Intensidad optima para ganancia muscular

Para ganar músculo, incluye en tus entrenamientos levantamientos pesados, por encima del 80% de tu 1RM. Esto no es una verdad absoluta—sabes que el número de repeticiones, series, períodos de descanso y tempo son importantes—pero la investigación de forma repetitiva concluye que una alta intensidad es importante para picos de ganancia muscular. Por supuesto, un beneficio adicional de lograr hipertrofia a través de entrenamiento pesado, ¡es que también serás fuerte!

Una revisión del papel de la intensidad del entrenamiento en la construcción muscular, ayuda a dar lineamientos para los mejores protocolos que buscan ganar masa muscular:

Primero, el proceso de incrementar la masa muscular es una combinación de al menos 3 factores interrelacionados, los cuales se pueden mejorar con el entrenamiento: la regulación muscular genética, la respuesta anabólica hormonal y las mejoras en señalización neural.

Segundo, es crucial una definición de intensidad. La intensidad de un sólo ejercicio es la combinación de carga y tempo. Cuando trabajas una sola repetición, el ejercicio que use una carga más pesada y una mayor velocidad, tendrá la mayor intensidad—piensa en los levantamientos olímpicos o las sentadillas con salto. Sin embargo, debido a la curva de fuerza,  puedes incrementar la intensidad al hacer un levantamiento, en la medida en que esté presente el intento de mover el peso tan rápido como sea posible.

En comparación con la intensidad de un solo ejercicio, la intensidad de la sesión de entrenamiento es un grupo de factores mucho más complejo: es la tasa de trabajo realizada durante la sesión completa de entrenamiento, incluyendo las variables de descanso, series, carga y tempo.

Tercero, los incrementos en fuerza máxima se presentan por un entrenamiento a largo plazo con variedad de cargas—si, cargas ligeras pueden producir ganancias significativas. Pero para ganar la MAYOR cantidad de fuerza, una cantidad crítica de entrenamiento se debe hacer con cargas pesadas. Esto es porque las intensidades relativas (cargas más pesadas) están asociadas con un mayor crecimiento de las fibras tipo II, que responden de forma óptima a cargas por encima del 80% del 1RM.

Esto no significa que no puedas construir músculo con una carga del 60% o 70% del 1RM, pero obtendrás mayores mejoras relativas, en términos de construcción muscular, con cargas que sean al menos 80% del 1RM. De hecho, teóricamente, parece que el crecimiento muscular se incrementa cuando se usa 80-95% del 1RM, para después disminuir. Esto significa que si fueras a hacer series de una sola repetición máxima, no obtendrías tanto crecimiento muscular como alguien que levante cargas sub-máximas.

Ten en cuenta que todos los parámetros de entrenamiento afectarán estas conclusiones, que son sólo lineamientos básicos. Tu programa real debe considerar todos los factores (descanso, series, repeticiones, cargas, intensidad).

Finalmente, recuerda que cualquier tipo de aeróbico hecho como añadido al levantamiento pesado, comprometerá las ganancias musculares debido a la “interferencia”. Sin embargo, los atletas de resistencia se beneficiarán de la inclusión de entrenamiento de pesas con cargas superiores al 80% del 1RM, con el fin de contrarrestar los efectos catabólicos del entrenamiento de resistencia.