La dieta de las tres manzanas

El fruto rojo controla el apetito y aporta una importante cantidad de nutrientes al organismo. Aquí le contamos cómo incluirlas en la dieta de todos los días.

Si una manzana al día puede evitar al médico, tres pueden quitarnos kilos. Muchas dietas incluyen frutas frescas para colaciones o postres, pero este plan de tres manzanas diarias que es de tammy Flynn nos hace tomar las frutas antes de cada una de las tres comidas principales. Eso reduce bastante el apetito.

 

Flynn es una fisicoculturista que salió tercera en USA 2000, es entrenadora personal, dietista registrada e instructora en los famosos Gold’s Gym de los Estados Unidos. Ella no desea promocionar las manzanas. Simplemente quiere ayudar a sus clientes a sacar más resultados de sus dietas. Flynn descubrió que quienes comen tres manzanas al día antes de cada comida, consumen más rápido las grasas. 

La idea es incluir las manzanas en una dieta rica en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en grasas. Los planes de las comidas oscila entre 1200 y 3000 calorías diarias, según el caso. El plan de 2000 calorías tiene, por ejemplo 40 por ciento de calorías en proteínas, 49 por ciento en carbohidratos y 11 por ciento en grasas. Las pesas y los aeróbicos también formaban parte del programa. 

El poder de la Pectina
¿Son las manzanas mágicas? En cierto modo, sí. Porque contienen una buena fuente de pectina, que es una fibra soluble que ayuda a bajar el colesterol y a reducir el apetito. Una manzana mediana contiene 4 gramos de fibra. Podemos pensar que ya consumimos lo suficiente, pero parte de ella es insoluble, procedente de los cereales integrales, el salvado y los vegetales verdes.

También necesitamos la fibra soluble. “Este tipo de fibra se disuelve en agua y se convierte gomosa”. Fuentes de la fibra soluble pectina son las manzanas, las naranjas, los pomelos y las zanahorias. Las fuentes de otro tipo de fibra soluble, gomosa, son la avena, las alubias secas y otras legumbres. 

Según la Wellness Letter de la Universidad de California en Berkeley, “la fibra favorece la saciedad en muchas formas. Y aunque la insoluble aumenta a corto plazo la sensación de saciedad, la fibra soluble puede producir un sentimiento de saciedad durante muchas horas después de una comida”. 

Las manzanas parecen ser una de las maneras más sencillas y sabrosas para conseguir ambos tipos de fibras (la insoluble está casi toda en la piel). “La manzana es un alimento muy conveniente”. Somos una nación de comidas rápidas y la manzana no necesita prepararse. Puedes comerla además en cualquier parte.
Comer manzanas no da licencia a atiborrarse, pero es parte de un modelo de conducta sana que puede ayudarnos a controlar nuestras comidas y a prevenir la obesidad.

Mágico fruto
Una manzana de tamaño medio con piel contiene:

• 81 calorías 
• 84 por ciento de agua 
• 21 grs de carbohidratos 
• Casi nada de proteínas y grasas 
• 4 grs de fibras (solubles e insolubles) 
• 8mg de vitamina C 
• 159 gr de potasio 
• Flavonoides, sobre todo en manzanas rojas. 

La sandía, pocas calorías y muchos beneficios

La temporada de verano se caracteriza por la gran diversidad de frutas existentes en los mercados, las cuales llenan nuestros platos de color y nos ayudan hidratarnos y a combatir las altas temperaturas que marcan los termómetros. Pero si hay una fruta típica por antonomasia en esta época estival esta es, sin duda alguna, la sandía.

Además de por el gran tamaño que puede llegar a alcanzar, la sandía impresiona por su delicioso sabor dulce y refrescante textura acuosa. Aunque en su composición destaca fundamentalmente el agua, también proporciona una buena cantidad de vitaminas (A y C), minerales y antioxidantes que favorecen la salud. Con alrededor de un 93% de agua, la sandía presume de tener un valor calórico muy bajo: apenas aporta 20 calorías por 100 gramos. El color rojizo de su pulpa responde a la presencia del pigmento licopeno, un compuesto con función antioxidante que previene el estrés oxidativo y se asocia a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer.

La sandía nos permite mantener la línea cuando el calor aprieta y lo que apetece es saciar el apetito a todas horas con helados, polos y bebidas frías. Sin embargo, hay otras muchas razones por las que aconsejamos comer una generosa tajada de sandía a diario e incluirla en el menú no solo como picoteo o de postre. Y es que el consumo de sandía nos beneficia en múltiples campos: dolor muscular, piel, digestión, presión arterial, asma, etc.

Buena para la dieta de deportistas
Aumentar la ingesta de sandía puede traducirse en una mejora en el control de la glucemia, además de ser útil en la prevención y el tratamiento de patologías cardiovasculares, cerebrovasculares y en el síndrome metábolico, perfil que, entre otros factores, incluye: obesidad, hipertensión arterial, hiperglucemia y resistencia a la insulina. Esto es debido a que la Curcubita Citrullus –conocida también como melón de agua– es muy rica en el aminoácido citrulina, precursor de la argigina, la cual es esencial para la formación de proteínas y otras moléculas importantes en la regulación del tono vascular y la dinámica del corazón y de la sangre.

Uno de los pocos estudios de investigación que existen acerca de la biodisponibilidad del aminoácido citrulina y la arginina tras el consumo de alimentos lo ha dado a conocer el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Durante tres semanas y bajo la supervisión de un nutricionista, los participantes del ensayo llevaron una dieta que incluía una ingesta baja de zumo de sandía y un consumo elevado en las tres comidas principales. Pasado este tiempo se comprobó que quienes consumían más zumo de sandía tenían mayores concentraciones de arginina. Después de analizar los resultados, se extendió el consejo dietético de aprovechar la temporada de esta fruta al máximo comiendo un buen trozo de sandía diariamente.

Entonces, ¿es bueno comer sandía? Aunque sea una fruta saludable, como en todo, hay excepciones. Aquellas personas con descompensación de los triglicéridos (o niveles de glucosa) o que sufran una patología hepática que precise control de los azúcares deben limitar el consumo de esta y otras frutas, puesto que su índice glucémico es alto (72), aunque su carga glucémica es baja (4).

Ejercicio aerobico vs Ejercicio anaerobico

A menudo escuchamos a entrenadores, médicos especializados en deporte u otros profesionales de la actividad física hablar de dos conceptos que hacen alusión a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Son términos que a todos nos suenan porque figuran en revistas deportivas y se repiten constantemente en el gimnasio. ¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico? ¿Qué beneficios aportan? ¿Cuál es el más adecuado para adelgazar? ¿Y el óptimo para la salud? Te lo contamos todo a continuación.

• Ejercicio aeróbico

Se denomina ejercicio aeróbico (también denominado cardio) a aquel que precisa oxígeno, mientras que en el anaeróbico no hay necesidad de O2. Es mucho más fácil de entender con ejemplos, así que veamos algunos: correr, pedalear, bailar o nadar son actividades que requieren esfuerzo constante y se basan en la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular, lo que llamamos ejercicio aeróbico.

Frecuentemente, se recurre a este tipo de ejercicio para quemar grasa y perder peso, y se combina con anaeróbicos con el fin de lograr un incremento de la masa muscular. El término aeróbico engloba aquellas actividades de media o baja intensidad que se pueden realizar durante períodos de tiempo prolongados. Como ya hemos apuntado, en este caso el organismo demanda oxígeno para quemar grasas e hidratos de carbono. La frecuencia cardíaca oscila entre las 120 y 170 pulsaciones por minuto.

• Ejercicio anaeróbico

El término anaróbico designa a los ejercicios explosivos, de gran intensidad y corta duración, donde el músculo trabaja sin oxígeno: levantar pesas, carreras de velocidad, artes marciales, saltos en pruebas de atletismo, etc.

Las actividades o ejercicios anaeróbicos van enfocados a fortalecer el sistema musculoesquelético, a aumentar el rendimiento corporal y tonificar la musculatura. El ritmo cardíaco parte de las 180 pulsaciones por minuto.

