La Creatina como suplemento deportivo

La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos deportivos mas importantes que hay en el mercado y sobre todo uno de los mas utilizados. Y la razón de ello es muy sencilla: La creatina funciona.

El problema es que no hay mucha gente que realmente sabe cómo funciona la creatina o cómo se debe tomar y gracias a esa desinformación se ha creado una cantidad  de mitos bastante elevada sobre la toma de dicho suplemento. Con este artículo espero que quedéis informados para el resto de vuestras vidas sobre qué hacer y qué no hacer cuando os queráis suplementar con creatina.

¿QUÉ HACE LA CREATINA?

Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbio ( en este caso las pesas, por ejemplo )  romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )

ENTONCES ¿QUÉ NO HACE LA CREATINA?

Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso. La creatina NO ayuda a definir, la creatina NO ayuda a recuperarte antes, y la creatina NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos, la creatina NO te ayuda a descansar mejor…….Y la lista sigue.

Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que  retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.

¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?

La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:

1. Creatina Monohidratada
2. Creatina Kre-Alcalina
3. Etil-Ester de Creatina

Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.

DOSIS DE CREATINA

La dosis adecuada de creatina es 3-5 gramos por día. Si eres una mujer o un hombre de peso medio con 3 gramos tendrás suficiente. Si pesas un poco más puedes llegar a 5 gramos, siendo ese el límite recomendado. Para la mayoría de gente 3 gramos es lo necesario.

¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?

Ahora ya sabemos que hace la creatina, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.

Hay aparentemente mil maneras de tomar la creatina. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder.  Y básicamente lo mas sencillo es lo siguente:

“Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. “

Tan sencillo como eso.

La creatina es un producto que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación del producto en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla pre-entreno ( porque no te va a dar energía ), post-entreno ( porque no va a ayudar a recuperarte mejor ), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual. Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos de creatina al día cada día cuando sea y se llegará tarde  o temprano a dicha saturación.

Veamos algunos de las maneras mas recomendadas para tomar creatina.

1. Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la creatina ( ya se ha comentado antes ) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario.
2. Tomarla pre o post-entreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
3. NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si mezclas la creatina con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.

Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 3-5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.

¿FASE DE CARGA Y CICLADO?

Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?

Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque la creatina es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa “fase de carga”.  En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos de creatina por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos de creatina, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos de creatina no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.

Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.

Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.

Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida de creatina por no poder absorberla.

RESUMIENDO

3-5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.

Dieta de un atleta PRO de fitness de la WBFF.

El metodo Smolov Jr. para fuerza maxima

El método Smolov Jr. es una rutina empleada principalmente en ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press banca... y su única función es mejorar las marcas de dichos ejercicio a través de un programa que requiere experiencia y es bastante duro. Por lo tanto si eres principiante en esto del levantamiento de fuerza no es recomendable que empieces este plan y sí una rutina orientada a ganar fuerza pero sin una progresión tan agresiva como esta.

Dicho método consta de 4 días de entrenamiento durante unas 3 semanas de duración, aunque se alarga una más ya que la última semana de entreno (la 4ª semana) se debe de realizar una descarga de pesos.

Cabe destacar que es un programa orientado a mejorar la fuerza. También es recomendable seguir una dieta hipercalórica (ingerir más kcal de las que quemamos) para poderlo cumplir a la perfección. Al seguir dicha dieta las ganancias en fuerza también desembocarán en un aumento de la masa muscular.

Es esencial que al empezar este método los pesos que se elijan como máximo (a partir de ellos se realizan los %RM para realizar las repeticiones) sean ligeramente inferiores a los reales para poder cumplir el método a la perfección.

 El método Smolov Jr. se basa en crear una adaptación en el SNC (Sistema nervioso central) adaptando el cuerpo a mover pesos cada vez mayores. Es súper importante que nunca llegues al fallo ya que esto limitaría nuestro progreso incluso provocando el abandono a dicho método.

Cabe destacar que tras este programa y llegar a nuestro RM máximo, al volver a nuestra anterior rutina u otra diferente, el 1RM volverá a caer. Por lo que, este sistema es muy recomendablepara un periodo de pre-competición, llegando con el 1RM máximo al compeonato.

