiva potencialmente beneficiosa para los que acumulan tensión en todos los niveles (mental, emocional y físico). Aumenta nuestra capacidad de socialización y nos permite liberar energía, lo que se traduce en un estado de relajación, concentración en el ejercicio y la música y evasión de los pensamientos negativos.

El spinning disminuye los niveles de ansiedad y ayuda al cerebro a liberar endorfinas, aportando una sensación de bienestar y relax mental al término de cada sesión. Recuerda que, además de mejorar notablemente nuestro estado anímico, se adapta a diferentes niveles de resistencia, de modo que lo único que necesitas para empezar a practicar spinning son ganas, fuerza de voluntad y determinación.

El jamón ibérico, uno de los alimentos con más proteínas

Las proteínas son el macronutriente estrella en la dieta de todo deportista. Constantemente, hablamos de la importancia que tiene cuidar la alimentación para conseguir un cuerpo diez y una salud de acero. Los hidratos de carbono no pueden faltar en la dieta de las personas que practican deporte con regularidad, pero tampoco deben descuidar el aporte proteico para que los músculos estén en óptimas condiciones y se recuperen del esfuerzo lo antes posible.

El jamón ibérico es uno de los alimentos con más proteínas. Concretamente, 100 gramos de jamón ibérico, nuestro mejor embajador gastronómico, contienen unos 31 gramos de proteínas.

Su aporte calórico es relativamente bajo: 100 gramos de jamón aportan unas 180 calorías. Al tratarse de carne curada, el jamón concentra los nutrientes y reduce su contenido acuoso. Contiene gran cantidad de vitamina B1, hierro, zinc y antioxidantes, además de otras vitaminas del grupo B (B2, B6 y B12), D y E, ácido oleico y minerales como el potasio, el yodo, el calcio y el magnesio.

Sin embargo, no hay que olvidar que el jamón ibérico tiene un significativo porcentaje de sal y grasas, en su mayoría monoinsaturadas, por lo ha de consumirse con moderación. Con un par de lonchas sumaremos unos 10 gramos de proteínas y apenas 5 gramos de grasa a la dieta.

Entre sus beneficios saludables destacan su efecto cardioprotector y de reducción del colesterol “malo”. Además, es digestivo.

Más alimentos ricos en proteínas

Hay diferentes tipos de proteínas: las de origen animal, que suelen ir acompañadas de una elevada cantidad de grasa, y las de origen vegetal, una asignatura pendiente para muchos devoradores de carne de pavo y pollo, huevos y atún. Más que atiborrarnos a proteínas para favorecer el desarrollo muscular, se hace necesario identificar aquellos alimentos con mayor aporte proteico de calidad biológica que favorecen el aumento de masa muscular.

Que hayamos mencionado el huevo, las carnes magras y los pescados azules no es simple casualidad. Todos ellos destacan por su riqueza en proteínas apreciadas a nivel fisiológico y fácilmente asimilables para el organismo, pero no son las únicas fuentes alimenticias con alto aporte proteico. En el grupo de las proteínas vegetales merecen las legumbres y la soja, alimentos con un gran poder saciante y muy bajos índices grasos.

La leche y los quesos curados también contienen altas dosis de proteínas, así como el bacalao y los cacahuetes. Todos estos alimentos ayudarán a obtener un tipo de nutriente esencial en nuestra alimentación para crecer –muscularmente hablando– y poder enfrentarnos a las rutinas de entrenamiento.

Las técnicas correctas para correr

Si es usted uno de los amantes del atletismo los siguientes consejos le pueden ayudar para mejorar su rendimiento y no cometer errores que le causen lesiones o dolencias cuando practica lo que más le gusta. Correr no es solo cuestión de actitud, sino también de buena postura.

Por eso, lo primero que debe saber es que el cuerpo debe tener una posición correcta, porque muchas veces se empieza a correr solo por hacerlo, sin conocer previamente que la forma en que se colocan los pies y el eje del cuerpo ayudarán no solo a mantener el equilibrio y a proteger sus articulaciones sino además a lograr mejores resultados.

¿Cuáles son las técnicas correctas para correr?