 

El ejercicio anaeróbico se clasifica en dos tipos: aláctico y láctico. El primero de ellos abarca esfuerzos explosivos de corta duración (de 0 a 16 segundos), donde la presencia de oxígeno es casi nula. Un ejemplo de ello lo encontramos en carreras cortas o sprints. Por su parte, en el ejercicio anaeróbico láctico englobaríamos a todas aquellas actividades físicas que no duran más de 3 minutos.

Cuestión de salud: ¿mejor ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?

Hay que tener en cuenta que ambos tipos de ejercicio, aeróbico y anaeróbico, intervienen en la actividad física, pero, como existe predominancia de uno de ellos, lo correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Aunque la elección de una u otra modalidad obedezca a los objetivos que nos hayamos marcado, se recomienda combinar y alternar ejercicios de larga duración y de intensidad suave con series cortas e intensas durante el entrenamiento, tanto para mantener un buen estado de salud como para obtener mejores y más completos resultados en lo que respecta al desempeño físico o deportivo.

Propiedades de las Semillas de Sésamo

El sésamo o ajonjolí era muy conocido y apreciado en la antigua Grecia, y hoy en día se ha convertido en un alimento indispensable en la gastronomía de países asiáticos como China y Japón. En la tradición hindú simboliza la inmortalidad y representa el principio de la vida. El origen del cultivo y la utilización del sésamo se pierden en el tiempo, puesto que hay indicaciones sobre el uso culinario y medicinal de este tesoro de la naturaleza. 

El ajonjolí forma parte de la lista de ingredientes, relativamente novedosos y atractivos, que enriquecen y decoran nuestros platos. Estas pequeñas y poderosas semillas pueden ofrecernos enormes beneficios para la salud, por lo que vamos a repasar sus propiedades nutritivas y sus efectos sobre la salud, además de compartir distintas maneras de aprovecharlas al máximo incluyéndolas en preparaciones dulces y saladas.

Las semillas, en general, incluidas las de sésamo, son ricas en fibra dietética, por lo que regulan la función intestinal y previenen enfermedades asociadas al tracto digestivo. Destacable es también su contenido en ácidos grasos poliinsaturados (grasas saludables), minerales, antioxidantes y vitaminas del complejo B que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso central. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de calcio, aunque también poseen fósforo, hierro, zinc y magnesio en menor medida. Tampoco eludiremos la elevada cantidad de proteínas que concentran estas gramíneas ni su contenido en lecitina, la cual ayuda a controlar y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Las semillas de sésamo son ideales para sumar principios nutritivos de alto valor biológico a ensaladas o platos de arroz y pasta, aportándoles a su vez un agradable y peculiar sabor a nuez. Para absorber estos valiosos nutrientes, conviene tostar las semillas de sésamo y triturarlas con un molinillo de café antes de su consumo.

Existen diversas formas de incluir el ajonjolí en la dieta. Por ejemplo, puedes preparar con las semillas tahini una pasta de sésamo que se utiliza en la elaboración del hummus y que también sirve para untar el pan de sándwich. Otra opción es tomarlo en forma de gomasio (sal de sésamo) o como salsa para acompañar a casi cualquier tipo de plato. Reservamos lo mejor para el final: el halva de sésamo, un dulce popular en los Balcanes, Oriente Medio y zonas del Mediterráneo oriental cuyos ingredientes son las semillas de ajonjolí o la pasta de tahina y el azúcar o la miel.

Yoga, ¿deporte o terapia? Potencia tu calidad de vida y aumenta tu rendimiento.

Nos movemos en una sociedad cambiante, un ritmo de vida agitado, donde interectuamos con multitud de personas, usamos diferentes medios de comunicación, etc…por lo que llevamos al cuerpo a un nivel de estrés muy elevado.

Ese estrés nos crea una tensión en nuestros músculos provocando cansancio, dolor y rigidez muscular formando contracturas, que nos impiden mover el cuerpo con total libertad perjudicándonos a nivel corporal, y afectando nuestras relaciones. Por tanto, la práctica deportiva y la práctica del yoga combinadas ayudan a combatir muchas patologías y enfermedades físicas y mentales.

Uno de los beneficios que nos da esta última (yoga) es mejorar nuestra visión de uno mismo e ir potenciándola a cualquier nivel.

A día de hoy, muchas personas prueban, se inician e integran la práctica del yoga en sus entrenamientos, ya sea deportista aficionado o de élite. Con esto pretenden ganar en calidad de vida y potenciar su rendimiento. 

Aquí tienes algunos beneficios de la practica del Yoga:

• Previene y recoloca los desajustes de la columna vertebral. Corrige malos hábitos posturales.
• Libera tensiones y contracturas.
• Oxigena, aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos. 
• Favorece a la ganancia en amplitud de movimiento.
• Alivia dolores de cervicales, espalda y miembros superiores e inferiores.
• Equilibra nuestro sistema nervioso, por lo que aumenta su resistencia a muchas enfermedades.
• Elimina toxinas mejorando el flujo circulatorio, sobre todo con las posturas invertidas. 
• Favorece la oxigenación sanguínea.
• Distiende los órganos internos.
• Ayuda a aprender a respirar Pranayamas (ejercicios respiratorios) y aumenta la concentración. Por tanto, mejora la relajación y reduce el estrés, favoreciendo la gestión emocional. 
• Ayuda a sentir la calma y bienestar. 
• Beneficia el envejecimiento.
• Manejo de la presión de manera correcta y eficiente.
• Ayuda a la visión de uno mismo, potenciando el auto conocimiento y aumenta la autor realización.

El yoga se adapta a cualquier persona, independientemente de la patología que se tenga, ya que dispone de diferentes asanas (posturas) indicadas para favorecer, aliviar y combatir dichos desajustes corporales. Como toda actividad física, tiene limitaciones que es importante conocer para evitar complicaciones.

No obstante, se pueden encontrar asanas alternativas a las asanas tradicionales. Existen situaciones ante las cuales hay que mantener especial precaución como es el caso de artritis y discopatías, cardiopatías e hipertensión, cefaleas, embarazo, fiebre, hipotensión e inflamación de la glándula prostática. En este caso último, eliminaremos la práctica de las asanas.

En conclusión, respondiendo al titular, la respuesta es obvia. Sirve como terapia y deporte para instalar un nuevo estilo de vida.

Esta tendencia ha crecido en todo el mundo. No sólo practican mujeres, ya muchos hombres se suman a la tendencia. Por eso, existen muchas investigaciones que demuestran la eficacia de aplicar yoga terapéutico como medida preventiva y tratamiento.

Las personas que hacen yoga con perseverancia presentaban una menor cantidad de Interleukina 6 (L-6) en la sangre. Esta sustancia es una proteína que se asocia en situaciones de estrés y envejecimiento y actúa como transmisora a los diferentes órganos y tejidos dando el orden de la inflamación ante ciertos estímulos (respuesta en relación con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis, entre otras. Por tanto, muchos médicos, indican que hacer yoga protegería todas estas dolencias.

7 Cenas Ligeras y Saludables

Aunque estemos controlando nuestra alimentación porque no queramos pasarnos con las calorías, nunca debemos dejar de cenar, aunque esta puede ser una cena ligera.

Ya hemos explicado que la clave de una dieta equilibrada que nos permita bajar gradualmente de peso, se encuentra en dividir nuestra cantidad de calorías recomendadas/día a lo largo de cinco comidas: las tres principales (desayuno, almuerzo y cena), más dos tentempiés,(a media mañana y a media tarde).

La importancia de realizar estas cinco comidas se debe a diversos factores:

• Si sólo hacemos tres comidas diarias, llegaremos a la siguiente comida con mucho hambre, por lo que, corremos el riesgo de comer de forma compulsiva y , dado que el mecanismo que tiene nuestro cuerpo de detectar la saciedad, no actúa hasta pasados 15 minutos tras empezar a comer, casi con seguridad que ingeriremos mucha más cantidad de alimento del necesario.

• Si sólo hacemos tres comidas al día, nuestro cuerpo detecta que hay un gran número de horas en que no recibe alimento, por lo que se pone en marcha el mecanismo de “ahorrar” y almacenar grasa para los periodos de escasez.
• Si sólo hacemos tres comidas al día, se producirán en nuestro cuerpo picos de insulina y glucagón. Esto, además de influir en la tendencia a engordar, aumenta el riesgo de padecer, con el tiempo, diabetes.

