La buena salud comienza en la mesa. Sin duda, una gran verdad que nadie se atreve a poner en duda. Y es que, según la alimentación que llevemos, será mucho más fácil prevenir determinadas enfermedades e, incluso, retrasar el envejecimiento. En este sentido parece más que demostrado que el modelo de dieta mediterránea y sus alimentos clave sirven como modelo de referencia a la hora de programar nuestra dieta. A continuación le proponemos un recorrido por todos esos alimentos y los motivos (propiedades nutritivas, saludables...) que hacen de ellos productos imprescindibles en la cesta de la compra:
Te aportan: Mucha agua (una media del 90%), bastante fibra y pocas calorías, además de una cantidad nada desdeñable de minerales como el potasio, el calcio y el folato. Lo ideal es comerlas crudas o al vapor, que es como pierden menos propiedades. La tempura está muy buena pero no es lo mismo.
Dosis: Deberías ingerir un mínimo de 200 gramos al día.
Te aportan: Sobre todo, vitaminas hidrosolubles (B y C, que el cuerpo no almacena por sí solo), fibra y antioxidantes, que combaten el envejecimiento prematuro. Y eso siempre interesa. Tienen poder saciante pero aportan pocas calorías.
Dosis: Un mínimo de 200 gramos al día. Y no hagas trampas: los zumos industriales no cuentan como fruta.
Te aportan: Fibra y energía de larga duración si son integrales, además de grasas beneficiosas, proteínas y antioxidantes. Te ayudan a controlar tu nivel de insulina y,
por tanto, el hambre. Ojo, que de lo que hablamos aquí no es de cereales industriales para desayunar, sino de granos como el trigo, la avena o el mijo.
Dosis: Al ser carbohidratos, en realidad dependerá de tu nivel de ejercicio físico diario. Si eres un hombre joven y activo, la cantidad suele oscilar entre 150 y 200 gramos.
Te aportan: La materia necesaria para que tus músculos crezcan. Sin embargo, las que proceden de fuentes animales suelen ir acompañadas de grasas saturadas. Procura que al menos un 50% del total diario sean de origen vegetal.
Dosis: Entre 1 y 1,5 gramos por kilo al día. Pero no te pases, porque superar los 2 gramos por kilo de peso no es recomendable (por más que te machaques en el gym).
Te aportan: Sobre todo, calcio y proteínas. Al ser pobres en sodio, ayudan a regular la hipertensión (excepto los quesos maduros). Diversos estudios han demostrado que el calcio de los lácteos contribuye a regular el apetito. Y olvídate ya de aquello de que producen mucosidad (ningún estudio lo ha demostrado), que son prácticamente veneno y otras leyendas urbanas. La realidad es que, salvo intolerancias diagnosticadas médicamente, los lácteos son beneficiosos para ti.
Dosis de color: 2-3 raciones (siempre desnatados) ayudan a cubrir la cantidad diaria recomendada de 700mg de calcio.
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