La forma incorrecta de correr se conoce como “talonear”, donde se choca el talón directamente con el suelo. Esto ocasiona que haya un mayor impacto sobre la estructura del corredor, con impacto sobre la rodilla y el tobillo. Además, provoca un mayor desgaste muscular y energético ya que opone más resistencia al avance.

Por el contrario, para que usted pueda correr de la mejor manera y sacar provecho de sus carreras, lo correcto es apoyar el pie sin poner el talón. Se apoya la planta (no la punta) pero no el talón en sí. Esto quiere decir que el cuerpo -como un todo- debe ir levemente inclinado hacia adelante sin doblar en la cintura, esto hace que la fuerza de gravedad ayude con el avance del cuerpo del corredor y reduce el esfuerzo muscular así como la presión sobre la rodilla y el gasto de energía.

Pero además de la pisada, debe cuidar de su abdomen y la zona lumbar o parte baja de la espalda. Los músculos que dan soporte a esa zona le permitirán tener un mayor equilibrio y control del cuerpo. Debe mantener la espalda erguida y tensionar el abdomen (meter el estómago, como se dice). Es bueno que además realice ejercicios abdominales todos los días. Un abdomen con más fuerza le permitirá mantener la postura indicada y correr mejor.

Mantenga su pelvis de forma vertical, sin oscilar de lado a lado y los hombros relajados. No gire sus hombros, mantenga firme su posición y lleve los brazos a los lados, preferiblemente flexionados a 90 grados.

No baje la cabeza, eso solo hará que “pierda aire” pues el movimiento hacia abajo presiona la tráquea y le impide lograr una buena respiración. Este deporte, como todos, requiere de práctica y constancia. Revise su postura, evite lesiones y logre un mejor resultado. Poco a poco avanzará y alcanzará su meta.

¿Qué hacer después de correr?

Para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.

Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr:

Cómo aliviar el DOLOR de ESPALDA/LUMBARES

Los dolores de espalda se incrementan con la edad. En muchos casos pensamos que tenemos una lesión, pero lo cierto es que casi siempre son sobrecargas musculares que con un adecuado estiramiento de los grupos musculares de la espalda se relajan y dejan de doler. Si estamos en un gimnasio de seguro los entrenadores le indicaran los estiramientos que proponemos en esta entrada, pero también se pueden realizar en casa.

La espalda envejece con el tiempo y por esta causa ademas de otras afectaciones aparecen dolores que pueden ser importantes. Estos dolores casi siempre son de origen indefinido y los protocolos médicos recomiendan anti inflamatorios y medicinas para el dolor. Muchos de estos dolores incluso no son una consecuencia de nuestra edad, sino resultado de nuestra forma de movernos y de pesos que hacemos sin una postura correcta.

En la actualidad muchos jóvenes adultos cuidan de personas mayores y sin una preparación previa y profesional tienen que realizar esfuerzos no habituales para ayudar a una persona mayor con problemas de accesibilidad. Cuando ayudamos a un mayor a levantarse, o lo queremos acomodar en un asiento hacemos un esfuerzo limite para nuestra espalda.

Una forma de evitar medicamentos y aliviar los dolores de espalda es hacer algunos ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento no contemplan peligro para nuestra espalda, pero si pueden devolvernos el bienestar que el dolor nos impide tener. Estos ejercicios se han de realizar en el suelo sobre una esterilla de entrenamientos o acostados sobre una manta doblada dos veces. Los movimientos se realizan con lentitud y de forma controlada. El objetivo es sentir como se produce el estiramiento de la musculatura de la espalda. Si en algún momento sentimos un dolor no controlado se recomienda dejar los ejercicios y pedir ayuda a un especialista.

Normalmente se pueden realizar en pocos minutos y aportan muchos beneficios. Se harán dos veces a la semana aunque no tengamos dolor, esto garantiza que nuestra espalda no esta recargada.Poco a poco cogerás práctica y realizarás una mejor técnica, ten paciencia. Los músculos se sobrecargan por mala postura al caminar, al sentarnos frente a un ordenador, al dormir, etc. Una vez sobrecargados los músculos de la espalda pueden aparecer dolores indefinidos. Cualquier movimiento con carga o no sobrepasa el limite de bienestar y trae dolores que pueden ser intensos en determinados momentos.

