Debido a la complicidad del desarrollo muscular y el aumento de masa magra, hemos compilado una lista que incluye algunos productos básicos, así como algunos alimentos que desarrollan los músculos para ayudarles en su gran esfuerzo, lo hemos dividido en tres niveles, cada uno se construye sobre el anterior.
- Nivel Uno se centra en opciones sólidas para macronutrientes.
- Nivel dos centros de la resistencia muscular y la recuperación.
- Nivel tres se destacan los alimentos que ejercen influencias específicas y especializadas sobre el anabolismo.
Nivel 1
Alimentos para el suministro de su cuerpo con macronutrientes adecuados. La proteína es una obviedad para el crecimiento muscular y la reparación; se requiere grasa saludable para la producción de hormonas, que está vinculado al crecimiento del músculo; y carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento intenso y para mantener el cuerpo de descomponer las proteínas del músculo como combustible. Junto con cantidades adecuadas de proteínas de origen animal (pollo, pescado, pavo y cortes magros de carne de res), estos son los alimentos fundamentales sobre los que el resto de su dieta debe ser construido.
- Patatas dulces
Las patatas dulces están llenas de vitamina C, contiene 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de potasio y son una fantástica fuente de energía constante. Es más, gracias a su metabolismo contenido B6, aminoácidos y proteínas recibir un impulso, lo que significa que los músculos reciben más de lo que necesitan más rápido para poder crecer. Esta raíz versátil compatible con su trabajo en el gimnasio y la recuperación después. Para obtener el máximo valor nutricional, comer la piel, también.
- Patatas dulces
Las patatas dulces están llenas de vitamina C, contiene 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de potasio y son una fantástica fuente de energía constante. Es más, gracias a su metabolismo contenido B6, aminoácidos y proteínas recibir un impulso, lo que significa que los músculos reciben más de lo que necesitan más rápido para poder crecer. Esta raíz versátil compatible con su trabajo en el gimnasio y la recuperación después. Para obtener el máximo valor nutricional, comer la piel, también.
- Requesón
Bajo en grasa y lleno de proteínas, es casi la perfecta comida de construcción muscular se compone principalmente de la caseína, una proteína de digestión lenta que mantiene sus músculos suministrados con los aminoácidos esenciales necesarios para la hipertrofia y la recuperación. Comer antes de acostarse para mantener sus músculos alimentados durante toda la noche.
- Huevos
Con más de leucina que muchas otras fuentes de proteínas, los huevos son una adición natural a una dieta de culturismo. Bastante rápida digestión bombas de aminoácidos en la sangre rápidamente. Los huevos también mantenerlo lleno y proporcionar una buena dosis de hierro, vitamina A y calcio, además de todos los aminoácidos esenciales.
- Manzanas
El tipo de polifenoles - compuestos naturales en los alimentos vegetales - que se encuentra en las manzanas tienen una afinidad especial para el músculo. Un estudio encontró que los polifenoles de la manzana en realidad aumentan la densidad de las fibras musculares. Otro estudio, realizado en la Universidad de Iowa, sugiere que una sustancia que se encuentra en la cáscara de manzana, llamada ácido ursólico, mejora la actividad de la hormona de musculación. La manzana consta de carbohidratos de lenta digestión y un alto contenido en fibra.
- Frijoles Negros
Lleno de proteínas, fibra y vitaminas A, C, B y K, frijoles negros son una de las mejores fuentes de nutrientes de construcción muscular vegetarianos. Están llenos de flavonoides antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.
- Aguacate
Una gran fuente de la vitamina del complejo B, vitaminas K y C y potasio, gracias a la fibra del aguacate y el contenido de grasa saludable proporciona energía para el entrenamiento, los antioxidantes para la recuperación y el crecimiento muscular y ácidos grasos monoinsaturados saludables para la óptima producción de hormonas.
Nivel 2
Alimentos para acelerar la recuperación y reducir la inflamación. Los alimentos en esta categoría son bastante comunes pero a menudo se pasa por alto debido a sus sabores y texturas inusuales. Ofrecen sus músculos con nutrientes y compuestos naturales que ayudan a acelerar la recuperación y reducir la inflamación y el dolor para que pueda volver al gimnasio antes y entrenar más duro.
- Yogur Griego
Una buena opción para apoyar sus esfuerzos de gimnasio, yogur griego es una bomba de proteínas, con el doble de la cantidad de macronutrientes como el yogur tradicional. Al igual que el queso cottage, es también abundante en caseína, lo que es un go-to cuando los músculos requieren un montón de proteína para el largo plazo. Los probióticos se encuentran en yogur griego (y la mayoría de marcas contienen más de una cepa) puede mejorar la digestión, absorción de nutrientes y aliviar la inflamación gastrointestinal.
- Quinoa
Comúnmente confundido con un grano, la quinua es en realidad una semilla que incorpora una tecnología poderosa, ponche nutritivo. Una proteína completa, esta alternativa de arroz contiene lisina, un aminoácido importante no encuentra comúnmente en las fuentes vegetarianas y que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular y la reparación. Y el B2 y el contenido de manganeso de asistencias de quinoa con el metabolismo celular y proporciona protección contra los radicales libres.
- Lentejas
Sólo una taza de lentejas cocidas ofrece hasta 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Una alternativa a los lados con almidón, como el arroz o el maíz, lentejas suministran los músculos que trabajan con carbohidratos de digestión lenta y un montón de aminoácidos para el entrenamiento intenso. Las lentejas son también una fuente importante de hierro y vitaminas B.
- Espinacas
Algunos de los beneficios de construcción muscular de esta hoja verde son bien conocidos, pero tal vez no sabían que la espinaca contiene un fitoquímico llamado 20-beta-ecdisterona, lo que aumenta la síntesis de proteínas. La espinaca también contiene toneladas de antioxidantes y hierro, los cuales juegan un papel en el apoyo muscular, el crecimiento y la recuperación. También está cargada con los nitratos, que mejoran la eficiencia mitocondrial durante el ejercicio.
- Búfalo
Beneficios de Buffalo carne incluyen valores más altos de proteína, más aminoácidos y menos grasa que la carne de vacuno, además de una mayor concentración de hierro y algunos ácidos grasos. Muchos estudios han encontrado búfalo de ser una fuente superior de proteína para culturistas gracias a sus valiosos nutrientes: hierro para la producción de glóbulos rojos, el zinc para el crecimiento muscular, B12 para el metabolismo y el ácido linoleico conjugado para aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la composición corporal.
Nivel 3
Basándose en los dos niveles anteriores, este último apartado destaca la ronda final de comidas que debe añadir a su repertorio nutrición. Estos alimentos son algo esotérico en la naturaleza - algunos ofrecen valiosos nutrientes no se encuentran típicamente juntos en tal abundancia, mientras que otros son muy específicos en sus propiedades de construcción muscular y efectos favorables en el cuerpo.
- Semillas de Cáñamo
Las semillas de cáñamo son una proteína completa, una importante fuente de clorofila y de fibra y contienen dos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Semillas Whole-cáñamo contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, este último que sólo se encuentra en las semillas de cáñamo), que obtienen rápidamente a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen minerales, sobre todo de zinc para su sistema inmunológico y el fósforo y el magnesio para la salud ósea.
- Las remolachas
El jugo de remolacha contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre, y aumenta la resistencia y la potencia de salida. ¿Quieres una mejor bomba? Las remolachas son una de las fuentes más ricas de esos mismos nitratos encontrados en las espinacas que benefician a las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo con la administración de suplementos de betaína, un compuesto químico originalmente descubierto en la remolacha azucarera. Otra ventaja es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática.
- Cacao
Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su contenido rico en flavanoles es responsable de estos efectos impresionantes. La vasodilatación se produce a través de un aumento de óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a los músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a la atrofia muscular inversa. Contenido de cacao impresionante antioxidante, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina debe sellar el trato.
Bajo en grasa y lleno de proteínas, es casi la perfecta comida de construcción muscular se compone principalmente de la caseína, una proteína de digestión lenta que mantiene sus músculos suministrados con los aminoácidos esenciales necesarios para la hipertrofia y la recuperación. Comer antes de acostarse para mantener sus músculos alimentados durante toda la noche.
- Huevos
Con más de leucina que muchas otras fuentes de proteínas, los huevos son una adición natural a una dieta de culturismo. Bastante rápida digestión bombas de aminoácidos en la sangre rápidamente. Los huevos también mantenerlo lleno y proporcionar una buena dosis de hierro, vitamina A y calcio, además de todos los aminoácidos esenciales.
- Manzanas
El tipo de polifenoles - compuestos naturales en los alimentos vegetales - que se encuentra en las manzanas tienen una afinidad especial para el músculo. Un estudio encontró que los polifenoles de la manzana en realidad aumentan la densidad de las fibras musculares. Otro estudio, realizado en la Universidad de Iowa, sugiere que una sustancia que se encuentra en la cáscara de manzana, llamada ácido ursólico, mejora la actividad de la hormona de musculación. La manzana consta de carbohidratos de lenta digestión y un alto contenido en fibra.