Estos, son sólo algunos de los motivos por los que debemos comer con frecuencia y no saltarnos ninguna comida. La cena, por tanto, juega en esto un papel muy importante, ya que, si no cenamos, pasarán un número de horas excesivo entre la última comida y el desayuno siguiente.

Si queréis cenar, pero algo ligero, podréis sacar algunas ideas de las que os muestro a continuación.

• Cena ligera 1: Coliflor rehogada con ajo y una lata de atún al natural. Yogur desnatado
• Cena ligera 2: Judías verdes. Una loncha de jamón de pavo. Trozo de queso fresco. Una naranja
• Cena ligera 3: Sándwich de lechuga, tomate y espárragos con huevo duro y atún al natural. Crema de chocolate ligera
• Cena ligera 4: Berenjena y calabacín a la plancha. Sepia o calamar a la plancha. Una pera
• Cena ligera 5: Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazón de fresas
• Cena ligera 6: Revuelto de espárragos trigueros (“huevos revueltos” podéis hacerlos de dos claras sólo, desechando las yemas, o bien, de una yema y dos claras). Yogur desnatado
• Cena ligera 7: Gazpacho. Pechuga de pollo a la plancha. Unas ciruelas

La Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos

¿En qué se basa la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea tradicional se caracterizaba por:

• Consumo alto (de mayor a menor importancia) de verduras, frutas, aceite de oliva virgen, frutos secos, legumbres y cereales no procesados.
• Consumo moderado de alcohol. Especificar que es alcohol procedente del vino, en forma de una o dos copas que acompañaban una tranquila, social y distendida comida. 
• El consumo moderado de pescado.
• Consumo bajo de alimentos procesados, seguido de carnes, productos cárnicos, huevos y productos lácteos.

Puntualizar que la ingesta total de grasas de la dieta mediterránea tradicional podía ser alta (alrededor de un 40% de la ingesta total de energía), o moderada (alrededor de 30%) pero en cualquier caso había un consumo superior de grasa monoinsaturada frente a saturada, gracias en parte, el consumo libre de aceite de oliva.

¿Cuáles son sus beneficios?
Seguir el patrón de alimentación mediterráneo tiene una serie de beneficios para aquellas personas que lo practican a lo largo de toda su vida.

Tales beneficios se han asociado con un aumento en la esperanza de vida y tasas más bajas en diferentes enfermedades como: hipercolesterolemia, hipertensión y obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, deterioro cognitivo, depresión y también algunos tipos de cáncer. No obstante, la complicación más relacionada al sobrepeso u obesidad es la enfermedad cardiovascular, y en este sentido, la dieta mediterránea ha demostrado su potencial protector. Las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos, reduce la incidencia de eventos cardiovasculares.

¿En qué se basa la dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar debemos hacer una distinción entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta MUY baja en carbohidratos (también llamada dieta cetogénica).

Generalmente, las muy bajas en carbohidratos se definen por aportar entre 50-70 g de HC al día, mientras que las bajas en HC se definen basándose en la proporción energética total de la dieta. Es decir, no será igual 200 g de HC para una dieta de 3000 kcal que para una dieta de 1500 kcal. La primera será clasificada como baja en HC y la segunda como moderada-alta.

Para hacernos una idea, si el 60% o más de las calorías de nuestra dieta vienen a partir de los carbohidratos, la dieta sería alta. Si la dieta aporta alrededor de un 40% sería moderada. Y finalmente podríamos considerar baja en carbohidratos a valores menores de un 40% y siempre que no baje de esos 70-50 g (según la persona) ya que se convertiría en cetogénica.

¿Cuáles son sus beneficios?
Existe evidencia científica que disminuir los hidratos de la dieta puede mejorar la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y los índices de riesgo cardiovascular, por lo que, enfermedades como el sobrepeso/obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares podrías prevenirse siguiendo el patrón de <40% de las calorías provenientes de los carbohidratos.

¿Por qué no combinamos las dos?
En la actualidad tenemos una realidad muy diferente a la que caracterizaba la vida en el mediterráneo tradicional, ya que hoy la gente tiene trabajos sedentarios, ocio sedentario, desplazamientos sedentarios, etc. En este contexto, la idea generalizada de que los alimentos principales en la dieta mediterránea sean el pan, las legumbres, la pasta, el arroz y demás cereales, puede que no sea lo más adecuado para el peso y para la salud.

¿Por qué?
Porque el destino final de estos carbohidratos en el español medio, serán los triglicéridos, es decir, las reservas de grasa.

En la imagen podemos observar que la glucosa procedente de los carbohidratos coge camino para ser almacenada en nuestros músculos y/o en nuestro hígado. Las personas sedentaria tienen músculos atrofiados (les han dado poca utilidad) y son resistente a querer almacenar esa glucosa, por lo que el camino es el hígado. El pobre hígado, con el tiempo, se ve saturado de exceso de glucosa en su puerta y manda a la que sobra al almacén de grasa (lipogénesis de novo). ¿Resultado? Un aumento de peso, de los triglicéridos sanguíneos, una disminución del colesterol bueno (HDL) y mayor probabilidad de desarrollar hígado graso no alcohólico (NAFLD).

Hasta aquí hemos hablado mucho de nutrientes, ahora vamos a lo importante: Los alimentos.

Alimentos principales (Consumo alto-moderado):

• Aceitunas y Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen es uno de los pilares básicos que sostiene la Dieta Mediterránea. Existe evidencia de que mejora los principales factores de riesgo cardiovascular como: el perfil de lipoproteínas, la presión arterial, el metabolismo de la glucosa, el perfil antitrombótico, la función endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo. Por otra parte, añadir ácidos grasos monoinsaturados a la dieta, como los del aceite de oliva, puede beneficiar a sujetos con resistencia a la insulina.
Recomendación: mínimo 30 a 45 ml de aceite de oliva virgen extra al día.

• Frutos secos y semillas

En general, los frutos secos (mejor en su estado natural) son geniales para la salud y además no se relacionan con el aumento de peso, seguramente gracias a la saciedad que aportan.
Recomendación: 30 a 50 g de frutos secos naturales al día.

• Verduras y hortalizas

Más allá de los efectos beneficioso para la salud ampliamente documentados, en la dieta mediterránea baja en carbohidratos las verduras aportarán saciedad dado su mayor contenido en agua y fibra. En cantidad, se consideran la base de la dieta, por lo que deben aparecer como primer plato en las comidas principales.
Recomendación: ≥ 400 g de verduras y hortalizas al día.

• Pescado y marisco

Los alimentos marinos tienen dos componentes bioactivos, el EPA y DHA, ambos son ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como omega-3. Aumentar el consumo de omega-3 aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los marcadores inflamatorios. El pescado es una buena fuente nutritiva, contiene un 15-20% de su peso total en forma de proteínas. Además, aportan vitaminas del grupo B y, en el caso del pescado graso, vitaminas A y D. Son fuente de calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio y yodo. Posiblemente su consumo tenga un papel protector en el desarrollo del síndrome metabólico.
Recomendación: ~ 150 g x 3-6 veces por semana.

• Especias

Sabemos que varias enfermedades metabólicas y trastornos degenerativos están relacionados con la edad y concretamente con procesos oxidativos del cuerpo, en este sentido, las hierbas y especias son una buena fuente de antioxidantes y polifenoles, por tanto, son una herramienta para combatir procesos de inflamación relacionados con la enfermedad metabólica. Ajo, perejil, hierbabuena, albahaca, cebolla, pimientas, cominos, eneldo, laurel…son las especias tradicionales de la dieta mediterránea.
Recomendación: usarlas como condimento en las comidas. Cantidad libre.

Alimentos secundarios (Consumo moderado-bajo):

• Carnes y productos cárnicos

Recomendación: ~ 150 g x 2-4 veces por semana.

• Huevos

Recomendación: < 8 huevos por semana.

• Frutas

Recomendación: 1-2 tazas de 150 ml. Priorizar las de menor contenido en azúcar para no exceder ese 40% de energía a partir de los carbohidratos. Fresas, arándanos, moras, frambuesas, cerezas…en general las frutas del bosque son las mejores seguidas de manzana y cítricos como el limón, naranja o pomelo.

