Criterios para seleccionar tus zapatillas deportivas
Para alcanzar un alto rendimiento deportivo ademas de tus aptitudes es importante la elección del calzado por lo que creo importante resumir en diez criterios los puntos clave a tener en cuenta para la decisión de unas zapatillas deportivas:
Las zapatillas para deportes de saltos procuran absorber las recepciones (impactos grandes) mientras estabilizan el pie.
Las zapatillas pera deportes donde predominan los giros deben tener suelas especialmente preparadas, así como un diseño que sujete el pie dentro de la zapatilla.
También debería contemplarse el tipo de terreno sobre el que se van a usar, ya sea por el desgaste o idoneidad de la suela (montaña, tierra, agua…) como por las fuerzas de reacción del suelo al impacto (asfalto, tartán, hierba…).
Los pies supinadores (que giran “hacia dentro”), necesitan que la zapatilla permita la pronación, añadiendo flexibilidad y ligereza a la zapatilla.
Los pies cavos, con exceso de puente, suelen ser muy rígidos y necesitan unas zapatillas con la horma curva que respete su puente.
Los pies planos, sin puente, suelen tener mucha movilidad y suelen tender a la pronación. Si es el caso, necesitará los refuerzos de pronador.
La lengüeta no debe causar presión y las costuras y pliegues no deben propiciar los rozamientos (posibles llagas y ampollas).
Las zapatillas también deben procurar evaporar el sudor y si se van a usar en exterior, deben aislarlos del clima, evitando la penetración del agua.
Un drop elevado provoca un exceso de recepción con el talón, y los estudios demuestran que los corredores que recepcionan sobre el talón tienen el doble de posibilidades de lesionarse frente aquellos que recepcionan con el medio-pié y ante-pié. La recepción sobre el talón provoca un impacto no absorbido de manera activa con la musculatura extensora del tobillo (flexores plantares) que provoca que las fuerzas y vibraciones asciendan, generando problemas en periostio, rodillas, etc…
Un drop reducido o incluso cero (zero drop) evita algunas lesiones, siempre y cuando se modifique la técnica para la correcta recepción con el medio-pié y la absorción activa de los extensores (flexores plantares). Es necesario cerca de un año de transición para modificar la técnica (zancada algo más corta para la recepción con el medio-pie) y adaptar el tríceps sural (sóleo y gemelos) a la absorción activa del impacto. Para esta transición existen zapatillas específicas, llamadas zapatillas de transición.
El drop, el peso, y la comodidad son los tres principales factores que promueven el minimal running y el barefoot runing (o natural running).
Racionalmente, la marca determina la tecnología utilizada (cámaras de aire, geles, EVA…) y también el precio, otro motivo que suele determinar la compra por encima de las características técnicas.
- 1. Nuestro peso
- 2. El sexo
- 3. La edad
- 4. El deporte que practicaremos con ellas
Las zapatillas para deportes de saltos procuran absorber las recepciones (impactos grandes) mientras estabilizan el pie.
Las zapatillas pera deportes donde predominan los giros deben tener suelas especialmente preparadas, así como un diseño que sujete el pie dentro de la zapatilla.
- 5. El uso que se les va a dar
También debería contemplarse el tipo de terreno sobre el que se van a usar, ya sea por el desgaste o idoneidad de la suela (montaña, tierra, agua…) como por las fuerzas de reacción del suelo al impacto (asfalto, tartán, hierba…).
- 6. Las características de nuestros pies
Los pies supinadores (que giran “hacia dentro”), necesitan que la zapatilla permita la pronación, añadiendo flexibilidad y ligereza a la zapatilla.
Los pies cavos, con exceso de puente, suelen ser muy rígidos y necesitan unas zapatillas con la horma curva que respete su puente.
Los pies planos, sin puente, suelen tener mucha movilidad y suelen tender a la pronación. Si es el caso, necesitará los refuerzos de pronador.
- 7. La comodidad
La lengüeta no debe causar presión y las costuras y pliegues no deben propiciar los rozamientos (posibles llagas y ampollas).
Las zapatillas también deben procurar evaporar el sudor y si se van a usar en exterior, deben aislarlos del clima, evitando la penetración del agua.
- 8. El peso de la zapatilla
- 9. El drop
Un drop elevado provoca un exceso de recepción con el talón, y los estudios demuestran que los corredores que recepcionan sobre el talón tienen el doble de posibilidades de lesionarse frente aquellos que recepcionan con el medio-pié y ante-pié. La recepción sobre el talón provoca un impacto no absorbido de manera activa con la musculatura extensora del tobillo (flexores plantares) que provoca que las fuerzas y vibraciones asciendan, generando problemas en periostio, rodillas, etc…
Un drop reducido o incluso cero (zero drop) evita algunas lesiones, siempre y cuando se modifique la técnica para la correcta recepción con el medio-pié y la absorción activa de los extensores (flexores plantares). Es necesario cerca de un año de transición para modificar la técnica (zancada algo más corta para la recepción con el medio-pie) y adaptar el tríceps sural (sóleo y gemelos) a la absorción activa del impacto. Para esta transición existen zapatillas específicas, llamadas zapatillas de transición.
El drop, el peso, y la comodidad son los tres principales factores que promueven el minimal running y el barefoot runing (o natural running).
- 10. La marca
Racionalmente, la marca determina la tecnología utilizada (cámaras de aire, geles, EVA…) y también el precio, otro motivo que suele determinar la compra por encima de las características técnicas.
La fascitis plantar, pesadilla entre los corredores
La fascitis plantar es la pesadilla más común entre los corredores. Es una lesión que aparece cuando la banda gruesa de las fibras que recorren la planta del pie se inflama. Empieza como una molestia menor, pero puede avanzar y convertirse en una lesión que te aparta de los entrenamientos, especialmente si no la tratas a tiempo o de la manera adecuada. El hielo, el descanso, las plantillas ortopédicas y los analgésicos alivian el malestar, pero la lesión puede volver una y otra vez a menos que abordes la causa subyacente de la debilidad y rigidez en los músculos y tendones del pie. Si el dolor en el arco es tu cruz, aquí tienes algunos sencillos ejercicios que te pueden ayudar si los haces a diario.
Dieta Dwayne Johnson (The Rock)
- Primera comida
2 huevos enteros
2 tazas de avena.
- Segunda comida
340 gramos de batata
1 taza de vegetales.
- Tercera comida
2 tazas de arroz blanco
1 taza de vegetales.
- Cuarta comida
2 tazas de arroz blanco
1 taza de vegetales
1 cápsula de aceite de pescado fish oil.
- Quinta comida
340 gramos de patata al horno
Ensalada de espinacas.
- Sexta comida
2 tazas de arroz blanco
Ensalada.
- Séptima comida
Tortilla de 10 claras
1 taza de vegetales (cebollas, pimientos y champiñones)
1 cápsula de omega-3
Hormónate de manera natural
Nuestro sistema endocrino está formado por glándulas que segregan hormonas. Su papel es el de regular el crecimiento del cuerpo, el metabolismo, el desarrollo y la función sexual. ¿Y sabes qué? Optimizar los entornos hormonales es una estrategia infalible para maximizar tu rendimiento físico. Puedes estimular esas hormonas anabólicas para aumentar o mejorar tu musculatura y, al mismo tiempo, combatir el catabolismo.
Veamos las hormonas que intervienen el rendimiento deportivo.
En definitiva, es súper efectiva para almacenar energía en forma de hidratos de carbono en el músculo y para el crecimiento de éste. Si tu dieta es baja en carbohidratos o alta en grasas, puede disminuir la sensibilidad a la insulina.
¿La mejor estrategia? Tomar un batido de proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Lo ideal es un batido de proteína de suero de leche combinado con carbohidratos, ya que esta mezcla hace que la respuesta de la insulina sea mayor y, por tanto, la síntesis proteica también.
La mayor respuesta de la testosterona se produce a última hora de la tarde. ¡Aprovecha ese momento para realizar tu entrenamiento de fuerza! En cuanto a la nutrición, un bajo contenido en grasas es positivo, pero jamás las elimines del todo.
La estrategia natural para optimizar esta hormona es sencilla: debes llevar un ciclo de vida normal. Esta hormona tiene una estrecha relación con la conciliación sueño. Lo mejor es que duermas tus ocho horas seguidas para potenciar esta hormona y fomentar el anabolismo.
Por último, también debes estimular las “hormonas del bienestar”. Son las que se producen en el cerebro, y puedes estimularlas así:
Veamos las hormonas que intervienen el rendimiento deportivo.
- Insulina
En definitiva, es súper efectiva para almacenar energía en forma de hidratos de carbono en el músculo y para el crecimiento de éste. Si tu dieta es baja en carbohidratos o alta en grasas, puede disminuir la sensibilidad a la insulina.
¿La mejor estrategia? Tomar un batido de proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Lo ideal es un batido de proteína de suero de leche combinado con carbohidratos, ya que esta mezcla hace que la respuesta de la insulina sea mayor y, por tanto, la síntesis proteica también.
