Acaba con el exceso de grasa con estas rutinas de ejercicios que combinan la rapidez del kickboxing, con la efectividad del levantamiento de pesas rusas.
La única cosa con la que podríamos disfrutar aún más que haciendo pesas o kickboxing por sí solos, sería un entrenamiento fuerte capaz de combinar ambos en la búsqueda por mejores resultados. ¿Porqué conformarse con un único ejercicio cuando se puede tener los beneficios de dos en una única sesión de entrenamiento? Si el trabajar con pesas rusas ya tiene por sí mismo grandes beneficios, incorporarlo a rutinas de ejercicio específicas puede acercarte aún más a tus metas, sean éstas aumentar tu masa muscular o lucir un cuerpo esculpido el próximo verano.
Aquí te dejamos tres alternativas de entrenamiento aplicando ocho ejercicios de levantamiento de pesas Kettlebell. Alterna los planes que te proponemos a continuación tres o cuatro veces a la semana y notarás resultados visibles a partir de la cuarta semana.
Rutina 1 – Principiantes
Si eres nuevo en el mundo del deporte, estos ejercicios te ayudarán a entrar en ritmo, además de cooperar con la pérdida de peso y la definición del músculo. Prueba lo siguiente:
- Practica los ejercicios uno detrás de otro. Repite 2 o 3 veces.
- Dedícale un minuto a cada movimiento.
- Descansa activamente durante 1 minuto con un trote ligero, saltos o alternando patadas.
- Continúa con el siguiente ejercicio.
- Descansa durante 2 minutos después de haber completado una serie entera de ejercicios y luego continúa con la segunda, tercera y cuarta serie.
Rutina 2 – Intermedio
Si el objetivo es esculpir y tonificar el cuerpo al tiempo que se aumenta la fuerza muscular, prueba lo siguiente:
Si el objetivo es esculpir y tonificar el cuerpo al tiempo que se aumenta la fuerza muscular, prueba lo siguiente:
- Repite los ejercicios en circuitos de 3 a 4 series.
- Dedícale 4 minutos a cada movimiento con el peso máximo que seas capaz de aguantar para el ejercicio, para trabajar tu capacidad al máximo.
- Descansa durante 20 segundos.
- Continúa con el siguiente ejercicio.
- Descansa durante dos minutos después de haber completado la primera serie de ejercicios y luego continúa con la siguiente. Procura acortar 5 segundos los períodos de descanso entre serie y serie de modo que, al llegar a la cuarta serie, no tendrás descanso entre un ejercicio y otro.
Si entrenas a menudo y estás buscando un verdadero desafío –a la vez que quemas calorías, aumentas tu fuerza, resistencia y potencia- prueba con esta versión más intensa que proponemos a continuación:
- Practica los movimientos en circuitos de 3 a 4 series.
- Trabaja durante un minuto en cada movimiento con el peso máximo que seas capaz de aguantar para el ejercicio, para trabajar tu capacidad al máximo.
- Descansa activamente durante un minuto, dedicándole 40 segundos a hacer ejercicios burpees o sprints, y luego descansa durante 20 segundos.
- Continúa con el siguiente ejercicio.
- Descansa durante dos minutos después de haber completado la primera serie de ejercicios y continúa con las tres siguientes.
Ejercicio 1
Comienza recostado con una pierna flexionada y la otra por debajo de ésta. Usando la fuerza de los abdominales, siéntate sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho. La pierna que tenías flexionada ahora te permitirá levantarse. Empuja sobre ella hasta quedar en posición de estocada con la rodilla de adelante en un ángulo de 90° y la rodilla de atrás apoyada en el suelo. Continúa sosteniendo el peso cerca de tu cuerpo a medida que vuelves a la posición inicial (si necesitas ayudarte con los brazos, puedes soltar la pesa).
Ejercicio 2
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho. Inclina tu espalda de manera que el torso quede a un ángulo de 45° respecto al suelo, asegurándote de mantener los abdominales contraídos, la espalda baja y los hombros rectos. Sin mover el torso, durante dos segundos completos muy lentamente rota tus hombros hacia un lado tanto como te sea posible. Después, lentamente lleva los hombros al otro lado. Asegúrate de estar rotando los hombros y no únicamente los brazos, de manera que tu columna se mantenga estable y tus músculos completamente conectados. Continúa alternando hacia atrás y adelante.
