La Taurina es uno de los aminoácidos más abundantes del organismo
Después de la Glutamina, es el segundo aminoácido en forma libre más abundante del tejido muscular (incluido el tejido cardíaco). Se encuentra también en grandes cantidades en las plaquetas y en el sistema nervioso. También es un componente de los ácidos biliares, donde se utiliza para ayudar a la absorción de las grasas y de las vitaminas liposolubles.
Los alimentos con un mayor contenido en taurina son la carne roja y el pescado. No se encuentra en los vegetales, aunque en las legumbres podemos encontrar Metionina y Cisteína, las cuales son necesarias para que se pueda sintetizar.
Esencialmente, podemos destacar los siguientes propiedades y características de este aminoácido:
Los alimentos con un mayor contenido en taurina son la carne roja y el pescado. No se encuentra en los vegetales, aunque en las legumbres podemos encontrar Metionina y Cisteína, las cuales son necesarias para que se pueda sintetizar.
Esencialmente, podemos destacar los siguientes propiedades y características de este aminoácido:
- Al igual que la Glutamina es un importante agente anticatabólico, lo cual favorece la recuperación y crecimiento muscular tras un entrenamiento de alta intensidad.
- La suplementación con taurina mejora la fuerza del músculo cardíaco, previniendo el desarrollo de cardiomiopatía y disminuyendo la presión arterial.
- Actúa como un protector de las células retinales de los ojos frente a la luz ultravioleta.
- Está involucrada en la producción y en la acción de la bilis.
- Es antioxidante, por lo tanto tiene un efecto antienvejecimiento.
- Actúa como un neurotransmisor, es decir, es un mensajero dentro del sistema nervioso.
- Su asociación con otros aminoácidos estimula la hormona de crecimiento.
- Reduce el efecto de las toxinas.
- Se utiliza para la prevención de las migrañas.
- Potencia los efectos de la cafeína y otros estimulantes similares.
- Está desaconsejada para mujeres embarazadas y personas con úlcera de estómago.
Ten unos bíceps poderosos
Unos bíceps poderosos son indicio de trabajo duro en el gimnasio y de ardua disciplina muscular, además de otorgarte una apariencia de fuerza y armonía que lucen muy bien en un cuerpo musculado. Aquí te ofrecemos todos los detalles para que tu sesión de bíceps te rinda al máximo.
Es común entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en dos oportunidades, pero tomando los recaudos de no caer en el sobre-entrenamiento. Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de brazos en el gimnasio, y además darle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregándolos al día de espalda. Aquí van algunas posibilidades.
Recuerda moderar los pesos, además de descansar adecuadamente entre ejercicios, ya que luego deberás realizar tus sesión de tríceps, para la cual no deberás sentirte demasiado cansado. Asimismo, es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo indica, están compuestos pos dos cabezas musculares: una larga y una corta, y que son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja: cuando el ejercicios de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna. Ese detalle puede ayudarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de ejercicios para activar las cabezas interna y externa:
Ejercicios de activación de la cabeza interna del bíceps:
1) Curls con mancuernas.
2) Curls con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
3) Curls concentrados.
4) Curls predicador con mancuerna a un brazo.
Ejercicios de activación de la cabeza externa del bíceps:
1) Curls con barra recta.
2) Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
3) Curls con barra recta corta en polea baja.
4) Curls martillo.
5) Curls en banco inclinado
Lo ideal es combinar el entrenamiento de bíceps de manera que el ejercicios que activan la cabeza externa se equilibren con los que activen la cabeza interna del músculo. De ese modo tu bíceps recibirá más estímulo y se desarrollará más rápidamente.
Rutina de bíceps en día de otro grupo muscular
Si deseas combinar tu entrenamiento de bíceps con un grupo muscular de los considerados grandes (pectorales, espalda, hombros), es aconsejable que no realices más de dos o tres ejercicios por sesión, ya que estarás bastante cansado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo esfuerzo. Lo mejor será que combines ejercicios de cabeza externa e interna (uno y uno, por ejemplo), y además que varíes entre barras y mancuernas para que el estímulo sea el más diverso posible.
Debemos recordar que el bíceps es un músculo pequeño; ello implica que no es necesario someterlo a cargas desmedidas para hacerlo crecer, sino que la forma estricta y la combinación correcta de ejercicios serán más que suficientes para hacer que tus bíceps se destaquen.
Es común entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en dos oportunidades, pero tomando los recaudos de no caer en el sobre-entrenamiento. Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de brazos en el gimnasio, y además darle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregándolos al día de espalda. Aquí van algunas posibilidades.
Rutina de bíceps en día de brazos
1) Curls de bíceps con mancuernas 3 series de 10 repeticiones cada una.
2) Curls de bíceps con barra EZ (agarre exterior) 3 series de 10 repeticiones cada una.
3) Curls concentrados 3 series de 10 repeticiones cada una.
4) Curls martillo 3 series de 10 repeticiones cada una.
1) Curls de bíceps con mancuernas 3 series de 10 repeticiones cada una.
2) Curls de bíceps con barra EZ (agarre exterior) 3 series de 10 repeticiones cada una.
3) Curls concentrados 3 series de 10 repeticiones cada una.
4) Curls martillo 3 series de 10 repeticiones cada una.
Recuerda moderar los pesos, además de descansar adecuadamente entre ejercicios, ya que luego deberás realizar tus sesión de tríceps, para la cual no deberás sentirte demasiado cansado. Asimismo, es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo indica, están compuestos pos dos cabezas musculares: una larga y una corta, y que son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja: cuando el ejercicios de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna. Ese detalle puede ayudarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de ejercicios para activar las cabezas interna y externa:
Ejercicios de activación de la cabeza interna del bíceps:
1) Curls con mancuernas.
2) Curls con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
3) Curls concentrados.
4) Curls predicador con mancuerna a un brazo.
Ejercicios de activación de la cabeza externa del bíceps:
1) Curls con barra recta.
2) Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
3) Curls con barra recta corta en polea baja.
4) Curls martillo.
5) Curls en banco inclinado
Lo ideal es combinar el entrenamiento de bíceps de manera que el ejercicios que activan la cabeza externa se equilibren con los que activen la cabeza interna del músculo. De ese modo tu bíceps recibirá más estímulo y se desarrollará más rápidamente.
Rutina de bíceps en día de otro grupo muscular
Si deseas combinar tu entrenamiento de bíceps con un grupo muscular de los considerados grandes (pectorales, espalda, hombros), es aconsejable que no realices más de dos o tres ejercicios por sesión, ya que estarás bastante cansado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo esfuerzo. Lo mejor será que combines ejercicios de cabeza externa e interna (uno y uno, por ejemplo), y además que varíes entre barras y mancuernas para que el estímulo sea el más diverso posible.
La manzana y sus beneficios
Sabemos que consumir manzana diariamente ayuda a reducir los niveles de colesterol y a preservar la salud del corazón, además de protegernos frente a ciertos tipos de cáncer, como el de colon. También tiene un gran poder saciante y es efectiva contra el estreñimiento y la diarrea. Su efecto protector en múltiples enfermedades se debe a sus envidiables propiedades nutricionales.
Rojas, amarillas, verdes, dulces, ácidas, harinosas…¡hay manzanas para todos los gustos! La fruta de la salud ha estado ligada a la historia de la humanidad como símbolo de lo prohibido, de la tentación, la discordia y el conocimiento, además de servir de fuente de inspiración para artistas y poetas. Varía en texturas y sabores, goza de una reputación muy positiva y tiene un precio más que asequible, por lo que no debería faltar en nuestra mesa. Su popularidad no es fruto de la coincidencia, puesto que la manzana siempre ha destacado por su elevado poder nutritivo y antioxidante.