• Quesos grasos

Recomendación: < 85 g x 4-6 veces semana. Mozzarella, provolone, parmesano, queso feta, gouda, queso ricotta, cottage, azul, quesos curados, etc.

• Vino

Recomendación: Opcional, una copa de vino al día (<150 ml) con la comida.

• Otras bebidas:

Recomendación: Café y té con moderación (<3 tazas/día).

Dextrosa o D-glucosa

¿Que es?
Dextrosa es un nombre alternativo para denominar a la D-glucosa. Un monosacárido con forma química C6H12O6 que proporciona 4 kcal por gramo, con buena solubilidad y un poder edulcorante menor que la sacarosa, aproximadamente el 70%.

La glucosa es una de las principales fuentes de energía para las células del cuerpo humano y es la forma de azúcar que encontramos mayoritariamente en la sangre. La glucosa puede ser almacenarla en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, para ser utilizada posteriormente como fuente de energía como al realizar ejercicio intenso o en situaciones de ayuno. La glucosa es utilizada como sustancia de referencia para determinar el índice glucémico y por lo tanto el consumo de dextrosa presenta un índice glucémico del 100%. El índice glucémico de los alimentos es la capacidad que tienen para aumentar la cantidad de glucosa en sangre después de ingerirlos.

La dextrosa proporciona energía de forma rápida ya que su digestión y absorción son rápidas. Sin embargo hay que tener en cuenta que al tratarse de una molécula de bajo peso molecular si su concentración en una disolución es muy alta, se incrementa la osmolaridad de la disolución. La osmolaridad está definida como la concentración total en número de moles que tiene una sustancia en disolución. De manera que las moléculas con menor peso molecular tienen osmolaridades más altas. La osmolaridad es uno de principales factores que afecta a la velocidad de absorción ya que cuando aumenta la osmolaridad de la disolución se retrasa el vaciado gástrico. Este es el caso de la dextrosa, que al ser un monosacárido, si se toma de forma muy concentrada puede retrasar su paso del estómago hasta el intestino para poder ser absorbida. Para evitarlo se recomienda tomar bebidas con un contenido en dextrosa menor al 8%.

En la naturaleza la D-glucosa o dextrosa aparece normalmente asociada a otros monosacáridos como la fructosa u otras moléculas de glucosa formando moléculas como la sacarosa o el almidón. Puede encontrarse sobre todo en alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales o patatas. La dextrosa suele ser añadida en productos como bebidas energéticas deportivas o sueros intravenosos.

Beneficios de su aporte

• Durante el ejercicio:

Durante la actividad muscular los músculos obtienen la glucosa de los depósitos de glucógeno y de la glucosa plasmática. Cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo se va agotando la glucosa de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, favoreciendo la aparición de la fatiga y aumentando el riesgo de sufrir una hipoglucemia. La ingesta de dextrosa durante el ejercicio proporciona energía de rápida disposición para mantener la actividad muscular y para mantener los niveles de glucosa. Hay que recordar que el cerebro se alimenta casi exclusivamente de glucosa y que la falta de glucosa puede obligar a detener la actividad o generar síntomas como náuseas, palpitaciones, palidez, confusión, mareos o pérdida de la conciencia. El aporte de energía en forma de dextrosa puede retrasar la fatiga y permite mantener el nivel de actividad física y mejorar el rendimiento deportivo en comparación con cuando no se consume. Es especialmente recomendable consumir dextrosa o alguna fuente de carbohidratos cuando la actividad es superior a una hora de duración.

• Después del ejercicio:

La dextrosa consumida después de la realización de ejercicio físico ayuda a reponer los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno. Las reservas de glucógeno se agotan aproximadamente tras 90 o 120 minutos de ejercicio intenso, y consumir carbohidratos de alto índice glucémico en las horas posteriores al final de la actividad contribuye a recuperar los depósitos gastados. La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas después del ejercicio porque las proteínas transportadoras de glucosa se encuentran más activas y la membrana plasmática muscular está más permeable. El consumo combinado de carbohidratos y proteínas mejora la re-síntesis de glucógeno. Recuperar los depósitos de glucógeno en el menor tiempo posible es especialmente recomendable en los deportistas que tienen entrenamientos o competiciones sucesivas o en días cercanos.

Aplicaciones

• Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga

Dosis

Durante la actividad: se aconseja que en actividades de más de 1 hora de duración se suministren entre 30 y 60 gramos de glucosa por hora.

Después de la actividad: para potenciar la resíntesis de las reservas de glucógeno, se aconseja consumir 8-10 g/kg/día de carbohidratos junto con 0,2-0,5 g/kg de proteínas en los siguientes 30 minutos tras finalizar el ejercicio.
Precauciones

Se deben tomar precauciones en caso de sufrir diabetes, ya se puede producir una acumulación de glucosa plasmática que puede resultar dañina en estas personas. No se aconseja consumir grandes cantidades de dextrosa en los momentos inmediatamente anteriores al inicio de la actividad física, ni grandes cantidades en un periodo de tiempo pequeño, ya que al presentar un índice glucémico alto genera un estímulo grande de insulina que puede desembocar en una hipoglucemia durante la actividad. Para evitar que esto ocurra se aconseja consumir de forma progresiva y a pequeños sorbos.

Los mejores alimentos para perder grasa.

La activación del metabolismo para conseguir que el proceso de quema de grasa sea mas rápido puede ser un poco difícil para algunas personas, ya que no son conscientes de qué alimentos comer para quemar la grasa.

La forma perfecta para reducir la grasa corporal es dejar que tu cuerpo queme más calorías de lo que bebe y come. Esto se puede realizar en 2 formas: bien manteniendo la ingesta de calorías por debajo de la necesidad calórica o aumentando la actividad física y ejercicio de modo que la necesidad diaria de calorías se eleva por encima de la ingesta diaria. En resumen, se puede decir que no comer menos sino que moverte más.

Aquí traemos algunos de los mejores alimentos para perder grasa que son grandes para culturistas y fitnastas para alcanzar sus metas establecidas de bajo porcentaje de grasa.

• Salmón.

Es el tipo de pescado es bueno para quemar la grasa, ya que es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3. El Salmón tamei es un pescado que tiene buena relación de grasas monoinsaturadas, saturadas, así como grasas poliinsaturadas que lo hacen estar muy bien equilibrado.

• Los aceites de pescado y semillas de lino.

Los aceites de pescado y linaza son suplementos alimenticios sorprendentes para todos aquellos que deseen protegerse de la grasa del cuerpo. Estos aceites de pescado contienen los ácidos grasos omega 3 que ayudan a acelerar el metabolismo. Estos aceites también ayudan a reducir la grasa corporal por lo que son increíbles para ser agregados en cualquier plan de dieta de quema de grasa.

El Omega 3 ácido graso presente en estos aceites ayuda aún más a reducir el dolor después de las sesiones de entrenamiento y funciona como agente anti catabólico. Usando estos aceites permites que el cuerpo mantenga la fuerza junto con la ayuda de pérdida de grasa corporal. Son alimentos quemadores de grasa muy importantes para culturistas.

• Harina de avena.

Si puedes elegir sólo una fuente de carbohidratos con almidón complejos para la pérdida de grasa, entonces tiene que ser la harina de avena. Es el alimento carbohidrato simple que es 100% natural y es ideal para culturistas y otros monstruos del fitness. Lo que hace que la harina de avena sea tan asombrosa es el hecho de que es el hidrato de carbono con almidón que tiene un equilibrio perfecto de proteínas, grasas buenas y carbohidratos. Incluso el bajo índice glucémico junto con las proteínas y grasas buenas hacen de este alimento una sustancia quema de grasa de gran utilidad que es perfecto para tomar si realmente deseas adelgazar.

• Proteínas.

Puedes conseguir fácilmente la proteína de carne de res, pescado, pollo, pavo, huevos, queso, leche, guisantes, proteína en polvo, soja, nueces, frijoles, yogurt y otros. La proteína esta fácilmente disponible en plantas y los animales, pero las proteínas de los animales se encuentran más nutritivas que las de las plantas.

