Aprende a evaluar si tu condición física es buena o mala.

Para comenzar a practicar deporte y sobre todo para poder llegar a competir y cumplir con nuestros objetivos, debemos evaluar primero nuestra condición física y conocer como nos encontramos. Es decir, si toda la maquinaria esta dispuesta y preparada para someterla a los futuros entrenamientos y si seremos capaces de superarlos.



Los tres elementos básicos para evaluar nuestro estado físico son:

• El acondicionamiento cardiovascular. 
• La flexibilidad. 
• La fuerza. 

Aunque en deportes de resistencia nos centramos más en el primero, estos tres pilares son fundamentales para definir la Condición física.

Te vamos a enseñar cómo analizar la capacidad aeróbica , la cual, está englobada dentro del acondicionamiento cardiovascular.

Que es la capacidad aeróbica?

La capacidad aeróbica, es la capacidad que tienen nuestros pulmones para proporcionar el oxígeno necesario a la sangre y la capacidad que tiene nuestro corazón para transportarla a todos los músculos del cuerpo.

Dicho de otro modo es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar una actividad física durante un largo periodo de tiempo.

Utilizaremos el término VO2 max. que no es más que un sistema de medición que se utiliza para calcular la capacidad que tiene nuestro cuerpo para llevar en un minuto el oxígeno a las células de los músculos. En términos coloquiales ,cuanto mayor sea nuestro VO2 max. mejor condición física tendremos.



Calcular nuestro VO2max es muy sencillo sin la necesidad de gastarnos dinero en costosas pruebas en centros especializados que parecen estar diseñados solo para deportistas de élite o para gente que puede permitirse gastarse unos cuantos euros para conocer estos valores.

El valor máximo de volumen de oxígeno que corre por nuestra sangre.

Para poder calcularlo de una manera aproximada, solo necesitamos unas zapatillas de correr, ropa cómoda, un cronometro y a poder ser una pista de atletismo.

El ejercicio a realizar es el famoso Test de Cooper, o lo que es lo mismo, correr durante 12 minutos todos los metros que nos sea posible. Una vez completado utilizaremos la siguiente formula:

VO2Max= (Distancia en metros – 509,9) : 44,73

Solo tendremos que comparar el valor con los de la siguiente tabla y nos haremos una idea de como es nuestra capacidad aeróbica:

Una vez que nos hallamos encuadrado en el escalón correspondiente a nuestro nivel, podremos decidir si necesitamos centrarnos en ejercicios específicos que nos hagan mejorar ese valor de VO2 max o si por el contrario nos encontramos en un escalón aceptable para poder rendir de manera adecuada cara a nuestros objetivos centrándonos en otro tipo de entrenamiento.

Otra manera de poder evaluar nuestra condición física es basándonos en el pulso, para ello utilizaremos la llamada Tasa de recuperación.

Muchos piensan que la frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de nuestra condición física, esto es correcto pero hasta cierto punto, ya que este valor se puede ver alterado por numerosos factores como enfermedad, insomnio, estrés, sobreentrenamiento, etc… Por lo que no es del todo fiable.

Si queremos saber realmente si de verdad tenemos una condición física realmente buena, necesitaremos un pulsómetro.

El ejercicio consiste en hacer un trabajo aeróbico de resistencia durante al menos 10 minutos a una intensidad / ritmo alta y exigente, puede ser una carrera, correr en cinta, bici, natación o cualquier otro ejercicio que nos requiera cierta intensidad.

Al completar los 10 minutos, pararemos el tiempo de nuestro pulsómetro y observaremos el ritmo que marca, tendremos que memorizar ese número. A continuación esperamos exactamente 1 minuto de reposo, y al terminar ese minuto volvemos a mirar el numero de pulsaciones que marca.

Si nuestro ritmo cardíaco a descendido 50 o más pulsaciones, nuestras condiciones cardiovasculares seránexcelentes.40 o más pulsaciones tendremos unas forma física normal.30 o menos pulsaciones nos harán saber que nuestra condición cardíaca es pobre.

Es importante conocer el punto de partida respecto a nuestra condición física para poder elaborar unas pautas de entrenamiento que se amolde a las necesidades personales de cada deportista pudiendo elaborar un plan específico para cada uno. Este es el verdadero secreto para poder mejorar y avanzar en nuestra carrera deportiva.

Piernas y gluteos de escandalo?

Si lo que quereis es lucir unos gluteos y piernas de escandalo os dejo una rutina para diferentes niveles ya seas principiante, intermedio o avanzado.

El magnesio, un mineral con numerosas propiedades para deportistas

El magnesio es un mineral que no destaca precisamente por su reconocimiento en el mundo de la nutrición y el deporte, ya que otros como el calcio, el potasio, el sodio o el fósforo acaparan todas las miradas por encima de él. Sin embargo, es fundamental para deportistas y personas que se someten a continuos esfuerzos físicos, pues interviene en numerosas funciones corporales, entre ellas las de obtención y transmisión de energía, impulso nervioso y contracción muscular.