Tabla nutricional (por cada 100 gramos de manzana):
Desde cualquier perspectiva, la manzana está llena de virtudes y alberga un buen número de nutrientes vitales para el organismo. Como casi el 90% de su composición es agua, se considera una fruta diurética recomendada en el tratamiento de patologías asociadas a la retención de líquidos. Después del agua predominan los azúcares de rápida asimilación y la fibra, la cual le confiere a la manzana esa acción reguladora intestinal tan conocida popularmente.
Una de las grandes ventajas de la manzana es que se tolera bien y rara vez causa molestias digestivas. Dado que aporta una pequeña cantidad de vitamina C y vitamina E, su contenido vitamínico es menos llamativo que el de otras frutas de consumo habitual. En lo que a minerales respecta sobresale el potasio, el cual interviene en la construcción de proteínas y juega un papel fundamental en la contracción muscular, además de participar en el equilibrio osmótico.
La manzana enriquece la dieta con compuestos fitoquímicos(flavonoides, quercitina y catequinas, entre otros) con capacidad anticancerígena a los que debe, en gran medida, los extraordinarios beneficios terapéuticos y las propiedades saludables que se le atribuyen.
Es un excelente depurativo natural y aporta energía inmediata, además de combinar a la perfección con todos los grupos de alimentos. ¿Quieres adelgazar sin pasar hambre? Cuando te entren ganas de picar entre horas, cómete una manzana para calmar tu apetito y no arrasar con todo lo que encuentres en la despensa. ¿La manzana engorda? El valor energético de la manzana no es muy alto: cada 100 gramos apenas aporta 50 calorías.
Que sabemos del Colesterol LDL
El colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL, más conocido como el colesterol “malo”, puede causar graves problemas de salud si no se mantiene a raya. Aunque sea necesario para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente, la abultada presencia de esta sustancia en la sangre puede taponar las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
El nivel de colesterol LDL es el que los médicos vigilan con lupa y requerirá tratamiento en el caso de estar demasiado alto. Se considera un nivel saludable de colesterol LDL el que encaja o está más cercano al rango óptimo, establecido por la American Heart Association en menos de 100 mg/dL, inferior a 70 mg/dL en personas con antecedentes de cardiopatías o en muy alto riesgo.
Alimentos para bajar el colesterol LDL
Tomando medidas para reducir o mantener el colesterol dentro de valores normales, disminuirán las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio. Es cierto que hay una batería de medicamentos para bajar el nivel de LDL, pero, en ocasiones, simplemente con modificar la dieta se consigue disminuir el nivel de colesterol “malo” y también aumentar los niveles de colesterol HDL, el “bueno”.
Parece que existe unanimidad en que cuanto más procesado está un alimento, mayor es la cantidad de colesterol malo que contiene. Incrementar el consumo de fibra es una de las claves para bajar los niveles del LDL, por lo que debemos introducir en la dieta alimentos como cereales integrales, frutas con piel, frutos secos, semillas, verduras y legumbres.
Si el colesterol anda un poco disparado, hay que abandonar el consumo de grasas saturadas y trans y comenzar una rutina de ejercicio aeróbico que contribuya a bajar los niveles de LDL y que ayude a mantener el peso ideal.
No todos los aceites son malos para la salud. Las grasas insaturadas del aceite de oliva y el girasol, entre otros aceites vegetales, contienen HDL y combaten el colesterol malo. En base a ensayos clínicos, la linaza o las semillas de lino podrían ser tan eficaces para reducir los niveles de colesterol como algunos fármacos de gran alcance.
Comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como la trucha, la caballa o el salmón, ayuda a bajar el nivel de colesterol LDL. Otros estudios demuestran que aquellas personas que consumen grandes cantidades de ajo y cebolla presentan niveles de colesterol más bajos que quienes no lo hacen. Asimismo, incorporar una vaso de zumo de tomate o unas cucharadas de salsa de tomate, reduce de manera drástica los niveles de LDL.
El tomate un ingrediente esencial
El tomate es hoy en día un ingrediente esencial en la dieta de la población española, sobre todo durante la temporada estival. Ya sea crudo, frito, triturado formando una salsa o en un gazpacho nos resulta apetecible tanto por su refrescante sabor como asequible precio de venta.
El tomate no solo realza el sabor de nuestros platos, encierra un cúmulo debeneficios para la salud. Es rico enlicopeno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes que le confiere su característico color, el cual contribuye a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, según recogen numerosos estudios. A grandes rasgos, todas las variedades de tomate (cherry, pera, cereza, redondo, etc.) presentan semejantes características nutricionales: son fuente de fósforo, magnesio y potasio, entre otros minerales, y contienen vitamina C, A (provitamina A o betacaroteno) E, K, B1, B2, B5.
Un tomate mediano posee aproximadamente 16 miligramos de vitamina C, por lo que puede cubrir alrededor del 30% del requerimiento diario de dicha vitamina. La citada sustancia y los mencionados carotenoides tienen carácter antioxidante, por lo que protegen a las células de los efectos dañinos que ocasionan los radicales libres. Estos son, en parte, los responsables del envejecimiento y la aparición de enfermedades crónico degenerativas.
La vitamina A que contiene el tomate ayuda a mantener la vista en buen estado y a prevenir futuras patologías oculares, tales como la pérdida de visión, las cataratas o el glaucoma. Además, mejora la sintomatología de la vista cansada y la visión nocturna, y contribuye a combatir infecciones oculares como la conjuntivitis.
Comiendo tomate a diario ganas en salud sin descuidar la línea, puesto que es un alimento con bajo valor calórico (alrededor de 20 calorías por cada 100 gramos de ingesta).
Incluye tomate en tu dieta!!!!
Almendras, una fuente natural de energía
Almendras, una fuente natural de energía con propiedades saludables.
Multitud de estudios científicos avalan los efectos beneficiosos en la salud de los frutos secos, uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea. Son una fuente natural de energía que cada vez cobra más protagonismo en el régimen alimentario de quienes realizan un intenso esfuerzo físico o intelectual y precisan un rendimiento elevado en sus actividades cotidianas.
Entre los frutos secos más consumidos en el mundo y de los que más valor tienen en el mercado, figuran las almendras. Además de servir como aperitivo, crudas, tostadas, fritas, garrapiñadas o cubiertas de delicioso chocolate. También resultan un vicio confesable enteras, fileteadas o molidas en guisos a base de cereales, ensaladas y salsas para bañar el pescado y el pollo.
¿Qué tienen las almendras para gustarnos tanto?
Como todo buen fruto seco, la almendra aporta gran cantidad de nutrientes que se encuentran muy concentrados por la baja presencia de agua en su composición: proteínas, carbohidratos, en su mayoría complejos, vitaminas, minerales y grasas saludables. También destaca por su riqueza en fibra dietética, la cual le otorga un mayor efecto laxante.
Este tesoro otoñal es, sobre todo, fuente de proteínas de alta calidad o completas, puesto que posee la mayoría de aminoácidos esenciales. Hablaríamos de un porcentaje proteico del 20% tomando como referencia 100 gramos de almendras crudas. Además, la almendra es de los pocos alimentos con proteínas vegetales que incluye arginina, un aminoácido que interviene en el crecimiento.
El consumo de almendras aporta minerales tales como hierro, necesario para generar glóbulos rojos, zinc, magnesio y fósforo, imprescindibles para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso, potasio y calcio. De hecho, la almendra es una de la principales y más destacadas fuentes de calcio de origen vegetal, junto a las semillas de sésamo.
Aunque ofrece cantidades significativas de vitaminas del grupo B, ácido fólico incluido, sobresale especialmente por su contenido en vitamina E. La vitamina E o tocoferol convierte a la almendra en un poderoso aliado antioxidante, dado que su función es proteger nuestras células del paso del tiempo y prolongar la juventud.
