Ejercicios que mejoran tu zancada

Los cuatro ejercicios que no pueden faltarle al corredor para mejorar su zancada y correr más rápido con menos esfuerzo.



No todo es correr y correr para mejorar, el trabajo de técnica combinado con fuerza es muy beneficioso, como ocurre con estos cuatro ejercicios enfocados para una mejor mecánica de la zancada. Te recomendamos que los incorpores a tus entrenamientos una vez por semana.

• Zancada a una pierna

Engánchate una banda elástica a un tobillo, con el otro extremo de la banda atado a un objeto sólido por detrás. Realiza el gesto de llevar adelante y arriba la rodilla, acompañando con el balanceo de brazos correspondiente, sin que el pie toque el suelo.Haz 3 series de 25 repeticiones con cada pierna.

• Flexión de tronco adelante

Sujeta la banda con una mano, con el otro extremo atado por detrás y manteniendo las dos manos por encima de la cabeza, con brazos alineados con el tronco. Da un paso adelante hasta notar una ligera resistencia en la banda, eleva una rodilla separando el pie del suelo diez centímetros y flexiona el tronco adelante por la cadera, como si hicieras un encogimiento de abdominales pero en posición de pie.Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado.

• Remo alterno

Si refuerzas la musculatura que aproxima las escápulas ayudarás a una mejor postura y como consecuencias estarás aumentando la eficiencia de la zancada. Pasa la banda elástica por un sitio donde pueda engancharse delante de ti y agarra sus dos extremos, uno con cada mano. No tienes más que llevar la mano hacia atrás, sin desplazar los codos lateralmente, sólo de adelante a atrás, notando que las escápulas se cierran por atrás. Mantén unos segundos la posición de tensión y vuelve lentamente.Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

• Plancha con zancada de rodilla

En posición de plancha con los antebrazos apoyados en un fitball, con los codos justo en la vertical de los hombros. Eleva una rodilla aproximándola hacia el fitball, hasta que lo toque y vuelve lentamente a la posición inicial.

Principios para el aumento muscular

• Aprendizaje

La técnica es fundamental para hacer bien los ejercicios y así lograr ganar masa muscular. No te sorprendas si te sientes perdido la primera vez que coges una mancuerna o que utilizas una máquina para mejorar tu resistencia. Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de física cuántica. Si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, contenidos como los que puedes leer en nuestra página.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador profesional certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo. 

• Entrenamiento

Debe ser progresivo en la intensidad de los ejercicios, el entrenamiento estimula el crecimiento muscular. Para ganar masa muscular debes cumplir estos diez principios básicos.

1. No empieces con demasiada intensidad.

Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más ejercicio es mejor, en especial cuando aparecen los primero resultados. Si embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaba haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor. “Más NO es mejor”.

2. El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 20.

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen al levantar un peso que esté entre el 60 y 80% de los máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (repetición máxima). Con esa carga y las repeticiones que te recomendamos lograrás la mayor mejora muscular, todo depende del ejercicio en cuestión.

3. Los dos momentos más importante para comer son al levantarse y después de entrenar.

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. 

Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa. Es muy recomendable que utilices un suplemento post entrenamiento de buena calidad.

4. Los ejercicios más difíciles suelen ser los mejores para ti, así que no te “excuses” e intenta no evitarlos.

La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. 

Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. 

Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

5. Los ejercicios cardiovasculares van despúes de levantar pesas.

A menos que sea foco principal de entrenamiento y si necesitas hacer “cardio”, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas. O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas.

6. Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar.



No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. 

Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

7. La recuperación es tan importante como entrenamiento.

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. 

Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces a la semana, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día. Un multivitamínico es fundamental para este proceso.

El descanso es muy importante, dale a un grupo muscular mínimo 72 horas de recuperación antes de volverlo a entrenar.

8. No hagas la misma rutina de ejercicios una vez.

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición. 

Una rutina debes realizarla por un lapso mínimo de 6 a 8 semanas para evaluar sus resultados y hacer adaptaciones según las necesidades específicas, siempre vas a mantener los ejercicios básicos pero si deberás cambiar los ejercicios complementarios hasta encontrar los que mejores resultados te brinde a ti.