El magnesio se halla, principalmente, en los huesos y los dientes, aunque también juega un papel fundamental en los músculos y otros tejidos, además de en la sangre y diversos fluidos corporales.

La falta o déficit de magnesio se manifiesta a través de dolores musculares, temblores, calambres, arritmias cardíacas, cansancio, náuseas y vómitos, entre otras patologías. Una actividad física regular favorece una mayor pérdida de este mineral, de ahí que cualquier deportista deba considerar su importancia e incluirlo regularmente en su dieta.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio, como dijimos anteriormente, favorece el buen funcionamiento de nervios y músculos. Es el encargado de transmitir los impulsos nerviosos, y su posterior relajación, e interviene en el control y regularidad del latido cardiaco, en la coagulación y fluidez de la sangre, en la formación de huesos y dientes y, en general, en el metabolismo.

La ingesta de magnesio ayuda en la prevención y tratamiento de laosteoporosis, puesto que estabiliza los niveles de calcio. En el aparato circulatorio también cobra vital importancia: una alimentación rica en este mineral dificulta la aparición de trombos, disminuye la presión arterial (hipertensión) y evita diversos problemas cardiacos, tales como arritmias o, incluso, fallos cardiacos.

Diversas investigaciones asientan que el magnesio puede ayudar a regular los niveles de azúcar, por lo que se conviente en un especial aliado en personas que sufren diabetes del tipo 2.

Asimismo, el calcio y el magnesio actúan como sedantes del sistema nervioso, favoreciendo la lucha contra la depresión y la ansiedad.

Finalmente, el magnesio puede ayudar a paliar la intensidad de los síntomas causados por el síndrome premenstrual.

Alimentos ricos en magnesio

Entre los principales alimentos de origen vegetal que contienen magnesio destacan las legumbres (soja, judías, garbanzos, habas, lentejas…), los cereales (amaranto, quinoa, avena, arroz, cebada, trigo, mijo…), los frutos secos (semillas de calabaza, nueces, almendras, piñones, anacardos, cacahuetes…) las frutas (higos, aguacates, dátiles, kiwis, plátanos, frutas del bosque…) y las verduras y hortalizas (acelgas, espinacas, alcachofas, perejil, maíz, patatas, berenjenas, coliflores, tomates…).

Por su parte, entre los de origen animal nos topamos con los moluscos (berberechos, ostras, almejas…), mariscos (gambas, langostinos, sepia, pulpo…), pescados (salmón, fletán, caballa, bacalao, atún…), carnes (ternera, pavo, cerdo, pollo, cordero…), huevos y lácteos (leche, yogur, queso…).

Es importante destacar que existen diversos factores que favorecen la absorción y asimilación del magnesio en el organismo. Es el caso de las proteínas y los aminoácidos. Otros, en cambio, como el ácido fítico, la fibra y el ácido oxálico, la dificultan. Es decir, ingerir alimentos ricos en magnesio junto a, por ejemplo, zumo de limón favorece su absorción gracias a su acidez.

¿Cuánto magnesio diario necesitamos?

Para gozar de una buena salud y rendimiento físico, sobre todo en el caso de practicar deporte con regularidad, necesitamos ingerir a diario entre entre 300 y 400 miligramos de magnesio.

Entrenamiento TRX

¿Qué es el entrenamiento TRX?

El entrenamiento TRX es un sistema de entrenamiento basado en la suspensión, donde aprovechando el peso de nuestro propio cuerpo conseguimos ejercitar de manera completa la musculatura corporal.

El TRX está compuesto por una cinta de nylon de alta resistencia, regulable en altura mediante hebillas metálicas, que dispone de un punto de anclaje por un estremo y empuñaduras y soportes para pies por el otro. Un equipo ligero, de menos de 1kg, que te permitirá llevar tu entrenamiento contigo a cualquier parte ó ejercitarte fácilmente en tu propia casa.

La clave de la actividad física con TRX es la realización de los llamados ejercicios funcionales. A diferencia de otro tipo de trabajo, como los ejercicios con peso, que se centran en una zona concreta, los ejercicios TRX se caracterizan por un entrenamiento natural, donde se ejercitan los grupos de músculos que intervienen en la realización de un movimiento, consiguiendo realizar un trabajo que ayuda a mejorar en conjunto nuestro cuerpo.



¿Quien creo esta modalidad de entrenamiento?

El entrenamiento TRX fue creado por el ejercito Americano (Navy SEAL), en los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.



Una nueva forma de entrenar.

El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional.

En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

¿Cómo funciona?

Para todos los niveles, en todos los lugares y para todos tus objetivos. Con el TRX, puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, puedes realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que te propongas como objetivo. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El TRX es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que otros muchos y costosos aparatos para el ejercicio físico. Su diseño compacto te permite usarlo en casi todos los lugares: en cualquier instalación deportiva, en tu hogar o incluso en una habitación de hotel cuando te encuentres de viaje.