- Testosterona
La mayor respuesta de la testosterona se produce a última hora de la tarde. ¡Aprovecha ese momento para realizar tu entrenamiento de fuerza! En cuanto a la nutrición, un bajo contenido en grasas es positivo, pero jamás las elimines del todo.
- Hormona de crecimiento (GH)
La estrategia natural para optimizar esta hormona es sencilla: debes llevar un ciclo de vida normal. Esta hormona tiene una estrecha relación con la conciliación sueño. Lo mejor es que duermas tus ocho horas seguidas para potenciar esta hormona y fomentar el anabolismo.
Por último, también debes estimular las “hormonas del bienestar”. Son las que se producen en el cerebro, y puedes estimularlas así:
- Las endorfinas son muy receptivas al entrenamiento cardiorrespiratorio. Elige un deporte, una clase dirigida o un tipo de entrenamiento aeróbico (tipo HIIT) para combinar con tu entrenamiento de fuerza.
- La serotonina, influye positivamente en tu humor y favorece la conciliación del sueño, entre otras muchas funciones. Los alimentos ricos en triptófano favorecen la optimización de esta hormona: pescado azul, lentejas, soja, guisantes, arroz silvestre, avena, fresas, aguacates, rúcula, espinacas, calabaza, coliflores, girasol, sésamo, fenogreco o chocolate son algunos de ellos, así que… ¡a hincarles el diente!
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos destacan, entre otras muchas virtudes, por ser ricos en lecitina, un tipo de grasa que contribuye a regular los niveles de colesterol y los triglicéridos. Además, son fuente de ácidos grasos esenciales como el linoleico, comúnmente conocido como omega 6. También contiene una gran cantidad de fibra dietética, potasio, vitamina C y vitamina B6 que lo convierten en un alimento que mejora la salud de nuestro corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por su elevada proporción de fibra soluble, los garbanzos favorecen el tránsito intestinal, aportan saciedad y ayudan a prevenir el estreñimiento. Seguro que te viene a la cabeza el refrán: “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”. Comiendo garbanzos no solo estaremos promoviendo la regularidad intestinal, puesto que son muy beneficiosos para los diabéticos que deben controlar los niveles de glucosa en sangre. Se trata de una leguminosa con hidratos de carbono de absorción lentaque libera energía poco a poco y estabiliza la glucosa sanguínea, lo que permite que se puedan incluir en dietas para personas con hipertensión arterial debido a que tienen un alto contenido en potasio y muy bajo en sodio.
¿Hay que abstenerse de comer garbanzos cuando se pretende adelgazar o mantener la línea? Los carbohidratos son un nutriente mayoritario e indispensable en cualquier plan de alimentación, incluidos regímenes de personas con sobrepeso. El efecto saciante y reductor del apetito de la fibra contenida en los garbanzos hace que nos sintamos llenos durante más tiempo y se reduzca nuestro consumo total de calorías diarias. Así pues, la ingesta racional de esta y otras legumbres favorece la pérdida de peso.
Las propiedades de los garbanzos no se acaban aquí, ya que, dada la presencia de magnesio, fósforo, vitamina K, manganeso, zinc y hierro, contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura ósea. Y aún hay más: en la composición de los garbanzos figura el selenio, mineral que actúa como antiinflamatorio y ayuda a disminuir la velocidad de crecimiento de los tumores. A este micronutriente se le atribuye un papel preventivo frente a algunos tipos de cáncer, como el de estómago o el de próstata.
La riqueza en folatos de los garbanzos justifica la importancia de introducirlos en la alimentación durante el embarazo para prevenir malformaciones fetales.
Por su elevada proporción de fibra soluble, los garbanzos favorecen el tránsito intestinal, aportan saciedad y ayudan a prevenir el estreñimiento. Seguro que te viene a la cabeza el refrán: “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”. Comiendo garbanzos no solo estaremos promoviendo la regularidad intestinal, puesto que son muy beneficiosos para los diabéticos que deben controlar los niveles de glucosa en sangre. Se trata de una leguminosa con hidratos de carbono de absorción lentaque libera energía poco a poco y estabiliza la glucosa sanguínea, lo que permite que se puedan incluir en dietas para personas con hipertensión arterial debido a que tienen un alto contenido en potasio y muy bajo en sodio.
¿Hay que abstenerse de comer garbanzos cuando se pretende adelgazar o mantener la línea? Los carbohidratos son un nutriente mayoritario e indispensable en cualquier plan de alimentación, incluidos regímenes de personas con sobrepeso. El efecto saciante y reductor del apetito de la fibra contenida en los garbanzos hace que nos sintamos llenos durante más tiempo y se reduzca nuestro consumo total de calorías diarias. Así pues, la ingesta racional de esta y otras legumbres favorece la pérdida de peso.
Las propiedades de los garbanzos no se acaban aquí, ya que, dada la presencia de magnesio, fósforo, vitamina K, manganeso, zinc y hierro, contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura ósea. Y aún hay más: en la composición de los garbanzos figura el selenio, mineral que actúa como antiinflamatorio y ayuda a disminuir la velocidad de crecimiento de los tumores. A este micronutriente se le atribuye un papel preventivo frente a algunos tipos de cáncer, como el de estómago o el de próstata.
La riqueza en folatos de los garbanzos justifica la importancia de introducirlos en la alimentación durante el embarazo para prevenir malformaciones fetales.
Aumenta tu masa muscular
- 1. Sigue buenos hábitos alimenticios
adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.
Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.
- 2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro gramos en carbohidratos.
- 3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa
- 4. Divide y vencerás
Proteínas 20 – 30%
Carbohidratos 60 – 70%
Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida postentrenamiento; si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteinas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción.
Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
- 5. Bebe muchos líquidos
Para un culturista mucha agua es mejor que muy poca.
Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un
contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.
- 6. Incrementa tu ingesta de sodio
además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina.
El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos.
Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y
suplementos nutritivos.
Ten en cuenta que la ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
- 7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C
Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración con el
intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la producción de radicales libres.
Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y
crecimiento celular en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
- 8. Suplementa tu dieta con cromo
Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más grandes.
- 9. Zinc para potenciar la testosterona
de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina.
Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.
- 10. Suplementos de calidad y no olvides el selenio
El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de fisicoconstructivismo.
Rutina para mejorar en boxeo y MMA
Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en el boxeo / MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis días basado en dos días de peso compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de duración, al menos. antes de intentar esto. Se tomó en cuenta que la mayoría de la gente estaría en las clases de capacitación adecuadas para que el día de esa clase podría contar como un día en esta rutina de cardio.
Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas
Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones
Planteamiento del Entrenamiento
Lunes: Entrenamiento con pesas
Martes: Cardio / Práctica de Lucha
Miércoles: Cardio /Práctica de Lucha
Jueves: Entrenamiento con pesas
Viernes: Cardio / Práctica de Lucha
Sábado: Cardio / Práctica de Lucha
Domingo: Día de descanso
Lunes : Piernas, espalda y agarre
- Piernas
Sentadillas / 4 / 15-20
Prensa / 4 / 15-20
Femoral acostado / 4 / 15-20
Gemelos de pie / 5 / 15-20
- Espalda
Dominadas / 4 / 15-20
Jalón al pecho / 4 / 15-20
Remo Gironda / 4 / 15-20
Remo a una mano / 4 / 15-20
Hipertensiones / 4 / 15-20
Hand Grips / 4 / 30 (lentas)
Jueves : Pecho, Hombros y Triceps
- Agarre
Hand Grips / 4 / 30 (lentas)
Jueves : Pecho, Hombros y Triceps
- Pecho
Press de banca / 4 / 15-20
Press inclinado con manc. / 4 / 15-20
- Hombros
Press Militar / 4 / 15-20
Press de hombro / 4 / 15-20
Remo al cuello / 4 / 15-20
Encogimientos / 4 / 15-20
- Triceps
Fondos / 4 / 15-20
Press cerrado / 4 / 15-20
Martes y viernes : Cardio y saco
Práctica de pelea de 30 minutos usando saco
Ejemplo para una práctica de boxeo:
3 minutos de golpes rápidos (quick jab)
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.
Miércoles y sábado : Cardio y artes marciales
Práctica de pelea de 45 minutos
Ejemplo para una práctica de artes marciales:
Calienta usando tu combinación de movimientos en boxeo o MMA,
30 segundos de descanso
3 minutos de golpes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre al saco
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros.
Martes y viernes : Cardio y saco
Práctica de pelea de 30 minutos usando saco
Ejemplo para una práctica de boxeo:
3 minutos de golpes rápidos (quick jab)
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.
Miércoles y sábado : Cardio y artes marciales
Práctica de pelea de 45 minutos
Ejemplo para una práctica de artes marciales:
Calienta usando tu combinación de movimientos en boxeo o MMA,
30 segundos de descanso
3 minutos de golpes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre al saco
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros.
Resumen del entrenamiento:
Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split
Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split
¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?
Esta es una de las preguntas más típicas entre corredores de todos los niveles. ¿Me estoy quedando corto? ¿Me estoy pasando de ‘rosca’? Todo depende del objetivo que busques lograr con tu ejercicio y de si estás o no preparándote una carrera. Es cierto que sin trabajo no lograrás resultados, pero es igual de cierto que pasarte de kilómetros te llevará por el camino de la amargura (en nuestro caso lesiones, apatía y cansancio).