9. Consumir suficientes calorías.



Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. 

La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

10. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza.

Haciendo actividad física te sientes bien, confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza. 

Entrenamiento que incrementa el aporte de oxígeno a tus músculos.

Científicamente probado: conseguirás un mayor volumen de oxígeno, y no te faltará el aire en ningún momento. Lo dicen los fisiólogos del esfuerzo; si quieres mejorar tu VO2, no tienes más que seguir nuestros consejos:

Más capacidad para tus pulmones

• Cubre la máxima velocidad que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. 
• Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero en esta ocasión un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, correr lo mismo que antes pero en 6 minutos). 
• Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
• Ahora corre a la máxima velocidad que te permitan tus piernas durante 4 minutos. Anota la distancia y vuélvela a correr, pero un 15% más despacio (tienes que hacerlo en 4:36); descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
• Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia. Vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). 
• Descansa durante 60 segundos y vuelve a empezar.
• A tope durante 5 minutos, descansa durante otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio. 
• Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
• Y, por último, ponte a tope durante 3 minutos. 
• Descansa y, cuando estés recuperado, vuelve a correr la distancia recorrida un 5% más despacio.

* Repite cada ejercicio todas las veces que quieras y combínalos a tu gusto. Percibirás el resultado rápidamente.

Los 5 ejercicios Top para tus abdominales

1. SUBIDA DE PIERNAS COLGADO


Colgandos de una barra elevamos las piernas a 90º, este es un ejercicio asesino para los abdominales inferiores. La sección más difícil de su abdomen es de hecho, los abdominales inferiores.

No muchos ejercicios abdominales trabajan la parte inferior, pero el levantamiento de piernas es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior. Mientras llevas las piernas hacia arriba se obtiene un buen apretón en los abdominales inferiores, seguido de una buena contracción. Este ejercicio es una necesidad en su rutina de abdominales.

2. CRUNCH MARIPOSA


Crunch mariposa son mejores que los abdominales básicos. Este ejercicio es objetivo para los abdominales, pero también trabaja sus músculos oblicuos. Este es un todo en uno y es muy preferible a la mayoría de los ejercicios abdominales.

3. CRUNCH BICICLETA


Crunch bicicleta es otra buena variación de la rutina de abdominales. Este ejercicio se centra mucho más en los músculos oblicuos y deja los abdominales en un segundo plano.

4. TABLONES



Los tablones son un ejercicio de resistencia construida para el abdomen en general. Los tablones se pueden hacer en muchas variaciones e intensidades. El objetivo ideal para un tablón es aumentar su vez al tablón y fortalecer su abdomen, la trituración de grasa y la construcción de músculo.

5. TWIST DE RUSIA


Giros rusos son un gran ejercicio completo la orientación oblicua. Ellos se pueden hacer con un balón medicinal (como se ha visto anteriormente) o con múltiples otros objetos. La idea es que torcer una manera y flexione el oblicuo contrario. Usted está recibiendo una tensión constante en el oblicuo todo el ejercicio.

Dieta definición muscular

Esta dieta va dedicada a la perdida de grasa, adelgazamiento o definición muscular (IMPORTANTE: debemos ajustarla a nuestra persona y a los factores externos (entrenamiento, trabajo, estudios, etc…).

• Desayuno

Taza de té/zumo de naranja natural/café sólo.
Tostada de pan integral con pavo/queso blanco 0%/atún/tomate natural.
Pieza de fruta (manzana verde, sandía, melón…).

• Comida

Pollo/Pavo/Pescado/Ternera a la plancha.
Ensalada
Verduras al vapor

• Merienda

Fruta (Manzana verde/pera/fresas/piña/melón/sandía…).
Tostada de pan integral de pavo/atún.
Té verde.

• Cena

Pescado/Pollo/Pavo a la plancha.
Tortilla francesa.
Marisco, crustáceos al vapor sin sal.
Ensalada (Lechuga, huevo cocido, cebolla, zanahoria, tomate…).
Verduras (Champiñones, calabacín, coles, brócoli, judías…).