Aquí os dejamos la tabla para poder seguir el método a la perfección:

	SERIES	REPETICIONES	PESO
SEMANA 1
LUNES	6	6	70% RM
MIERCOLES	7	5	75% RM
VIERNES	8	4	80% RM
SABADO	10	3	85% RM
SEMANA 2
LUNES	6	6	70% + 5 o 10Kg
MIERCOLES	7	5	75% + 5 o 10Kg
VIERNES	8	4	80% + 5 o 10Kg
SABADO	10	3	85% + 5 o 10Kg
SEMANA 3
LUNES	6	6	70% + 8 o 12Kg
MIERCOLES	7	5	75% + 8 o 12Kg
VIERNES	8	4	80% + 8 o 12Kg
SABADO	10	3	85% + 8 o 12Kg
SEMANA 4	DESCARGA
SEMANA 5	TOMA DE MÁXIMOS

  
Y esto es todo, espero que la disfrutéis y veréis como progresáis poco a poco con ella.

HIIT o Entrenamiento intervalico de alta intensidad

El HIIT es lo que se conoce como High Intensity Interval Training y es un excelente entrenamiento para MEJORAR RESISTENCIA y QUEMAR GRASA.

¿Qué es? 

Es un ejercicio de cardio que se hace en periodos de alta intensidad seguidos por periodos de recuperación activa. NO se puede hacer en ayunas.

 ¿Lo puede hacer cualquier persona? 
También tengo que hacer incapié en que éste, es un ejercicio para personas de buena forma física, ya que no es recomendable hacerlo a gente que sufre demasiado sobrepeso ya que no serían capaces de acabar una serie de intervalos.

¿Realmente funciona?
 Claro que funciona. Aquí os pongo un ejemplo:
En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos de ejercicio en una bici estática:

1.  Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada
2. Alternar 8 segundos de pedaleo rápido y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos

Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad de tiempo que las otras perdieron 3 veces más grasa. 
Y este es uno de los muchísimos estudios que existen y que pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.

 Rutina HIIT:
La rutina de HIIT que es recomendable para todo el mundo, sin tener en cuenta enfermedades y patologías, es la propia de un entrenamiento aláctico. El entrenamiento anaeróbico aláctico podría ser:

1. 5 minutos de calentamiento, carrera continua con estiramientos.
2. 15seg al 100% subjetivos, es decir, a la máxima intensidad.
3. 3-4 minutos de descanso 
(Repetir el paso 2 y 3 las veces que sean necesarias)
4. Enfriamiento de 5 minutos.

Este tipo de rutina, se podría hacer corriendo, en bicicleta, o otros deportes como puede ser la natación.

Alimentos Naturales para el aumento de masa muscular

Existen actualmente muchos alimentos que vuelven el proceso de pérdida de peso mucho mas sencillo y rápido, en cambio, para las personas que más bien buscan lo contrario, lo cual es aumentar masa muscular, no poseen tantas opciones disponibles ya que en su mayoría estas aumentan el nivel de grasa lo cual no es lo ideal.

El elemento esencial que puede conseguir este resultado es la proteína, a cada una de las personas que buscan aumentar masa muscular se les recomienda ingerir alimentos que tengan un alto nivel proteico ya que estas representan componentes básicos de la estructura del músculo, por lo que al aumentar su ingesta se provee de mayores nutrientes pudiendo así recuperarse rápidamente después del ejercicio y a largo plazo, aumentar su tamaño, no obstante, los entrenadores frecuentemente recomiendan sustancias veloces en este sentido pero que no son naturales, como lo son la creatina y los batidos de proteína, que además de ser procesados suelen ser realmente costos, pero aparte de estos, existen alternativas completamente naturales y viable que podemos incluir en nuestra dieta para aumentar masa muscular.

La avena. Es uno de los alimentos más completos a los que podemos optar, ya que no sólo posee un alto nivel proteico, si no que a la vez posee una gran cantidad de carbohidratos y nutrientes importantes para el desarrollo del músculo y del metabolismo, sin importar como sea preparado, ya sea en panqueques, cereales o simplemente con agua, su aporte al sistema humano es mucho mayor que sólo a los músculos, es un alimento que debemos incluir obligatoriamente en todo tipo de dieta, e intensificar su ingesta cuando se busca aumentar masa muscular.