Trabajo de toda la sección media en cada momento.

Su centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas, sobre la línea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven su centro de gravedad, pero en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los límites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio. Ya sea en el press de pecho en suspensión, remo (espalda), tijera (piernas), extensión de brazos o incluso en la flexión de brazos (bíceps), la sección media de su cuerpo trabajará al completo para estabilizarlo y equilibrarlo de forma funcional. El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino, con el TRX los realiza en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que en el entrenamiento con el TRX participa “toda la sección media, en cada momento”.

Beneficios para todos los niveles de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX, lo cual hizo el equipo muy popular en los gimnasios. Los personal trainers de actores, cantantes y en definitiva personas famosas, están incorporando el entrenamiento en suspensión a las rutinas de sus clientes con resultados espectaculares. Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas están usando el TRX para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación de lesiones con notable éxito.

La amplia colección de ejercicios con el TRX, hace del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para el entrenamiento, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, y además, el TRX puede utilizarse en casi cualquier lugar. Todos nuestros ejercicios pueden modificarse para diseñar programas personalizados de entrenamiento. Toda la información tanto teórica y práctica que proporciona esta formación permite que los profesionales de la salud y de la condición física como usted, diseñen programas adecuados y a la medida para una gran variedad de clientes.

Aminoácidos esenciales: Valina, Leucina y Isoleucina

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos organismos es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de los aminoácidos esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas.

Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que son de alta o de buena calidad, aunque en realidad la calidad de cada uno de los aminoácidos contenidos no cambia. Incluso se pueden combinar (sin tener que hacerlo al mismo tiempo) las proteínas de legumbres con proteínas de cereales para conseguir todos los aminoácidos esenciales en nuestra nutrición diaria, sin que la calidad real de esta nutrición disminuya. Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa.

Combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales son: garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz y lentejas, arroz y maníes (cacahuetes), etc. En definitiva, legumbres y cereales ingeridos diariamente, pero sin necesidad de que sea en la misma comida.

Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA. Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.

Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas. Los tres tienen una estructura y unas funciones similares. Ahora os explicare para que sirve cada uno de ellos :

• La Isoleucina

Se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pescado,queso,almendras,pollo y en las lentejas. Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.

• La Valina

Trabaja en combinación con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y además promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinación muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparación de los tejidos.

• La Leucina

Se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secreción de la hormona de crecimiento.

Funciones de los BCAA’S.

- Efecto anticatabólico (previene la destrucción del tejido magro).

- Favorece la síntesis proteica.

- Ahorra glucógeno muscular.

- Estimula la producción de insulina.

- Incremente la producción energética.

- Favorece la perdida de grasa en dietas hipocalóricas.

- Tienen efecto vasodilatador.

- Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.

- Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.

BCAA’S y el sistema nervioso central.

Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.

El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación), los BCAA’S compiten con el triptofano (otro aminoácidos) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa’s se produce el efecto catabólico (durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa’s se destruyen antes que el triptofano).

BCAA’S e insulina:

Como sabéis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula.

Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA’s (especialmente la leucina) por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA’s para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptofano) que serán utilizados después como elemento de reconstrucción del tejido musculary para transportar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible.

Para asegurar la efectividad de los BCAA’s deben ingerirse junto a una dieta hiperprotéica (rica en proteínas sobretodo de origen animal).

La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina), 1(isoleucina), 1(valina).

Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.Por supuesto estos tres aminoácidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorción corporal.

Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA’s en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y después del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoácidos.

Pautas de como tomarlos.

- Los aminoácidos puedes tomarlos antes y/o después de entrenar.
- Si puedes permitirte el tomartelos antes y después mucho mejor.
- Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.
- No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.
- Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA’s. Procura tomarlos tras el entrenamiento.
- Si optas por tomar BCAA’s+creatina tómalos tras el entrenamiento.
- Si tomas BCAA’s tómalos antes del entrenamiento.
- Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.
- Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.
- Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.

Los BCAA’s , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda…)

NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA’s. Si tomas proteína de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.

Haz ciclos de BCAA’s con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va… cuídate de esas “descomposiciones” de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA’s sólo antes…

Cuando descanses de BCAA’s, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras…Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepción de la creatina sola).

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

La buena salud comienza en la mesa. Sin duda, una gran verdad que nadie se atreve a poner en duda. Y es que, según la alimentación que llevemos, será mucho más fácil prevenir determinadas enfermedades e, incluso, retrasar el envejecimiento. En este sentido parece más que demostrado que el modelo de dieta mediterránea y sus alimentos clave sirven como modelo de referencia a la hora de programar nuestra dieta. A continuación le proponemos un recorrido por todos esos alimentos y los motivos (propiedades nutritivas, saludables...) que hacen de ellos productos imprescindibles en la cesta de la compra:

• Vegetales.