Estiramientos que debes realizar:

Consigue un vientre plano

Te enseñamos como tener el vientre plano sin morir en el intento. Con la siguiente guía no tendrás que preguntarte otra vez como tener el vientre plano ya que a continuación te brindamos toda la información que necesitas para alcanzar este objetivo.

Como tener el vientre plano

Para conseguir un vientre plano no utilizaremos ninguna clase de producto, lo haremos de manera natural y saludable mediante la aplicación de diversas metodologías de la nutrición y el deporte.

Dieta

Si en estos momentos tienes el vientre abultado quiere decir que tus índices de grasa corporal son mayores al 15% en hombres y 25% en mujeres. Seas hombre o mujer nuestra principal objetivo y meta para poder tener un vientre plano será la reducción en los porcentajes de grasa corporal, debido a que es imposible solo reducir o quemar la grasa abdominal de forma localizada.

Para esto debemos realizar un balance calórico negativo que permita al cuerpo deshacerse de la grasa corporal. Para lograr esto debes evitar lo máximo posible la ingesta de alimentos procesados y altos en azúcar los cual contienen un volumen calórico elevado y nos impedirá crear un balance calórico negativo. Si deseas comer alguno de estos alimentos ya sean dulces, bollerías y cualquiera de estos alimentos, puedes hacerlo pero trata de hacerlo en porciones pequeñas y sin abusar de la ingesta de estos alimentos. También es importante aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos naturales sin procesar esta es la mejor forma de asegurar entrar en un balance calórico negativo.

Rutina para tener un vientre plano

Siguiendo con nuestro guía de como tener el vientre plano hemos diseñado una rutina de entrenamiento efectivo para lograr este objetivo. Además esta ruina también está diseñada para ayudarte a entrar en un balance energético negativo.

Esta rutina está planteada para ejecutarse tres días a la semana, pero no se podrá realizar días seguido, dejaremos un día intermedio para la recuperación corporal y muscular.

Nuestra rutina costara de una combinación de ejercicio cardiovascular y ejercicios utilizando el peso de nuestro cuerpo.

Día 1
En nuestro primer día de entrenamiento realizaremos un trabajo de cardio a ritmo moderado por un periodo de 35 minutos. Una vez terminada nuestra sección de cardio realizamos los siguientes ejercicios:

Sets= Series | Reps = Repeticiones

Día 2
En nuestro segundo día realizaremos una sección de cardio a ritmo modera por un periodo de 40 minutos, Una vez una vez finalizado el cardio realizaremos los siguientes ejercicios:

Sets= Series | Reps = Repeticiones

Día 3
En el último día de nuestra semana de entrenamiento realizaremos cardio por un periodo de 45. Una vez una vez finalizada nuestra sección de cardio procedemos a realizar los siguientes ejercicios:

Sets= Series | Reps = Repeticiones

Recomendaciones finales

Muchas personas piensan que sudar es igual a perder grasa y evitan tomar agua, esto es un mito totalmente falso por tal razón y por salud es importante que te hidras correctamente antes y después del entrenamiento.

Anabolismo y Catabolismo muscular

La clave para definir y aumentar masa muscular radica en tres pilares fundamentales: dieta, entrenamiento y descanso. Hasta aquí, nada nuevo. ¿Has oído hablar acerca de dos procesos que marcan las diferencias entre una buena tonificación y la pérdida de músculo? Nos referimos al anabolismo y al catabolismo muscular.