Las claras de huevo. Es uno de los componentes que mayor cantidad de proteína posee, su consumo en el desayuno preparará al músculo para el entrenamiento y tendrá un mejor desempeño, no obstante, su consumo aislado no es lo ideal ya que sólo aporta en gran cantidad proteína junto a otros nutrientes, para conjugar debe añadir carbohidratos junto a este para así obtener una comida saludable, en ocasiones, se le es añadida a la avena ya que combinan perfectamente.

Rutina de 4 dias para volumen

Las rutinas de volumen muscular son las más utilizadas en el gimnasio hoy en día, ya que son las más versátiles. Con ellas se gana tamaño y fuerza y dependiendo de la dieta puedes incluso definir los músculos.

Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una adecuada alimentación, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.

En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.

En las rutinas de volumen muscular los aeróbicos no son prioritarios y deberían reducirse a tres días a la semana máximo aunque es importante no descartarlos para ganar volumen de calidad.

LUNES	PECHO ·         Press superior mancuerna (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Press plano mancuerna (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Aperturas banco plano (3 series de 6 repeticiones) ·         Flexiones (3 series de 6 repeticiones)
MARTES	ESPALDA ·         Serrato con mancuerna (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Remo horizontal con barra (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Remo agarre con cinta (4 series de 8 repeticiones) ·         Pájaro (3 series de 6 repeticiones) ·         Encogimientos (3 series de 6 repeticiones)
MIERCOLES	HOMBROS ·         Press militar (4 series de 8 repeticiones)  Aumenta peso en cada serie. ·         Elevaciones frontales  (3 series de 6 repeticiones) ·         Elevaciones laterales (3 series de 6 repeticiones)
JUEVES	BICEPS ·         Concentrado (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Curl bíceps de pie (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. TRICEPS ·         Mancuerna tras nuca tríceps (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie. ·         Dipping entre bancos (4 series de 8 repeticiones) Aumenta peso en cada serie.

El Desayuno la comida mas importante

Ya que el otro dia estuvimos hablando de la importancia que tenia el desayuno en nuestra dieta equilibrada, aqui teneis una demostracion grafica de como afecta a nuestro cuerpo.

Ejercicios de Triceps

Aqui os dejo una tabla con los diferentes ejercicios de triceps y que parte se trabaja con cada uno.

Beneficios del Tomate Rojo

El tomate rojo es un nutriente imprescindible en una dieta saludable, ya que contiene gran aporte en vitaminas y licopeno (colorante natural) de accion antioxidante ademas de sales minerales.

Beneficios del Té en la salud

Rutina global para principiantes

¿Al final te decides a empezar en esto de la musculación o culturismo? Pues en el Club del Hierro te ayudaremos con una rutina para que adaptes tu cuerpo a esta nueva actividad.

Para empezar tenemos que explicarte que existen dos enfoques dentro del mundo del culturismo o la musculación a la hora de diseñar una rutina para alguien que empieza:

1.- Hay quienes prefieren trabajar todo el cuerpo, es decir, ejercitar todo el cuerpo durante la rutina. Esto significa, son 2 o 3 sesiones completas a la semana.
2.- Otros prefieren trabajar el cuerpo por partes, es decir, dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones.

Aunque la tendencia general es diseñar rutinas del segundo estilo, es decir, separando los grupos musculares, nuestra opinión es que al menos durante los 2 primeros meses debemos trabajar todo el cuerpo todos los días, y si es posible con ejercicios lo más globales posible. Ahora nuestro mayor objetivo es acondicionar nuestro cuerpo a las nuevas exigencias, y sobre todo centrarnos en 4 puntos básicos:

- Mejorar nuestra condición física general, conjugando el trabajo de musculación con el cardiovascular.
- Fortalecer nuestra musculatura progresivamente y adaptar las articulaciones al trabajo con cargas.
- Conseguir la mejor técnica posible en la realización de los ejercicios.
- Ser muy disciplinados en cuanto al calentamiento inicial y a los estiramientos finales.

DETALLE DE LA RUTINA DE CUERPO COMPLETO 2-3-4 DÍAS POR SEMANA.