¿Qué es lo que buscas?
1) Correr por ‘hobby’, de manera esporádica, como una actividad saludable, sin buscar una progresión ni en ritmos ni en marcas. Si es tu caso, lo recomendado sería salir a rodar unas 2 o 3 veces por semana y realizar entre 5 y 7 kilómetros por sesión. El total semanal sería de unos 15-20 kilómetros, suficiente para mantenerte en forma, llevar un estilo de vida saludable y disfrutar de las buenas sensaciones del running. Lo mejor es que las 3 sesiones no caigan en días consecutivos, una buena opción es planificarlas en martes, jueves y sábado.
2) Correr para perder peso o como complemento a una dieta alimenticia. Aquí buscaremos aumentar el metabolismo corporal y tener un hábito frecuente de carrera. 3 días por semana parecen suficientes, pero sería bueno ‘romper’ la barrera de los 7 kilómetros por sesión para que entre en juego el metabolismo de las grasas además del de los carbohidratos. Lo lógico es que termines la semana entre 25-30 kilómetros. Si te ves muy sobrado de fuerzas, mejor añadir un cuarto día de entrenamientos que subir uno de los días el kilometraje de manera excesiva.
3) Mejorar el rendimiento físico general. No es necesario aumentar muchísimo el kilometraje respecto a los anteriores, sino el exigirnos un poco más en los rodajes. Si buscas una mejoría de tus condiciones generales como corredor intenta acabar la segunda mitad de cada entrenamiento un poquito más rápido que la primera, hacer cambios de ritmo un día a la semana y, en general, buscar unas sensaciones algo más incómodas durante el ejercicio. Con un total de 25-35 kilómetros podrías conseguirlo.
4) Prepararse una carrera de 5 Kilómetros – 3 días por semana son suficientes para acometerla con garantías. Si buscas un ritmo fuerte podrías aumentar hasta a 5 jornadas, pero un kilometraje de entre 25-30 kilómetros debería ser suficiente para acabarlo bien.
5) Prepararse una carrera de 10 kilómetros – Aquí la distancia, aunque no es tan excesiva, sí que implica acumular algo más de fondo. Lo mejor es buscar 4 días a la semana para trabajarlo y con una de las sesiones rondando los 12-14 kilómetros, mientras que el resto se mantienen en unos 10 kilómetros. Al final de la semana deberías estar en torno a los 45-50 kilómetros.
6) Prepararse un medio maratón – Calcula también unos 4 días por semana para lograr el objetivo. Lo único que se acabaron los paseos, a partir de ahora raro será el día que no bajes de 60′ corriendo, con un día del fin de semana dedicado a 90′ aproximadamente y otro de ellos a las consabidas ‘series’ para mejorar tus condiciones de carrera. La ecuación final debería arrojar unos 50-60 kilómetros semanales.
7) Prepararse para un maratón – Si el objetivo es muy ambicioso probablemente debas correr cinco días por semana. Si te conformas con terminarlo o una marca acorde a tus posibilidades cuatro días pueden ser suficientes, pero tendrás que, una vez a la semana, rodar más cerca de las 2 horas que de la hora y media para habituarte a la larga distancia. Casi todos los planes incluyen, además, días de rodaje suave (una hora aproximadamente) y un día de series. ¿Kilómetros totales? Entre 60-70 kilómetros para un objetivo lógico.
8) Pruebas de ultradistancia, montaña, etc. – Las posibilidades son infinitas. Lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que adecúe un plan nutricional y de entrenamiento a tus posibilidades. Las carreras de ultradistancia no son un juego y hay que tomárselas con muchísimo respeto.
Para acabar, un consejo: por muy sobrado que vayas en el plan y te sientas muy bien no te pases de lo recomendado. Es mejor pecar por debajo que por arriba. ¡Mucha suerte en tus carreras
1) Correr por ‘hobby’, de manera esporádica, como una actividad saludable, sin buscar una progresión ni en ritmos ni en marcas. Si es tu caso, lo recomendado sería salir a rodar unas 2 o 3 veces por semana y realizar entre 5 y 7 kilómetros por sesión. El total semanal sería de unos 15-20 kilómetros, suficiente para mantenerte en forma, llevar un estilo de vida saludable y disfrutar de las buenas sensaciones del running. Lo mejor es que las 3 sesiones no caigan en días consecutivos, una buena opción es planificarlas en martes, jueves y sábado.
2) Correr para perder peso o como complemento a una dieta alimenticia. Aquí buscaremos aumentar el metabolismo corporal y tener un hábito frecuente de carrera. 3 días por semana parecen suficientes, pero sería bueno ‘romper’ la barrera de los 7 kilómetros por sesión para que entre en juego el metabolismo de las grasas además del de los carbohidratos. Lo lógico es que termines la semana entre 25-30 kilómetros. Si te ves muy sobrado de fuerzas, mejor añadir un cuarto día de entrenamientos que subir uno de los días el kilometraje de manera excesiva.
3) Mejorar el rendimiento físico general. No es necesario aumentar muchísimo el kilometraje respecto a los anteriores, sino el exigirnos un poco más en los rodajes. Si buscas una mejoría de tus condiciones generales como corredor intenta acabar la segunda mitad de cada entrenamiento un poquito más rápido que la primera, hacer cambios de ritmo un día a la semana y, en general, buscar unas sensaciones algo más incómodas durante el ejercicio. Con un total de 25-35 kilómetros podrías conseguirlo.
4) Prepararse una carrera de 5 Kilómetros – 3 días por semana son suficientes para acometerla con garantías. Si buscas un ritmo fuerte podrías aumentar hasta a 5 jornadas, pero un kilometraje de entre 25-30 kilómetros debería ser suficiente para acabarlo bien.
5) Prepararse una carrera de 10 kilómetros – Aquí la distancia, aunque no es tan excesiva, sí que implica acumular algo más de fondo. Lo mejor es buscar 4 días a la semana para trabajarlo y con una de las sesiones rondando los 12-14 kilómetros, mientras que el resto se mantienen en unos 10 kilómetros. Al final de la semana deberías estar en torno a los 45-50 kilómetros.
6) Prepararse un medio maratón – Calcula también unos 4 días por semana para lograr el objetivo. Lo único que se acabaron los paseos, a partir de ahora raro será el día que no bajes de 60′ corriendo, con un día del fin de semana dedicado a 90′ aproximadamente y otro de ellos a las consabidas ‘series’ para mejorar tus condiciones de carrera. La ecuación final debería arrojar unos 50-60 kilómetros semanales.
7) Prepararse para un maratón – Si el objetivo es muy ambicioso probablemente debas correr cinco días por semana. Si te conformas con terminarlo o una marca acorde a tus posibilidades cuatro días pueden ser suficientes, pero tendrás que, una vez a la semana, rodar más cerca de las 2 horas que de la hora y media para habituarte a la larga distancia. Casi todos los planes incluyen, además, días de rodaje suave (una hora aproximadamente) y un día de series. ¿Kilómetros totales? Entre 60-70 kilómetros para un objetivo lógico.
8) Pruebas de ultradistancia, montaña, etc. – Las posibilidades son infinitas. Lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que adecúe un plan nutricional y de entrenamiento a tus posibilidades. Las carreras de ultradistancia no son un juego y hay que tomárselas con muchísimo respeto.
Para acabar, un consejo: por muy sobrado que vayas en el plan y te sientas muy bien no te pases de lo recomendado. Es mejor pecar por debajo que por arriba. ¡Mucha suerte en tus carreras
Cómo tomar glutamina para no perder masa muscular
La glutamina es un aminoácido semi-esencial utilizado para potenciar la liberación de la hormona de crecimiento por la noche, mejorar el sistema inmune y reducir el catabolismo proteico o la pérdida de masa muscular mientras se está a dieta. En este artículo os enseñaré a cómo tomar la glutamina, dosis, qué hace exactamente y otros asuntos de interés.
Cómo tomar glutamina y en qué dosis
La cantidad y la forma de como tomar glutamina dependerán de nuestro peso, cantidad de ejercicio y objetivos.
Normalmente en entornos hospitalarios se utilizan grandes dosis de manera intravenosa en aquellos pacientes en estados altamente catabólicos, como los que han sufrido quemaduras en todo el cuerpo.
Para nosotros los culturistas que realizamos ejercicio, queremos disminuir la pérdida de masa muscular y potenciar la hormona del crecimiento, por lo que debemos tomar entre 0.5 y 1 gramo de glutamina por kilogramo, este último valor para los más ricos, el peso es de los kilogramos magros, no totales.
Mi dosis favorita y la que mejor resultados me da es la de 15 gramos diarios, siendo 5 gramos pre-entreno, 5 post-entreno y 5 gramos en la cena antes de ir a dormir.
¿Cómo potencio su absorción?
Para absorber mayor cantidad de glutamina, hay que tomarla junto a creatina y algo de proteína de alta calidad.
¿Qué beneficios obtengo?
Por la mañana el cuerpo está en un estado altamente catabólico debido a los efectos del cortisol, aquí la glutamina actúa preservando la masa muscular.
En el peri-entreno, nos ayuda en nuestra recuperación, es decir, nuestros músculos se regenerarán más rápido tras entrenar por lo que podemos hacerlo con más frecuencia e intensidad, consiguiendo así mejores resultados a medio y largo plazo.
En la noche potencia significativamente la hormona del crecimiento, esto nos ayuda a ganar más músculo, quemar más grasa, conseguir más fuerza, ganar menos grasa mientras estamos ganando peso… es decir, una maravilla.
Como tomar la glutamina y cuales son sus efectos, conclusiones a sacar
La glutamina es un suplemento útil y versátil, siempre y cuando se utilicen altas dosis si se ingiere de manera oral, si tomamos la cantidad prescrita en este artículo,es un suplemento efectivo. Igual que siempre, recomiendo adquirir este producto en forma de polvo, en vez de cápsulas, ya que sale mucho más económico.
Cómo tomar glutamina y en qué dosis
La cantidad y la forma de como tomar glutamina dependerán de nuestro peso, cantidad de ejercicio y objetivos.
Normalmente en entornos hospitalarios se utilizan grandes dosis de manera intravenosa en aquellos pacientes en estados altamente catabólicos, como los que han sufrido quemaduras en todo el cuerpo.
Para nosotros los culturistas que realizamos ejercicio, queremos disminuir la pérdida de masa muscular y potenciar la hormona del crecimiento, por lo que debemos tomar entre 0.5 y 1 gramo de glutamina por kilogramo, este último valor para los más ricos, el peso es de los kilogramos magros, no totales.
Mi dosis favorita y la que mejor resultados me da es la de 15 gramos diarios, siendo 5 gramos pre-entreno, 5 post-entreno y 5 gramos en la cena antes de ir a dormir.
¿Cómo potencio su absorción?
Para absorber mayor cantidad de glutamina, hay que tomarla junto a creatina y algo de proteína de alta calidad.
¿Qué beneficios obtengo?
Por la mañana el cuerpo está en un estado altamente catabólico debido a los efectos del cortisol, aquí la glutamina actúa preservando la masa muscular.
En el peri-entreno, nos ayuda en nuestra recuperación, es decir, nuestros músculos se regenerarán más rápido tras entrenar por lo que podemos hacerlo con más frecuencia e intensidad, consiguiendo así mejores resultados a medio y largo plazo.
En la noche potencia significativamente la hormona del crecimiento, esto nos ayuda a ganar más músculo, quemar más grasa, conseguir más fuerza, ganar menos grasa mientras estamos ganando peso… es decir, una maravilla.
Como tomar la glutamina y cuales son sus efectos, conclusiones a sacar
La glutamina es un suplemento útil y versátil, siempre y cuando se utilicen altas dosis si se ingiere de manera oral, si tomamos la cantidad prescrita en este artículo,es un suplemento efectivo. Igual que siempre, recomiendo adquirir este producto en forma de polvo, en vez de cápsulas, ya que sale mucho más económico.
Entrenamiento Isométrico
Se conoce al entrenamiento isométrico como aquel trabajo de fuerza en el que no se produce ningún movimiento y, por lo tanto, ningún acortamiento muscular, por ello se le llama entrenamiento isométrico o estático.
Estos ejercicios son de corta duración, realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles, por todo ello es muy importante ser cuidadoso con los peligros del Principio de Valsalva.
FENÓMENO VALSALVA
Se le denomina así en medicina en honor a Antonio Valsalva, un anatomista italiano que descubrió dicho fenómeno. Surge cuando se ejecuta un alto esfuerzo isométrico de resistencia, como por ejemplo, mediante la realización de la técnica de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
El fenómeno comienza con una respiración profunda seguida por el cierre de la glotis y por la contracción de los músculos abdominales, el elevado esfuerzo en apnea aumenta la presión intratorácica e intraabdominal y provoca una disminución del retorno venoso al corazón, lo que aumenta el ritmo cardíaco en exceso.
TRABAJO ISOMÉTRICO
El entrenamiento isométrico tiende a entorpecer los movimientos. Este tipo de trabajo no sería adecuado para aquellas especialidades deportivas en las que prime la velocidad de movimiento y la explosividad, y es que son muy pocos deportes los que exigen contracciones isométricas. Lo que sí es destacable es la utilidad que este entrenamiento isométrico posee para pacientes en rehabilitación que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza considerable.
Estos ejercicios son de corta duración, realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles, por todo ello es muy importante ser cuidadoso con los peligros del Principio de Valsalva.
FENÓMENO VALSALVA
Se le denomina así en medicina en honor a Antonio Valsalva, un anatomista italiano que descubrió dicho fenómeno. Surge cuando se ejecuta un alto esfuerzo isométrico de resistencia, como por ejemplo, mediante la realización de la técnica de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
El fenómeno comienza con una respiración profunda seguida por el cierre de la glotis y por la contracción de los músculos abdominales, el elevado esfuerzo en apnea aumenta la presión intratorácica e intraabdominal y provoca una disminución del retorno venoso al corazón, lo que aumenta el ritmo cardíaco en exceso.
TRABAJO ISOMÉTRICO
El entrenamiento isométrico tiende a entorpecer los movimientos. Este tipo de trabajo no sería adecuado para aquellas especialidades deportivas en las que prime la velocidad de movimiento y la explosividad, y es que son muy pocos deportes los que exigen contracciones isométricas. Lo que sí es destacable es la utilidad que este entrenamiento isométrico posee para pacientes en rehabilitación que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza considerable.
Para lograr un fortalecimiento adecuado de fuerza, en lugar del trabajo isométrico, muchos autores recomiendan métodos dinámicos de entrenamiento muscular. Y es que si pretendes entrenar la fuerza máxima o resistencia a la fuerza practicando sólo ejercicios isométricos, estarías errando. Sin embargo, si los combinas con un entrenamiento pliométrico, concéntrico o excéntrico, podría ser muy eficaz, por lo que la mejor opción podría ser, probablemente, la combinación de métodos dinámicos e isométricos.
PORCENTAJES DE ESFUERZO DURACIÓN DE LA TENSIÓN
40% – 50% 15′ – 20′seg
60% – 70% 6′ – 10′seg
80% – 90% 4′ – 6′seg
100% 2′ – 3′seg
TIPOS DE ISOMETRÍA
Para el trabajo de fuerza isométrica de 90% -100% de esfuerzo, en principiantes se recomiendan 6” de tensión muscular, y en atletas experimentados, con 9 segundos sería suficiente. Los atletas profesionales (especialistas en anillas) podrían llegar hasta los 13” dentro de los límites. Los tipos de isometría se pueden clasificar así:
ENTRENAR ISOMETRÍA Y FUERZA MUSCULAR
Fortaleciendo un músculo desde distintos ángulos determinados, conseguirás una mejora de la fuerza muscular. Por ejemplo, con una articulación que consiga una amplitud de movimiento de 180º (la escapulo-torácica), el trabajo isométrico consistiría en entrenar el grupo muscular en los distintos grados de movimiento: 15º, 45º, 75º, 100º, 135º y 170º. Sin embargo, puede resultar monótono y complejo, por eso resulta más conveniente entrenar solo 3 ángulos: 45º, 90º y 135º (dependiendo del esfuerzo, el descanso entre repeticiones rondará entre 1′ – 3′). Además, podrás entrenar isometría de tres formas:
Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo.
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces. Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie.
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.
PORCENTAJES DE ESFUERZO DURACIÓN DE LA TENSIÓN
40% – 50% 15′ – 20′seg
60% – 70% 6′ – 10′seg
80% – 90% 4′ – 6′seg
100% 2′ – 3′seg
TIPOS DE ISOMETRÍA
Para el trabajo de fuerza isométrica de 90% -100% de esfuerzo, en principiantes se recomiendan 6” de tensión muscular, y en atletas experimentados, con 9 segundos sería suficiente. Los atletas profesionales (especialistas en anillas) podrían llegar hasta los 13” dentro de los límites. Los tipos de isometría se pueden clasificar así:
- Sin peso añadido: el cuerpo se mantiene en una determinada posición, se aguanta la tensión en el grupo (o grupos) muscular de forma isométrica y durante un tiempo determinado, en función de los porcentajes de esfuerzo (tabla descrita más arriba).
- Con peso añadido: se incluye material externo (sacos de arena, chalecos lastrados, mancuernas, plomos, etc.) creando una tensión extra durante el ejercicio. Realizar estos ejercicios hasta que la fatiga los interrumpa es un gran estímulo para conseguir la hipertrofia muscular.
ENTRENAR ISOMETRÍA Y FUERZA MUSCULAR
Fortaleciendo un músculo desde distintos ángulos determinados, conseguirás una mejora de la fuerza muscular. Por ejemplo, con una articulación que consiga una amplitud de movimiento de 180º (la escapulo-torácica), el trabajo isométrico consistiría en entrenar el grupo muscular en los distintos grados de movimiento: 15º, 45º, 75º, 100º, 135º y 170º. Sin embargo, puede resultar monótono y complejo, por eso resulta más conveniente entrenar solo 3 ángulos: 45º, 90º y 135º (dependiendo del esfuerzo, el descanso entre repeticiones rondará entre 1′ – 3′). Además, podrás entrenar isometría de tres formas:
- Isometría total: se mantiene una carga ligera (50-70% de la carga máxima) en una determinada posición hasta que la fatiga haga interrumpir el ejercicio, esta forma de entrenar es un gran estímulo para un trabajo hipertrófico.