Sin embargo, si por algo han ganado fama las almendras, al igual que el resto de frutos secos, es por su elevado aporte graso. Son ricas en grasas saludables (mono y poliinsaturadas) que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre y los triglicéridos, por lo que se dicen que protegen la salud cardiovascular. Son grasas muy parecidas al aceite de oliva, el oro líquido que acompaña nuestros platos previniendo múltiples enfermedades. Cabe destacar también la presencia de omega 6, ácido graso esencial que el cuerpo no sintetiza y es necesario obtener de la dieta.
¿Cuántas calorías tienen las almendras?
Por su riqueza en fibra, el consumo moderado de almendras favorece los movimientos intestinales y el control del peso corporal, al conferir sensación de saciedad. A pesar de todos los principios nutritivos que poseen, no es aconsejable excederse en la ingesta de almendras dado su valor calórico: 100 gramos de almendras suman más de 600 calorías a la dieta.
La dosis recomendada de almendras para un individuo sano es de unas 20 unidades (alrededor de 25 gramos). La mejor opción a nivel nutricional es consumir almendras crudas, en lugar de fritas y saladas.
Para evitar que las almendras se humedezcan y se mantengan en un estado óptimo, debes procurar conservarlas en un lugar seco y fresco dentro de un recipiente de vidrio bien cerrado.
Los suplementos mas importantes antes de dormir
Un sueño reparador es de gran importancia si queremos que el cansancio acumulado durante todo el día se elimine, ya que, durante esas horas, el cuerpo sigue trabajando para reparar las erosiones del día a día.
Nuestro cuerpo debilitado por el entrenamiento físico necesita recargarse, reparar tejidos, comenzar la síntesis de proteínas… y todo ello implica un aporte energético.
Es por ello, que durante las horas de sueño debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba “todo los que necesita” para poder repararse, de lo contrario, estaremos ignorando una gran ventana de recuperación que puede traer consigo mejores resultados.
En este artículo vamos a ver algunos de los suplementos más importantes para incluir por la noche antes de dormir y así mejorar los resultados de nuestro entrenamiento tanto a nivel de rendimiento físico, como estéticamente.
CASEINA
Por la noche, necesitamos un tipo de proteína que se digiera lentamente. Ese tipo es la caseína. La caseína tarda entre 5-7 horas en digerirse completamente, por lo tanto, si se consume antes de ir a dormir estará liberando aminoácidos durante las horas de sueño.
La proteína de caseina se digiere tan lentamente que forma un gel en el estómago mientras se digiere. El hecho de que la caseína llegue a la sangre muy lentamente quiere decir que tiene un efecto bastante pequeño sobre la síntesis proteínica, pero es perfecta para evitar el catabolismo(la degradación de las proteínas corporales). La caseína además ayuda a controlar el hambre durante la noche, evitando así los atracones nocturnos.
Por la noche, necesitamos un tipo de proteína que se digiera lentamente. Ese tipo es la caseína. La caseína tarda entre 5-7 horas en digerirse completamente, por lo tanto, si se consume antes de ir a dormir estará liberando aminoácidos durante las horas de sueño.
La proteína de caseina se digiere tan lentamente que forma un gel en el estómago mientras se digiere. El hecho de que la caseína llegue a la sangre muy lentamente quiere decir que tiene un efecto bastante pequeño sobre la síntesis proteínica, pero es perfecta para evitar el catabolismo(la degradación de las proteínas corporales). La caseína además ayuda a controlar el hambre durante la noche, evitando así los atracones nocturnos.
GLUTAMINA
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que incorporamos a través de la alimentación. La glutamina se considera condicionalmente esencial, esto quiere decir, que en determinadas situaciones su presencia es vital, como en periodos de déficit calórico, ejercicio intenso y prolongado e incluso para lesiones físicas.
El aminoácido glutamina tiene una multitud de funciones, tales como la prevención de la degradación muscular, aumentar la función inmunológica, mejorar la recuperación muscular e incluso aumentar la quema de grasa. Además, la glutamina aumenta la hormona del crecimiento lo que indica cambios favorables en la composición corporal, así como en el estado de ánimo.
Mientras glutamina también debe tomarse inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, agregando un adicional de 10 gramos o menos antes de acostarse realmente hará una diferencia notable en la rapidez del proceso de recuperación.
ZMA
El entrenamiento intenso aumenta el riesgo de carecer de ciertos minerales y vitaminas tan esenciales como el Zinc, el Magnesio y la vitamina B6. El ZMA (Zinc, magnesio y vitamina B6) ayuda a prevenir este estado de carencia, y de esta manera optimiza el nivel de hormonas anabólicas,rendimiento, regeneración y calidad de sueño.
El ZMA ayuda a aumentar la testosterona y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), dos componentes críticos del crecimiento muscular.
ZMA también mejora la calidad del sueño, lo que puede conducir a una liberación de hormona del crecimiento más óptima. Lo único a tener en cuenta al tomar ZMA es tomarlos 30 minutos antes que la caseína.
El entrenamiento intenso aumenta el riesgo de carecer de ciertos minerales y vitaminas tan esenciales como el Zinc, el Magnesio y la vitamina B6. El ZMA (Zinc, magnesio y vitamina B6) ayuda a prevenir este estado de carencia, y de esta manera optimiza el nivel de hormonas anabólicas,rendimiento, regeneración y calidad de sueño.
El ZMA ayuda a aumentar la testosterona y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), dos componentes críticos del crecimiento muscular.
ZMA también mejora la calidad del sueño, lo que puede conducir a una liberación de hormona del crecimiento más óptima. Lo único a tener en cuenta al tomar ZMA es tomarlos 30 minutos antes que la caseína.
MELATONINA
Un sueño inadecuado tendrá consecuencia directa respecto a los niveles hormonales, sobre todo, aquellos que guardan relación con el estrés, recuperación muscular y estado de ánimo. La melatonina es suplemento “pre-cama” para tener en cuenta, especialmente si tienes problemas para dormir.
La melatonina es una hormona natural que regula los ciclos de sueñoe induce un estado de sueño profundo. La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (leptina, grelina, cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…).
La falta de sueño y el desequilibrio hormonal pueden causan estragos en tus objetivos para tener una óptima recuperación muscular.
Un sueño inadecuado tendrá consecuencia directa respecto a los niveles hormonales, sobre todo, aquellos que guardan relación con el estrés, recuperación muscular y estado de ánimo. La melatonina es suplemento “pre-cama” para tener en cuenta, especialmente si tienes problemas para dormir.
La melatonina es una hormona natural que regula los ciclos de sueñoe induce un estado de sueño profundo. La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (leptina, grelina, cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…).
La falta de sueño y el desequilibrio hormonal pueden causan estragos en tus objetivos para tener una óptima recuperación muscular.
ANTIOXIDANTES
Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, simplemente, respirando mucho más oxígeno que las personas no activas. Por lo tanto su daño celular por oxidación es mayor.
Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento físico, ya que puede aumentar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación.
La forma más efectiva de amortiguar el impacto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es incrementar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, conocidos como “atrapadores” de los radicales libres.
Los antioxidantes se encuentran en algunas vitaminas, y minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) y éstos bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.
COLÁGENO
El colágeno, es la proteína más abundante del cuerpo humano y ejerce en nuestro organismo varias funciones importantes. Por su compleja estructura fibrosa ayuda a mantener la fuerza y flexibilidad de la piel, ligamentos, huesos, articulaciones, tendones, músculos, nervios, dientes, encía, vasos sanguíneos, cabello, uñas, etc.
