La dieta mediterránea tradicional se caracterizaba por:
- Consumo alto (de mayor a menor importancia) de verduras, frutas, aceite de oliva virgen, frutos secos, legumbres y cereales no procesados.
- Consumo moderado de alcohol. Especificar que es alcohol procedente del vino, en forma de una o dos copas que acompañaban una tranquila, social y distendida comida.
- El consumo moderado de pescado.
- Consumo bajo de alimentos procesados, seguido de carnes, productos cárnicos, huevos y productos lácteos.
Puntualizar que la ingesta total de grasas de la dieta mediterránea tradicional podía ser alta (alrededor de un 40% de la ingesta total de energía), o moderada (alrededor de 30%) pero en cualquier caso había un consumo superior de grasa monoinsaturada frente a saturada, gracias en parte, el consumo libre de aceite de oliva.
¿Cuáles son sus beneficios?
Seguir el patrón de alimentación mediterráneo tiene una serie de beneficios para aquellas personas que lo practican a lo largo de toda su vida.
Tales beneficios se han asociado con un aumento en la esperanza de vida y tasas más bajas en diferentes enfermedades como: hipercolesterolemia, hipertensión y obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, deterioro cognitivo, depresión y también algunos tipos de cáncer. No obstante, la complicación más relacionada al sobrepeso u obesidad es la enfermedad cardiovascular, y en este sentido, la dieta mediterránea ha demostrado su potencial protector. Las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos, reduce la incidencia de eventos cardiovasculares.
¿En qué se basa la dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar debemos hacer una distinción entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta MUY baja en carbohidratos (también llamada dieta cetogénica).
Generalmente, las muy bajas en carbohidratos se definen por aportar entre 50-70 g de HC al día, mientras que las bajas en HC se definen basándose en la proporción energética total de la dieta. Es decir, no será igual 200 g de HC para una dieta de 3000 kcal que para una dieta de 1500 kcal. La primera será clasificada como baja en HC y la segunda como moderada-alta.
Para hacernos una idea, si el 60% o más de las calorías de nuestra dieta vienen a partir de los carbohidratos, la dieta sería alta. Si la dieta aporta alrededor de un 40% sería moderada. Y finalmente podríamos considerar baja en carbohidratos a valores menores de un 40% y siempre que no baje de esos 70-50 g (según la persona) ya que se convertiría en cetogénica.
¿Cuáles son sus beneficios?
Existe evidencia científica que disminuir los hidratos de la dieta puede mejorar la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y los índices de riesgo cardiovascular, por lo que, enfermedades como el sobrepeso/obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares podrías prevenirse siguiendo el patrón de <40% de las calorías provenientes de los carbohidratos.
¿Por qué no combinamos las dos?
En la actualidad tenemos una realidad muy diferente a la que caracterizaba la vida en el mediterráneo tradicional, ya que hoy la gente tiene trabajos sedentarios, ocio sedentario, desplazamientos sedentarios, etc. En este contexto, la idea generalizada de que los alimentos principales en la dieta mediterránea sean el pan, las legumbres, la pasta, el arroz y demás cereales, puede que no sea lo más adecuado para el peso y para la salud.
¿Por qué?
Porque el destino final de estos carbohidratos en el español medio, serán los triglicéridos, es decir, las reservas de grasa.
Seguir el patrón de alimentación mediterráneo tiene una serie de beneficios para aquellas personas que lo practican a lo largo de toda su vida.
Tales beneficios se han asociado con un aumento en la esperanza de vida y tasas más bajas en diferentes enfermedades como: hipercolesterolemia, hipertensión y obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, deterioro cognitivo, depresión y también algunos tipos de cáncer. No obstante, la complicación más relacionada al sobrepeso u obesidad es la enfermedad cardiovascular, y en este sentido, la dieta mediterránea ha demostrado su potencial protector. Las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos, reduce la incidencia de eventos cardiovasculares.
¿En qué se basa la dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar debemos hacer una distinción entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta MUY baja en carbohidratos (también llamada dieta cetogénica).
Generalmente, las muy bajas en carbohidratos se definen por aportar entre 50-70 g de HC al día, mientras que las bajas en HC se definen basándose en la proporción energética total de la dieta. Es decir, no será igual 200 g de HC para una dieta de 3000 kcal que para una dieta de 1500 kcal. La primera será clasificada como baja en HC y la segunda como moderada-alta.
Para hacernos una idea, si el 60% o más de las calorías de nuestra dieta vienen a partir de los carbohidratos, la dieta sería alta. Si la dieta aporta alrededor de un 40% sería moderada. Y finalmente podríamos considerar baja en carbohidratos a valores menores de un 40% y siempre que no baje de esos 70-50 g (según la persona) ya que se convertiría en cetogénica.