Te aportan: Mucha agua (una media del 90%), bastante fibra y pocas calorías, además de una cantidad nada desdeñable de minerales como el potasio, el calcio y el folato. Lo ideal es comerlas crudas o al vapor, que es como pierden menos propiedades. La tempura está muy buena pero no es lo mismo.

Dosis: Deberías ingerir un mínimo de 200 gramos al día.

• Frutas.

Te aportan: Sobre todo, vitaminas hidrosolubles (B y C, que el cuerpo no almacena por sí solo), fibra y antioxidantes, que combaten el envejecimiento prematuro. Y eso siempre interesa. Tienen poder saciante pero aportan pocas calorías.

Dosis: Un mínimo de 200 gramos al día. Y no hagas trampas: los zumos industriales no cuentan como fruta.

• Cereales.

Te aportan: Fibra y energía de larga duración si son integrales, además de grasas beneficiosas, proteínas y antioxidantes. Te ayudan a controlar tu nivel de insulina y,
por tanto, el hambre. Ojo, que de lo que hablamos aquí no es de cereales industriales para desayunar, sino de granos como el trigo, la avena o el mijo.

Dosis: Al ser carbohidratos, en realidad dependerá de tu nivel de ejercicio físico diario. Si eres un hombre joven y activo, la cantidad suele oscilar entre 150 y 200 gramos.

• Proteínas.

Te aportan: La materia necesaria para que tus músculos crezcan. Sin embargo, las que proceden de fuentes animales suelen ir acompañadas de grasas saturadas. Procura que al menos un 50% del total diario sean de origen vegetal.

Dosis: Entre 1 y 1,5 gramos por kilo al día. Pero no te pases, porque superar los 2 gramos por kilo de peso no es recomendable (por más que te machaques en el gym).

• Lácteos.

Te aportan: Sobre todo, calcio y proteínas. Al ser pobres en sodio, ayudan a regular la hipertensión (excepto los quesos maduros). Diversos estudios han demostrado que el calcio de los lácteos contribuye a regular el apetito. Y olvídate ya de aquello de que producen mucosidad (ningún estudio lo ha demostrado), que son prácticamente veneno y otras leyendas urbanas. La realidad es que, salvo intolerancias diagnosticadas médicamente, los lácteos son beneficiosos para ti.

Dosis de color: 2-3 raciones (siempre desnatados) ayudan a cubrir la cantidad diaria recomendada de 700mg de calcio.

Los anabolizantes ¿Que sabemos de ellos?

El tema de los anabolizantes es un tema que hoy en día está bastante de moda en todos los deportes. No solo en el mundo del gimnasio ya que ¿Quién no ha escuchado alguna vez hablar del famoso dopping? En algunos países este tema está bastante normalizado entre la población pero en España este tema sigue siendo bastante tabú.

No se deben confundir los anabolizantes naturales con los artificiales. A veces el término “anabólico” no está bien usado ya que se le otorga casi siempre un significado despectivo. Un anabólico es aquella sustancia que estimula la síntesis o regeneración en cualquier tejido humano. Debes tener en cuenta que los anabólicos naturales no son peligrosos si se saben consumir correctamente y no aumentan drásticamente la masa muscular. No se deben confundir nunca los suplementos deportivos anabólicos con los anabólicos artificiales o esteroides.

Anabolicos Naturales: 

• Creatina.
• Proteína en polvo.
• Óxido nítrico.

Después de dejar claro que los anabólicos naturales no son peligrosos, llegan los esteroides anabólicos. Estos son sustancias sintéticas relacionadas con las hormonas sexuales masculinas (testosterona). Estos anabólicos se suelen recetar a personas enfermas de sida o cáncer u otras enfermedades que ocasionan pérdida de masa muscular. También se suele recetar a personas que producen una cantidad anormalmente baja de testosterona.

El problema viene cuando se usan estas sustancias de forma descontrolada para el aumento del rendimiento deportivo, mejora estética… Ya que mucha gente utiliza los esteroides anabólicos sin un control y sin las medidas correctas para su uso.

Con estos productos hay que tener un especial cuidado ya que se debe respetar la dosis mínima y máxima, la duración del ciclo, los descansos entre ciclos y la realización de controles (análisis pre-ciclo y post-ciclo)

¿Que problemas contraes si abusas de los esteroides anabolicos?