• Postres 

Gelatina light, 

Yogurt 0%, 

Pieza de fruta.

Debemos tener en cuenta:
Evitar los dulces, harinas y fritos, los zumos industriales, el exceso de sal y aceite.
Beber mucha agua. Tomar un vaso de agua justo al levantarte, y antes de cada comida.
Evitar los hidratos de carbono de alta carga de índice glucémico.

Frutas para antes y después de entrenar

¿Fruta sí o fruta no? Desde tiempos inmemoriales sobrevuela la duda de si la fruta tiene cabida dentro de la dieta de un deportista, de si debemos darle prioridad a los alimentos más proteicos para cargarnos las pilas a tope y estar al máximo nivel. Las frutas son un alimento básico, y como tal, consideramos que su presencia es más que necesaria en una alimentación orientada a la práctica deportiva.

 

Cuando hablamos de fruta, de inmediato nos vienen a la mente dos conceptos: minerales y vitaminas, micronutrientes que, lejos de lo que muchos puedan pensar, resultan imprescindibles para obtener resultados satisfactorios a la hora de entrenar. Bien es cierto que no todas tienen las mismas propiedades ni ocupan la misma posición en una dieta de carácter deportivo. ¿Qué frutas son más adecuadas para antes de entrenar? ¿Y para después?

Antes de entrenar
Antes de entrenar, la mejor opción es decantarse por las que tengan un índice glucémico bajo para rendir al máximo durante la actividad. Todo lo contrario sucede al término del ejercicio, en este caso es preferible que los alimentos que consumas tengan un índice glucémico alto. Tras culminar el ejercicio el cuerpo necesita energía rápida y las frutas con índice glucémico alto pueden servirnos para reponer fuerzas.

Entre las frutas con índice glucémico bajo, las que conviene tomar antes de entrenar, destacan la pera y la manzana. Ambas contienen una gran cantidad de fibra soluble en forma de pectinas, que además de contribuir a rebajar el nivel de colesterol tienen la capacidad de absorber las toxinas del intestino y que éstas no ataquen la pared intestinal. Tampoco podemos pasar por alto las frutas rojas: fresas, cerezas, moras, grosellas, arándanos, etc. Deben ocupar un lugar relevante en nuestra dieta, dado que son conocidas por sus altas dosis de antioxidantes.

Después de entrenar
Para después del esfuerzo físico es recomendable recurrir a las frutas que contengan altos valores de glucemia. Y aquí es donde entra a colación una de las que brillan con luz propia, la fruta estrella en la dietas deportivas. Claro que sí, nos referimos al plátano. Es una fruta rica en hidratos de carbono y potasio y ayuda a hacer frente a la rutina de entrenamiento, consiguiendo que los músculos respondan y evitando desajustes electrolíticos que derivan en calambres musculares.

La naranja y el mango también son excelentes opciones para obtener energía rápida y de fácil asimilación. El melón y la sandía van incluidos en este apartado, ya que nos mantienen en un nivel óptimo de hidratación y ayudan a reponer sales minerales que perdemos al hacer ejercicio.

La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

 

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

En el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

• Desayuno:

6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).

1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).

1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).

• Media Mañana:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

• Almuerzo:

250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).

2 tazas de arroz: 220 calorías (48g drbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).

1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.

• Cena:

300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:
3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

• Desayuno:

3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

• Media mañana:

300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

• Almuerzo:

200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).

2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).

1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

• Cena:

200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).

100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

• Antes de dormir:

2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

Dosis recomendada de Caseína.
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:
3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100. Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

• Desayuno:

12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Media mañana:

300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Almuerzo:

250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).

3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).

1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas)

.Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Cena:

250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

• Antes de dormir:

Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:
3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

• Consideraciones finales:

La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día). La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol. Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

La dieta de las tres manzanas

El fruto rojo controla el apetito y aporta una importante cantidad de nutrientes al organismo. Aquí le contamos cómo incluirlas en la dieta de todos los días.