Ejercicio 3
Para este ejercicio necesitarás Kettlebells de buen peso. Sólo debes caminar con ellas colgando a los lados. Los brazos deben estar extendidos y los pulgares mirando hacia adelante. Si soportas las pesas durante más de un minuto, entonces debes probar con unas más pesadas.
Para este ejercicio necesitarás Kettlebells de buen peso. Sólo debes caminar con ellas colgando a los lados. Los brazos deben estar extendidos y los pulgares mirando hacia adelante. Si soportas las pesas durante más de un minuto, entonces debes probar con unas más pesadas.
Ejercicio 4
Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y las rodillas flexionadas, sostén las pesas rusas entre las piernas manteniendo espalda y hombros rectos (ten cuidado, no debes asumir la posición de cuclillas). Levanta la pesa por delante de tu cuerpo hasta que llegues a la altura del pecho. Entonces gírala y levántala por encima de tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. No te detengas. Comienza a bajar la Kettlebell siguiendo el mismo recorrido, girándola nuevamente a la altura del pecho para que cuelgue como al inicio. Repite el ejercicio de forma continua y estable.
Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y las rodillas flexionadas, sostén las pesas rusas entre las piernas manteniendo espalda y hombros rectos (ten cuidado, no debes asumir la posición de cuclillas). Levanta la pesa por delante de tu cuerpo hasta que llegues a la altura del pecho. Entonces gírala y levántala por encima de tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. No te detengas. Comienza a bajar la Kettlebell siguiendo el mismo recorrido, girándola nuevamente a la altura del pecho para que cuelgue como al inicio. Repite el ejercicio de forma continua y estable.
Ejercicio 5
Sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho, toma una postura de boxeo con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Gira ligeramente hacia abajo sobre tu pie trasero como si te estuvieras agachando para evitar un golpe. Haz una pequeña sentadilla y traza un semicírculo con la cabeza a medida que te levantas para volver a la posición inicial. Recuerda mantener las pesas rusas ajustadas al cuerpo a nivel del pecho. Cambia la posición de las piernas para la próxima serie.
Ejercicio 6
Comienza en posición de boxeo con tu pierna izquierda por delante y la derecha por detrás marcando un ángulo de 45° entre ambas. Hombros y espalda deben estar rectos, las manos a la altura del pecho sosteniendo la pesa. Flexiona la pierna derecha apuntando con la rodilla hacia adelante y arriba y después hacia abajo nuevamente para repetir. No olvides cambiar la posición de las piernas para la próxima serie.
Sosteniendo la Kettlebell a la altura del pecho, toma una postura de boxeo con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Gira ligeramente hacia abajo sobre tu pie trasero como si te estuvieras agachando para evitar un golpe. Haz una pequeña sentadilla y traza un semicírculo con la cabeza a medida que te levantas para volver a la posición inicial. Recuerda mantener las pesas rusas ajustadas al cuerpo a nivel del pecho. Cambia la posición de las piernas para la próxima serie.
Ejercicio 6
Comienza en posición de boxeo con tu pierna izquierda por delante y la derecha por detrás marcando un ángulo de 45° entre ambas. Hombros y espalda deben estar rectos, las manos a la altura del pecho sosteniendo la pesa. Flexiona la pierna derecha apuntando con la rodilla hacia adelante y arriba y después hacia abajo nuevamente para repetir. No olvides cambiar la posición de las piernas para la próxima serie.
Ejercicio 7
En una posición de mesa y apretando glúteos, ubica los brazos debajo de los hombros y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. La pesa rusa debe estar situada por debajo del cuerpo. Gira uno de tusbrazos por encima de tu cuerpo hasta llegar al lado opuesto para tocar la pesa. Recuerda alternar los lados en cada ejercicio.
Ejercicio 8
Recuéstate con la Kettlebell en la mano izquierda y la misma pierna doblada. La pierna y el brazo derecho deben estar extendidos sobre el suelo marcando un ángulo de 45° con respecto al cuerpo.
Mirando siempre la pesa (nunca hacia adelante o hacia abajo) empuja hacia arriba hasta descansar sobre tu codo derecho, y continúa hasta levantarte manteniendo el equilibrio sobre la mano derecha.
Levanta todo tu cuerpo empujando las caderas hacia el cielo. Detente un segundo allí arriba, apretando glúteos y abdominales. Regresa abajo siguiendo los mismos pasos. Cambia de lado y alterna en las siguientes series.
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