• Verduras.

Las mejores verduras que sirven como grandes alimentos quema de grasa incluyen la espinaca, champiñones, lechuga, tomates, brócoli, judías verdes, coliflor, espárragos, pepinos, cebolla y ajo.

• Los hidratos de carbono.

Por último, pero no menos importante, la elección de los hidratos de carbono perfectos como el arroz integral, patatas, maíz, guisantes, avena y pasta de grano entero es importante si deseas quemar grasa y disfrutar de los resultados de un cuerpo sano y muy vistoso. Olvídate de los carbohidratos procesados ​​que se obtienen de las tortas, cereales, panes y dulces, ya que hacen que la grasa aumente.

Por lo tanto, con estos alimentos quema grasa y muchos más, puedes conseguir el mejor de los resultados en poco tiempo! Sólo tienes que seguir una dieta equilibrada y el horario de entrenamiento diario para entrar en el camino hacia el éxito. También debes recordar que todo esto se consigue quemando más calorías de las que se consumen como hemos dicho al principio ya sea rebajando calorías diarias o aumentando ejercicio. 

¡¡¡COME BIEN Y ENTRENA DURO!!!

La Creatina

¿Qué es la Creatina?
La creartina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, Glicina, Arginina y Metionina. Sólo es eso, nada más que una combinación de aminoácidos. La creatina es también producida por el cuerpo de forma endógena y se encuentra en fuentes de proteína de gran valor como la carne, pescado y carne roja. No es sintetizada por un laboratorio, es un producto natural.

¿Cómo funciona?
Después de que la creatina entre en nuestro cuerpo exógena (o después si es producida por el propio cuerpo) se combina con un fosfato molecular para formar el fosfato de creatina.
El ATP (Adenin Tri-fosfato) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, cuando tu cuerpo oxida los Hidratos de Carbono, proteínas o grasas, está haciendo este proceso para producir ATP, es el responsable de que circulen casi todos los procesos corporales que se producen, funciona como la energía necesaria para conducir los procesos corporales.

Cuando un grupo de fosfatos es hidrolizado, la energía en forma de calor se desprende y esta energía es usada para conducir cualquier proceso que está siendo desempeñado, por ejemplo, la contracción muscular. Debido a que uno de los fosfatos se ha perdido con la transformación de ATP, y pasa ahora pasa a llamarse ADP (adenine Di-fosfato). La reacción es como sigue ATP (hidrólisis) = ADP + energía. Ahora tienes ADP libre como resultado de la hidrolización de ATP. El ADP es totalmente inútil en el cuerpo si no se transforma de nuevo en ATP. Ahora bien, ahí es donde la Creatina juega su papel. El fosfato ligado a la creatina es un fosfato tipo ADP que se retransforma en ATP. Para permitir la transformación de ADP en ATP la creatina incrementa los depósitos de ATP, permitiendo así entrenar de forma más dura y prolongada. Siendo la creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, Glicina, Arginina y Metionina.

Otro de los beneficios de la creatina es que es una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los fosfatos de creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con Creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionando más energía a tus entrenos. Exista otra propiedad anabólica de la creatina, y ésta es su habilidad para hidratar las células musculares. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteíca. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, los que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica también se incrementará.

¿Es segura la suplementación con creatina?
Desde que la creatina ha sido recientemente introducida en el mercado, es difícil determinar si habrá efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, hay que señalar que hasta la fecha no ha habido ningún estudio negativo de su uso, repito, ningún reputado estudio que muestre que la creatina tiene un efecto secundario. Después de ocho años sin efectos secundarios serios, creo que podemos empezar a asumir que la creatina es relativamente segura.



¿Es necesaria la fase de carga de la Creatina?
No, no es necesario hacer la fase de carga pero puede te ayudaré a notar los efectos de forma más rápida. Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5g), comenzarás a notar su efecto dentro de 30 días dependiendo de tu masa magra. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25g por día durante cinco días, uno puede saturar rápidamenta las células musculares durante un periodo, luego tomar dosis de 3-5g como mantenimiento y a modo recordatorio.

¿Cuál es el momento ideal para tomar Creatina?
Ha habido mucha discusión sobre ello, pero mi opinión es tomar la creatina en el post entreno nos una unos mejores resultados. Éstos son los argumentos:

• Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes, tu post entreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina, si este es tu caso, entonces tomar la creatina en ese momento te ayudará en su absorción hacia las células musculares.
• El cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del entrenamiento.
• La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.

¿Tomar la creatina como pre-entreno te proporcionará más energía?
No exactamente. Para que la creatina se concentre en tus celulas musculares éstas deben ser saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que tomarla antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda los almacenes de los fofatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una creatina avanzada estas son muy caras y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio. Si además mezclamos 50g de proteína de suero y 50g de dextrosa obtenemos el mismo pico de insulina que con un servicio de Cell-Tech, y nos sale mucho más barato, ahí queda.

Rutinas Workout cuerpo completo

Les dejo 3 rutinas de cuerpo completo, divididadas por dificultad. He intentado elegir, adaptados a cada nivel, los ejercicios que mejor trabajan cada músculo y he intentado que sean lo más completas posible.

He elegido ejercicios que considero que de verdad desarrollan no solo el músculo que estás flexionando sino que tea yudan a mejorar tu fuerza en general, por eso no he elegido ejercicios muy aislados.

La sensación después de haber hecho un entrenamiento duro de cuerpo completo es muy gratificante. Son muy buenos para aquellas personas que no se quieran complicar y que les guste tener un entrenamiento fijo que se sepan de memoria y puedan ir al parque, hacerlo y volver. También son muy útiles como entrenamiento de mantenimiento cuando has llegado a un nivel bueno y simplemente quieres no perder lo que has ganado.

Les dejo el desglose de las rutinas y los músculos que trabaja cada ejercicio:

• Rutina principiantes:

10 Flexiones (pecho y tríceps)
5 Chin ups (bíceps y dorsal)
8 Australian chin ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Pike push ups (hombros)
12 Knee raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas los pies del todo también trabajas lumbar)
15 Sentadillas (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

• Rutina intermedio:

10 Fondos en barra (pecho y tríceps)
8 Dominadas (dorsal y bíceps)
10 Australian pull ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Flexiones a pino en pared (hombros, trapecio y tríceps)
12 L-sit raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas del todo trabaja lumbar)
15 sentadillas a la pata coja con cada pierna (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

• Rutina avanzado:

10 Flexiones con palmada (pecho y tríceps)
5 Muscle ups (dorsal, bíceps, pecho, tríceps)
8 Australian pull ups en barra (dorsal, espalda superior, bíceps, abdominales)
5 Tucked planche push ups (hombro, tríceps, abdominales)
8 Windshield wipers por cada lado (dorsal, abdominales, oblícuos)
8 Pistol squats con cada pierna (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

Hay algunos músculos más secundarios que no aparecen en la lista pero que sí se trabajan como puede ser el caso de los antebrazos, que se trabajan en la mayoría de ejercicios en los que te cuelgas de la barra.

¿Es suficiente el entrenamiento con peso corporal? Street Workout vs. Gimnasio, Barras vs. Pesas

Una de las características principales que vimos como definición del Street Workout es que usa como resistencia el propio peso corporal. Es cierto que algunos usan un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etc. pero normalmente la base del entrenamiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que necesita. Pero aún así, algunos son escépticos ¿realmente es suficiente con entrenar con el peso corporal? ¿Quizás esta forma de entrenar es aceptable, pero no te hace crecer todo lo que te gustaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?

Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", pero generalmente la respuesta es que sí. El Street Workout es una opción legítima para cualquiera que esté interesado en tener un físico impresionante, aumentar su fuerza, mejorar su movilidad, flexibilidad y tener una gran coordinación cuerpo-mente. Además de la habilidad de hacer movimientos cada vez más difíciles y técnicos.



Así que a simple vista parece que sí, un entrenamiento basado en el peso corporal y bien hecho puede competir con el mejor entrenamiento de pesas, pero no significa que sea fácil. Estas personas no están simplemente haciendo cada vez más flexiones o dominadas. Si quieres ponerte lo más fuerte posible, hacer cada vez más repeticiones no es la solución. Necesitas una progresión inteligente.

