Estos ejercicios son de corta duración, realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos máximos y contra resistencias inmóviles, por todo ello es muy importante ser cuidadoso con los peligros del Principio de Valsalva.
FENÓMENO VALSALVA
Se le denomina así en medicina en honor a Antonio Valsalva, un anatomista italiano que descubrió dicho fenómeno. Surge cuando se ejecuta un alto esfuerzo isométrico de resistencia, como por ejemplo, mediante la realización de la técnica de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
El fenómeno comienza con una respiración profunda seguida por el cierre de la glotis y por la contracción de los músculos abdominales, el elevado esfuerzo en apnea aumenta la presión intratorácica e intraabdominal y provoca una disminución del retorno venoso al corazón, lo que aumenta el ritmo cardíaco en exceso.
TRABAJO ISOMÉTRICO
El entrenamiento isométrico tiende a entorpecer los movimientos. Este tipo de trabajo no sería adecuado para aquellas especialidades deportivas en las que prime la velocidad de movimiento y la explosividad, y es que son muy pocos deportes los que exigen contracciones isométricas. Lo que sí es destacable es la utilidad que este entrenamiento isométrico posee para pacientes en rehabilitación que tengan debilitamiento muscular, ya que en breves sesiones y en un corto periodo de tiempo se consigue un incremento de fuerza considerable.
Para lograr un fortalecimiento adecuado de fuerza, en lugar del trabajo isométrico, muchos autores recomiendan métodos dinámicos de entrenamiento muscular. Y es que si pretendes entrenar la fuerza máxima o resistencia a la fuerza practicando sólo ejercicios isométricos, estarías errando. Sin embargo, si los combinas con un entrenamiento pliométrico, concéntrico o excéntrico, podría ser muy eficaz, por lo que la mejor opción podría ser, probablemente, la combinación de métodos dinámicos e isométricos.
PORCENTAJES DE ESFUERZO DURACIÓN DE LA TENSIÓN
40% – 50% 15′ – 20′seg
60% – 70% 6′ – 10′seg
80% – 90% 4′ – 6′seg
100% 2′ – 3′seg
TIPOS DE ISOMETRÍA
Para el trabajo de fuerza isométrica de 90% -100% de esfuerzo, en principiantes se recomiendan 6” de tensión muscular, y en atletas experimentados, con 9 segundos sería suficiente. Los atletas profesionales (especialistas en anillas) podrían llegar hasta los 13” dentro de los límites. Los tipos de isometría se pueden clasificar así:
ENTRENAR ISOMETRÍA Y FUERZA MUSCULAR
Fortaleciendo un músculo desde distintos ángulos determinados, conseguirás una mejora de la fuerza muscular. Por ejemplo, con una articulación que consiga una amplitud de movimiento de 180º (la escapulo-torácica), el trabajo isométrico consistiría en entrenar el grupo muscular en los distintos grados de movimiento: 15º, 45º, 75º, 100º, 135º y 170º. Sin embargo, puede resultar monótono y complejo, por eso resulta más conveniente entrenar solo 3 ángulos: 45º, 90º y 135º (dependiendo del esfuerzo, el descanso entre repeticiones rondará entre 1′ – 3′). Además, podrás entrenar isometría de tres formas:
Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo.
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces. Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie.
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.
PORCENTAJES DE ESFUERZO DURACIÓN DE LA TENSIÓN
40% – 50% 15′ – 20′seg
60% – 70% 6′ – 10′seg
80% – 90% 4′ – 6′seg
100% 2′ – 3′seg
TIPOS DE ISOMETRÍA
Para el trabajo de fuerza isométrica de 90% -100% de esfuerzo, en principiantes se recomiendan 6” de tensión muscular, y en atletas experimentados, con 9 segundos sería suficiente. Los atletas profesionales (especialistas en anillas) podrían llegar hasta los 13” dentro de los límites. Los tipos de isometría se pueden clasificar así:
- Sin peso añadido: el cuerpo se mantiene en una determinada posición, se aguanta la tensión en el grupo (o grupos) muscular de forma isométrica y durante un tiempo determinado, en función de los porcentajes de esfuerzo (tabla descrita más arriba).
- Con peso añadido: se incluye material externo (sacos de arena, chalecos lastrados, mancuernas, plomos, etc.) creando una tensión extra durante el ejercicio. Realizar estos ejercicios hasta que la fatiga los interrumpa es un gran estímulo para conseguir la hipertrofia muscular.
ENTRENAR ISOMETRÍA Y FUERZA MUSCULAR
Fortaleciendo un músculo desde distintos ángulos determinados, conseguirás una mejora de la fuerza muscular. Por ejemplo, con una articulación que consiga una amplitud de movimiento de 180º (la escapulo-torácica), el trabajo isométrico consistiría en entrenar el grupo muscular en los distintos grados de movimiento: 15º, 45º, 75º, 100º, 135º y 170º. Sin embargo, puede resultar monótono y complejo, por eso resulta más conveniente entrenar solo 3 ángulos: 45º, 90º y 135º (dependiendo del esfuerzo, el descanso entre repeticiones rondará entre 1′ – 3′). Además, podrás entrenar isometría de tres formas:
- Isometría total: se mantiene una carga ligera (50-70% de la carga máxima) en una determinada posición hasta que la fatiga haga interrumpir el ejercicio, esta forma de entrenar es un gran estímulo para un trabajo hipertrófico.
- Isometría máxima: se aplica una tensión máxima durante 4” – 8” contra una resistencia fija y con una carga de entre el 100-120% de la carga máxima.
- Isometría parcial: se suele utilizar con pesos libres. Dentro de la realización del movimiento de un ejercicio, se fuerza una detención estática con una carga de entre el 50% – 60% de la carga máxima durante 2” – 4”, generalmente a los 90º (como en el caso de la extensión de cuádriceps), siguiendo el movimiento posteriormente.
Ejemplos de Isométricos para el Tren Superior e Inferior
- Flexiones Isométricas
Sitúate en la mitad del recorrido de una flexión y sostén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.
- Elevaciones de Hombros Isométricas
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia el lado. Mantén la posición 10-30 segundos con el brazo paralelo al suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y cambiar de brazos, también puede realizarse con ambos brazos al tiempo.
- Sentadillas Isométricas
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estén paralelas a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexión. Pon los brazos hacia delante y mantén la posición durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces. Se puede aumentar mucho la intensidad utilizando una sola pierna: Sentadilla isométrica a una pierna
- Elevación de Gemelos Isométrica
Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas con el pie que está en el suelo. Apóyate levemente en una pared u otro objeto para mantener el equilibrio. Sostén la posición durante 10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie.
- Extensiones de Piernas Isométricas
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojín también puede valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna doblada contra la cama o silla y mantén durante 10-30 segundos. Repite 2-3 veces.
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