Top Ten de los Nutracéuticos

Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.

Los partidarios de este tipo de alimentos los llaman "nutracéuticos" o "alimentos funcionales", y últimamente se habla mucho de ellos. Son los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el organismo, los ingredientes que llevan salud a la mesa. Te ofrecemos una lista de "alimentos amigos", confeccionada por especialistas. Se trata de una serie de alimentos que nunca deberían faltar en nuestra mesa.

Desde el pescado azul a los tomates, el brócoli o los cereales integrales. Éstos son algunos ingredientes que nunca deberían faltar en nuestra cocina, porque son beneficiosos para el organismo.

Tomate, una verdadera farmacia
Es una fuente importante de licopeno, un potente antioxidante, que limpia las células y las protege del envejecimiento. Esta sustancia tiene dos características: da lo mejor de sí misma cuando el tomate está maduro y cocido y sus moléculas se disuelven en la grasa. En otras palabras, es liposoluble. Esto significa, por ejemplo, que la salsa de tomate, enriquecida con dos cucharadas de aceite de oliva virgen, es un concentrado de salud.

Agua, imprescindible para el organismo
El agua merece un puesto privilegiado dentro de los nutracéuticos. Es muy valiosa por su contenido en sales minerales, actúa de disolvente para muchas sustancias que circulan en el interior de nuestro organismo, ayuda a eliminar los residuos y sirve de termorregulador. El equilibrio hídrico es muy importante y se debe mantener bebiendo mucho y consumiendo mucha fruta y verdura.

Avena y otros cereales, siempre integrales
La avena y toda la familia de los cereales ocupan un puesto de honor en el podio de los nutracéuticos. La avena integral tiene un importante efecto contra el llamado “colesterol malo” y, por ejemplo, es perfecta para el desayuno. En general, todos los cereales integrales son ricos en vitamina B y otros fitocompuestos importantes. De hecho, los cereales que no están sometidos a un proceso de refinamiento mantienen el germen, rico en sustancias fundamentales como los ácidos grasos, beneficiosos para la salud cardiovascular. Este tipo de cereales también es muy rico en fibra.

Arándanos y frutos rojos para la circulación
Los arándanos, las frambuesas y, en general, todos los frutos de pigmentos azules y rojos, como las ciruelas, las uvas negras y las naranjas rojas, son ricos en antocianinas, que son buenas para prevenir los trastornos cardiovasculares. Precisamente por sus propiedades cardiovasculares, los arándanos y otros frutos similares son magníficos aliados para mejorar la funcionalidad vascular y la circulación. La grosella roja contiene incluso más vitamina C que las naranjas.

Kiwi y rúcula, minas de ácido fólico
Todas las frutas son importantes porque, además de vitaminas, contienen fibra. En particular, hay frutas como el kiwi que contienen inulina, una fibra especial. Otra virtud del kiwi es su riqueza en ácido fólico, aunque la rúcula es todavía más rica, alcanza los 97 mg de ácido fólico por cada 100 gramos.

Brócoli y familia, mejor crudos o al vapor

El brócoli y sus parientes (col, coliflor, berza y col de Bruselas) se encuentran entre los alimentos favoritos de los nutricionistas. Por su contenido en fibra, folatos y glucosinatos, resultan beneficiosos en diferentes aspectos. El brócoli y la col tienen un alto contenido en vitamina C, pero se degrada con la cocción. Por esta razón, deberían consumirse crudos: cortados en láminas y degustados en forma de crudités, condimentados con aceite de oliva virgen, son alimentos excelentes. Asimismo, se pueden cocer al vapor.

El pescado, amigo del corazón
Es un alimento funcional de altísimo nivel, que destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, importantes para la protección cardiovascular.

Las legumbres, aliadas de los músculos y del intestino
Otros pequeños grandes aliados de la salud son las legumbres, ya que contienen muchísimas proteínas de origen vegetal. Las alubias, en particular, son muy ricas en proteínas (más del 20% en las alubias secas), fundamentales para la construcción de los tejidos musculares. Además, contienen mucha fibra, valiosa para regular la función intestinal. Si se consumen con regularidad, al igual que las alubias de la soja, ayudan a controlar el colesterol “malo”.