Ventajas de los esteroides anabolicos:

Favorecen al crecimiento muscular.Favorecen a la recuperación muscular.Optimizan las ganancias de fuerza y de rendimiento.Aumentan la energía.Favorecen al aumento de pérdida de grasa.Aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Algunos esteroides anabolicos:

• PRIMOBOLAM: Este producto proporciona un aumento en el volumen muscular y reduce el porcentaje de grasa y líquidos por vía subcutánea. Ampliamente utilizado por mujeres, ya que ofrece menos efectos secundarios.
• WINSTROL: Este producto es utilizado para perder grasa y mantener la masa corporal magra.
• SUSTANON: Este anabólico proporciona mayor fuerza física y mayores ganancias de masa muscular
• GH u Hormona del crecimiento: Esta hormona suele ser de las más caras. Además tiene varios efectos secundarios: deformidad del cartílago y las mandíbulas, los huesos, las articulaciones etc. Usada correctamente puede fortalecer los huesos, ayudar en los procesos de recuperación de lesiones.
• HEMOGENIM: Ofrece mayor resistencia en los entrenamientos y aumenta considerablemente las ganancias de masa muscular.
• CLEMBUTEROL: Tiene un efecto termogénico similar a la adrenalina y su poder anabólico es muy potente.
• PROVIRON: No proporciona ningún efecto anabólico, pero evita los efectos aromatizantes, es decir, impide la conversión de hormonas masculinas en femeninas. También contribuye de manera significativa en la reducción de grasa corporal.

En el mundo de los hierros existen 3 tipos de consumidores de esteroides: los que desean competir en culturismo, los cuales llevan toda la vida entrenando para esto y ya han llegado a su máximo desarrollo natural y desean sobrepasar esta cima con el uso de estas sustancias. Otro grupo está formado por los que llevan toda la vida entrenando y desean probar cosas nuevas con su cuerpo y por último, los típicas personas que empiezan en el gimnasio y desean conseguir en 3 meses el cuerpo del culturista que sale en la típica revista de culturismo. Tristemente este último grupo es cada vez más amplio pero lo que no saben estos chicos, es lo que se inyectan en el mayor de los casos. Empeorando notablemente su salud.

Cada uno es libre de consumir lo que quiera, pero puedo decir que con “meterse este o otro producto” no basta. Hay que entrenar y comer de forma estricta; vale, que crecerás más que una persona natural, pero si esto no es estricto te llevarás una buena desilusión.

“Recuerda lo natural siempre sera más bonito, más estético y mas sano”.

¿Cuántas calorías tiene un plátano?

El plátano es una de las frutas tropicales de mayor valor nutritivo y energético. Dadas sus cualidades nutricionales, resulta muy adecuado para niños, adolescentes, deportistas y, en general, personas con un estilo de activo que necesitan un aporte extra de energía.

Este último concepto ha extendido uno de los mitos o creencias más erróneas que giran en torno a la alimentación: que el plátano engorda o que no ayuda a adelgazar. Muchísima gente se toma al pie de la letra todas las afirmaciones que relacionan el consumo de esta fruta con el aumento de peso, y automáticamente lo restringen de su dieta. Pero ¿cuántas calorías tiene un plátano? 100 gramos de plátano aportan alrededor de 80 calorías, por lo que su valor calórico, a priori, parece superior al de frutas como la manzana, la naranja o la pera. Sin embargo, un plátano de tamaño mediano sin piel pesa unos 80 gramos, mientras que una manzana de peso medio sin piel y pepitas ronda los 150 gramos; con lo cual, las calorías serían 66 y 70 respectivamente.

Acabas de comprobar que un plátano posee casi las mismas calorías que cualquier otra fruta de mayor tamaño. ¿Dónde está el truco? El error es que solemos fijarnos en tablas que muestran el contenido nutritivo y calórico por 100 gramos de porción comestible, haciendo caso omiso a la ración de consumo. Comemos frutas que pesan casi el doble para reducir las calorías y mantener la línea cuando realmente el plátano tiene cabida en una dieta de adelgazamiento o de control de peso, incluso en la de los diabéticos.

Alto poder saciante.

El plátano posee una gran capacidad saciante y ayuda a apaciguar las ganas de “picotear”. 

A diferencia de la bollería industrial, las patatas fritas o los refrescos azucarados, el plátano tiene un efecto muy duradero sobre la saciedad. Es el tentempié perfecto para aplacar el hambre y saciar nuestro apetito de forma sana, puesto que resulta muy digerible y beneficioso para la flora intestinal. Aunque destaca por su alto contenido en hidratos de carbono y 0% de grasa, el plátano también aporta potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas  del complejo B, C y A, sin menospreciar la elevada presencia de fibra.

Además, como es tan fácil de llevar, pelar y comer, puedes disfrutar de su dulce y exquisito sabor en cualquier momento y lugar.

Efectos secundarios del Orlistat para adelgazar

El orlistat, también conocido como tetrahidrolipstatin, es un fármaco para tratar la obesidad. Su función principal es que evita la absorción de parte de las grasas de la dieta humana, reduciendo así la ingesta de calorías. 

El orlistat actúa inhibiendo la lipasa pancreática, una enzima que descompone los triglicéridos en el intestino. Sin esta enzima, los trigliceridos de la dieta no son hidrolizados en ácidos grasos absorbibles y se excretan sin digerirse. Sólo una pequeña cantidad de orlistat es absorbida sistémicamente; su efecto principal es la inhibición local de la lipasa dentro del tracto gastrointestinal tras el consumo de una dosis oral. El principal medio de eliminación es a través de las heces.