Si una manzana al día puede evitar al médico, tres pueden quitarnos kilos. Muchas dietas incluyen frutas frescas para colaciones o postres, pero este plan de tres manzanas diarias que es de tammy Flynn nos hace tomar las frutas antes de cada una de las tres comidas principales. Eso reduce bastante el apetito.

 

Flynn es una fisicoculturista que salió tercera en USA 2000, es entrenadora personal, dietista registrada e instructora en los famosos Gold’s Gym de los Estados Unidos. Ella no desea promocionar las manzanas. Simplemente quiere ayudar a sus clientes a sacar más resultados de sus dietas. Flynn descubrió que quienes comen tres manzanas al día antes de cada comida, consumen más rápido las grasas. 

La idea es incluir las manzanas en una dieta rica en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en grasas. Los planes de las comidas oscila entre 1200 y 3000 calorías diarias, según el caso. El plan de 2000 calorías tiene, por ejemplo 40 por ciento de calorías en proteínas, 49 por ciento en carbohidratos y 11 por ciento en grasas. Las pesas y los aeróbicos también formaban parte del programa. 

El poder de la Pectina
¿Son las manzanas mágicas? En cierto modo, sí. Porque contienen una buena fuente de pectina, que es una fibra soluble que ayuda a bajar el colesterol y a reducir el apetito. Una manzana mediana contiene 4 gramos de fibra. Podemos pensar que ya consumimos lo suficiente, pero parte de ella es insoluble, procedente de los cereales integrales, el salvado y los vegetales verdes.

También necesitamos la fibra soluble. “Este tipo de fibra se disuelve en agua y se convierte gomosa”. Fuentes de la fibra soluble pectina son las manzanas, las naranjas, los pomelos y las zanahorias. Las fuentes de otro tipo de fibra soluble, gomosa, son la avena, las alubias secas y otras legumbres. 

Según la Wellness Letter de la Universidad de California en Berkeley, “la fibra favorece la saciedad en muchas formas. Y aunque la insoluble aumenta a corto plazo la sensación de saciedad, la fibra soluble puede producir un sentimiento de saciedad durante muchas horas después de una comida”. 

Las manzanas parecen ser una de las maneras más sencillas y sabrosas para conseguir ambos tipos de fibras (la insoluble está casi toda en la piel). “La manzana es un alimento muy conveniente”. Somos una nación de comidas rápidas y la manzana no necesita prepararse. Puedes comerla además en cualquier parte.
Comer manzanas no da licencia a atiborrarse, pero es parte de un modelo de conducta sana que puede ayudarnos a controlar nuestras comidas y a prevenir la obesidad.

Mágico fruto
Una manzana de tamaño medio con piel contiene:

• 81 calorías 
• 84 por ciento de agua 
• 21 grs de carbohidratos 
• Casi nada de proteínas y grasas 
• 4 grs de fibras (solubles e insolubles) 
• 8mg de vitamina C 
• 159 gr de potasio 
• Flavonoides, sobre todo en manzanas rojas. 

La sandía, pocas calorías y muchos beneficios

La temporada de verano se caracteriza por la gran diversidad de frutas existentes en los mercados, las cuales llenan nuestros platos de color y nos ayudan hidratarnos y a combatir las altas temperaturas que marcan los termómetros. Pero si hay una fruta típica por antonomasia en esta época estival esta es, sin duda alguna, la sandía.

Además de por el gran tamaño que puede llegar a alcanzar, la sandía impresiona por su delicioso sabor dulce y refrescante textura acuosa. Aunque en su composición destaca fundamentalmente el agua, también proporciona una buena cantidad de vitaminas (A y C), minerales y antioxidantes que favorecen la salud. Con alrededor de un 93% de agua, la sandía presume de tener un valor calórico muy bajo: apenas aporta 20 calorías por 100 gramos. El color rojizo de su pulpa responde a la presencia del pigmento licopeno, un compuesto con función antioxidante que previene el estrés oxidativo y se asocia a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer.

La sandía nos permite mantener la línea cuando el calor aprieta y lo que apetece es saciar el apetito a todas horas con helados, polos y bebidas frías. Sin embargo, hay otras muchas razones por las que aconsejamos comer una generosa tajada de sandía a diario e incluirla en el menú no solo como picoteo o de postre. Y es que el consumo de sandía nos beneficia en múltiples campos: dolor muscular, piel, digestión, presión arterial, asma, etc.

Buena para la dieta de deportistas
Aumentar la ingesta de sandía puede traducirse en una mejora en el control de la glucemia, además de ser útil en la prevención y el tratamiento de patologías cardiovasculares, cerebrovasculares y en el síndrome metábolico, perfil que, entre otros factores, incluye: obesidad, hipertensión arterial, hiperglucemia y resistencia a la insulina. Esto es debido a que la Curcubita Citrullus –conocida también como melón de agua– es muy rica en el aminoácido citrulina, precursor de la argigina, la cual es esencial para la formación de proteínas y otras moléculas importantes en la regulación del tono vascular y la dinámica del corazón y de la sangre.

Uno de los pocos estudios de investigación que existen acerca de la biodisponibilidad del aminoácido citrulina y la arginina tras el consumo de alimentos lo ha dado a conocer el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Durante tres semanas y bajo la supervisión de un nutricionista, los participantes del ensayo llevaron una dieta que incluía una ingesta baja de zumo de sandía y un consumo elevado en las tres comidas principales. Pasado este tiempo se comprobó que quienes consumían más zumo de sandía tenían mayores concentraciones de arginina. Después de analizar los resultados, se extendió el consejo dietético de aprovechar la temporada de esta fruta al máximo comiendo un buen trozo de sandía diariamente.

Entonces, ¿es bueno comer sandía? Aunque sea una fruta saludable, como en todo, hay excepciones. Aquellas personas con descompensación de los triglicéridos (o niveles de glucosa) o que sufran una patología hepática que precise control de los azúcares deben limitar el consumo de esta y otras frutas, puesto que su índice glucémico es alto (72), aunque su carga glucémica es baja (4).

Ejercicio aerobico vs Ejercicio anaerobico

A menudo escuchamos a entrenadores, médicos especializados en deporte u otros profesionales de la actividad física hablar de dos conceptos que hacen alusión a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. Son términos que a todos nos suenan porque figuran en revistas deportivas y se repiten constantemente en el gimnasio. ¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico? ¿Qué beneficios aportan? ¿Cuál es el más adecuado para adelgazar? ¿Y el óptimo para la salud? Te lo contamos todo a continuación.

• Ejercicio aeróbico

Se denomina ejercicio aeróbico (también denominado cardio) a aquel que precisa oxígeno, mientras que en el anaeróbico no hay necesidad de O2. Es mucho más fácil de entender con ejemplos, así que veamos algunos: correr, pedalear, bailar o nadar son actividades que requieren esfuerzo constante y se basan en la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular, lo que llamamos ejercicio aeróbico.

Frecuentemente, se recurre a este tipo de ejercicio para quemar grasa y perder peso, y se combina con anaeróbicos con el fin de lograr un incremento de la masa muscular. El término aeróbico engloba aquellas actividades de media o baja intensidad que se pueden realizar durante períodos de tiempo prolongados. Como ya hemos apuntado, en este caso el organismo demanda oxígeno para quemar grasas e hidratos de carbono. La frecuencia cardíaca oscila entre las 120 y 170 pulsaciones por minuto.

• Ejercicio anaeróbico

El término anaróbico designa a los ejercicios explosivos, de gran intensidad y corta duración, donde el músculo trabaja sin oxígeno: levantar pesas, carreras de velocidad, artes marciales, saltos en pruebas de atletismo, etc.

Las actividades o ejercicios anaeróbicos van enfocados a fortalecer el sistema musculoesquelético, a aumentar el rendimiento corporal y tonificar la musculatura. El ritmo cardíaco parte de las 180 pulsaciones por minuto.

 

El ejercicio anaeróbico se clasifica en dos tipos: aláctico y láctico. El primero de ellos abarca esfuerzos explosivos de corta duración (de 0 a 16 segundos), donde la presencia de oxígeno es casi nula. Un ejemplo de ello lo encontramos en carreras cortas o sprints. Por su parte, en el ejercicio anaeróbico láctico englobaríamos a todas aquellas actividades físicas que no duran más de 3 minutos.

