El sueño es un estado de reposo físico que tiene por característica la sucesión rítmica de cambios hormonales y metabólicos que imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo durante el día.
Un sueño reparador es de gran importancia si queremos que el cansancio acumulado durante todo el día se elimine, ya que, durante esas horas, el cuerpo sigue trabajando para reparar las erosiones del día a día.
Nuestro cuerpo debilitado por el entrenamiento físico necesita recargarse, reparar tejidos, comenzar la síntesis de proteínas… y todo ello implica un aporte energético.
Es por ello, que durante las horas de sueño debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba “todo los que necesita” para poder repararse, de lo contrario, estaremos ignorando una gran ventana de recuperación que puede traer consigo mejores resultados.
En este artículo vamos a ver algunos de los suplementos más importantes para incluir por la noche antes de dormir y así mejorar los resultados de nuestro entrenamiento tanto a nivel de rendimiento físico, como estéticamente.
CASEINA
Por la noche, necesitamos un tipo de proteína que se digiera lentamente. Ese tipo es la caseína. La caseína tarda entre 5-7 horas en digerirse completamente, por lo tanto, si se consume antes de ir a dormir estará liberando aminoácidos durante las horas de sueño.
La proteína de caseina se digiere tan lentamente que forma un gel en el estómago mientras se digiere. El hecho de que la caseína llegue a la sangre muy lentamente quiere decir que tiene un efecto bastante pequeño sobre la síntesis proteínica, pero es perfecta para evitar el catabolismo(la degradación de las proteínas corporales). La caseína además ayuda a controlar el hambre durante la noche, evitando así los atracones nocturnos.
GLUTAMINA
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que incorporamos a través de la alimentación. La glutamina se considera condicionalmente esencial, esto quiere decir, que en determinadas situaciones su presencia es vital, como en periodos de déficit calórico, ejercicio intenso y prolongado e incluso para lesiones físicas.
El aminoácido glutamina tiene una multitud de funciones, tales como la prevención de la degradación muscular, aumentar la función inmunológica, mejorar la recuperación muscular e incluso aumentar la quema de grasa. Además, la glutamina aumenta la hormona del crecimiento lo que indica cambios favorables en la composición corporal, así como en el estado de ánimo.
Mientras glutamina también debe tomarse inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, agregando un adicional de 10 gramos o menos antes de acostarse realmente hará una diferencia notable en la rapidez del proceso de recuperación.
ZMA
El entrenamiento intenso aumenta el riesgo de carecer de ciertos minerales y vitaminas tan esenciales como el Zinc, el Magnesio y la vitamina B6. El ZMA (Zinc, magnesio y vitamina B6) ayuda a prevenir este estado de carencia, y de esta manera optimiza el nivel de hormonas anabólicas,rendimiento, regeneración y calidad de sueño.
El ZMA ayuda a aumentar la testosterona y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), dos componentes críticos del crecimiento muscular.
ZMA también mejora la calidad del sueño, lo que puede conducir a una liberación de hormona del crecimiento más óptima. Lo único a tener en cuenta al tomar ZMA es tomarlos 30 minutos antes que la caseína.
MELATONINA
Un sueño inadecuado tendrá consecuencia directa respecto a los niveles hormonales, sobre todo, aquellos que guardan relación con el estrés, recuperación muscular y estado de ánimo. La melatonina es suplemento “pre-cama” para tener en cuenta, especialmente si tienes problemas para dormir.
La melatonina es una hormona natural que regula los ciclos de sueñoe induce un estado de sueño profundo. La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (leptina, grelina, cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…).
La falta de sueño y el desequilibrio hormonal pueden causan estragos en tus objetivos para tener una óptima recuperación muscular.
ANTIOXIDANTES
Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, simplemente, respirando mucho más oxígeno que las personas no activas. Por lo tanto su daño celular por oxidación es mayor.
Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento físico, ya que puede aumentar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación.
La forma más efectiva de amortiguar el impacto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es incrementar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, conocidos como “atrapadores” de los radicales libres.
Los antioxidantes se encuentran en algunas vitaminas, y minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) y éstos bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.
COLÁGENO
El colágeno, es la proteína más abundante del cuerpo humano y ejerce en nuestro organismo varias funciones importantes. Por su compleja estructura fibrosa ayuda a mantener la fuerza y flexibilidad de la piel, ligamentos, huesos, articulaciones, tendones, músculos, nervios, dientes, encía, vasos sanguíneos, cabello, uñas, etc.
Por desgracia, las estructuras que contienen colágeno, sobre todo las articulaciones, están sujetos a un continuo desgaste. Es por ello que añadir un suplemento de colágeno puede ser un buena manera de promover la regeneración del tejido conectivo, y con ello reducir el deterioro en las articulaciones, pérdida de densidad ósea y arrugas en la piel.