Aunque parezcan términos antagónicos, el anabolismo y el catabolismo son procesos que funcionan de manera armónica y coordinada. Veamos, pues, qué son, qué diferencias tienen y qué factores tener en cuenta para evitar la pérdida de músculo.
Anabolismo muscular

De una forma clara e inteligible, con anabolismo muscular nos referimos a la parte del metabolismo que se ocupa de la creación del tejido muscular a partir de los distintos nutrientes que componen los alimentos, lo cual precisa energía. Por eso recalcamos una y otra vez la importancia que tiene la alimentación en la fase de crecimiento muscular y, en general, a la hora de mantener unas fibras musculares en perfecto estado. De poco sirve entrenar intensamente si el organismo no recibe los nutrientes necesarios para favorecer que el músculo crezca.
Catabolismo muscular

Definiendo el catabolismo muscular de manera sencilla y sin andarnos por las ramas, diríamos que produce el efecto inverso al anabolismo, y, por consiguiente, lo vemos como la peor pesadilla de los que esculpen su cuerpo entre las cuatro paredes de un gimnasio. Es decir, ocurre cuando se destruyen o descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre ante la falta de energía.

Factores a tener en cuenta

Hay una serie de factores que conviene tener presentes para evitar el catabolismo e incentivar el proceso contrario, el anabolismo muscular. Principalmente, destacamos la dieta: como siempre, la alimentación es la base para gozar de una buena salud y tener un estado de forma envidiable. Pasar hambre significa tener más papeletas para quedarse sin energía y entrar progresivamente en el proceso de catabolismo muscular con la pérdida de músculo.

El ayuno o la ausencia de alimento de manera prolongada también provoca la destrucción de los tejidos, así que no es aconsejable dejar de comer ni siquiera en definición. Los alimentos ricos en proteínas y los batidos caseros son tus aliados.

De nuevo aparece el descanso como otra de las claves en el crecimiento muscular. Dormir como mínimo 7 horas diarias ayuda a regenerar las fibras musculares y promueve el anabolismo.

El desarrollo muscular requiere un entrenamiento de alta intensidad, pero hay que asegurarse de tener llenas las reservas de glucógeno para no inducir un catabolismo. Con ejercicio aeróbico quemamos grasa y trabajamos la resistencia, pero conviene controlar su duración e intensidad. Aunque el cardio no contribuye a la ganancia de músculo, no se entra en catabolismo hasta después de unas dos horas de practicar ejercicio cardiovascular.

Otros aspectos a considerar para que no se produzca el catabolismo son el estrés, el consumo de alcohol y el sobreentrenamiento.

Beneficios y propiedades del Caqui

Para aquellos seguidores del Club del Hierro, que nos consultan si el caqui es bueno, les muestro todos sus beneficios y propiedades.

El caqui es una de esas frutas exquisitas que destacan no sólo por ser una de las más dulces, sino porque es una fruta rica tanto en vitaminas como en minerales.

Por este motivo principal, se trata de una fruta que contiene una gran cantidad de beneficios y propiedades, convirtiéndose en un alimento realmente saludable, ideal para todo tipo de personas.

Beneficios y propiedades del caqui

Como comentamos de forma resumida en una línea anterior, los caquis destacan porque poseen muchas vitaminas (beta caroteno, pro vitamina A, vitamina C, vitamina B1 y B2), y minerales (como el potasio).

Eso sin contar que es una fruta rica tanto en agua (ideal para retención de líquidos) como en fibra soluble, lo que significa que es una buena alternativa para aquellas personas que padecen de estreñimiento.

No obstante, si contrariamente lo que se padece es diarrea, para conseguir tal efecto el caqui no debe ser consumido maduro, ya que esto permite que tenga una mayor cantidad en taninos y ejerce así un efecto astringente.

Es bueno también para quienes padecen de colesterol alto, dado que retiene el colesterol que está en el tracto digestivo, ayudando a que una parte de él sea eliminado por las heces. También es muy bueno para personas que tienen hipertensión.

Dado su contenido en potasio, aquellas personas que padecen de insuficiencia renal deberían de optar por el caqui en su dieta diaria, al ayudar al control de este mineral.

Puede ser consumido a cualquier hora del día, y debe ser una fruta muy tenida en cuenta para jóvenes, adultos, personas mayores y deportistas.

Nutrientes para el desarrollo muscular y aumento de masa magra

Debido a la complicidad del desarrollo muscular y el aumento de masa magra, hemos compilado una lista que incluye algunos productos básicos, así como algunos alimentos que desarrollan los músculos para ayudarles en su gran esfuerzo, lo hemos dividido en tres niveles, cada uno se construye sobre el anterior.

