Rutina para mejorar en boxeo y MMA

Descripción del entrenamiento

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en el boxeo / MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis días basado en dos días de peso compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de duración, al menos. antes de intentar esto. Se tomó en cuenta que la mayoría de la gente estaría en las clases de capacitación adecuadas para que el día de esa clase podría contar como un día en esta rutina de cardio.

Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

Planteamiento del Entrenamiento

Lunes: Entrenamiento con pesas
Martes: Cardio / Práctica de Lucha
Miércoles: Cardio /Práctica de Lucha
Jueves: Entrenamiento con pesas
Viernes: Cardio / Práctica de Lucha
Sábado: Cardio / Práctica de Lucha
Domingo: Día de descanso

Lunes : Piernas, espalda y agarre

• Piernas

Ejercicio / Series / Repeticiones

Sentadillas / 4 / 15-20

Prensa / 4 / 15-20

Femoral acostado / 4 / 15-20

Gemelos de pie / 5 / 15-20

• Espalda

Ejercicio / Series / Repeticiones

Dominadas / 4 / 15-20

Jalón al pecho / 4 / 15-20

Remo Gironda / 4 / 15-20

Remo a una mano / 4 / 15-20

Hipertensiones / 4 / 15-20

• Agarre

Ejercicio / Series / Repeticiones
Hand Grips / 4 / 30 (lentas)

Jueves : Pecho, Hombros y Triceps

• Pecho

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca / 4 / 15-20

Press inclinado con manc. / 4 / 15-20

• Hombros

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press Militar / 4 / 15-20

Press de hombro / 4 / 15-20

Remo al cuello / 4 / 15-20

Encogimientos / 4 / 15-20

• Triceps

Ejercicios / Series / Repeticiones

Fondos / 4 / 15-20

Press cerrado / 4 / 15-20

Martes y viernes : Cardio y saco

Práctica de pelea de 30 minutos usando saco
Ejemplo para una práctica de boxeo:

3 minutos de golpes rápidos (quick jab)
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.

Miércoles y sábado : Cardio y artes marciales

Práctica de pelea de 45 minutos
Ejemplo para una práctica de artes marciales:

Calienta usando tu combinación de movimientos en boxeo o MMA,
30 segundos de descanso
3 minutos de golpes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes al saco
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre al saco
Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros.

Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split