Cuestión de salud: ¿mejor ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?

Hay que tener en cuenta que ambos tipos de ejercicio, aeróbico y anaeróbico, intervienen en la actividad física, pero, como existe predominancia de uno de ellos, lo correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Aunque la elección de una u otra modalidad obedezca a los objetivos que nos hayamos marcado, se recomienda combinar y alternar ejercicios de larga duración y de intensidad suave con series cortas e intensas durante el entrenamiento, tanto para mantener un buen estado de salud como para obtener mejores y más completos resultados en lo que respecta al desempeño físico o deportivo.

Propiedades de las Semillas de Sésamo

El sésamo o ajonjolí era muy conocido y apreciado en la antigua Grecia, y hoy en día se ha convertido en un alimento indispensable en la gastronomía de países asiáticos como China y Japón. En la tradición hindú simboliza la inmortalidad y representa el principio de la vida. El origen del cultivo y la utilización del sésamo se pierden en el tiempo, puesto que hay indicaciones sobre el uso culinario y medicinal de este tesoro de la naturaleza. 

El ajonjolí forma parte de la lista de ingredientes, relativamente novedosos y atractivos, que enriquecen y decoran nuestros platos. Estas pequeñas y poderosas semillas pueden ofrecernos enormes beneficios para la salud, por lo que vamos a repasar sus propiedades nutritivas y sus efectos sobre la salud, además de compartir distintas maneras de aprovecharlas al máximo incluyéndolas en preparaciones dulces y saladas.

Las semillas, en general, incluidas las de sésamo, son ricas en fibra dietética, por lo que regulan la función intestinal y previenen enfermedades asociadas al tracto digestivo. Destacable es también su contenido en ácidos grasos poliinsaturados (grasas saludables), minerales, antioxidantes y vitaminas del complejo B que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso central. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de calcio, aunque también poseen fósforo, hierro, zinc y magnesio en menor medida. Tampoco eludiremos la elevada cantidad de proteínas que concentran estas gramíneas ni su contenido en lecitina, la cual ayuda a controlar y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Las semillas de sésamo son ideales para sumar principios nutritivos de alto valor biológico a ensaladas o platos de arroz y pasta, aportándoles a su vez un agradable y peculiar sabor a nuez. Para absorber estos valiosos nutrientes, conviene tostar las semillas de sésamo y triturarlas con un molinillo de café antes de su consumo.

Existen diversas formas de incluir el ajonjolí en la dieta. Por ejemplo, puedes preparar con las semillas tahini una pasta de sésamo que se utiliza en la elaboración del hummus y que también sirve para untar el pan de sándwich. Otra opción es tomarlo en forma de gomasio (sal de sésamo) o como salsa para acompañar a casi cualquier tipo de plato. Reservamos lo mejor para el final: el halva de sésamo, un dulce popular en los Balcanes, Oriente Medio y zonas del Mediterráneo oriental cuyos ingredientes son las semillas de ajonjolí o la pasta de tahina y el azúcar o la miel.

Yoga, ¿deporte o terapia? Potencia tu calidad de vida y aumenta tu rendimiento.

Nos movemos en una sociedad cambiante, un ritmo de vida agitado, donde interectuamos con multitud de personas, usamos diferentes medios de comunicación, etc…por lo que llevamos al cuerpo a un nivel de estrés muy elevado.

Ese estrés nos crea una tensión en nuestros músculos provocando cansancio, dolor y rigidez muscular formando contracturas, que nos impiden mover el cuerpo con total libertad perjudicándonos a nivel corporal, y afectando nuestras relaciones. Por tanto, la práctica deportiva y la práctica del yoga combinadas ayudan a combatir muchas patologías y enfermedades físicas y mentales.

Uno de los beneficios que nos da esta última (yoga) es mejorar nuestra visión de uno mismo e ir potenciándola a cualquier nivel.