Con la prescripción estándar de 120 mg tres veces al día, después de las comidas, el orlistat evita la absorción de aproximadamente el 30% de las grasas provenientes de la dieta.

El orlistat se usa junto con una dieta individualizada baja en calorías y baja en grasas y un programa de ejercicio para ayudar a las personas a perder peso. El orlistat con receta se usa en personas con sobrepeso que también pueden tener presión arterial alta, diabetes, colesterol alto o enfermedad del corazón.

El orlistat también se usa después de perder peso, para ayudar a las personas a evitar que vuelvan a aumentar ese peso. Pertenece a una clase de medicamentos llamados inhibidores de las lipasas. Actúa evitando que algunas de las grasas de los alimentos consumidos se absorban en los intestinos. Estas grasas que no se absorbieron, luego, se eliminan del cuerpo en las heces.
Uno de los efectos secundarios más comunes de Orlistat es la aparición de evacuaciones aceitosas. Esto tiene mucho sentido si se piensa en ello: en lugar de permitir que su cuerpo absorba las grasas de sus alimentos, Orlistat se une a las grasas dietéticas y las elimina de su sistema con las heces. Sus heces serán aceitosas debido al alto contenido de grasa que fue absorbida por la materia fecal en lugar de en su cuerpo.

Otro efecto secundario es la disipación de residuos aceitosos en la flatulencia. Esto ocurre por la misma razón que lo anterior.

Entre los eventos gastrointestinales que pueden ocurrir cuando se toma Orlistat incluyen diarrea, deposiciones frecuentes, e incontinencia intestinal. Después de una comida particularmente grasosa, algunas personas experimentan una intensa urgencia de defecar y la incapacidad para controlarla.

Además, algunas personas pasan los nutrientes vitales a través de su sistema junto con la grasa dietética. Por ello es altamente recomendable que tome un suplemento multivitamínico mientras está tomando Orlistat. Además, asegúrese de estar bien hidratado, ya que la deshidratación es otro posible efecto secundario.

La mayoría de las personas que sufren alguno de los efectos secundarios descritos anteriormente sólo los experimentan durante las primeras semanas después de empezar a tomar Orlistat. Luego de que sus cuerpos se adaptan a los mecanismos de las pastillas de dieta, los efectos secundarios generalmente desaparecen. Algunas personas, sin embargo, pueden experimentar efectos secundarios (especialmente las heces oleosas) durante unos seis meses y a veces más.

Ejercicios de piernas y triceps para tus rutinas de entrenamiento

Ejercicios que deberías incluir de forma regular en tus rutinas de entrenamiento veremos dos ejercicios de torso y dos ejercicios de piernas. Empezamos por la pierna, que siempre parece que se quede rezagada.

Sentadilla Bulgara

A pesar de que la sentadilla es un gran ejercicio para las piernas no debemos olvidar que hay otras alternativas que nos dan beneficios añadidos y que son muy interesantes de considerar e incluir en una rutina.

La sentadilla búlgara es un claro ejemplo de lo anterior. Son varios los añadidos que nos ofrece este ejercicio:

• Trabajo Unilateral 

Si nos damos cuenta, el trabajo de gimnasio suele tener una predominancia de ejercicios bilaterales. Press banca con barra, Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, etc…Para explicarme, hay varios tipos de ejercicios que se pueden realizar:

- Hacer un movimiento bilateral (en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo)
- Hacer un movimiento isolateral (en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes)
- Hacer un movimiento unilateral (en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez)

El primer caso sería por ejemplo un press banca con barra. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería una sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara nos permite potenciar mucho más el trabajo unilateral, creando un trabajo más funcional y sobretodo permiten potenciar mucho la estabilidad y activar mucho consecuentemente todo el centro abdominal. Lo que comúnmente se llama “core”.
Mayor activación de ciertos músculos

Cuando hacemos una sentadilla estamos realizando una flexión de rodilla y una extensión de cadera. Para ello se implican principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps. En menor medida los isquiosurales y sobretodo dependiendo de la profundidad con la que hagamos la sentadilla.




En la sentadilla búlgara al trabajar con menor estabilidad se implica el glúteo medio, que en la sentadilla normal no se activa. Eso es debido a que el glúteo medio se encarga principalmente de la abducción de cadera y no se encarga de extenderla cuando hacemos ejercicios bilaterales como una sentadilla, pero sí se encarga de estabilizar la pelvis en ejercicios unilaterales. Aparte del glúteo medio la sentadilla búlgara nos permite una mayor activación del vasto medial del cuádriceps.



Y esto es importante por dos razones:

1. Estéticamente potencia mucho la impresión de que un cuádriceps desarrollado, especialmente para los que tienen una rodilla pequeña.

2. El vasto medial se encarga de estabilizar pasiva y activamente la rótula, por lo tanto para tener una rodilla más fuerte y estable es importante trabajarlo.