Ejercicios de Pecho

Aqui os dejo unos ejercicios de pecho que son imprescindibles si quereis un pecho bien desarrollado. Nunca te rindas!!!

La importancia de un buen desayuno

¿Eres de las que se levanta sin apetito y te tomas sólo un "cafecito"? Pues, ¡toma nota!, porque empezar el día con un buen desayuno, te ayudará a adelgazar. Te explicamos por qué.

"El desayuno es la comida más importante del día". Seguro que en más de una ocasión, has escuchado esta frase y seguidamente, has pensado: "tan importante no será porque yo me levanto, me tomo mi cafecito y estoy lista para empezar el día". Si este es tu caso, te aconsejamos que cambies tus hábitos porque, si a primera hora no le das a tu organismo los nutrientes que necesita para empezar la jornada, tarde o temprano, te los acabará pidiendo. ¿Por las tardes empiezas a picar y no puedes parar? La explicación es bien sencilla. Tu organismo te reclama los nutrientes que no ha recibido en el desayuno.

La misma palabra lo indica "des-ayuno", la comida que rompe el ayuno de las horas de sueño. Por eso, es tan importante, porque el organismo necesita de esta fuente de energía para empezar el día a pleno rendimiento.

¿Cómo sería el desayuno perfecto? Los alimentos que debemos ingerir en el desayuno deben aportarnos energía. Nuestro organismo obtiene gran parte de esta energía de los hidratos de carbono. Por eso, un desayuno ideal debe ser rico en hidratos de carbono.

¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono? Los hidratos de carbono los encontramos en el pan, los cereales y las frutas. Además, también es aconsejable empezar el día con algún lácteo, que será el responsable del aporte de calcio y proteínas. En el desayuno, tu cuerpo recibe el 30% de la energía que va a necesitar durante todo el día.

Si empiezas a desayunar correctamente, notarás que durante la tarde, tu apetito disminuye y la ansiedad empieza a desaparecer. Este cambio de hábito se verá reflejado pronto en tu báscula, ya que los hidratos de carbono ingeridos a primera hora de la mañana son quemados a lo largo del día. En cambio, tu cuerpo tendrá menos tiempo para quemar todo aquello que ingieras por la tarde.

El combate de Kiko ante Frampton

Uno de los combates más esperados por los aficionados españoles lo podremos ver en Marca.com el próximo sábado 6 de septiembre en directo desde Belfast (Irlanda del Norte) en PPV (2,95 €).

A partir de las 21,30 horas comenzará un programa especial en directo desde el plató de Marca, y sobre las 23 horas Kiko Martínez subirá al cuadrilátero del Titanic Quarter a realizar la tercera defensa de su título mundial supergallo IBF ante su enemigo número uno, el norirlandés Carl Frampton, que noqueara a nuestro paisano en febrero de 2013 arrebatándole el título europeo de la categoría. Tras diversas disputas dialécticas, los dos boxeadores tienen muchas ganas de volver a verse encima del ring. En esta revancha, Frampton, ante su ardiente y numeroso público, querrá hacer de nuevo la gracia y quedarse con el cinturón, pero Kiko está mucho más fuerte y confiado y lo intentará impedir por todos los medios. En la misma velada también peleará nuestro excampeón wélter de la Unión Europea, el canario Ferino V, que peleará con el brasileño Mike Miranda a diez asaltos.

Ya se puede comprar de manera muy sencilla en marca.orbyt.es/boxeo

Marca.com comienza la temporada ofreciendo a los aficionados este gran combate, previo a otros grandes acontecimientos boxísticos que viviremos en la web.

Las Proteinas

Buenas tardes chic@s, como no podía faltar en nuestro espacio de nutrición, hoy vamos a hablar de eso que tantos se preguntan por qué es tan importante para nuestro organismo… LAS PROTEINAS.

Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. Los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta.

Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.

Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.

Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas. Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.

El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente. Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soja.

Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos.

Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales. Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.

Entre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes.

Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas.

Proteínas en el deporte

Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.

En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.

Deportes de resistencia

Los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día.

Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía.

Deportes de fuerza

Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan años practicándolo.

Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos requieren una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.

También es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular.

Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular. Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas.