Ejercicios que deberías incluir de forma regular en tus rutinas de entrenamiento veremos dos ejercicios de torso y dos ejercicios de piernas. Empezamos por la pierna, que siempre parece que se quede rezagada.
Sentadilla Bulgara
A pesar de que la sentadilla es un gran ejercicio para las piernas no debemos olvidar que hay otras alternativas que nos dan beneficios añadidos y que son muy interesantes de considerar e incluir en una rutina.
La sentadilla búlgara es un claro ejemplo de lo anterior. Son varios los añadidos que nos ofrece este ejercicio:
Si nos damos cuenta, el trabajo de gimnasio suele tener una predominancia de ejercicios bilaterales. Press banca con barra, Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, etc…Para explicarme, hay varios tipos de ejercicios que se pueden realizar:
- Hacer un movimiento bilateral (en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo)
- Hacer un movimiento isolateral (en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes)
- Hacer un movimiento unilateral (en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez)
El primer caso sería por ejemplo un press banca con barra. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería una sentadilla búlgara.
La sentadilla búlgara nos permite potenciar mucho más el trabajo unilateral, creando un trabajo más funcional y sobretodo permiten potenciar mucho la estabilidad y activar mucho consecuentemente todo el centro abdominal. Lo que comúnmente se llama “core”.
Mayor activación de ciertos músculos
Cuando hacemos una sentadilla estamos realizando una flexión de rodilla y una extensión de cadera. Para ello se implican principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps. En menor medida los isquiosurales y sobretodo dependiendo de la profundidad con la que hagamos la sentadilla.
En la sentadilla búlgara al trabajar con menor estabilidad se implica el glúteo medio, que en la sentadilla normal no se activa. Eso es debido a que el glúteo medio se encarga principalmente de la abducción de cadera y no se encarga de extenderla cuando hacemos ejercicios bilaterales como una sentadilla, pero sí se encarga de estabilizar la pelvis en ejercicios unilaterales. Aparte del glúteo medio la sentadilla búlgara nos permite una mayor activación del vasto medial del cuádriceps.
Y esto es importante por dos razones:
1. Estéticamente potencia mucho la impresión de que un cuádriceps desarrollado, especialmente para los que tienen una rodilla pequeña.
2. El vasto medial se encarga de estabilizar pasiva y activamente la rótula, por lo tanto para tener una rodilla más fuerte y estable es importante trabajarlo.
- Menor peso y mayor rango de movimiento
Trabajar con menos peso y con movimiento unilateral nos permitirá tener mayor verticalidad en el movimiento (esencial para los que tienen problemas y dolencias lumbares) y podremos trabajar en un rango de recorrido óptimo.
Hay que avisar que este ejercicio no es para cargar mucho peso y buscar nuestro 1RM. Es un ejercicio con el que deberíamos trabajar con altas repeticiones y buen control del movimiento.
Muchos practicantes de este ejercicio pecan de hacerlo con la pierna trasera apoyada en una superficie demasiado alta para “potenciar el trabajo de la pierna delantera”. Mientras que un poco está bien, demasiado es contraproducente. Lo único que se logra elevando la pierna trasera demasiado es hiperextender la columna al bajar y aumentar las fuerzas de cizalla en la rodilla.
Así que asegúrate de poner la pierna trasera en una superficie de entre 10 y 15 centímetros. Más que suficiente para lo que queremos.
Hip Thrust
El Hip Thrust y su variante Glute Bridge son, sin lugar a dudas, los ejercicios que más activan el glúteo mayor. A pesar de que mucha gente se emperra en pensar que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar unos glúteos esculturales, no es cierto. Eso no significa que la sentadilla no sea un buen ejercicio para el mismo, pero no es el mejor.
El glúteo mayor tiene como principal función hacer una extensión de cadera. Y es precisamente el único movimiento que se hace con el Hip Thrust o el Glute Bridge. Es cierto que con la sentadilla también se realiza una extensión de cadera, pero estudios por electromiografía han demostrado que el glúteo se activa más en el Hip Thrust.
A esto hay que añadir que el Hip Thrust fortalecerá nuestros glúteos de manera que notaremos una transferencia importante a ejercicios que implican una extensión de cadera, como pueden ser el Peso Muerto y variantes o la Sentadilla. También debo decir que no hay que elegir uno de ellos, sino que una combinación de los 3 ejercicios probablemente den los mejores resultados:
El ejercicio puede ser complicado de notar en los glúteos en personas que son muy dominantes de cuádriceps. En este caso, lo mejor es empezar por un Glute Bridge o hacer un Hip Thrust desde un respaldo bajo. Eso suele solucionar el problema. También es importante empujar a través de los talones. Por último, esta variación de Hip Thrust es una recomendación para esas personas que únicamente lo notan en los cuádriceps.
Extensión de tríceps con polea por encima de la cabeza
El tríceps, como su nombre indica, está compuesto por 3 porciones o cabezas. Eso significa que tiene 3 orígenes y una única inserción.
- Cabeza larga
- Cabeza lateral
- Cabeza medial
La función principal del tríceps es la de extensión del codo. Eso significa que se encarga de alejar el antebrazo del brazo y tiene una función opuesta al bíceps.
Sin embargo el tríceps no se encarga únicamente de la extensión de codo ya que una de las cabezas (la cabeza larga) tiene su origen en la escápula y no en el húmero como las otras dos. Eso significa que la cabeza larga también tiene acción sobre el hombro, extendiéndolo.
Con esto queda claro que dos de las cabezas del tríceps (la medial y la lateral) se entrenan perfectamente con ejercicios que involucren una extensión de codo horizontal, como pueden ser los presses diversos, ya que ésa es su única función. Sin embargo, la cabeza larga del tríceps es biarticular porque cruza el codo y el hombro. Cuando el hombro está en posición anatómica o en posición extendida la cabeza larga del tríceps entra en lo que se llama insuficiencia activa.
Básicamente quiere decir que al ser un músculo biarticular no puede contraerse adecuadamente y aplicar máxima tensión en ambas articulaciones al mismo tiempo (en este caso hombro y codo) por lo que ejercicios de extensión horizontales dejan la porción larga desatendida.
¿Cómo solucionamos esto?
Pues haciendo una extensión de codo mientras que el hombro está flexionado. Si vamos al gráfico anterior, veremos que eso significa elevar el brazo para hacer un trabajo por encima de la cabeza. Estando en esta posición la porción larga del tríceps está en una posición ideal para ejercer máxima tensión.
Además, esta cabeza es, de las tres, la que es más grande y por lo tanto la que tiene más potencial para crecer, por lo que basar el trabajo de tríceps únicamente en ejercicios de extensión de codo nos limitará mucho las ganancias. Y añadir que el tríceps es un músculo que responde muy bien a ejercicios de aislamiento.
¿Y la polea?
Vemos que cualquier ejercicio que implique una flexión de hombro trabajará la cabeza larga del tríceps. Sin embargo las poleas cambian la curva de fuerza del ejercicio, creando más tensión en el músculo. Además, el ejercicio tiene un patrón circular, y si usamos un peso libre estaremos aplicando una resistencia lineal, con lo que no conseguiremos máxima tensión durante todo el recorrido.
Así que, en mi opinión, el mejor ejercicio para trabajar el tríceps es, sin duda, la extensión con polea por encima de la cabeza.
Encogimientos
Es un hecho que todo el mundo quiere un buen desarrollo de trapecio pero mucha gente no acaba de entender que para lograrlo hay que entrenar el trapecio. Ttrabajando Peso Muerto o haciendo paseo del granjero no es suficiente para entrenar los trapecios. Es cierto que se implican en esos ejercicios, pero también es cierto que se hace con una contracción isométrica. A veces, sin contracción siquiera, únicamente evitando la depresión de la escápula.
Eso deja al trapecio también desatendido ya que para maximizar el desarrollo de un músculo hay que utilizarlo para lo que sirve el músculo en cuestión.
¿Para qué sirve el trapecio?
Muchos asocian el trapecio con la porción alta, pero realmente el trapecio es un músculo muy grande que ocupa casi la totalidad de la espalda alta y que tiene forma de trapecio (de ahí el nombre). Aparte, tiene 3 porciones: Alta, Media y Baja
Vemos que las fibras de cada porción del trapecio se encarga de una función específica:
- Fibras Superiores: Elevación de la escápula.
- Fibras Medias: Retracción de la escápula.
- Fibras Inferiores: Depresión de la escápula.
Para ser justos hay que decir que el trapecio superior no se encarga de la escápula, ya que se inserta en la clavícula. Se encarga de elevar la clavícula, pero como que la clavícula y la escápula se articulan en la articulación acromioclavicular eso significa que al elevar la clavícula hay una elevación simultánea de la escápula.
Si hacemos los remos, los facepulls y las dominadas con buena técnica estaremos trabajando indirectamente las fibras medias e inferiores ya que se implican sus funciones en un alto grado, por lo que nos vamos a centrar en las superiores.
Hemos dicho que las fibras superiores se encargan de elevar la escápula y eso se traduce en un encogimiento. Si nos fijamos en la imagen y la disposición de fibras del trapecio superior vemos que únicamente las fibras del cuello están en posición vertical, por lo que únicamente estas se beneficiarán al 100% de hacer un encogimiento vertical. Las otras fibras del trapecio superior vemos que discurren en diagonal hacia arriba, por lo que la manera más efectiva de implicarlas es haciendo una mezcla encogimiento y retracción escapular.
Si únicamente hacemos un encogimiento hacia arriba estaremos implicando principalmente otro músculo llamado Músculo Elevador de la Escápula (Levator Scapulae). En este músculo las fibras sí que están orientadas perfectamente para asistir a este movimiento.
Por lo tanto un correcto encogimiento sería algo así, poniendo el banco con el respaldo más arriba.