- Isometría máxima: se aplica una tensión máxima durante 4” – 8” contra una resistencia fija y con una carga de entre el 100-120% de la carga máxima.
- Isometría parcial: se suele utilizar con pesos libres. Dentro de la realización del movimiento de un ejercicio, se fuerza una detención estática con una carga de entre el 50% – 60% de la carga máxima durante 2” – 4”, generalmente a los 90º (como en el caso de la extensión de cuádriceps), siguiendo el movimiento posteriormente.
Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior
- Flexiones Isométricas
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
- Elevaciones de Hombros Isométricas
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo.
- Sentadillas Isométricas
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces. Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
- Elevación de Gemelos Isométrica
Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie.
- Extensiones de Piernas Isométricas
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.
Rutina para quemar grasa y tonificar fácilmente tu cuerpo.
Con este tipo de rutinas lo que queremos conseguir es someter al cuerpo a un grado pequeño pero intenso de estrés donde podremos quemar grasa de nuestro cuerpo y tonificarlo. Y donde lo importante no es el peso sino la realización y técnicas correctas de los ejercicios, combinándolos con los descansos cortos apropiados.
Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio. Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.
PLAN PARA QUEMAR GRASA
Press de banca inclinado 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas en banco plano 8/20 seg 10 seg.
Cruces entre poleas 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento 8/20 seg 10 seg.
Extensiones de piernas 8/20 seg 10 seg.
Flexión femoral acostado 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones de pie 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones sentado 8/20 seg 10 seg.
Remo con barra en multipower 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones laterales 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones traseras en contractora 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con barra 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con mancuerna 8/20 seg 10 seg.
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Remo sentado en polea 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea con brazos estirados 8/20 seg 10 seg
Encogimientos alternos para oblícuo 8/20 seg 10 seg
Encogimientos en polea 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Extensiones sobre la cabeza 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps con barra 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps banco inclinado 8/20 seg 10 seg
Recuerda descansar entre 2 y 3 minutos cuando cambies de ejercicio.
Haz este programa durante 4-6 semanas.
Implica alternar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso y seguir así hasta completar 8 series del mismo ejercicio. Antes de pasar al siguiente ejercicio debes descansar entre 2 y 3 minutos.
PLAN PARA QUEMAR GRASA
- Dia 1: Pecho y Abdominales Series/Tiempo Descanso
Press de banca inclinado 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas en banco plano 8/20 seg 10 seg.
Cruces entre poleas 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento invertido 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento 8/20 seg 10 seg.
- Dia 2: Muslo y Gemelo Series/Tiempo Descanso
Extensiones de piernas 8/20 seg 10 seg.
Flexión femoral acostado 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones de pie 8/20 seg 10 seg.
Elevación de talones sentado 8/20 seg 10 seg.
- Dia 3: Hombros y Trapecio Series/Tiempo Descanso
Remo con barra en multipower 8/20 seg 10 seg.
Press con mancuernas 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones laterales 8/20 seg 10 seg.
Elevaciones traseras en contractora 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con barra 8/20 seg 10 seg.
Encogimiento con mancuerna 8/20 seg 10 seg.
- Dia 4: Espalda y Abdominal Series/Tiempo Descanso
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Remo sentado en polea 8/20 seg 10 seg
Jalones en polea con brazos estirados 8/20 seg 10 seg
Encogimientos alternos para oblícuo 8/20 seg 10 seg
Encogimientos en polea 8/20 seg 10 seg
- Dia 5: Triceps Biceps Series/Tiempo Descanso
Jalones en polea 8/20 seg 10 seg
Extensiones sobre la cabeza 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps con barra 8/20 seg 10 seg
Curl de bíceps banco inclinado 8/20 seg 10 seg
- Consideraciones:
Recuerda descansar entre 2 y 3 minutos cuando cambies de ejercicio.
Haz este programa durante 4-6 semanas.
Los distintos tipos de grasa que podemos almacenar
Todos tenemos grasa en nuestro cuerpo, ya sea en un porcentaje elevado o moderado. Lo que quizás no sabías es que dependiendo de su composición y de dónde se encuentrepodemos diferenciar entre distintos tipos de grasa.
Partimos de la base de que la grasa es imprescindible en nuestro organismo, pero solamente en un pequeño porcentaje, que es lo que se conoce como grasa esencial: alrededor del 3% en los hombres, y entre el 8% y el 12% en las mujeres. Esa es la grasa que tu cuerpo necesita para sobrevivir y que realiza funciones de protección de los órganos. El resto se usa en su mayor parte para conseguir energía cuando el cuerpo la demanda.
Tipos de grasa según su localización
Según dónde se encuentre en nuestro cuerpo podemos distinguir entre 3 tipos de grasa.
Para mejorar tu composición corporal "solo" necesitas una alimentación saludable y un poco de ejercicio físico practicado de forma regular. De esa manera mantendrás tu porcentaje de grasa en un valor normal y disfrutarás de los beneficios de la actividad física.
Partimos de la base de que la grasa es imprescindible en nuestro organismo, pero solamente en un pequeño porcentaje, que es lo que se conoce como grasa esencial: alrededor del 3% en los hombres, y entre el 8% y el 12% en las mujeres. Esa es la grasa que tu cuerpo necesita para sobrevivir y que realiza funciones de protección de los órganos. El resto se usa en su mayor parte para conseguir energía cuando el cuerpo la demanda.
Tipos de grasa según su localización
Según dónde se encuentre en nuestro cuerpo podemos distinguir entre 3 tipos de grasa.
- Grasa dura o grasa visceral: es la que se encuentra en la zona del abdomen, entre los órganos. Es la más difícil de eliminar y la más peligrosa, ya que se encuentra en relación directa con otras patologías como riesgo cardiovascular o diabetes. Es más común en hombres que en mujeres.
- Grasa blanda, grasa subcutánea o grasa periférica: es la que se encuentra por debajo de la piel pero no entre los órganos, sino en una zona más externa. Es más sencilla de eliminar y menos peligrosa que la anterior. Es más común en mujeres, sobre todo en la zona de caderas y glúteos.
- Grasa intermuscular: es la que se localiza entre las fibras de los músculos. Es una cantidad ínfima comparada con los otros dos tipos, y aumenta con la edad, tanto en hombres como en mujeres.
- Grasa parda: es un tipo de grasa que tenemos cuando somos niños y que es metabólicamente activa, es decir, produce energía (produce calor para aumentar la temperatura del organismo y así protegernos del frío). La mala noticia es que estos depósitos de grasa parda van desapareciendo con la edad, aunque no del todo.
- Grasa blanca: es la que se encuentra en los depósitos de grasa que tenemos como adultos y que se limita a actuar como fuente de energía cuando el cuerpo la necesita, pero no es metabólicamente activa. Es decir, que se almacena, pero no hace nada más.
- Grasa beige: en los adultos, los depósitos de grasa parda se denominan grasa beige. Están conformados por grasa blanca sobre la que ha actuado la hormona irisina (descubierta hace relativamente poco, en 2012), que hace que obtenga características similares (aunque no iguales) a las de la grasa parda.
Para mejorar tu composición corporal "solo" necesitas una alimentación saludable y un poco de ejercicio físico practicado de forma regular. De esa manera mantendrás tu porcentaje de grasa en un valor normal y disfrutarás de los beneficios de la actividad física.
Cuales son las actividades que mas nos permiten adelgazar
Para adelgazar, lo principal es quemar calorías y cuidar la alimentación. Para quemar calorías hay que moverse y ser constante, practicar deporte con asiduidad. Y para ser constante hace falta fuerza de voluntad o una gran motivación. Cuanto más tiempo y más frecuentemente nos movamos, mayor será el gasto calórico. No existen los milagros.
Las dietas estrictas y los productos sacacuartos no parecen demasiado efectivos si queremos perder peso en el menor tiempo posible, al menos no de una forma saludable. Siguiendo con el dicho popular que dice que “para presumir hay que sufrir”, o lo que es lo mismo, para lucir un cuerpo escultural hay que sudar la camiseta, seguro que te habrás preguntado en alguna ocasión cuál es el mejor deporte para adelgazar. Algunos sostienen que cualquier deporte es eficaz para bajar de peso. Otros en cambio afirman que los aeróbicos son los más indicados para decirle adiós a los michelines.
Partimos de la base de que de por sí consumir energía ayuda a perder peso. Ahora bien, el meollo de la cuestión estaría en saber qué ejercicios nos permiten quemar más calorías en menos tiempo y con una intensidad soportable. Aquellos ejercicios en los que entren en juego varios grupos musculares consumirán más oxígeno y, por tanto, la energía consumida será mayor. Para que podamos realizarlos durante más de 20 o 30 minutos y quemar mayor cantidad de grasa, deben ser de intensidad media-baja. Otro factor a tener en cuenta es la constancia. Para empezar a notar resultados, tenemos que intentar practicar la actividad, como mínimo, dos o tres veces por semana.