La clave, en mi opinión está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y una vez que los tengas bien dominados empezar a dominar variaciones cada vez más difíciles. Por ejemplo una vez que puedas hacerte 10 dominadas sin problema puedes empezar a intentar hacer 10 dominadas llevando la barra al pecho, y una vez que las tengas controladas empezar a aprender el muscle-up (súperbarrra).

Aunque vayas haciendo cada vez variaciones más difíciles no debes dejar de lado o dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre deben estar presentes en tus rutinas.

La dificultad de estas progresiones es uno de los motivos por los que muchas personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en vez de peso corporal: es más fácil y requiere menos disciplina añadir peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o front lever raises.

En muchos casos, progresar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento completamente desde cero. Por eso es más difícil medir el progreso que si lo único que tienes que hacer es repetir las mismas máquinas durante años ("diversión asegurada"...) pero cada vez añadir más peso o hacer más repeticiones.

Pero eso no significa que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout suele implicar un cierto nivel de fuerza. Por ejemplo, no podrás hacer un L-sit hasta que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no podrás levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.

L-sit a una mano:

Como vemos los diferentes métodos de entrenamiento son todos efectivos y por eso tanta gente sigue cada uno de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un poco más de evidencia científica es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendimiento del entrenamiento con peso corporal en comparación con las pesas, incluso algunas características únicas del primero.

• El entrenamiento con peso corporal requiere la activación de más músculos.

En lugar de acercar o alejar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o alejando tu cuerpo entero del suelo o la barra. Los ejercicios de peso corporal suelen ser de cadena cinética cerrada (la mano o el pie está fija en un sitio y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de muchos más músculos que si por ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o acostado en un banco y tienes que levantar el peso (press de banca).

• Los ejercicios de peso corporal mejoran la propiocepción

La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la ubicación de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el entrenamiento con peso corporal mueves tu cuerpo en el espacio y por lo tanto activa mucho más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los correspondientes efectos beneficiosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.

• Los ejercicios con peso corporal no pueden ser imitados con pesas

Si miramos algunos ejercicios de gimnasio característicos vemos que los podemos sustituir por ejercicios de peso corporal por ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es difícil imaginar cómo hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Incluso con las máquinas que parecen replicar ejercicios de peso corporal se puede ver que no se obtienen los mismos resultados, por ejemplo si comparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas verás que normalmente en la segunda sales perdiendo por bastante.

Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables:

Mayor activación neuromuscular, Incremento en fuerza, Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento, Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento, Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia, Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles, Incremento de la masa ósea

Una de las áreas donde el entrenamiento con peso corporal puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son muy fuertes como para alcanzar su máximo potencial con sentadillas y lunges. Aún así, un entrenamiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, especialmente sprints cuesta arriba, pueden producir un tren inferior muy fuerte. Tal vez no consigas un nivel increíble de hipertrofia sin añadir peso extra, pero sin duda puedes estar muy fuerte.

Aprende a evaluar si tu condición física es buena o mala.

Para comenzar a practicar deporte y sobre todo para poder llegar a competir y cumplir con nuestros objetivos, debemos evaluar primero nuestra condición física y conocer como nos encontramos. Es decir, si toda la maquinaria esta dispuesta y preparada para someterla a los futuros entrenamientos y si seremos capaces de superarlos.



Los tres elementos básicos para evaluar nuestro estado físico son:

• El acondicionamiento cardiovascular. 
• La flexibilidad. 
• La fuerza. 

Aunque en deportes de resistencia nos centramos más en el primero, estos tres pilares son fundamentales para definir la Condición física.

Te vamos a enseñar cómo analizar la capacidad aeróbica , la cual, está englobada dentro del acondicionamiento cardiovascular.

Que es la capacidad aeróbica?

La capacidad aeróbica, es la capacidad que tienen nuestros pulmones para proporcionar el oxígeno necesario a la sangre y la capacidad que tiene nuestro corazón para transportarla a todos los músculos del cuerpo.

Dicho de otro modo es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar una actividad física durante un largo periodo de tiempo.

Utilizaremos el término VO2 max. que no es más que un sistema de medición que se utiliza para calcular la capacidad que tiene nuestro cuerpo para llevar en un minuto el oxígeno a las células de los músculos. En términos coloquiales ,cuanto mayor sea nuestro VO2 max. mejor condición física tendremos.



Calcular nuestro VO2max es muy sencillo sin la necesidad de gastarnos dinero en costosas pruebas en centros especializados que parecen estar diseñados solo para deportistas de élite o para gente que puede permitirse gastarse unos cuantos euros para conocer estos valores.

El valor máximo de volumen de oxígeno que corre por nuestra sangre.

Para poder calcularlo de una manera aproximada, solo necesitamos unas zapatillas de correr, ropa cómoda, un cronometro y a poder ser una pista de atletismo.

El ejercicio a realizar es el famoso Test de Cooper, o lo que es lo mismo, correr durante 12 minutos todos los metros que nos sea posible. Una vez completado utilizaremos la siguiente formula:

VO2Max= (Distancia en metros – 509,9) : 44,73

Solo tendremos que comparar el valor con los de la siguiente tabla y nos haremos una idea de como es nuestra capacidad aeróbica:

Una vez que nos hallamos encuadrado en el escalón correspondiente a nuestro nivel, podremos decidir si necesitamos centrarnos en ejercicios específicos que nos hagan mejorar ese valor de VO2 max o si por el contrario nos encontramos en un escalón aceptable para poder rendir de manera adecuada cara a nuestros objetivos centrándonos en otro tipo de entrenamiento.

Otra manera de poder evaluar nuestra condición física es basándonos en el pulso, para ello utilizaremos la llamada Tasa de recuperación.

Muchos piensan que la frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de nuestra condición física, esto es correcto pero hasta cierto punto, ya que este valor se puede ver alterado por numerosos factores como enfermedad, insomnio, estrés, sobreentrenamiento, etc… Por lo que no es del todo fiable.

Si queremos saber realmente si de verdad tenemos una condición física realmente buena, necesitaremos un pulsómetro.

El ejercicio consiste en hacer un trabajo aeróbico de resistencia durante al menos 10 minutos a una intensidad / ritmo alta y exigente, puede ser una carrera, correr en cinta, bici, natación o cualquier otro ejercicio que nos requiera cierta intensidad.

Al completar los 10 minutos, pararemos el tiempo de nuestro pulsómetro y observaremos el ritmo que marca, tendremos que memorizar ese número. A continuación esperamos exactamente 1 minuto de reposo, y al terminar ese minuto volvemos a mirar el numero de pulsaciones que marca.

Si nuestro ritmo cardíaco a descendido 50 o más pulsaciones, nuestras condiciones cardiovasculares seránexcelentes.40 o más pulsaciones tendremos unas forma física normal.30 o menos pulsaciones nos harán saber que nuestra condición cardíaca es pobre.

Es importante conocer el punto de partida respecto a nuestra condición física para poder elaborar unas pautas de entrenamiento que se amolde a las necesidades personales de cada deportista pudiendo elaborar un plan específico para cada uno. Este es el verdadero secreto para poder mejorar y avanzar en nuestra carrera deportiva.

Piernas y gluteos de escandalo?

Si lo que quereis es lucir unos gluteos y piernas de escandalo os dejo una rutina para diferentes niveles ya seas principiante, intermedio o avanzado.

El magnesio, un mineral con numerosas propiedades para deportistas

El magnesio es un mineral que no destaca precisamente por su reconocimiento en el mundo de la nutrición y el deporte, ya que otros como el calcio, el potasio, el sodio o el fósforo acaparan todas las miradas por encima de él. Sin embargo, es fundamental para deportistas y personas que se someten a continuos esfuerzos físicos, pues interviene en numerosas funciones corporales, entre ellas las de obtención y transmisión de energía, impulso nervioso y contracción muscular.

El magnesio se halla, principalmente, en los huesos y los dientes, aunque también juega un papel fundamental en los músculos y otros tejidos, además de en la sangre y diversos fluidos corporales.