• Menor peso y mayor rango de movimiento 

Trabajar con menos peso y con movimiento unilateral nos permitirá tener mayor verticalidad en el movimiento (esencial para los que tienen problemas y dolencias lumbares) y podremos trabajar en un rango de recorrido óptimo.

Hay que avisar que este ejercicio no es para cargar mucho peso y buscar nuestro 1RM. Es un ejercicio con el que deberíamos trabajar con altas repeticiones y buen control del movimiento.

• Contraindicaciones 

Muchos practicantes de este ejercicio pecan de hacerlo con la pierna trasera apoyada en una superficie demasiado alta para “potenciar el trabajo de la pierna delantera”. Mientras que un poco está bien, demasiado es contraproducente. Lo único que se logra elevando la pierna trasera demasiado es hiperextender la columna al bajar y aumentar las fuerzas de cizalla en la rodilla.

Así que asegúrate de poner la pierna trasera en una superficie de entre 10 y 15 centímetros. Más que suficiente para lo que queremos.

Hip Thrust

El Hip Thrust y su variante Glute Bridge son, sin lugar a dudas, los ejercicios que más activan el glúteo mayor. A pesar de que mucha gente se emperra en pensar que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar unos glúteos esculturales, no es cierto. Eso no significa que la sentadilla no sea un buen ejercicio para el mismo, pero no es el mejor.

El glúteo mayor tiene como principal función hacer una extensión de cadera. Y es precisamente el único movimiento que se hace con el Hip Thrust o el Glute Bridge. Es cierto que con la sentadilla también se realiza una extensión de cadera, pero estudios por electromiografía han demostrado que el glúteo se activa más en el Hip Thrust.



A esto hay que añadir que el Hip Thrust fortalecerá nuestros glúteos de manera que notaremos una transferencia importante a ejercicios que implican una extensión de cadera, como pueden ser el Peso Muerto y variantes o la Sentadilla. También debo decir que no hay que elegir uno de ellos, sino que una combinación de los 3 ejercicios probablemente den los mejores resultados:

• Observaciones 

El ejercicio puede ser complicado de notar en los glúteos en personas que son muy dominantes de cuádriceps. En este caso, lo mejor es empezar por un Glute Bridge o hacer un Hip Thrust desde un respaldo bajo. Eso suele solucionar el problema. También es importante empujar a través de los talones. Por último, esta variación de Hip Thrust es una recomendación para esas personas que únicamente lo notan en los cuádriceps.

Extensión de tríceps con polea por encima de la cabeza



El tríceps, como su nombre indica, está compuesto por 3 porciones o cabezas. Eso significa que tiene 3 orígenes y una única inserción.
- Cabeza larga
- Cabeza lateral

- Cabeza medial



La función principal del tríceps es la de extensión del codo. Eso significa que se encarga de alejar el antebrazo del brazo y tiene una función opuesta al bíceps.

Sin embargo el tríceps no se encarga únicamente de la extensión de codo ya que una de las cabezas (la cabeza larga) tiene su origen en la escápula y no en el húmero como las otras dos. Eso significa que la cabeza larga también tiene acción sobre el hombro, extendiéndolo.

Con esto queda claro que dos de las cabezas del tríceps (la medial y la lateral) se entrenan perfectamente con ejercicios que involucren una extensión de codo horizontal, como pueden ser los presses diversos, ya que ésa es su única función. Sin embargo, la cabeza larga del tríceps es biarticular porque cruza el codo y el hombro. Cuando el hombro está en posición anatómica o en posición extendida la cabeza larga del tríceps entra en lo que se llama insuficiencia activa.

Básicamente quiere decir que al ser un músculo biarticular no puede contraerse adecuadamente y aplicar máxima tensión en ambas articulaciones al mismo tiempo (en este caso hombro y codo) por lo que ejercicios de extensión horizontales dejan la porción larga desatendida.

¿Cómo solucionamos esto?
Pues haciendo una extensión de codo mientras que el hombro está flexionado. Si vamos al gráfico anterior, veremos que eso significa elevar el brazo para hacer un trabajo por encima de la cabeza. Estando en esta posición la porción larga del tríceps está en una posición ideal para ejercer máxima tensión.

Además, esta cabeza es, de las tres, la que es más grande y por lo tanto la que tiene más potencial para crecer, por lo que basar el trabajo de tríceps únicamente en ejercicios de extensión de codo nos limitará mucho las ganancias. Y añadir que el tríceps es un músculo que responde muy bien a ejercicios de aislamiento.

¿Y la polea?
Vemos que cualquier ejercicio que implique una flexión de hombro trabajará la cabeza larga del tríceps. Sin embargo las poleas cambian la curva de fuerza del ejercicio, creando más tensión en el músculo. Además, el ejercicio tiene un patrón circular, y si usamos un peso libre estaremos aplicando una resistencia lineal, con lo que no conseguiremos máxima tensión durante todo el recorrido.