La natación, ideal para adelgazar
Lo ideal es, como decíamos, elegir una modalidad deportiva de tipo aeróbico y practicarla, por ejemplo, una media de tres veces por semana. Bajo esa premisa, sin duda, el deporte más completo y el mejor para adelgazar es la natación, puesto que con su práctica se utilizan prácticamente todos los músculos del cuerpo mientras hacemos cardio de manera continuada y sin someter a nuestras articulaciones al desgaste que otros deportes, como el running, tienen sobre ellas con el tiempo.
La natación aporta otros numerosos beneficios: relaja, mejora la capacidad cardiopulmonar y aumenta nuestra condición física. Está especialmente indicada a personas que sufren dolores de espalda o molestias cervicales. Y lo mejor de todo es que, dependiendo de la intensidad del ejercicio, practicar una hora de natación puede suponer quemar entre 400 y 800 calorías. No está nada mal, ¿verdad?
Otros deportes para adelgazar
Si el tema del agua nos echa para atrás, hay muchísimas otras opciones dentro del gimnasio. Tal es el caso de la cinta o el remo. La bicicleta elíptica también es ideal para adelgazar. Se queman las mismas calorías que con la cinta, pero se mueven muchos más músculos, sin forzar articulaciones con el trote continuo.
El spinning, un deporte que causa furor en los gimnasios, es una modalidad del ciclismo que incluye correr en llano, esprintando, aumentando y reduciendo la resistencia, corriendo levantado… todo acompañado de una música muy rítmica y un monitor insistente. Con el spinning podemos quemar entre 600 y 800 calorías por sesión. Por supuesto, también puedes optar por el ciclismo al aire libre, lo que implica distintos desafíos dependiendo del terreno y las condiciones atmosféricas.
El step, una máquina para subir escaleras, también ayuda a perder peso, a fortalecer las rodillas y los glúteos y a ejercitar todos los músculos de las piernas.
Finalmente, el aeróbic es una actividad ideal para quemar calorías a la vez que moldeamos nuestro cuerpo. En ella se trabaja de forma aeróbica, bailando, saltando y girando, durante aproximadamente 40-50 minutos que dura la clase.
Conclusiones
Para adelgazar, además de practicar deporte, hay que cuidar la dieta y apostar por hábitos saludables. Es recomendable que los principiantes se inicien en deportes de intensidad leve o moderada. Pueden empezar con un ejercicio de bajo impacto como la natación, progresar con el ciclismo y luego dar el salto a la carrera (en terrenos favorables). Correr al aire libre durante unos 30 minutos o iniciarse en deportes de invierno como el esquí y el snowboarding también puede ser muy útil para lograr nuestro objetivo.
Sea cual sea el deporte elegido, no hay que olvidar que la pérdida de peso se produce cuando el gasto energético supera a la ingesta. Con lo cual, tanto reducir la cantidad de calorías que consumimos como realizar ejercicio (ya bien sea aeróbico o anaeróbico) sería favorable. En programas de pérdida de peso se suelen combinar ambos métodos, puesto que con la tonificación se conseguiría evitar la pérdida de músculo. Los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el balonmano también son una buena alternativa, ya que estamos en constante movimiento.
Asimismo, para quemar energía y adelgazar podemos llevar a cabo una serie de tareas complementarias: dejar de usar el ascensor y subir las escaleras, realizar tareas domésticas, ir andando a los lugares más cercanos, no pasar horas y horas delante de la pantalla del ordenador y olvidarnos de los “picoteos” entre horas y de la comida rápida.
Las dietas estrictas y los productos sacacuartos no parecen demasiado efectivos si queremos perder peso en el menor tiempo posible, al menos no de una forma saludable. Siguiendo con el dicho popular que dice que “para presumir hay que sufrir”, o lo que es lo mismo, para lucir un cuerpo escultural hay que sudar la camiseta, seguro que te habrás preguntado en alguna ocasión cuál es el mejor deporte para adelgazar. Algunos sostienen que cualquier deporte es eficaz para bajar de peso. Otros en cambio afirman que los aeróbicos son los más indicados para decirle adiós a los michelines.
Partimos de la base de que de por sí consumir energía ayuda a perder peso. Ahora bien, el meollo de la cuestión estaría en saber qué ejercicios nos permiten quemar más calorías en menos tiempo y con una intensidad soportable. Aquellos ejercicios en los que entren en juego varios grupos musculares consumirán más oxígeno y, por tanto, la energía consumida será mayor. Para que podamos realizarlos durante más de 20 o 30 minutos y quemar mayor cantidad de grasa, deben ser de intensidad media-baja. Otro factor a tener en cuenta es la constancia. Para empezar a notar resultados, tenemos que intentar practicar la actividad, como mínimo, dos o tres veces por semana.
La natación, ideal para adelgazar
Lo ideal es, como decíamos, elegir una modalidad deportiva de tipo aeróbico y practicarla, por ejemplo, una media de tres veces por semana. Bajo esa premisa, sin duda, el deporte más completo y el mejor para adelgazar es la natación, puesto que con su práctica se utilizan prácticamente todos los músculos del cuerpo mientras hacemos cardio de manera continuada y sin someter a nuestras articulaciones al desgaste que otros deportes, como el running, tienen sobre ellas con el tiempo.
La natación aporta otros numerosos beneficios: relaja, mejora la capacidad cardiopulmonar y aumenta nuestra condición física. Está especialmente indicada a personas que sufren dolores de espalda o molestias cervicales. Y lo mejor de todo es que, dependiendo de la intensidad del ejercicio, practicar una hora de natación puede suponer quemar entre 400 y 800 calorías. No está nada mal, ¿verdad?
Otros deportes para adelgazar
Si el tema del agua nos echa para atrás, hay muchísimas otras opciones dentro del gimnasio. Tal es el caso de la cinta o el remo. La bicicleta elíptica también es ideal para adelgazar. Se queman las mismas calorías que con la cinta, pero se mueven muchos más músculos, sin forzar articulaciones con el trote continuo.
El spinning, un deporte que causa furor en los gimnasios, es una modalidad del ciclismo que incluye correr en llano, esprintando, aumentando y reduciendo la resistencia, corriendo levantado… todo acompañado de una música muy rítmica y un monitor insistente. Con el spinning podemos quemar entre 600 y 800 calorías por sesión. Por supuesto, también puedes optar por el ciclismo al aire libre, lo que implica distintos desafíos dependiendo del terreno y las condiciones atmosféricas.
El step, una máquina para subir escaleras, también ayuda a perder peso, a fortalecer las rodillas y los glúteos y a ejercitar todos los músculos de las piernas.
Finalmente, el aeróbic es una actividad ideal para quemar calorías a la vez que moldeamos nuestro cuerpo. En ella se trabaja de forma aeróbica, bailando, saltando y girando, durante aproximadamente 40-50 minutos que dura la clase.
Conclusiones
Para adelgazar, además de practicar deporte, hay que cuidar la dieta y apostar por hábitos saludables. Es recomendable que los principiantes se inicien en deportes de intensidad leve o moderada. Pueden empezar con un ejercicio de bajo impacto como la natación, progresar con el ciclismo y luego dar el salto a la carrera (en terrenos favorables). Correr al aire libre durante unos 30 minutos o iniciarse en deportes de invierno como el esquí y el snowboarding también puede ser muy útil para lograr nuestro objetivo.
Sea cual sea el deporte elegido, no hay que olvidar que la pérdida de peso se produce cuando el gasto energético supera a la ingesta. Con lo cual, tanto reducir la cantidad de calorías que consumimos como realizar ejercicio (ya bien sea aeróbico o anaeróbico) sería favorable. En programas de pérdida de peso se suelen combinar ambos métodos, puesto que con la tonificación se conseguiría evitar la pérdida de músculo. Los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el balonmano también son una buena alternativa, ya que estamos en constante movimiento.
Asimismo, para quemar energía y adelgazar podemos llevar a cabo una serie de tareas complementarias: dejar de usar el ascensor y subir las escaleras, realizar tareas domésticas, ir andando a los lugares más cercanos, no pasar horas y horas delante de la pantalla del ordenador y olvidarnos de los “picoteos” entre horas y de la comida rápida.
Beneficios de la caja de salto
El mayor beneficio de la caja de salto o del salto a altura es que mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo. Este ejercicio requiere que los músculos de las piernas y el abdomen se contraigan con demasiada rapidez para poder generar la fuerza máxima con cada salto. Por otro lado, la fase de aterrizaje es la parte más importante de una actividad pliométrica como esta ya que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, mejora la estabilidad en el cuerpo y aumentar tu capacidad de hacer paradas repentinas.
Cuanto mayor y más explosivo el salto, más tejido muscular que se activa y por lo tanto mas ganancias musculares lograras. Este ejercicio es ideal para trabajar los cuádriceps, ya que trabaja algunas fibras de contracción rápida (IIb) que no suelen ser trabajadas durante el press de piernas o las extensiones de la pierna. La fase de desaceleración también requiere una enorme cantidad de la fuerza en el cuadricep para aterrizar correctamente.