- Nivel Uno se centra en opciones sólidas para macronutrientes.
- Nivel dos centros de la resistencia muscular y la recuperación.
- Nivel tres se destacan los alimentos que ejercen influencias específicas y especializadas sobre el anabolismo.

Nivel 1 

Alimentos para el suministro de su cuerpo con macronutrientes adecuados. La proteína es una obviedad para el crecimiento muscular y la reparación; se requiere grasa saludable para la producción de hormonas, que está vinculado al crecimiento del músculo; y carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento intenso y para mantener el cuerpo de descomponer las proteínas del músculo como combustible. Junto con cantidades adecuadas de proteínas de origen animal (pollo, pescado, pavo y cortes magros de carne de res), estos son los alimentos fundamentales sobre los que el resto de su dieta debe ser construido.

- Patatas dulces
Las patatas dulces están llenas de vitamina C, contiene 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de potasio y son una fantástica fuente de energía constante. Es más, gracias a su metabolismo contenido B6, aminoácidos y proteínas recibir un impulso, lo que significa que los músculos reciben más de lo que necesitan más rápido para poder crecer. Esta raíz versátil compatible con su trabajo en el gimnasio y la recuperación después. Para obtener el máximo valor nutricional, comer la piel, también.

- Requesón
Bajo en grasa y lleno de proteínas, es casi la perfecta comida de construcción muscular se compone principalmente de la caseína, una proteína de digestión lenta que mantiene sus músculos suministrados con los aminoácidos esenciales necesarios para la hipertrofia y la recuperación. Comer antes de acostarse para mantener sus músculos alimentados durante toda la noche.

- Huevos
Con más de leucina que muchas otras fuentes de proteínas, los huevos son una adición natural a una dieta de culturismo. Bastante rápida digestión bombas de aminoácidos en la sangre rápidamente. Los huevos también mantenerlo lleno y proporcionar una buena dosis de hierro, vitamina A y calcio, además de todos los aminoácidos esenciales.

- Manzanas
El tipo de polifenoles - compuestos naturales en los alimentos vegetales - que se encuentra en las manzanas tienen una afinidad especial para el músculo. Un estudio encontró que los polifenoles de la manzana en realidad aumentan la densidad de las fibras musculares. Otro estudio, realizado en la Universidad de Iowa, sugiere que una sustancia que se encuentra en la cáscara de manzana, llamada ácido ursólico, mejora la actividad de la hormona de musculación. La manzana consta de carbohidratos de lenta digestión y un alto contenido en fibra.

- Frijoles Negros
Lleno de proteínas, fibra y vitaminas A, C, B y K, frijoles negros son una de las mejores fuentes de nutrientes de construcción muscular vegetarianos. Están llenos de flavonoides antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.

- Aguacate
Una gran fuente de la vitamina del complejo B, vitaminas K y C y potasio, gracias a la fibra del aguacate y el contenido de grasa saludable proporciona energía para el entrenamiento, los antioxidantes para la recuperación y el crecimiento muscular y ácidos grasos monoinsaturados saludables para la óptima producción de hormonas.

Nivel 2

Alimentos para acelerar la recuperación y reducir la inflamación. Los alimentos en esta categoría son bastante comunes pero a menudo se pasa por alto debido a sus sabores y texturas inusuales. Ofrecen sus músculos con nutrientes y compuestos naturales que ayudan a acelerar la recuperación y reducir la inflamación y el dolor para que pueda volver al gimnasio antes y entrenar más duro.

- Yogur Griego
Una buena opción para apoyar sus esfuerzos de gimnasio, yogur griego es una bomba de proteínas, con el doble de la cantidad de macronutrientes como el yogur tradicional. Al igual que el queso cottage, es también abundante en caseína, lo que es un go-to cuando los músculos requieren un montón de proteína para el largo plazo. Los probióticos se encuentran en yogur griego (y la mayoría de marcas contienen más de una cepa) puede mejorar la digestión, absorción de nutrientes y aliviar la inflamación gastrointestinal.