¿Cuáles son sus beneficios?
Existe evidencia científica que disminuir los hidratos de la dieta puede mejorar la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y los índices de riesgo cardiovascular, por lo que, enfermedades como el sobrepeso/obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares podrías prevenirse siguiendo el patrón de <40% de las calorías provenientes de los carbohidratos.
¿Por qué no combinamos las dos?
En la actualidad tenemos una realidad muy diferente a la que caracterizaba la vida en el mediterráneo tradicional, ya que hoy la gente tiene trabajos sedentarios, ocio sedentario, desplazamientos sedentarios, etc. En este contexto, la idea generalizada de que los alimentos principales en la dieta mediterránea sean el pan, las legumbres, la pasta, el arroz y demás cereales, puede que no sea lo más adecuado para el peso y para la salud.
¿Por qué?
Porque el destino final de estos carbohidratos en el español medio, serán los triglicéridos, es decir, las reservas de grasa.
En la imagen podemos observar que la glucosa procedente de los carbohidratos coge camino para ser almacenada en nuestros músculos y/o en nuestro hígado. Las personas sedentaria tienen músculos atrofiados (les han dado poca utilidad) y son resistente a querer almacenar esa glucosa, por lo que el camino es el hígado. El pobre hígado, con el tiempo, se ve saturado de exceso de glucosa en su puerta y manda a la que sobra al almacén de grasa (lipogénesis de novo). ¿Resultado? Un aumento de peso, de los triglicéridos sanguíneos, una disminución del colesterol bueno (HDL) y mayor probabilidad de desarrollar hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Hasta aquí hemos hablado mucho de nutrientes, ahora vamos a lo importante: Los alimentos.
Alimentos principales (Consumo alto-moderado):
Hasta aquí hemos hablado mucho de nutrientes, ahora vamos a lo importante: Los alimentos.
Alimentos principales (Consumo alto-moderado):
- Aceitunas y Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen es uno de los pilares básicos que sostiene la Dieta Mediterránea. Existe evidencia de que mejora los principales factores de riesgo cardiovascular como: el perfil de lipoproteínas, la presión arterial, el metabolismo de la glucosa, el perfil antitrombótico, la función endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo. Por otra parte, añadir ácidos grasos monoinsaturados a la dieta, como los del aceite de oliva, puede beneficiar a sujetos con resistencia a la insulina.
Recomendación: mínimo 30 a 45 ml de aceite de oliva virgen extra al día.
- Frutos secos y semillas
En general, los frutos secos (mejor en su estado natural) son geniales para la salud y además no se relacionan con el aumento de peso, seguramente gracias a la saciedad que aportan.
Recomendación: 30 a 50 g de frutos secos naturales al día.
- Verduras y hortalizas
Más allá de los efectos beneficioso para la salud ampliamente documentados, en la dieta mediterránea baja en carbohidratos las verduras aportarán saciedad dado su mayor contenido en agua y fibra. En cantidad, se consideran la base de la dieta, por lo que deben aparecer como primer plato en las comidas principales.
Recomendación: ≥ 400 g de verduras y hortalizas al día.
- Pescado y marisco
Los alimentos marinos tienen dos componentes bioactivos, el EPA y DHA, ambos son ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como omega-3. Aumentar el consumo de omega-3 aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los marcadores inflamatorios. El pescado es una buena fuente nutritiva, contiene un 15-20% de su peso total en forma de proteínas. Además, aportan vitaminas del grupo B y, en el caso del pescado graso, vitaminas A y D. Son fuente de calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio y yodo. Posiblemente su consumo tenga un papel protector en el desarrollo del síndrome metabólico.
Recomendación: ~ 150 g x 3-6 veces por semana.
- Especias
Sabemos que varias enfermedades metabólicas y trastornos degenerativos están relacionados con la edad y concretamente con procesos oxidativos del cuerpo, en este sentido, las hierbas y especias son una buena fuente de antioxidantes y polifenoles, por tanto, son una herramienta para combatir procesos de inflamación relacionados con la enfermedad metabólica. Ajo, perejil, hierbabuena, albahaca, cebolla, pimientas, cominos, eneldo, laurel…son las especias tradicionales de la dieta mediterránea.
Recomendación: usarlas como condimento en las comidas. Cantidad libre.
Alimentos secundarios (Consumo moderado-bajo):
- Carnes y productos cárnicos
- Huevos
- Frutas
- Quesos grasos
- Vino
- Otras bebidas:
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