Por desgracia, las estructuras que contienen colágeno, sobre todo las articulaciones, están sujetos a un continuo desgaste. Es por ello que añadir un suplemento de colágeno puede ser un buena manera de promover la regeneración del tejido conectivo, y con ello reducir el deterioro en las articulaciones, pérdida de densidad ósea y arrugas en la piel.
Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, simplemente, respirando mucho más oxígeno que las personas no activas. Por lo tanto su daño celular por oxidación es mayor.
Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento físico, ya que puede aumentar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación.
La forma más efectiva de amortiguar el impacto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es incrementar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, conocidos como “atrapadores” de los radicales libres.
Los antioxidantes se encuentran en algunas vitaminas, y minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) y éstos bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.
COLÁGENO
El colágeno, es la proteína más abundante del cuerpo humano y ejerce en nuestro organismo varias funciones importantes. Por su compleja estructura fibrosa ayuda a mantener la fuerza y flexibilidad de la piel, ligamentos, huesos, articulaciones, tendones, músculos, nervios, dientes, encía, vasos sanguíneos, cabello, uñas, etc.
Por desgracia, las estructuras que contienen colágeno, sobre todo las articulaciones, están sujetos a un continuo desgaste. Es por ello que añadir un suplemento de colágeno puede ser un buena manera de promover la regeneración del tejido conectivo, y con ello reducir el deterioro en las articulaciones, pérdida de densidad ósea y arrugas en la piel.
Entrenamiento Aleman
Hoy os explicamos todo lo que hay que saber para llevar a cabo este entrenamiento duro (o durísimo) pero con el que podemos conseguir grandes resultados.
¿Para qué sirve el 10 x 10?
El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.
¿Cómo se realiza el 10 x 10?
El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).
Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:
La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM. Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.
¿Cómo es una rutina 10 x10?
Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).
Ojo, porque esta rutina se puede modificar: existen evoluciones como el 3 x 10, versiones específicas para mujeres (más ejercicios, bastantes menos series)... Esta es una base sobre la que trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.
Lo malo, lo bueno y lo mejor de la 10 x 10
Analizando este tipo de entrenamiento, diría que lo que peor se lleva es el hecho de tener que sersúper estricto con las cadencias y con los tiempos de descanso: estas son las dos claves por las que el método funciona, y son las que más hay que cuidar, junto con la técnica de los ejercicios.
Lo bueno es que es una rutina relativamente rápida y variada: no da lugar al aburrimiento. Se termina con un gran cansancio muscular, que lo incluyo en "cosas buenas" por la sensación de trabajo bien hecho.
Lo mejor es que es una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen. Si en esta fase te estancas, este es un tipo de entrenamiento diferente y pre-establecido que te ayudará a seguir ganando masa muscular.
¿Para qué sirve el 10 x 10?
El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.
¿Cómo se realiza el 10 x 10?
El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos de entrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).
Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:
La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM. Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.
¿Cómo es una rutina 10 x10?
Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemán incluye ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).
Ojo, porque esta rutina se puede modificar: existen evoluciones como el 3 x 10, versiones específicas para mujeres (más ejercicios, bastantes menos series)... Esta es una base sobre la que trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.
Lo malo, lo bueno y lo mejor de la 10 x 10
Analizando este tipo de entrenamiento, diría que lo que peor se lleva es el hecho de tener que sersúper estricto con las cadencias y con los tiempos de descanso: estas son las dos claves por las que el método funciona, y son las que más hay que cuidar, junto con la técnica de los ejercicios.
Lo bueno es que es una rutina relativamente rápida y variada: no da lugar al aburrimiento. Se termina con un gran cansancio muscular, que lo incluyo en "cosas buenas" por la sensación de trabajo bien hecho.
Lo mejor es que es una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen. Si en esta fase te estancas, este es un tipo de entrenamiento diferente y pre-establecido que te ayudará a seguir ganando masa muscular.
¿Es la dieta la clave o es el entrenamiento?
Muchas de las cosas que aprendemos las aprendemos de tal manera que muchas veces nos cuesta cambiar la forma de pensar, sobre todo si la gran mayoría habla en el sentido de tal afirmación. Me explico mejor, por ejemplo en la frase “el 70% del éxito en el fitness depende de la dieta”, pero ¿es la dieta la clave o es el entrenamiento?
Siempre lo he dicho y siempre lo diré, la clave es la dieta, pero dándole vueltas al asunto, tras una conversación en twitter (en las redes sociales en muchas ocasiones te hacen ver que las cosas no siempre son negras o blancas) me di cuenta que esta frase puede crear confusión así que he decidido crear este post para intentar explicar si la clave es la dieta o el entrenamiento.
Partimos del axioma principal
Como cualquier análisis que haría un buen filósofo (tengo claro que yo disto mucho de serlo, incluso de ser un buen científico) partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.
Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.
El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.
Sin entrenamiento no hay paraíso
Ciertamente, la suposición de un entrenamiento de calidad para que el concepto dieta sea el 70% de la fórmula, hace que caiga por su propio peso tal afirmación. Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.
Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.
Buen entreno y mala dieta
Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?
Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.
Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, supongamos que sea menor a 0.8g por kg de peso, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.
Es cierto que la dieta es clave, sin ella el resultado no es ni parecido a como puede ser si se realiza estricta, pero hay que tener en cuenta que si el entrenamiento no es de calidad, la dieta por si sola no hace nada, vamos que nadie se ha puesto grande sólo comiendo sin entrenar como un oso.
Partimos del axioma principal
Como cualquier análisis que haría un buen filósofo (tengo claro que yo disto mucho de serlo, incluso de ser un buen científico) partimos de un axioma principal: “La dieta es el 70% del éxito del fitness“, si bien esta frase siempre se dice en un contexto que presuponemos muchas cosas.
Hay que tener en cuenta que siempre que decimos esta frase a alguien es alguien que hace pesas, alguien que se toma en serio esta actividad deportiva que llamamos fitness, no se suele usar para gente sedentaria, o incluso gente que practica casi cualquier otro deporte de forma distendida.
El ámbito de uso de esta frase está rodeada de una suposición básica: que se entrena, pero no sólo se entrena sino que se entrena intenso, es decir, se realizan entrenamientos de calidad, aunque, visto desde un punto externo, puede que esa suposición sea un tanto osada.
Sin entrenamiento no hay paraíso
Ciertamente, la suposición de un entrenamiento de calidad para que el concepto dieta sea el 70% de la fórmula, hace que caiga por su propio peso tal afirmación. Está claro que la dieta es fundamental para evolucionar en el fitness pero siempre y cuando el entrenamiento que se realice sea intenso y de calidad, vamos que sea un entrenamiento fitness.
Ahora bien, supongamos que el entrenamiento no es de calidad, es decir, no tiene ni la carga ni la intensidad necesaria para producir una necesidad de ganancia, ya sea de hipertrofia o de fuerza, si es así ya puedes comer 100% estricto que no vas a tener ningún resultado positivo a nivel muscular, por tanto no tendrás “beneficio fitness”.
Trato el tema bajo el punto de vista de ganancia fitness ya que si el objetivo de una persona es simplemente adelgazar o mantenerse en el mismo peso, realizando una buena dieta equilibrada, sin excesos, conseguirá alguno de estos objetivos, pero ciertamente estos no son objetivos fitness, así que, queda claro, sin un entreno de calidad no va a haber ganancia fitness.
Buen entreno y mala dieta
Imaginemos el caso contrario, un caso en el que supongamos un ejercicio de calidad, excelente en cuanto a ejecución, periodización, intensidad y carga de trabajo, pero donde la dieta no es para nada buena, ¿qué es lo que pasaría en este caso?