La falta o déficit de magnesio se manifiesta a través de dolores musculares, temblores, calambres, arritmias cardíacas, cansancio, náuseas y vómitos, entre otras patologías. Una actividad física regular favorece una mayor pérdida de este mineral, de ahí que cualquier deportista deba considerar su importancia e incluirlo regularmente en su dieta.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio, como dijimos anteriormente, favorece el buen funcionamiento de nervios y músculos. Es el encargado de transmitir los impulsos nerviosos, y su posterior relajación, e interviene en el control y regularidad del latido cardiaco, en la coagulación y fluidez de la sangre, en la formación de huesos y dientes y, en general, en el metabolismo.

La ingesta de magnesio ayuda en la prevención y tratamiento de laosteoporosis, puesto que estabiliza los niveles de calcio. En el aparato circulatorio también cobra vital importancia: una alimentación rica en este mineral dificulta la aparición de trombos, disminuye la presión arterial (hipertensión) y evita diversos problemas cardiacos, tales como arritmias o, incluso, fallos cardiacos.

Diversas investigaciones asientan que el magnesio puede ayudar a regular los niveles de azúcar, por lo que se conviente en un especial aliado en personas que sufren diabetes del tipo 2.

Asimismo, el calcio y el magnesio actúan como sedantes del sistema nervioso, favoreciendo la lucha contra la depresión y la ansiedad.

Finalmente, el magnesio puede ayudar a paliar la intensidad de los síntomas causados por el síndrome premenstrual.

Alimentos ricos en magnesio

Entre los principales alimentos de origen vegetal que contienen magnesio destacan las legumbres (soja, judías, garbanzos, habas, lentejas…), los cereales (amaranto, quinoa, avena, arroz, cebada, trigo, mijo…), los frutos secos (semillas de calabaza, nueces, almendras, piñones, anacardos, cacahuetes…) las frutas (higos, aguacates, dátiles, kiwis, plátanos, frutas del bosque…) y las verduras y hortalizas (acelgas, espinacas, alcachofas, perejil, maíz, patatas, berenjenas, coliflores, tomates…).

Por su parte, entre los de origen animal nos topamos con los moluscos (berberechos, ostras, almejas…), mariscos (gambas, langostinos, sepia, pulpo…), pescados (salmón, fletán, caballa, bacalao, atún…), carnes (ternera, pavo, cerdo, pollo, cordero…), huevos y lácteos (leche, yogur, queso…).

Es importante destacar que existen diversos factores que favorecen la absorción y asimilación del magnesio en el organismo. Es el caso de las proteínas y los aminoácidos. Otros, en cambio, como el ácido fítico, la fibra y el ácido oxálico, la dificultan. Es decir, ingerir alimentos ricos en magnesio junto a, por ejemplo, zumo de limón favorece su absorción gracias a su acidez.

¿Cuánto magnesio diario necesitamos?

Para gozar de una buena salud y rendimiento físico, sobre todo en el caso de practicar deporte con regularidad, necesitamos ingerir a diario entre entre 300 y 400 miligramos de magnesio.

Entrenamiento TRX

¿Qué es el entrenamiento TRX?

El entrenamiento TRX es un sistema de entrenamiento basado en la suspensión, donde aprovechando el peso de nuestro propio cuerpo conseguimos ejercitar de manera completa la musculatura corporal.

El TRX está compuesto por una cinta de nylon de alta resistencia, regulable en altura mediante hebillas metálicas, que dispone de un punto de anclaje por un estremo y empuñaduras y soportes para pies por el otro. Un equipo ligero, de menos de 1kg, que te permitirá llevar tu entrenamiento contigo a cualquier parte ó ejercitarte fácilmente en tu propia casa.

La clave de la actividad física con TRX es la realización de los llamados ejercicios funcionales. A diferencia de otro tipo de trabajo, como los ejercicios con peso, que se centran en una zona concreta, los ejercicios TRX se caracterizan por un entrenamiento natural, donde se ejercitan los grupos de músculos que intervienen en la realización de un movimiento, consiguiendo realizar un trabajo que ayuda a mejorar en conjunto nuestro cuerpo.



¿Quien creo esta modalidad de entrenamiento?

El entrenamiento TRX fue creado por el ejercito Americano (Navy SEAL), en los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y en un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.



Una nueva forma de entrenar.

El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional.

En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

¿Cómo funciona?

Para todos los niveles, en todos los lugares y para todos tus objetivos. Con el TRX, puede instalarse fácilmente en cualquier lugar, puedes realizar una cantidad prácticamente ilimitada de ejercicios de entrenamiento en suspensión para lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento que te propongas como objetivo. Como se puede adaptar la resistencia en cualquier momento mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física. El TRX es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que otros muchos y costosos aparatos para el ejercicio físico. Su diseño compacto te permite usarlo en casi todos los lugares: en cualquier instalación deportiva, en tu hogar o incluso en una habitación de hotel cuando te encuentres de viaje.



Trabajo de toda la sección media en cada momento.

Su centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas, sobre la línea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven su centro de gravedad, pero en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los límites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio. Ya sea en el press de pecho en suspensión, remo (espalda), tijera (piernas), extensión de brazos o incluso en la flexión de brazos (bíceps), la sección media de su cuerpo trabajará al completo para estabilizarlo y equilibrarlo de forma funcional. El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Cuando la mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino, con el TRX los realiza en suspensión. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la sección media del cuerpo en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que en el entrenamiento con el TRX participa “toda la sección media, en cada momento”.

Beneficios para todos los niveles de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX, lo cual hizo el equipo muy popular en los gimnasios. Los personal trainers de actores, cantantes y en definitiva personas famosas, están incorporando el entrenamiento en suspensión a las rutinas de sus clientes con resultados espectaculares. Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas están usando el TRX para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación de lesiones con notable éxito.

La amplia colección de ejercicios con el TRX, hace del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para el entrenamiento, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, y además, el TRX puede utilizarse en casi cualquier lugar. Todos nuestros ejercicios pueden modificarse para diseñar programas personalizados de entrenamiento. Toda la información tanto teórica y práctica que proporciona esta formación permite que los profesionales de la salud y de la condición física como usted, diseñen programas adecuados y a la medida para una gran variedad de clientes.

Aminoácidos esenciales: Valina, Leucina y Isoleucina

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esos organismos es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de los aminoácidos esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas.

Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que son de alta o de buena calidad, aunque en realidad la calidad de cada uno de los aminoácidos contenidos no cambia. Incluso se pueden combinar (sin tener que hacerlo al mismo tiempo) las proteínas de legumbres con proteínas de cereales para conseguir todos los aminoácidos esenciales en nuestra nutrición diaria, sin que la calidad real de esta nutrición disminuya. Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa.

Combinaciones de alimentos que suman los aminoácidos esenciales son: garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz y lentejas, arroz y maníes (cacahuetes), etc. En definitiva, legumbres y cereales ingeridos diariamente, pero sin necesidad de que sea en la misma comida.

Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA. Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.

Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas. Los tres tienen una estructura y unas funciones similares. Ahora os explicare para que sirve cada uno de ellos :

• La Isoleucina

Se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pescado,queso,almendras,pollo y en las lentejas. Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.

• La Valina

Trabaja en combinación con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y además promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinación muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparación de los tejidos.

• La Leucina

Se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secreción de la hormona de crecimiento.

Funciones de los BCAA’S.

- Efecto anticatabólico (previene la destrucción del tejido magro).

- Favorece la síntesis proteica.

- Ahorra glucógeno muscular.

- Estimula la producción de insulina.

- Incremente la producción energética.

- Favorece la perdida de grasa en dietas hipocalóricas.

- Tienen efecto vasodilatador.

- Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.

- Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.

BCAA’S y el sistema nervioso central.

Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.

El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación), los BCAA’S compiten con el triptofano (otro aminoácidos) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa’s se produce el efecto catabólico (durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa’s se destruyen antes que el triptofano).

BCAA’S e insulina:

Como sabéis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula.

Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA’s (especialmente la leucina) por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA’s para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptofano) que serán utilizados después como elemento de reconstrucción del tejido musculary para transportar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible.

Para asegurar la efectividad de los BCAA’s deben ingerirse junto a una dieta hiperprotéica (rica en proteínas sobretodo de origen animal).

La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina), 1(isoleucina), 1(valina).

Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.Por supuesto estos tres aminoácidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorción corporal.

Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA’s en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y después del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoácidos.

Pautas de como tomarlos.

- Los aminoácidos puedes tomarlos antes y/o después de entrenar.
- Si puedes permitirte el tomartelos antes y después mucho mejor.
- Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.
- No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.
- Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA’s. Procura tomarlos tras el entrenamiento.
- Si optas por tomar BCAA’s+creatina tómalos tras el entrenamiento.
- Si tomas BCAA’s tómalos antes del entrenamiento.
- Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.
- Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.
- Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.

Los BCAA’s , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda…)

NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA’s. Si tomas proteína de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.

Haz ciclos de BCAA’s con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va… cuídate de esas “descomposiciones” de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA’s sólo antes…

Cuando descanses de BCAA’s, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras…Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepción de la creatina sola).

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

La buena salud comienza en la mesa. Sin duda, una gran verdad que nadie se atreve a poner en duda. Y es que, según la alimentación que llevemos, será mucho más fácil prevenir determinadas enfermedades e, incluso, retrasar el envejecimiento. En este sentido parece más que demostrado que el modelo de dieta mediterránea y sus alimentos clave sirven como modelo de referencia a la hora de programar nuestra dieta. A continuación le proponemos un recorrido por todos esos alimentos y los motivos (propiedades nutritivas, saludables...) que hacen de ellos productos imprescindibles en la cesta de la compra:

• Vegetales.

Te aportan: Mucha agua (una media del 90%), bastante fibra y pocas calorías, además de una cantidad nada desdeñable de minerales como el potasio, el calcio y el folato. Lo ideal es comerlas crudas o al vapor, que es como pierden menos propiedades. La tempura está muy buena pero no es lo mismo.

Dosis: Deberías ingerir un mínimo de 200 gramos al día.

• Frutas.

Te aportan: Sobre todo, vitaminas hidrosolubles (B y C, que el cuerpo no almacena por sí solo), fibra y antioxidantes, que combaten el envejecimiento prematuro. Y eso siempre interesa. Tienen poder saciante pero aportan pocas calorías.

Dosis: Un mínimo de 200 gramos al día. Y no hagas trampas: los zumos industriales no cuentan como fruta.

• Cereales.

Te aportan: Fibra y energía de larga duración si son integrales, además de grasas beneficiosas, proteínas y antioxidantes. Te ayudan a controlar tu nivel de insulina y,
por tanto, el hambre. Ojo, que de lo que hablamos aquí no es de cereales industriales para desayunar, sino de granos como el trigo, la avena o el mijo.

Dosis: Al ser carbohidratos, en realidad dependerá de tu nivel de ejercicio físico diario. Si eres un hombre joven y activo, la cantidad suele oscilar entre 150 y 200 gramos.

• Proteínas.

Te aportan: La materia necesaria para que tus músculos crezcan. Sin embargo, las que proceden de fuentes animales suelen ir acompañadas de grasas saturadas. Procura que al menos un 50% del total diario sean de origen vegetal.

Dosis: Entre 1 y 1,5 gramos por kilo al día. Pero no te pases, porque superar los 2 gramos por kilo de peso no es recomendable (por más que te machaques en el gym).

• Lácteos.

Te aportan: Sobre todo, calcio y proteínas. Al ser pobres en sodio, ayudan a regular la hipertensión (excepto los quesos maduros). Diversos estudios han demostrado que el calcio de los lácteos contribuye a regular el apetito. Y olvídate ya de aquello de que producen mucosidad (ningún estudio lo ha demostrado), que son prácticamente veneno y otras leyendas urbanas. La realidad es que, salvo intolerancias diagnosticadas médicamente, los lácteos son beneficiosos para ti.

Dosis de color: 2-3 raciones (siempre desnatados) ayudan a cubrir la cantidad diaria recomendada de 700mg de calcio.

Los anabolizantes ¿Que sabemos de ellos?

El tema de los anabolizantes es un tema que hoy en día está bastante de moda en todos los deportes. No solo en el mundo del gimnasio ya que ¿Quién no ha escuchado alguna vez hablar del famoso dopping? En algunos países este tema está bastante normalizado entre la población pero en España este tema sigue siendo bastante tabú.

No se deben confundir los anabolizantes naturales con los artificiales. A veces el término “anabólico” no está bien usado ya que se le otorga casi siempre un significado despectivo. Un anabólico es aquella sustancia que estimula la síntesis o regeneración en cualquier tejido humano. Debes tener en cuenta que los anabólicos naturales no son peligrosos si se saben consumir correctamente y no aumentan drásticamente la masa muscular. No se deben confundir nunca los suplementos deportivos anabólicos con los anabólicos artificiales o esteroides.

Anabolicos Naturales: 

• Creatina.
• Proteína en polvo.
• Óxido nítrico.

Después de dejar claro que los anabólicos naturales no son peligrosos, llegan los esteroides anabólicos. Estos son sustancias sintéticas relacionadas con las hormonas sexuales masculinas (testosterona). Estos anabólicos se suelen recetar a personas enfermas de sida o cáncer u otras enfermedades que ocasionan pérdida de masa muscular. También se suele recetar a personas que producen una cantidad anormalmente baja de testosterona.

El problema viene cuando se usan estas sustancias de forma descontrolada para el aumento del rendimiento deportivo, mejora estética… Ya que mucha gente utiliza los esteroides anabólicos sin un control y sin las medidas correctas para su uso.

Con estos productos hay que tener un especial cuidado ya que se debe respetar la dosis mínima y máxima, la duración del ciclo, los descansos entre ciclos y la realización de controles (análisis pre-ciclo y post-ciclo)

¿Que problemas contraes si abusas de los esteroides anabolicos?

Ventajas de los esteroides anabolicos:

Favorecen al crecimiento muscular.Favorecen a la recuperación muscular.Optimizan las ganancias de fuerza y de rendimiento.Aumentan la energía.Favorecen al aumento de pérdida de grasa.Aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Algunos esteroides anabolicos:

• PRIMOBOLAM: Este producto proporciona un aumento en el volumen muscular y reduce el porcentaje de grasa y líquidos por vía subcutánea. Ampliamente utilizado por mujeres, ya que ofrece menos efectos secundarios.
• WINSTROL: Este producto es utilizado para perder grasa y mantener la masa corporal magra.
• SUSTANON: Este anabólico proporciona mayor fuerza física y mayores ganancias de masa muscular
• GH u Hormona del crecimiento: Esta hormona suele ser de las más caras. Además tiene varios efectos secundarios: deformidad del cartílago y las mandíbulas, los huesos, las articulaciones etc. Usada correctamente puede fortalecer los huesos, ayudar en los procesos de recuperación de lesiones.
• HEMOGENIM: Ofrece mayor resistencia en los entrenamientos y aumenta considerablemente las ganancias de masa muscular.
• CLEMBUTEROL: Tiene un efecto termogénico similar a la adrenalina y su poder anabólico es muy potente.
• PROVIRON: No proporciona ningún efecto anabólico, pero evita los efectos aromatizantes, es decir, impide la conversión de hormonas masculinas en femeninas. También contribuye de manera significativa en la reducción de grasa corporal.

En el mundo de los hierros existen 3 tipos de consumidores de esteroides: los que desean competir en culturismo, los cuales llevan toda la vida entrenando para esto y ya han llegado a su máximo desarrollo natural y desean sobrepasar esta cima con el uso de estas sustancias. Otro grupo está formado por los que llevan toda la vida entrenando y desean probar cosas nuevas con su cuerpo y por último, los típicas personas que empiezan en el gimnasio y desean conseguir en 3 meses el cuerpo del culturista que sale en la típica revista de culturismo. Tristemente este último grupo es cada vez más amplio pero lo que no saben estos chicos, es lo que se inyectan en el mayor de los casos. Empeorando notablemente su salud.

Cada uno es libre de consumir lo que quiera, pero puedo decir que con “meterse este o otro producto” no basta. Hay que entrenar y comer de forma estricta; vale, que crecerás más que una persona natural, pero si esto no es estricto te llevarás una buena desilusión.

“Recuerda lo natural siempre sera más bonito, más estético y mas sano”.