Los mejores alimentos diuréticos naturales
A lo largo del tiempo, en el cuerpo se van acumulando toxinas y otros elementos negativos que le hacen daño al organismo. Por ello es necesario incluir en la dieta “diuréticos”, alimentos que eliminan las toxinas y depuran el organismo. Por ejemplo, el hígado y los riñones son dos órganos que requieren ser depurados cada cierto tiempo para que funcionen de forma óptima.
El primer diurético y el más recomendado es el té verde. Hay muchísimas razones para ingerir Té verde, se pueden mencionar: ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer, las enfermedadescardiovasculares, artritis, diabetes, Alzheimer, mal de Parkinson, asma y herpes. Adicionalmente, disminuye el azúcar en la sangre y el estrés, combate la infección en los oídos y los problemas dentales. ¿Necesitas otra razón para incorporarlo a tu alimentación?
Entre las frutas que ayudan a depurar el cuerpo están el melón, sandía, plátano y pera. El melón es especialmente útil porque aporta vitamina A, que ayuda a las mucosas y la piel; también contiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También aporta betacarotenos y ayuda a detener la acidez estomacal. Por su parte la sandía o la patilla es un gran rehidratante porque esta fruta se compone en su mayoría de agua. La sandía aporta al organismo sales minerales y ayuda a combatir los radicales libres. Esta fruta se considera diurética, como ya se mencionó, por lo que ayuda en el tratamiento de los cálculos renales.
El plátano es una fruta con alto nivel calórico, así como también de azúcares y minerales como el potasio, hierro y betacaroteno, vitamina C, vitamina E y ácido fólico; lo que la convierte en una fruta sumamente beneficiosa para el cuerpo. También aporta energía, porque tiene hidratos de carbono; y ayuda a equilibrar los líquidos en el organismo y controlar la hipertensión. Y por último en esta lista mencionaremos la pera, que también ayuda a depurar el organismo y contiene fibra soluble; por lo cual a través de su ingesta se está contribuyendo a la salud del organismo. Ayuda también los dolores estomacales, regula la función intestinal, controla el colesterol alto y aporta otros nutrientes como vitaminas B, C y E, además de hierro, calcio y potasio.
Entre los vegetales, verduras y hortalizas depurativos o diuréticos podemos mencionar el apio, la cebolla, la alcachofa, los espárragos y la lechuga. Esta última es reconocida por ser rica en fibra, betacarotenos, pectina y vitaminas del grupo B1, B2, B3, A, E y C. También contiene minerales, como el magnesio, el potasio y el sodio. Además de ser diurética, ayuda a combatir la anemia por su contenido de hierro. Tiene antioxidantes, por lo que controla el colesterol alto, retrasa el envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares.
Por su parte, la cebolla es otro súper alimento, lleno de minerales entre los que se cuenta el calcio, magnesio, cobalto, hierro y potasio. También tiene vitaminas del grupo A, B, C y E; y por estar compuesta en un 91% de agua es un diurético por excelencia. Además, contribuye en el tratamiento contra la diabetes por contener una sustancia hipoglucémica, apoyando el trabajo de la insulina. Igualmente ayuda la digestión por su contenido de fibra y también es útil al padecer trastornos digestivos, pues la cebolla es antiséptica y combate los microbios y los hongos.
Los apios, alcachofa y espárragos son alimentos que contienen vitaminas de los grupos A, C, E, B1, B2 y B6; además de minerales como el calcio, hierro y magnesio. Estos alimentos son muy útiles también para purificar la sangre, combatir el estreñimiento y la retención de líquidos.
Los alimentos contienen todos los elementos que necesitamos para mantener el organismo en buen estado. Solo debemos aprender a combinarlos correctamente eincluirlos en la dieta diaria para obtener sus beneficios.
El Estudio antropometrico mejora el rendimiento del runner
¿Alguna vez te has preguntado la utilidad de un estudio antropométrico? Es un sistema sencillo de medición de segmentos corporales. Con él obtenemos información de nuestra composición corporal. No es sólo saber lo que medimos y lo que pesamos, sino cómo está distribuido ese peso (esqueleto, órganos, musculo, grasa y líquidos). Para obtener un rendimiento óptimo de nuestras capacidades hemos de hacer una valoración general de en qué estado nos encontramos a nivel físico. No sólo de correr vive el runner. Y con esto queremos decir que hay que saber optimizar nuestros recursos. Para ello, en primer lugar, hay que conocer de qué estamos hechos y cómo podemos mejorar la calidad de nuestra composición.
Debemos saber que la masa corporal magra es aquella que resulta cuando le restamos el valor de nuestro peso graso. Los trabajos de fuerza incrementan la masa corporal magra, disminuyen el porcentaje de grasa y en definitiva disminuimos de peso o, al menos, conseguimos una mejor distribución de nuestra composición corporal, mejorando así nuestro metabolismo y por tanto nuestro rendimiento. Está claro que no es lo mismo pesar 70 kilos y de esos tener un 20% de peso graso a pesar 70 kilos y tener sólo un 10% de grasa.
Por otro lado, un incremento de la fuerza conlleva un aumento de energía en los depósitos intramusculares, por lo que tendremos una mayor resistencia a la fatiga. También se ha demostrado que un incremento de la fuerza puede mejorar nuestra economía de carrera. La economía de carrera la podemos definir como la demanda de energía que haremos para ir a un determinado ritmo. Cuanto más eficientes seamos en este sentido, mejor aprovecharemos nuestros depósitos energéticos y nuestras capacidades. Es decir, a igualdad de condiciones físicas con otro corredor, siempre será más rápido el que tenga una mejor economía de carrera.
Debemos saber que la masa corporal magra es aquella que resulta cuando le restamos el valor de nuestro peso graso. Los trabajos de fuerza incrementan la masa corporal magra, disminuyen el porcentaje de grasa y en definitiva disminuimos de peso o, al menos, conseguimos una mejor distribución de nuestra composición corporal, mejorando así nuestro metabolismo y por tanto nuestro rendimiento. Está claro que no es lo mismo pesar 70 kilos y de esos tener un 20% de peso graso a pesar 70 kilos y tener sólo un 10% de grasa.
Por otro lado, un incremento de la fuerza conlleva un aumento de energía en los depósitos intramusculares, por lo que tendremos una mayor resistencia a la fatiga. También se ha demostrado que un incremento de la fuerza puede mejorar nuestra economía de carrera. La economía de carrera la podemos definir como la demanda de energía que haremos para ir a un determinado ritmo. Cuanto más eficientes seamos en este sentido, mejor aprovecharemos nuestros depósitos energéticos y nuestras capacidades. Es decir, a igualdad de condiciones físicas con otro corredor, siempre será más rápido el que tenga una mejor economía de carrera.
Un trabajo específico de fuerza para un corredor de fondo debe incluir ejercicios tanto para el tronco y los brazos como para el tren inferior. En la parte superior del cuerpo nos ayudará a retrasar la fatiga en los músculos posturales y nos facilitará el braceo. En las piernas, la fuerza nos ayudará a tener una mejor mecánica de carrera, siendo con ello mucho más eficientes.
Por ello es importante tener un buen plan nutricional y también un plan de entrenamiento completo que incluya trabajos de fuerza para obtener una buena economía de carrera y así aumentar nuestro rendimiento.
Por ello es importante tener un buen plan nutricional y también un plan de entrenamiento completo que incluya trabajos de fuerza para obtener una buena economía de carrera y así aumentar nuestro rendimiento.
Qué músculos se ejercitan al nadar
La natación ejercita todo el cuerpo. Es una combinación física demandante de ejercicio cardiovascular y potencia, trabaja el corazón y los músculos de las piernas, los brazos, el torso y las caderas. Para aumentar la eficiencia de tu nado, es de mucha utilidad saber que músculos utilizas en cada brazada y cómo los fortaleces.
La natación requiere de potencia y delicadeza.
Estilo libre y espalda
La natación alarga y fortalece los músculos. Es la constante resistencia del agua, contra cualquier movimiento en cualquier dirección lo que fuerza tus músculos a contraerse y estirarse simultáneamente, creando fibras musculares flexibles y elásticas. En el estilo libre y espalda, tus brazos tiran y empujan bajo el agua, pero también deben mantener la posición del torso en el agua en sí para que no sólo ejercites los tríceps, bíceps y deltoides, sino que también tus abdominales, glúteos, intercostales, pectorales y estabilizadores de la cadera. En el estilo libre y espalda, se utiliza un movimiento de pies rápido, utilizando principalmente los cuádriceps en el estilo libre, los isquiotibiales en espalda y, en menor grado, la pantorrilla y los músculos del pie.
Brazada y mariposa
Los estilos de brazada y mariposa requieren que eleves la cabeza del agua para respirar, una acción que depende mucho de la potencia de brazos y piernas, no del cuello. Los movimientos de los brazos más fuertes de la brazada son las acciones de barrido debajo de ti, del frente hacia atrás, utilizando los pectorales, bíceps y deltoides. Tus tríceps te ayudan a empujar los brazos hacia adelante, por delante de la cabeza, cuando tomas aire sobre la superficie del agua. Esto también sucede cuando empujas las piernas hacia atrás como una rana, trabajando los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y de manera significativa, las pantorrillas cuando estiras los tobillos para terminar la patada. Es como saltar desde el piso haciendo una sentadilla.