A día de hoy, muchas personas prueban, se inician e integran la práctica del yoga en sus entrenamientos, ya sea deportista aficionado o de élite. Con esto pretenden ganar en calidad de vida y potenciar su rendimiento. 

Aquí tienes algunos beneficios de la practica del Yoga:

• Previene y recoloca los desajustes de la columna vertebral. Corrige malos hábitos posturales.
• Libera tensiones y contracturas.
• Oxigena, aumenta la flexibilidad y tonifica los músculos. 
• Favorece a la ganancia en amplitud de movimiento.
• Alivia dolores de cervicales, espalda y miembros superiores e inferiores.
• Equilibra nuestro sistema nervioso, por lo que aumenta su resistencia a muchas enfermedades.
• Elimina toxinas mejorando el flujo circulatorio, sobre todo con las posturas invertidas. 
• Favorece la oxigenación sanguínea.
• Distiende los órganos internos.
• Ayuda a aprender a respirar Pranayamas (ejercicios respiratorios) y aumenta la concentración. Por tanto, mejora la relajación y reduce el estrés, favoreciendo la gestión emocional. 
• Ayuda a sentir la calma y bienestar. 
• Beneficia el envejecimiento.
• Manejo de la presión de manera correcta y eficiente.
• Ayuda a la visión de uno mismo, potenciando el auto conocimiento y aumenta la autor realización.

El yoga se adapta a cualquier persona, independientemente de la patología que se tenga, ya que dispone de diferentes asanas (posturas) indicadas para favorecer, aliviar y combatir dichos desajustes corporales. Como toda actividad física, tiene limitaciones que es importante conocer para evitar complicaciones.

No obstante, se pueden encontrar asanas alternativas a las asanas tradicionales. Existen situaciones ante las cuales hay que mantener especial precaución como es el caso de artritis y discopatías, cardiopatías e hipertensión, cefaleas, embarazo, fiebre, hipotensión e inflamación de la glándula prostática. En este caso último, eliminaremos la práctica de las asanas.

En conclusión, respondiendo al titular, la respuesta es obvia. Sirve como terapia y deporte para instalar un nuevo estilo de vida.

Esta tendencia ha crecido en todo el mundo. No sólo practican mujeres, ya muchos hombres se suman a la tendencia. Por eso, existen muchas investigaciones que demuestran la eficacia de aplicar yoga terapéutico como medida preventiva y tratamiento.

Las personas que hacen yoga con perseverancia presentaban una menor cantidad de Interleukina 6 (L-6) en la sangre. Esta sustancia es una proteína que se asocia en situaciones de estrés y envejecimiento y actúa como transmisora a los diferentes órganos y tejidos dando el orden de la inflamación ante ciertos estímulos (respuesta en relación con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis, entre otras. Por tanto, muchos médicos, indican que hacer yoga protegería todas estas dolencias.

7 Cenas Ligeras y Saludables

Aunque estemos controlando nuestra alimentación porque no queramos pasarnos con las calorías, nunca debemos dejar de cenar, aunque esta puede ser una cena ligera.

Ya hemos explicado que la clave de una dieta equilibrada que nos permita bajar gradualmente de peso, se encuentra en dividir nuestra cantidad de calorías recomendadas/día a lo largo de cinco comidas: las tres principales (desayuno, almuerzo y cena), más dos tentempiés,(a media mañana y a media tarde).

La importancia de realizar estas cinco comidas se debe a diversos factores:

• Si sólo hacemos tres comidas diarias, llegaremos a la siguiente comida con mucho hambre, por lo que, corremos el riesgo de comer de forma compulsiva y , dado que el mecanismo que tiene nuestro cuerpo de detectar la saciedad, no actúa hasta pasados 15 minutos tras empezar a comer, casi con seguridad que ingeriremos mucha más cantidad de alimento del necesario.

• Si sólo hacemos tres comidas al día, nuestro cuerpo detecta que hay un gran número de horas en que no recibe alimento, por lo que se pone en marcha el mecanismo de “ahorrar” y almacenar grasa para los periodos de escasez.
• Si sólo hacemos tres comidas al día, se producirán en nuestro cuerpo picos de insulina y glucagón. Esto, además de influir en la tendencia a engordar, aumenta el riesgo de padecer, con el tiempo, diabetes.

