Legumbres: ¿Cuántas raciones consumes a la semana?

Según la Dieta Mediterránea se recomienda tomar aproximadamente tres raciones de legumbres a la semana. El consumo de legumbres es uno de los pilares fundamentales de la Dieta Mediterránea.

Las legumbres son un alimento sano y completo debido a su gran valor nutricional. Sus propiedades son conocidas desde tiempos remotos.

Las legumbres más características de la Dieta Mediterránea son las lentejas, los garbanzos y las alubias.

Son ricas en hidratos de carbono, proteínas y también son muy bajas en grasa.

Dentro del reino vegetal, las legumbres son la principal fuente de proteínas ya que poseen proteínas de gran calidad. Es muy importante saber combinar las legumbres adecuadamente, ya que, son pobres en algunos aminoácidos, pero si las combinamos con cereales, como por ejemplo el arroz, compensamos la carencia y obtendremos un plato con proteínas de alto valor biológico.

Las legumbres son también ricas en vitaminas del grupo B,  hierro y fibra. Esta fibra favorece el proceso de la digestión, ayuda a evitar el estreñimiento y a reducir los niveles de colesterol.

También conviene insistir en que las legumbres son muy bajas en grasa, siempre y cuando se preparen correctamente. Su índice glucémico es bajo y no aportan demasiadas calorías. La leyenda negra de que las legumbres engordan viene de que, determinados platos de legumbres, se acompañan con alimentos muy ricos en grasa, como puede ser el tocino, el chorizo… Pero existen multitud de formas de preparar las legumbres sin añadir grasas ni calorías.

Como ya hemos mencionado al principio de nuestro artículo, se recomienda tomar unas tres raciones de legumbres a la semana y la cantidad recomendada por ración, varía con la edad.

Niños (de 3 a 9 años): 40 a 50 gramos de peso en crudo.

Niños a partir de esa edad y adultos: 60 a 80 gramos en crudo.

En los ancianos se recomienda disminuir un poco el tamaño de la ración: 40 a 50 gramos en crudo.

Un truco: De 60 a 80 gramos en crudo se corresponde con un plato hondo (tamaño normal) de legumbres cocidas y para calcular la ración de los niños pequeños y los ancianos bastará sólo con quitar un poco.