Pues depende de la dieta, esto es, si la dieta es rica en nutrientes, sobre todo en proteína y cubre las necesidades macronutricionales, aunque haya un superávit en alguno o en todos ellos, y exista un exceso calórico desorbitado, habrá ganancia muscular, ganancia de fuerza, aunque seguramente el resultado fitness no sea óptimo ya que ese exceso calórico hará taparnos, hará que ganemos grasa, pero en la base existiría una ganancia.
Si por el contrario la dieta es pobre en proteína, supongamos que sea menor a 0.8g por kg de peso, el músculo no va a tener con qué regenerarse, no va a tener “ladrillos” con que edificar, por tanto la ganancia será ínfima o incluso inexistente, por tanto en este caso no habremos avanzado en nuestro objetivo fitness aunque hagamos el entrenamiento perfecto.
Es cierto que la dieta es clave, sin ella el resultado no es ni parecido a como puede ser si se realiza estricta, pero hay que tener en cuenta que si el entrenamiento no es de calidad, la dieta por si sola no hace nada, vamos que nadie se ha puesto grande sólo comiendo sin entrenar como un oso.
Intensidad optima para ganancia muscular
Para ganar músculo, incluye en tus entrenamientos levantamientos pesados, por encima del 80% de tu 1RM. Esto no es una verdad absoluta—sabes que el número de repeticiones, series, períodos de descanso y tempo son importantes—pero la investigación de forma repetitiva concluye que una alta intensidad es importante para picos de ganancia muscular. Por supuesto, un beneficio adicional de lograr hipertrofia a través de entrenamiento pesado, ¡es que también serás fuerte!
Una revisión del papel de la intensidad del entrenamiento en la construcción muscular, ayuda a dar lineamientos para los mejores protocolos que buscan ganar masa muscular:
Primero, el proceso de incrementar la masa muscular es una combinación de al menos 3 factores interrelacionados, los cuales se pueden mejorar con el entrenamiento: la regulación muscular genética, la respuesta anabólica hormonal y las mejoras en señalización neural.
Segundo, es crucial una definición de intensidad. La intensidad de un sólo ejercicio es la combinación de carga y tempo. Cuando trabajas una sola repetición, el ejercicio que use una carga más pesada y una mayor velocidad, tendrá la mayor intensidad—piensa en los levantamientos olímpicos o las sentadillas con salto. Sin embargo, debido a la curva de fuerza, puedes incrementar la intensidad al hacer un levantamiento, en la medida en que esté presente el intento de mover el peso tan rápido como sea posible.
En comparación con la intensidad de un solo ejercicio, la intensidad de la sesión de entrenamiento es un grupo de factores mucho más complejo: es la tasa de trabajo realizada durante la sesión completa de entrenamiento, incluyendo las variables de descanso, series, carga y tempo.
Tercero, los incrementos en fuerza máxima se presentan por un entrenamiento a largo plazo con variedad de cargas—si, cargas ligeras pueden producir ganancias significativas. Pero para ganar la MAYOR cantidad de fuerza, una cantidad crítica de entrenamiento se debe hacer con cargas pesadas. Esto es porque las intensidades relativas (cargas más pesadas) están asociadas con un mayor crecimiento de las fibras tipo II, que responden de forma óptima a cargas por encima del 80% del 1RM.
Esto no significa que no puedas construir músculo con una carga del 60% o 70% del 1RM, pero obtendrás mayores mejoras relativas, en términos de construcción muscular, con cargas que sean al menos 80% del 1RM. De hecho, teóricamente, parece que el crecimiento muscular se incrementa cuando se usa 80-95% del 1RM, para después disminuir. Esto significa que si fueras a hacer series de una sola repetición máxima, no obtendrías tanto crecimiento muscular como alguien que levante cargas sub-máximas.
Ten en cuenta que todos los parámetros de entrenamiento afectarán estas conclusiones, que son sólo lineamientos básicos. Tu programa real debe considerar todos los factores (descanso, series, repeticiones, cargas, intensidad).
Finalmente, recuerda que cualquier tipo de aeróbico hecho como añadido al levantamiento pesado, comprometerá las ganancias musculares debido a la “interferencia”. Sin embargo, los atletas de resistencia se beneficiarán de la inclusión de entrenamiento de pesas con cargas superiores al 80% del 1RM, con el fin de contrarrestar los efectos catabólicos del entrenamiento de resistencia.
Calidad de sueño y estado de tu salud
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, a pesar de ello, es una ciencia que aún no dominamos. La teoría la sabemos, pero nos falla la técnica… Mucho se nos insistió en la cantidad de horas que necesitamos, aunque hay tantos expertos con opiniones encontradas que ya no sabes si dormir 8 horas es lo idóneo o de ahí te sobran 2. Pero bien, digamos 8 podría ser una media aproximada (cada persona es un mundo, cada cuerpo tiene unas necesidades). Pero, aunque la cantidad puede ser variable, lo que es incuestionable es la calidad.
Los expertos lo tienen claro: "existe una relación muy estrecha entre calidad de sueño y el estado de tu salud. Además de dolores de espalda, irritabilidad y dolor de cabeza; a veces el insomnio puede darse por patologías reumáticas, musculares, articulares, enfermedades endocrinas o metabólicas como problemas de tiroides; enfermedades respiratorias como el asma; digestivas; neurológicas (Parkinson, Alzheimer,…) o, incluso, los trastornos psiquiátricos vienen acompañados por alteraciones de sueño, aseguran.
Mandamientos para tener un descanso saludable
Para reconciliarte con el sueño y conseguir descansar y evitar problemas de salud, estas seran las pautas que deberas seguir:
-Intenta ir a la cama más o menos siempre a la misma hora y en cuanto empiezan los primeros síntomas de sueño (si empiezan los bostezos nada de aguantar hasta ver el final de la película porque corremos el riesgo de desvelarnos).
-Intenta relajarte antes de ir a dormir: escucha música tranquila, toma una taza de leche caliente, date un baño…
-Evita cenas copiosas.
-Deja pasar ente 2 y 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. No conviene irse a la cama mientras hacemos la digestión.
-No fumes ni bebas alcohol ya que son estimulantes.
-Procura que el lugar donde se duerme sea cómodo, oscuro, bien ventilado, y lo más silencioso posible.
-Establece unas rutinas antes de acostarte. Hacer las mismas cosas todos los días comunica al cuerpo que es hora de relajarse y dormir.
-Procura dormir el número de horas necesarias, las que tu cuerpo necesite para descansar.
-Elige un buen somier, un buen colchón y una almohada que mantenga la espalda alineada.
-Viste prendas cómodas que no molesten ni aprieten y que sean preferiblemente de algodón.
Aumento de masa muscular de manera saludable
Durante los últimos años ha despuntado el interés por el mundo del ejercicio y el cuidado del cuerpo. Pero como siempre, existe el peligro de llevar las cosas al extremo y perjudicar nuestro organismo intentando seguir una dieta o actividades de moda. Por ello se presentan a continuación algunos consejos para aumentar la masa muscular de manera saludable, sin caer en riesgos para la salud. Para ello vamos a ver algunos alimentos indispensables que podemos completar con unos buenos batidos para deportistas.
Para el desarrollo de la masa muscular, un alimento infalible es el huevo. Un alimento necesario para quienes están interesados en desarrollar sus músculos, solo que debe consumirse adecuadamente. El huevo es una de las fuentes más altas de proteinas y vitaminas, y es de fácil absorción en el organismo. La clave está en ingerir solo las claras, evitando la yema de los huevos. Esta última puede consumirse como máximo dos veces por día, y no más de cuatro a la semana, pues constituye una amenaza directa al colesterol. Pero las claras de huevo si pueden consumirse con mayor frecuencia, pues constituye una fuente limpia de proteínas.