Así que, en mi opinión, el mejor ejercicio para trabajar el tríceps es, sin duda, la extensión con polea por encima de la cabeza.

Encogimientos



Es un hecho que todo el mundo quiere un buen desarrollo de trapecio pero mucha gente no acaba de entender que para lograrlo hay que entrenar el trapecio. Ttrabajando Peso Muerto o haciendo paseo del granjero no es suficiente para entrenar los trapecios. Es cierto que se implican en esos ejercicios, pero también es cierto que se hace con una contracción isométrica. A veces, sin contracción siquiera, únicamente evitando la depresión de la escápula.

Eso deja al trapecio también desatendido ya que para maximizar el desarrollo de un músculo hay que utilizarlo para lo que sirve el músculo en cuestión.

¿Para qué sirve el trapecio?

Muchos asocian el trapecio con la porción alta, pero realmente el trapecio es un músculo muy grande que ocupa casi la totalidad de la espalda alta y que tiene forma de trapecio (de ahí el nombre). Aparte, tiene 3 porciones: Alta, Media y Baja



Vemos que las fibras de cada porción del trapecio se encarga de una función específica:

- Fibras Superiores: Elevación de la escápula.
- Fibras Medias: Retracción de la escápula.
- Fibras Inferiores: Depresión de la escápula.

Para ser justos hay que decir que el trapecio superior no se encarga de la escápula, ya que se inserta en la clavícula. Se encarga de elevar la clavícula, pero como que la clavícula y la escápula se articulan en la articulación acromioclavicular eso significa que al elevar la clavícula hay una elevación simultánea de la escápula.

Si hacemos los remos, los facepulls y las dominadas con buena técnica estaremos trabajando indirectamente las fibras medias e inferiores ya que se implican sus funciones en un alto grado, por lo que nos vamos a centrar en las superiores.

Hemos dicho que las fibras superiores se encargan de elevar la escápula y eso se traduce en un encogimiento. Si nos fijamos en la imagen y la disposición de fibras del trapecio superior vemos que únicamente las fibras del cuello están en posición vertical, por lo que únicamente estas se beneficiarán al 100% de hacer un encogimiento vertical. Las otras fibras del trapecio superior vemos que discurren en diagonal hacia arriba, por lo que la manera más efectiva de implicarlas es haciendo una mezcla encogimiento y retracción escapular.

Si únicamente hacemos un encogimiento hacia arriba estaremos implicando principalmente otro músculo llamado Músculo Elevador de la Escápula (Levator Scapulae). En este músculo las fibras sí que están orientadas perfectamente para asistir a este movimiento.

Por lo tanto un correcto encogimiento sería algo así, poniendo el banco con el respaldo más arriba.

Legumbres: ¿Cuántas raciones consumes a la semana?

Según la Dieta Mediterránea se recomienda tomar aproximadamente tres raciones de legumbres a la semana. El consumo de legumbres es uno de los pilares fundamentales de la Dieta Mediterránea.

Las legumbres son un alimento sano y completo debido a su gran valor nutricional. Sus propiedades son conocidas desde tiempos remotos.

Las legumbres más características de la Dieta Mediterránea son las lentejas, los garbanzos y las alubias.

Son ricas en hidratos de carbono, proteínas y también son muy bajas en grasa.

Dentro del reino vegetal, las legumbres son la principal fuente de proteínas ya que poseen proteínas de gran calidad. Es muy importante saber combinar las legumbres adecuadamente, ya que, son pobres en algunos aminoácidos, pero si las combinamos con cereales, como por ejemplo el arroz, compensamos la carencia y obtendremos un plato con proteínas de alto valor biológico.

Las legumbres son también ricas en vitaminas del grupo B,  hierro y fibra. Esta fibra favorece el proceso de la digestión, ayuda a evitar el estreñimiento y a reducir los niveles de colesterol.

También conviene insistir en que las legumbres son muy bajas en grasa, siempre y cuando se preparen correctamente. Su índice glucémico es bajo y no aportan demasiadas calorías. La leyenda negra de que las legumbres engordan viene de que, determinados platos de legumbres, se acompañan con alimentos muy ricos en grasa, como puede ser el tocino, el chorizo… Pero existen multitud de formas de preparar las legumbres sin añadir grasas ni calorías.

Como ya hemos mencionado al principio de nuestro artículo, se recomienda tomar unas tres raciones de legumbres a la semana y la cantidad recomendada por ración, varía con la edad.

Niños (de 3 a 9 años): 40 a 50 gramos de peso en crudo.

Niños a partir de esa edad y adultos: 60 a 80 gramos en crudo.

En los ancianos se recomienda disminuir un poco el tamaño de la ración: 40 a 50 gramos en crudo.

Un truco: De 60 a 80 gramos en crudo se corresponde con un plato hondo (tamaño normal) de legumbres cocidas y para calcular la ración de los niños pequeños y los ancianos bastará sólo con quitar un poco.