- Quinoa
Comúnmente confundido con un grano, la quinua es en realidad una semilla que incorpora una tecnología poderosa, ponche nutritivo. Una proteína completa, esta alternativa de arroz contiene lisina, un aminoácido importante no encuentra comúnmente en las fuentes vegetarianas y que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular y la reparación. Y el B2 y el contenido de manganeso de asistencias de quinoa con el metabolismo celular y proporciona protección contra los radicales libres.

- Lentejas
Sólo una taza de lentejas cocidas ofrece hasta 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Una alternativa a los lados con almidón, como el arroz o el maíz, lentejas suministran los músculos que trabajan con carbohidratos de digestión lenta y un montón de aminoácidos para el entrenamiento intenso. Las lentejas son también una fuente importante de hierro y vitaminas B.

- Espinacas
Algunos de los beneficios de construcción muscular de esta hoja verde son bien conocidos, pero tal vez no sabían que la espinaca contiene un fitoquímico llamado 20-beta-ecdisterona, lo que aumenta la síntesis de proteínas. La espinaca también contiene toneladas de antioxidantes y hierro, los cuales juegan un papel en el apoyo muscular, el crecimiento y la recuperación. También está cargada con los nitratos, que mejoran la eficiencia mitocondrial durante el ejercicio.

- Búfalo
Beneficios de Buffalo carne incluyen valores más altos de proteína, más aminoácidos y menos grasa que la carne de vacuno, además de una mayor concentración de hierro y algunos ácidos grasos. Muchos estudios han encontrado búfalo de ser una fuente superior de proteína para culturistas gracias a sus valiosos nutrientes: hierro para la producción de glóbulos rojos, el zinc para el crecimiento muscular, B12 para el metabolismo y el ácido linoleico conjugado para aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la composición corporal.

Nivel 3

Basándose en los dos niveles anteriores, este último apartado destaca la ronda final de comidas que debe añadir a su repertorio nutrición. Estos alimentos son algo esotérico en la naturaleza - algunos ofrecen valiosos nutrientes no se encuentran típicamente juntos en tal abundancia, mientras que otros son muy específicos en sus propiedades de construcción muscular y efectos favorables en el cuerpo.

- Semillas de Cáñamo
Las semillas de cáñamo son una proteína completa, una importante fuente de clorofila y de fibra y contienen dos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Semillas Whole-cáñamo contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, este último que sólo se encuentra en las semillas de cáñamo), que obtienen rápidamente a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen minerales, sobre todo de zinc para su sistema inmunológico y el fósforo y el magnesio para la salud ósea.

- Las remolachas
El jugo de remolacha contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre, y aumenta la resistencia y la potencia de salida. ¿Quieres una mejor bomba? Las remolachas son una de las fuentes más ricas de esos mismos nitratos encontrados en las espinacas que benefician a las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo con la administración de suplementos de betaína, un compuesto químico originalmente descubierto en la remolacha azucarera. Otra ventaja es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática.

- Cacao
Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su contenido rico en flavanoles es responsable de estos efectos impresionantes. La vasodilatación se produce a través de un aumento de óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a los músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a la atrofia muscular inversa. Contenido de cacao impresionante antioxidante, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina debe sellar el trato.

Lesiones deportivas: Tendinitis

Las lesiones deportivas abarcan una amplia gama de patologías, entre las más comunes está la tendinitis.

La tendinitis o tendinopatía es una condición caracterizada por dolor, edema (inflamación) o limitación en la función del tendón, que es la estructura que une el músculo con el hueso, esta es una enfermedad crónica y reincidente, este tipo de lesiones ha ido en aumento debido al incremento de las actividades físicas con cargas excesivas en las prácticas deportivas. Entre los sitios más comunes en donde se localizan las tendinitis o tendinopatías son el manguito rotador (hombro), el tendón bíceps, epicondilitis (región media y lateral del codo), el tendón patelar y de la banda iliotibial (rodilla) y tendón de Aquiles.

En los jóvenes la tendinitis suele aparecer por un esfuerzo repetitivo o sobrecargade una zona del cuerpo en específico, esto provoca el desgaste de los tendones y son frecuentes dentro de la patología laboral y deportiva.