Estilo libre y espalda
La natación alarga y fortalece los músculos. Es la constante resistencia del agua, contra cualquier movimiento en cualquier dirección lo que fuerza tus músculos a contraerse y estirarse simultáneamente, creando fibras musculares flexibles y elásticas. En el estilo libre y espalda, tus brazos tiran y empujan bajo el agua, pero también deben mantener la posición del torso en el agua en sí para que no sólo ejercites los tríceps, bíceps y deltoides, sino que también tus abdominales, glúteos, intercostales, pectorales y estabilizadores de la cadera. En el estilo libre y espalda, se utiliza un movimiento de pies rápido, utilizando principalmente los cuádriceps en el estilo libre, los isquiotibiales en espalda y, en menor grado, la pantorrilla y los músculos del pie.
Brazada y mariposa
Los estilos de brazada y mariposa requieren que eleves la cabeza del agua para respirar, una acción que depende mucho de la potencia de brazos y piernas, no del cuello. Los movimientos de los brazos más fuertes de la brazada son las acciones de barrido debajo de ti, del frente hacia atrás, utilizando los pectorales, bíceps y deltoides. Tus tríceps te ayudan a empujar los brazos hacia adelante, por delante de la cabeza, cuando tomas aire sobre la superficie del agua. Esto también sucede cuando empujas las piernas hacia atrás como una rana, trabajando los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y de manera significativa, las pantorrillas cuando estiras los tobillos para terminar la patada. Es como saltar desde el piso haciendo una sentadilla.
El estilo mariposa requiere de mayor energía e involucra el torso y las caderas tanto como las piernas y brazos. Levantas tu pecho a través de la superficie del agua con cada brazada, forzando a tus hombros y brazos a tirar fuerte debajo del agua hacia tus caderas. Tus músculos abdominales y de la espalda hacen que tu cuerpo ondule través de la superficie. Los músculos lumbar, de cadera y glúteos continúan la ondulación hasta las piernas y producen la fuerte patada hacia abajo.
Levantar pesas puede mejorar tu forma de nadar
La natación requiere de tus músculos para superar la resistencia frontal, fricción de la piel y la resistencia de remolino. Tienes que impulsarte a través de la turbulencia del agua y la resistencia que se forma, por lo que levantar pesas es importante para complementar el cardio. Debes trabajar los músculos principales de los brazos y piernas, además de los músculos de la cadera, de los glúteo, lumbares y abdominales ya que todos ayudan a rotar y estabilizar tu cuerpo en el agua. El agua es un ambiente muy inestable, por lo que levantar pesas dos o tres veces a la semana para fortalecer tu centro mejorará tu forma en general.
Levantar pesas puede mejorar tu forma de nadar
La natación requiere de tus músculos para superar la resistencia frontal, fricción de la piel y la resistencia de remolino. Tienes que impulsarte a través de la turbulencia del agua y la resistencia que se forma, por lo que levantar pesas es importante para complementar el cardio. Debes trabajar los músculos principales de los brazos y piernas, además de los músculos de la cadera, de los glúteo, lumbares y abdominales ya que todos ayudan a rotar y estabilizar tu cuerpo en el agua. El agua es un ambiente muy inestable, por lo que levantar pesas dos o tres veces a la semana para fortalecer tu centro mejorará tu forma en general.
Incluye frutos secos en tu dieta
Los frutos secos tienen mala reputación por su elevado contenido en calorías y grasas, pero los nutricionistas los recomiendan en cualquier dieta sana y equilibrada. Estudios realizados hace décadas revelaron en su día que los frutos secos eran buenos para la salud y que debían formar parte de la cotizada e imitada a nivel mundial dieta mediterránea, pero por aquel entonces no se sabía exactamente el porqué.
En recientes investigaciones se ha descubierto que el consumo habitual de frutos secos reduce significativamente los niveles de colesterol. Es más, pese a sus características nutricionales, no influyen en el veredicto de la báscula. Es decir, los frutos secos no equivalen a ganar peso, de manera indirecta, sino que hasta pueden ayudar a adelgazar. Se consideran excelentes aliados de la salud cardiovascular por contribuir a mantener a raya el colesterol “malo” (LDL).
Un puñado de frutos secos –en especial nueces– al día resulta beneficioso para aquellas personas que presentan niveles altos de colesterol o basan su alimentación en carnes rojas y comida fast food. La ingesta de frutos secos se asocia a mejores niveles de lípidos en sangre y a la prevención de enfermedades coronarias, además, como ya apuntábamos al inicio, a un menor riesgo de ganancia de peso.
Al ser ricos en fibra, proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoesteroles representan una herramienta terapéutica o píldora natural para aumentar los niveles de colesterol “bueno” (HDL), por un lado, y rebajar los de colesterol LDL (el “malo”) por el otro, minimizando el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares. Cuesta considerarlos un producto dietético por su densidad energética, pero no olvidemos que los frutos secos tienen la capacidad de aumentar la termogénesis o la energía gastada en reposo.
En síntesis, los frutos secos hacen que consumamos más energía, incluso cuando descansamos y, por tanto, ayudan a controlar el peso corporal indirectamente. Proporcionan saciedad, de modo que después de comer frutos secos se tiene menos hambre y se consumen menos alimentos que hacen engordar. Por lo que conviene tomarlos con moderación y usarlos para reemplazar tentempiés, dulces ricos en grasas saturadas o hidratos de carbono refinados: patatas fritas, bollería industrial, refrescos, etc.
Pistachos, avellanas, almendras, nueces, anacardos… figuran en la carta de picoteo cardiosaludable.
En recientes investigaciones se ha descubierto que el consumo habitual de frutos secos reduce significativamente los niveles de colesterol. Es más, pese a sus características nutricionales, no influyen en el veredicto de la báscula. Es decir, los frutos secos no equivalen a ganar peso, de manera indirecta, sino que hasta pueden ayudar a adelgazar. Se consideran excelentes aliados de la salud cardiovascular por contribuir a mantener a raya el colesterol “malo” (LDL).
Un puñado de frutos secos –en especial nueces– al día resulta beneficioso para aquellas personas que presentan niveles altos de colesterol o basan su alimentación en carnes rojas y comida fast food. La ingesta de frutos secos se asocia a mejores niveles de lípidos en sangre y a la prevención de enfermedades coronarias, además, como ya apuntábamos al inicio, a un menor riesgo de ganancia de peso.
Al ser ricos en fibra, proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoesteroles representan una herramienta terapéutica o píldora natural para aumentar los niveles de colesterol “bueno” (HDL), por un lado, y rebajar los de colesterol LDL (el “malo”) por el otro, minimizando el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares. Cuesta considerarlos un producto dietético por su densidad energética, pero no olvidemos que los frutos secos tienen la capacidad de aumentar la termogénesis o la energía gastada en reposo.
En síntesis, los frutos secos hacen que consumamos más energía, incluso cuando descansamos y, por tanto, ayudan a controlar el peso corporal indirectamente. Proporcionan saciedad, de modo que después de comer frutos secos se tiene menos hambre y se consumen menos alimentos que hacen engordar. Por lo que conviene tomarlos con moderación y usarlos para reemplazar tentempiés, dulces ricos en grasas saturadas o hidratos de carbono refinados: patatas fritas, bollería industrial, refrescos, etc.
Recetas de batidos caseros
Os traigo algunos batidos sencillos y fáciles de realizar , para que los probéis.
2 cucharadas de carbohidratos.
1 plátano.
500 mililitros de zumo de naranja.
1 plátano.
2 cucharadas de proteína en polvo.
50 gramos de proteína en polvo.
6 fresas.
2 claras de huevo.
2 claras de huevo.
1 plátano.
6 cucharadas de proteína en polvo.
- Batido Energético I
2 cucharadas de carbohidratos.
1 plátano.
- Batido Energético II
500 mililitros de zumo de naranja.
1 plátano.
2 cucharadas de proteína en polvo.
- Batido Proteico
50 gramos de proteína en polvo.
6 fresas.
2 claras de huevo.
- Batido Energético Proteico
2 claras de huevo.
1 plátano.
6 cucharadas de proteína en polvo.
- Proteico Refrescante
2 cucharadas de zumo de limón.
2 claras de huevo.
250 mililitros de zumo de naranja.
6 cucharadas de proteína en polvo.
2 claras de huevo.
250 mililitros de zumo de naranja.
6 cucharadas de proteína en polvo.
- Para Ganar Peso
500 mililitros de leche desnatada.
1 plátano.
6 cucharadas de proteína en polvo.
1 plátano.
6 cucharadas de proteína en polvo.
- Para Volumen
1 litro de leche desnatada.
6 cucharadas de carbohidratos.
2 yogures desnatados.
2 huevos enteros.
3 cucharadas de cereales Muesli.
6 cucharadas de carbohidratos.
2 yogures desnatados.
2 huevos enteros.
3 cucharadas de cereales Muesli.
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