- Frijoles Negros
Lleno de proteínas, fibra y vitaminas A, C, B y K, frijoles negros son una de las mejores fuentes de nutrientes de construcción muscular vegetarianos. Están llenos de flavonoides antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.
- Aguacate
Una gran fuente de la vitamina del complejo B, vitaminas K y C y potasio, gracias a la fibra del aguacate y el contenido de grasa saludable proporciona energía para el entrenamiento, los antioxidantes para la recuperación y el crecimiento muscular y ácidos grasos monoinsaturados saludables para la óptima producción de hormonas.
Nivel 2
Alimentos para acelerar la recuperación y reducir la inflamación. Los alimentos en esta categoría son bastante comunes pero a menudo se pasa por alto debido a sus sabores y texturas inusuales. Ofrecen sus músculos con nutrientes y compuestos naturales que ayudan a acelerar la recuperación y reducir la inflamación y el dolor para que pueda volver al gimnasio antes y entrenar más duro.
- Yogur Griego
Una buena opción para apoyar sus esfuerzos de gimnasio, yogur griego es una bomba de proteínas, con el doble de la cantidad de macronutrientes como el yogur tradicional. Al igual que el queso cottage, es también abundante en caseína, lo que es un go-to cuando los músculos requieren un montón de proteína para el largo plazo. Los probióticos se encuentran en yogur griego (y la mayoría de marcas contienen más de una cepa) puede mejorar la digestión, absorción de nutrientes y aliviar la inflamación gastrointestinal.
- Quinoa
Comúnmente confundido con un grano, la quinua es en realidad una semilla que incorpora una tecnología poderosa, ponche nutritivo. Una proteína completa, esta alternativa de arroz contiene lisina, un aminoácido importante no encuentra comúnmente en las fuentes vegetarianas y que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular y la reparación. Y el B2 y el contenido de manganeso de asistencias de quinoa con el metabolismo celular y proporciona protección contra los radicales libres.
- Lentejas
Sólo una taza de lentejas cocidas ofrece hasta 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. Una alternativa a los lados con almidón, como el arroz o el maíz, lentejas suministran los músculos que trabajan con carbohidratos de digestión lenta y un montón de aminoácidos para el entrenamiento intenso. Las lentejas son también una fuente importante de hierro y vitaminas B.
- Espinacas
Algunos de los beneficios de construcción muscular de esta hoja verde son bien conocidos, pero tal vez no sabían que la espinaca contiene un fitoquímico llamado 20-beta-ecdisterona, lo que aumenta la síntesis de proteínas. La espinaca también contiene toneladas de antioxidantes y hierro, los cuales juegan un papel en el apoyo muscular, el crecimiento y la recuperación. También está cargada con los nitratos, que mejoran la eficiencia mitocondrial durante el ejercicio.
- Búfalo
Beneficios de Buffalo carne incluyen valores más altos de proteína, más aminoácidos y menos grasa que la carne de vacuno, además de una mayor concentración de hierro y algunos ácidos grasos. Muchos estudios han encontrado búfalo de ser una fuente superior de proteína para culturistas gracias a sus valiosos nutrientes: hierro para la producción de glóbulos rojos, el zinc para el crecimiento muscular, B12 para el metabolismo y el ácido linoleico conjugado para aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la composición corporal.
Nivel 3
Basándose en los dos niveles anteriores, este último apartado destaca la ronda final de comidas que debe añadir a su repertorio nutrición. Estos alimentos son algo esotérico en la naturaleza - algunos ofrecen valiosos nutrientes no se encuentran típicamente juntos en tal abundancia, mientras que otros son muy específicos en sus propiedades de construcción muscular y efectos favorables en el cuerpo.
- Semillas de Cáñamo
Las semillas de cáñamo son una proteína completa, una importante fuente de clorofila y de fibra y contienen dos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Semillas Whole-cáñamo contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, este último que sólo se encuentra en las semillas de cáñamo), que obtienen rápidamente a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen minerales, sobre todo de zinc para su sistema inmunológico y el fósforo y el magnesio para la salud ósea.
- Las remolachas
El jugo de remolacha contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre, y aumenta la resistencia y la potencia de salida. ¿Quieres una mejor bomba? Las remolachas son una de las fuentes más ricas de esos mismos nitratos encontrados en las espinacas que benefician a las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo con la administración de suplementos de betaína, un compuesto químico originalmente descubierto en la remolacha azucarera. Otra ventaja es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática.
- Cacao
Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su contenido rico en flavanoles es responsable de estos efectos impresionantes. La vasodilatación se produce a través de un aumento de óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a los músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a la atrofia muscular inversa. Contenido de cacao impresionante antioxidante, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina debe sellar el trato.
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