En los adultos mayores la tendinitis ocurre por el envejecimiento de los tejidos y en este caso puede haber degeneración del tendón.

Características de la Tendinitis en cada región:

Manguito rotador: Dolor profundo en el hombro, es más común en actividades que involucren movimientos por encima de la cabeza.

Epicondilitis medial: Dolor medial en el codo, por ejemplo en los beisbolistas, golfistas, bolichistas, entre otros.

Epicondilitis lateral: Dolor lateral en codo, mejor conocido como “codo de tenista”.

Tendinopatía patelar: Mejor conocido como “rodilla de saltador” o “jumper´s knee” es dolor en la parte anterior de la rodilla.

Tendinopatía Alquileana: Dolor en el talón, lo padecen más comúnmente corredores o atletas y está asociado al correr sobre superficies duras, calzado en mal estado, etc.

Causas de las tendinopatías:

Las causas de las tendinitis pueden ser variadas, entre las más comunes se encuentran :
- Ejercicios intensos y de repetición.
- Malas posturas por períodos prolongados
- Poco tiempo de recuperación entre ejercicios.

Para determinar si tienes o no una tendinopatía se pueden utilizar estudios de imagen como:
- Radiografías
- Ultrasonidos
- Resonancias magnéticas

Tratamientos para la tendinitis:

El tratamiento de estas condiciones primordialmente se basa en analgésico no esteroideos tanto por vía oral como tópica; en el último caso en forma de crema o gel para frotar sobre la superficie lesionada, cambios térmicos, estiramientos antes y después del ejercicio, se debe usar férulapara reducir al máximo la movilidad de la zona afectada, reducir el ritmo del ejercicio e inyecciones con lidocaina.

Una vez que pase el dolor, es necesario que el paciente con tendinitis realice fisioterapia de estiramiento y fortalecimiento del músculo y el tendón, para mejorar la cicatrización y prevenir lesiones futuras.En algunos casos es necesario recurrir a la cirugía para limpiar el área afectada y disminuir la inflamación.

Para prevenir la tendinitis es recomendable evitar movimientos excesivos y de sobrecarga en los brazos , hay que procurar mantener los músculos fuertes y flexibles ejercitando las extremidades superiores e inferiores. Si aparecen molestias durante tus rutinas, es necesario reducir el ritmo de tus entrenamientos.

La fruta para antes y después de entrenar

Todas las frutas tienen azúcares que nos aportan energía antes de entrenar y que también nos ayudan en la recuperación tras los esfuerzos. Pero no todas las frutas tienen el mismo índice glucémico (IG), que representa la respuesta de la glucemia, esto es, el tiempo que tarda en aparecer el alimento en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.

Por ello, las frutas con bajo IG son perfectas para antes de entrenar (para que te dure la energía) y las que lo tienen elevado son más adecuadas para después del entrenamiento, ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación.

Batido quemagrasas natural

Para los amantes de la vida saludable y alimentos naturales.... este es tu BATIDO QUEMAGRASAS NATURAL!!!! Totalmente vegetal, sano, ligero y con propiedades quemagrasas al activar tu metabolismo, ¿quieres probarlo? Pues no tienes más que combinar estos ingredientes con una batidora.

• Frutas del bosque: Altas en fibra, le dan buen sabor y color al batido, contienen muchos antioxidantes y te dan sensación de saciedad. Intenta combinar distintas variedades: moras, arándanos, fresas…

• Proteína de suero de leche: Su aporte de aminoácidos ayuda a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, modulando la insulina y evitando el almacenamiento de la grasa.

• Leche de coco: A pesar de contener grasa ésta te ayuda a no engordar al disminuir el apetito.

• Té verde: Con un alto contenido en catequinas, un flavonoide que acelera el consumo calórico.

• Canela: Ayuda a reducir la producción de insulina, una hormona que convierte el exceso de azúcar en grasa para su almacenaje.

• Col rizada: Una fuente de fibra con un alto contenido en magnesio y potasio, que juegan un importante rol en la síntesis de proteína para formar masa muscular.