También se recomienda la ingesta de carnes magras y el pescado. Es bien sabido que la proteina ayuda a desarrollar y recuperar los tejidos, por lo que es apropiado consumir estos alimentos despues de un entrenamiento fuerte, pues ayuda en la recuperación del músculo. Se recomienda consumir al día hasta dos gramos de proteina por cada kilo que pesa la persona. Por ejemplo, para una persona que pese sesenta kilos lo recomendable es ingerir una porción de proteínas de aproximadamente 120 gramos. Por tanto, los cálculos indican que cada comida (desayuno, almuerzo y cena) debe incluir entre 30 y 40 gramos de proteínas. Para apoyar el consumo de proteínas, también deben incluirse en el menú los carbohidratos, pues ellos constituyen la fuente de energía. Si el cuerpo no consigue carbohidratos, empezará a usar la proteína como fuente de energía, lo que es desfavorable para el objetivo de aumentar la masa muscular. Por ello, los carbohidratos complejos deben formar parte también de la dieta.
Por tanto, las calorías ingeridas son claves para el desarrollo de los músculos. Pero se debe vigilar muy bien la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo, y velar de no exceder la cantidad que el cuerpo puede quemar durante el entrenamiento y su funcionamiento diario. Si se excede el consumo calórico, se aumenta de peso pero no precisamente el aumento radica en la masa muscular, sino más bien en la acumulación de grasa pues el cuerpo no pudo quemar ese excedente que se ingresó al organismo. Además, que esto puede ocasionar un desbalance hormonal.
Y un consejo final: siempre debes comer despues de entrenar. Al finalizar una actividad física exigente, el organismo necesitará reponerse y estará más receptivo ante los alimentos que ingresen. Debido a todo lo que se gastó en el entrenamiento, las células necesitan reponerse, por lo que los alimentos serán procesados y no se convertirán en grasa fácilmente. En cambio, se almacenará en las células musculares que lo guardarán como glucógeno, lo que necesita cada músculo para reponerse y reparar los tejidos que se rompieron durante el entrenamiento.
Que son y para que sirven los suplementos musculares
Suplementos de proteína: los suplementos de proteína son uno de los más populares y más utilizado. La proteína es uno de los tres macronutrientes principales, este es el encargado de mantener una buena salud muscular, además si se pretende aumentar el tamaño de los músculos la ingesta adecuada de proteína cumple un papel principal a la hora de construcción de nuevos tejidos. La suplementación con proteína es necesaria cuando la ingesta de este macronutriente de forma natural es muy baja o no es sufímente.
Creatina: la creatina es otro de los suplementos musculares, según los estudios la suplementación con creatina ayuda al aumento de masa muscular limpia, además ayuda a optimizar las funciones musculares. La suplementación con creatina también permite al musculo mayor capacidad de generar ATP, lo cual mejora la potencia durante los ejercicios de alta intensidad. Por si fuera poco la suplementación con creatina aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el musculo lo cual brindara mayor energía durante la realización de ejercicios y actividades diarias.
BCAA: también conocidos como aminoacidos de cadena ramificada por lo general presentes en la proteína, los estudios han demostrado que la suplementación con BCAAS ayuda a acelerar la recuperación de los tejidos musculares, reducir la fatiga muscular y ayudar al organismo en la absorción adecuada de las proteínas, entre otros beneficios.
Glutamina: la glutamina es otro de los principales suplementos musculares este es el aminoácido más abundante en los músculos, debido a las actividades que realizamos durante el día más el ejercicio físico los niveles de glutamina pueden descender a gran escala lo cual reponerlos de manera natural le toma al organismo más de cinco horas. Por esta razón se recomienda la suplementación con glutamina a personas que son muy activas físicamente, la suplementación con glutamina ayuda a evitar la degradación de los tejidos musculares, además mejora la metabolización de las proteínas.
Productos imprenscindibles en tu lista de la compra
Es muy importante a la hora de ir al supermercado elegir sabiamente los productos que vamos a consumir, ya que para una persona que se cuida mucho o le gusta mantener una alimentación equilibrada es necesario saber la información nutricional de ese producto, por eso os aconsejo a aquellos que no lo hagáis todavía que os fijéis en las etiquetas de los productos por que que de ellas sacamos muchos factores que pueden ser mas o menos beneficiosos para nuestra salud.
Al principio tendrás que ir fijándote en todos pero con el tiempo ya sabrás que productos son mejores para ti y tu salud. Hoy os trago parte de mi lista de la compra que os ayudara un montón a la hora de elegir productos mas saludables y que proporcionen mas nutrientes a nuestro cuerpo.
Lista de la compra: Productos e Información
Brócoli: Los beneficios del brócoli son interminables...algunos de ellos son:
- Apoya la desintoxicación del cuerpo.
- Es anti-inflamatorio.
- Contiene cantidades significativas de fibra para facilitar una mejor digestión.
- Apoya a la salud de los ojos, gracias a los altos niveles de los carotenoides luteína y zeaxantina.
- Beneficios para la piel, ayudando a la reparación de daños en ella.
- Es rico en nutrientes beneficiosos como el potasio, calcio, proteínas y vitamina C.
- Puede reducir los niveles de azúcar en sangre, ya que contiene fibra soluble y cromo.
- Ayuda a la salud del corazón.
Lomo Embuchado: Si señores un embutido, cuando siempre os han contado que los embutidos fuera de la dieta que si no engordáis como vacas, pues se acabaron los mitos, el lomo embuchado es rico en vitamina B1, vitamina B3 y sodio. Es alto en proteínas y lo recomiendo encarecidamente si estas haciendo un régimen de volumen muscular por que seguro que te ayudara mucho. Otros de sus beneficios son:
- Ayuda a superar el estrés y la depresión por su contenido en vit B1
- Beneficios en el sistema circulatorio gracias a su vit B3
- Es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes, la artritis o el tinnitus.
Un gran nutriente si queremos desarrollar fuerza y masa muscular. No lo recomiendo en personas con los niveles de colesterol alto. Cuidado también con su alta aportación de Sodio al cuerpo.
Tomates rojos: Los tomates son una fuente rica en vitaminas A y C y ácido fólico. Contienen una amplia gama de nutrientes y antioxidantes beneficiosos, incluyendo el ácido alfa-lipoico, el licopeno, colina, ácido fólico, beta-caroteno y luteína. Algunas evidencias sugieren que el ácido alfa lipoico puede ayudar en el control de glucosa en la sangre, mejorar la vasodilatación y la protección contra la retinopatía en pacientes diabéticos e incluso puede ayudar a preservar el cerebro y el tejido nervioso.
En ensalada, fritos, a la plancha con carne o verdura, los recomiendo totalemente por su variedad de nutrientes beneficiosos. Recomiendo elegir totmates naturales de huerta ya que contienen mas propiedades que los de supermercado, y están mucho mas ricos y sabrosos.
Piña: Una taza de trozos de piña fresca contiene aproximadamente 82 calorías , 0 gramos de grasa, 0 gramos de colesterol , 2 miligramos de sodio, 22 gramos del total de carbohidratos (incluyendo 16 gramos de azúcar y 2,3 gramos de fibra) y 1 gramo de proteína. La piña también es una fuente de importantes vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina, vitamina B-6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, manganeso, potasio, antioxidantes y polifenoles, como el beta-caroteno. Otros beneficios de la piña son:
- Alivio de dolor en las articulaciones.
- Artritis,
- Reducir la inflamación,
- Inhibir el crecimiento tumoral y acortar el tiempo de recuperación después de la cirugía plástica.
- La prevención del asma.
- Cáncer.
- La presión arterial.
- Fertilidad
- Digestión
- Piel
- Salud del corazón
Sus beneficios, sus nutrientes y su sabor hace incluir este alimento en mi dieta, puedes incluirla a las ensaladas de vegetales o pasta para darles un toque dulce y afrutado.
Pan Wassa: Los que estéis mas introducidos en el mundo de la vida sana y el fitness lo conoceréis mas, pero aun hay mucha gente que no lo conoce, son bajos en calorías y contienen muy poca grasa y azúcar. Sus nutrientes incluyen fibra, proteína, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio, manganeso, vitamina B-1, ácido fólico, tiamina, niacina y antioxidantes. Algunos de sus beneficios son:
- Ayudan a reducir el colesterol, junto con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Mejora la digestión y la distribución de grasa corporal.
- Te deja saciado por su alto contenido en fibra.
- Ayuda en la quema de grasa, disminución de la presión arterial, disminución de la inflamación y disminución del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
Espinacas: Las espinacas son importantes para la piel y el cabello, la salud de los huesos, y proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales. La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, que es necesaria para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función nerviosa y muscular, ritmo cardíaco, un sistema inmunológico saludable y el mantenimiento de la presión arterial. Algunos beneficios son:
- Mejorar el control de glucosa en sangre en los diabéticos.
- Reducción del riesgo de cáncer.
- Bajar la presión arterial.
- Mejora la salud ósea.
- Reducción del riesgo de desarrollar asma.
Claras de huevo: Una fuente superior de proteínas, ambos claras de huevo y las yemas de huevo son extremadamente saludables y se pueden utilizar para una gran cantidad de diferentes recetas. La yema de huevo tiene muy buena calidad de proteína, pero también tiene una gran cantidad de colesterol. Algunos beneficios:
- La clara de huevo de un único huevo contiene ambas altas cantidades de proteínas y de sodio, con muy poca cantidad de calorías.
- Contienen pequeñas cantidades de vitamina B.
- Las calorías y nutrientes que recibes son de una calidad mucho más alta que la de los huevos enteros o cualesquiera otros alimentos para el desayuno.
- Tienen proteínas de muy alta calidad, que son grandes para ganar masa muscular.
- La clara de huevo es considerado un excelente ingrediente para el cuidado de la piel.
Pechuga o carne de pavo: La carne de pavo se vende en varias formas, incluyendo todo, rebanadas preenvasadas, pechugas, muslos, carne picada, chuletas y filetes. Es una fuente de hierro, zinc, potasio y fósforo. Contiene el aminoácido triptófano, que produce la serotonina y juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. También es una fuente de selenio, que es esencial para el metabolismo de la hormona tiroidea. También aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante. Algunos de sus beneficios son:
- Producción de energía del cuerpo.
- Puede ayudar a tener mas bajos los niveles de colesterol. La carne es de IG bajo y puede ayudar a mantener los niveles de insulina estables.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Antioxidante
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
- Es rico en ácidos grasos saludables para tu corazón
Pavo o pollo opciones saludables, te llevaran a mantener una buena alimentación y sobre todo a mejorar tu salud. Los puedes usar de muchas formas diferentes y hay multitud de recetas.
Ñoquis: El ñoqui o Gnocchi es una pequeña, pasta densa por lo general a base de patatas, huevos y harina. 1 taza de ñoquis de patata contiene 12.99 gramos de grasa, 7,94 de los cuales están saturados; 4,69 gramos, un 9 por ciento, de tus necesidades diarias de proteínas; una cuarta parte, de tus necesidades diarias de sodio; 11 por ciento de tu asignación diaria de hidratos de carbono; y el 11 por ciento de tus necesidades diarias de vitaminas A, tiamina y niacina. La vitamina A ayuda a mantener los ojos sanos, piel, dientes, tejidos óseos y membranas mucosas. Los Ñoquis de patatas también contienen pequeñas cantidades de hierro, riboflavina, vitamina B-6 y fósforo. Sus beneficios son:
- Contienen poca grasa.
- Facilitan la función digestiva.
- Proporcionan energía y mantienen la salud de la piel y el sistema nervioso.
- Bajos en sodio
- Grandes amigos para perder peso y adelgazar.
La importancia del calentamiento
Muchas personas que se inician en el mundo del deporte y comienzan con alguna rutina desconocen la importancia de realizar el calentamiento previo.
El calentamiento es importante pues posee una etapa de activación, en donde el principal objetivo es dar estimulación completa al organismo. A la vez permite la movilidad y articulación de los músculos.
Es bueno tomarse un tiempo para realizar el calentamiento y éste debe durar aproximadamente entre 10 a 15 minutos. Existen diferentes ejercicios de acuerdo al tipo de deporte y a los músculos que se trabajarán. Entre los ejercicios de calentamiento más conocidos tenemos las carreras cortas, el trote, los estiramientos,etc.
Otra misión del calentamiento es la de adaptación al medio ambiente; temperatura, suelo, cantidad de viento u oxígeno en el que se realiza la actividad.
Estos ejercicios de la misma manera que nos estimulan, nos relajan, buscando que la persona pueda alcanzar el grado de activación necesario para comenzar a ejercitarse.
En el caso de no lograr el grado de activación necesario podríamos forzar nuestros músculos sufriendo de desgarres, quebraduras, calambres y dislocaciones.
¿Sabías que 1,5 gr/día de CLA libera de tejido graso al musculo?
Acido linoleico , cuya semilla es la linaza y ελαια (elaia) aceite de oliva o simplemente aceite) es un ácido graso esencial para el organismo humano, pero el organismo no puede crearlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. En el mundo del deporte es utilizado para eliminar tejido graso, se dice que 1 gramo de Acido Linoleico Conjugado al día mejora notablemente la masa corporal liberándolo de tejido adiposo, además aporta cambios notables en la salud.
ALGUNOS DE SUS BENEFICIOS SON:
- Sube las defensas.
- Disminuye los niveles de grasa corporal mejorando la estructura muscular
- Disminuye la presión arterial
- Ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos
- Reduce el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio
- Ayuda a eliminar las grasas perjudiciales para el organismo
- Interviene en un buen funcionamiento de los sistemas nervioso y visual.
DERIVADOS DEL ÁCIDO LINOLEICO
Al ácido linoleico y a sus derivados se les conoce como ácidos grasos omega 6. Éste así como los ácidos grasos omega 6 se encuentran en diversos aceites vegetales, tales como el de girasol o el de soya, en los huevos y en las aves de corral. Esto no significa que podemos consumir estos producto sin control, todo alimentodebe ser ingerido a través de una dieta adecuada. La ingesta adecuada de estos ácidos grasos promueve la disminución de la concentración sanguínea de triglicéridos, disminución en la presión arterial y decremento en la agregación plaquetaria.
Rutina máxima Definicion
Con la llegada del nuevo año, todos tenemos diferentes objetivos. Unos optan por un entrenamiento para volumen y fuerza y otros tienen como objetivo, para este comienzo de año 2015, comenzar a definir y esculpir los músculos y que vean la luz los abdominales. Por esto último, en el post de hoy, te vamos a dar una rutina de 12 semanas para conseguir la máxima definición. ¿Te apuntas a la moda de los abdominales?
Nos queremos adelantar a que termines tu entrenamiento de volumen y fuerza para que comiences a ver la nueva rutina que tenemos preparada para ti. He de decirte que esta rutina de 12 semanas es para cualquier nivel, no hace falta tener experiencia para poder hacerla. Eso si, como siempre decimos, debes tener claro que para conseguir mayores resultados debes hacer una estricta dieta
Rutina de 12 semanas para ganar volumen y definición
Comienzo explicándote que es una rutina en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen, por lo que cobrará protagonismo llegar a muchas repeticiones. Por lo que utiliza un peso medio, con el que consigas llegar a todas las repeticiones que te pongo. El calentamiento es muy importante para evitar las lesiones y el estiramiento al comienzo y al finalizar también es fundamental.
Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico
Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Encogimiento de hombros con barra - 15 – 10 – 10
Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Día 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico
Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Press Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Día 3 – Pierna/Abdominales
Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas repeticiones
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones
Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico
Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15
Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Nos queremos adelantar a que termines tu entrenamiento de volumen y fuerza para que comiences a ver la nueva rutina que tenemos preparada para ti. He de decirte que esta rutina de 12 semanas es para cualquier nivel, no hace falta tener experiencia para poder hacerla. Eso si, como siempre decimos, debes tener claro que para conseguir mayores resultados debes hacer una estricta dieta
Rutina de 12 semanas para ganar volumen y definición
Comienzo explicándote que es una rutina en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen, por lo que cobrará protagonismo llegar a muchas repeticiones. Por lo que utiliza un peso medio, con el que consigas llegar a todas las repeticiones que te pongo. El calentamiento es muy importante para evitar las lesiones y el estiramiento al comienzo y al finalizar también es fundamental.
Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico
Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Encogimiento de hombros con barra - 15 – 10 – 10
Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Día 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico
Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Press Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Día 3 – Pierna/Abdominales
Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas repeticiones
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones
Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico
Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15
Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos
Vitamina C en el desarrollo muscular
Todos saben que la vitamina C es muy importante para la salud general de cualquier persona. Se utiliza generalmente para fortalecer el sistema inmunológico, etc. Ahora vamos a conocer los beneficios para los que entrenamos en el gimnasio y de que forma puede ayudarnos esta vitamina a desarrollar la musculatura:
Efectos beneficiosos de la vitamina C:
- Propiedades antioxidantes.
- Fabricación de colágeno.
- Mejora la absorción de hierro.
- Protege de enfermedades cardiovasculares.
- Participa en la metabolización del ácido fólico, las hormonas y los aminoácidos.
Aunque la vasodilatación principalmente la induzca el óxido nítrico, recientes estudios revelan que la vitamina C tiene un papel muy importante en la vasodilatación o aumento de riego sanguíneo en los músculos. El estudio consistió en suministrar a los sujetos de estudio 500 miligramos de vitamina C durante 30 días, y se comprobó que presentaban un nivel elevado de vasodilatación.
La vitamina C mejora el Óxido Nítrico
Cuando realizamos deporte se produce la oxidación por estrés de nuestras células. Cuanto más intenso y duradero es este ejercicio mayor será la oxidación y destrucción celular. Este daño celular reduce la cantidad de óxido nítrico que se libera en nuestra sangre. Aquí actúa la vitamina C evitando esta oxidación al unirse a los radicales libres, lo que a cambio aumenta la liberación de óxido nítrico. Al circular más óxido nítrico por nuestra sangre se produce una mayor y mejor distribución de nutrientes y hormonas con funciones metabólicas que nos ayudarán al crecimiento muscular.
Efectos beneficiosos de la vitamina C:
- Propiedades antioxidantes.
- Fabricación de colágeno.
- Mejora la absorción de hierro.
- Protege de enfermedades cardiovasculares.
- Participa en la metabolización del ácido fólico, las hormonas y los aminoácidos.
Aunque la vasodilatación principalmente la induzca el óxido nítrico, recientes estudios revelan que la vitamina C tiene un papel muy importante en la vasodilatación o aumento de riego sanguíneo en los músculos. El estudio consistió en suministrar a los sujetos de estudio 500 miligramos de vitamina C durante 30 días, y se comprobó que presentaban un nivel elevado de vasodilatación.
La vitamina C mejora el Óxido Nítrico
Cuando realizamos deporte se produce la oxidación por estrés de nuestras células. Cuanto más intenso y duradero es este ejercicio mayor será la oxidación y destrucción celular. Este daño celular reduce la cantidad de óxido nítrico que se libera en nuestra sangre. Aquí actúa la vitamina C evitando esta oxidación al unirse a los radicales libres, lo que a cambio aumenta la liberación de óxido nítrico. Al circular más óxido nítrico por nuestra sangre se produce una mayor y mejor distribución de nutrientes y hormonas con funciones metabólicas que nos ayudarán al crecimiento muscular.
También podemos potenciar más aún la estimulación del óxido nítrico combinando la L-arginina con la vitamina C.
Nuestra recomendación es:
Si quieres añadir un potente antioxidante y además un muy buen protector del sistema inmunológico a tu dieta, cómprate en la farmacia un multivitamínico con vitamina C. También puedes tomarte algún suplemento culturista que lleve vitamina C combinada con arginina, etc.
En resumen, asegúrate que tomas entre 1 y 4 gramos (aunque no es tóxica la ingesta excesiva, puede provocar diarrea). En poco tiempo te ayudará a rentabilizar mucho mejor tus entrenamientos y así mejorar el crecimiento muscular. Recuerda que si tomas L-arginina la ingesta de vitamina C potenciará sus efectos.
Nuestra recomendación es:
Si quieres añadir un potente antioxidante y además un muy buen protector del sistema inmunológico a tu dieta, cómprate en la farmacia un multivitamínico con vitamina C. También puedes tomarte algún suplemento culturista que lleve vitamina C combinada con arginina, etc.
En resumen, asegúrate que tomas entre 1 y 4 gramos (aunque no es tóxica la ingesta excesiva, puede provocar diarrea). En poco tiempo te ayudará a rentabilizar mucho mejor tus entrenamientos y así mejorar el crecimiento muscular. Recuerda que si tomas L-arginina la ingesta de vitamina C potenciará sus efectos.
La Avena fundamental en tu dieta
La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.
La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.
Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.
Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
Se puede comprar en copos o molida para los batidos.
Una de las cosas “negativas” de la avena es que contiene gluten, aun así es el cereal más tolerado por celiacos.
Nutrientes de la avena
- Proteínas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.
- Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta y
ayudan a reducir el colesterol.
- Hidratos de carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal son de bajo índice glucémico lo que proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.
- Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
- Fibra: También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.
- Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.
Como incorporar la avena en la dieta
Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla así como maneras de comprarla como molida o en copos para disfrutar de sus beneficios, os dejo varias formas de incluir la avena en tu dieta:
- Añade fruta o nueces para darle más sabor.
- Cómela con galletas. Pero no vale cualquier galleta, por ejemplo unas digestivas de avena.
- Añade la avena a yogures.
- Se puede agregar la avena al batido de proteínas convirtiéndolo en un mass gainer.
- Con claras para hacer una torta de avena, le puedes agregar frutos secos o
cacao desgrasado para darle sabor y edulcorante o canela.
La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.
Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.
Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
Se puede comprar en copos o molida para los batidos.
Una de las cosas “negativas” de la avena es que contiene gluten, aun así es el cereal más tolerado por celiacos.
Nutrientes de la avena
- Proteínas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.
- Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta y
ayudan a reducir el colesterol.
- Hidratos de carbono: Los carbohidratos que aporta este cereal son de bajo índice glucémico lo que proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.
- Vitaminas y minerales: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
- Fibra: También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.
- Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.
Como incorporar la avena en la dieta
Además de hervir agua y cocinar la avena, existen distintas maneras de prepararla así como maneras de comprarla como molida o en copos para disfrutar de sus beneficios, os dejo varias formas de incluir la avena en tu dieta:
- Añade fruta o nueces para darle más sabor.
- Cómela con galletas. Pero no vale cualquier galleta, por ejemplo unas digestivas de avena.
- Añade la avena a yogures.
- Se puede agregar la avena al batido de proteínas convirtiéndolo en un mass gainer.
- Con claras para hacer una torta de avena, le puedes agregar frutos secos o
cacao desgrasado para darle sabor y edulcorante o canela.
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