Estos, son sólo algunos de los motivos por los que debemos comer con frecuencia y no saltarnos ninguna comida. La cena, por tanto, juega en esto un papel muy importante, ya que, si no cenamos, pasarán un número de horas excesivo entre la última comida y el desayuno siguiente.

Si queréis cenar, pero algo ligero, podréis sacar algunas ideas de las que os muestro a continuación.

• Cena ligera 1: Coliflor rehogada con ajo y una lata de atún al natural. Yogur desnatado
• Cena ligera 2: Judías verdes. Una loncha de jamón de pavo. Trozo de queso fresco. Una naranja
• Cena ligera 3: Sándwich de lechuga, tomate y espárragos con huevo duro y atún al natural. Crema de chocolate ligera
• Cena ligera 4: Berenjena y calabacín a la plancha. Sepia o calamar a la plancha. Una pera
• Cena ligera 5: Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazón de fresas
• Cena ligera 6: Revuelto de espárragos trigueros (“huevos revueltos” podéis hacerlos de dos claras sólo, desechando las yemas, o bien, de una yema y dos claras). Yogur desnatado
• Cena ligera 7: Gazpacho. Pechuga de pollo a la plancha. Unas ciruelas

La Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos

¿En qué se basa la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea tradicional se caracterizaba por:

• Consumo alto (de mayor a menor importancia) de verduras, frutas, aceite de oliva virgen, frutos secos, legumbres y cereales no procesados.
• Consumo moderado de alcohol. Especificar que es alcohol procedente del vino, en forma de una o dos copas que acompañaban una tranquila, social y distendida comida. 
• El consumo moderado de pescado.
• Consumo bajo de alimentos procesados, seguido de carnes, productos cárnicos, huevos y productos lácteos.

Puntualizar que la ingesta total de grasas de la dieta mediterránea tradicional podía ser alta (alrededor de un 40% de la ingesta total de energía), o moderada (alrededor de 30%) pero en cualquier caso había un consumo superior de grasa monoinsaturada frente a saturada, gracias en parte, el consumo libre de aceite de oliva.

¿Cuáles son sus beneficios?
Seguir el patrón de alimentación mediterráneo tiene una serie de beneficios para aquellas personas que lo practican a lo largo de toda su vida.

Tales beneficios se han asociado con un aumento en la esperanza de vida y tasas más bajas en diferentes enfermedades como: hipercolesterolemia, hipertensión y obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, deterioro cognitivo, depresión y también algunos tipos de cáncer. No obstante, la complicación más relacionada al sobrepeso u obesidad es la enfermedad cardiovascular, y en este sentido, la dieta mediterránea ha demostrado su potencial protector. Las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos, reduce la incidencia de eventos cardiovasculares.

¿En qué se basa la dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar debemos hacer una distinción entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta MUY baja en carbohidratos (también llamada dieta cetogénica).

Generalmente, las muy bajas en carbohidratos se definen por aportar entre 50-70 g de HC al día, mientras que las bajas en HC se definen basándose en la proporción energética total de la dieta. Es decir, no será igual 200 g de HC para una dieta de 3000 kcal que para una dieta de 1500 kcal. La primera será clasificada como baja en HC y la segunda como moderada-alta.

Para hacernos una idea, si el 60% o más de las calorías de nuestra dieta vienen a partir de los carbohidratos, la dieta sería alta. Si la dieta aporta alrededor de un 40% sería moderada. Y finalmente podríamos considerar baja en carbohidratos a valores menores de un 40% y siempre que no baje de esos 70-50 g (según la persona) ya que se convertiría en cetogénica.

¿Cuáles son sus beneficios?
Existe evidencia científica que disminuir los hidratos de la dieta puede mejorar la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y los índices de riesgo cardiovascular, por lo que, enfermedades como el sobrepeso/obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares podrías prevenirse siguiendo el patrón de <40% de las calorías provenientes de los carbohidratos.

¿Por qué no combinamos las dos?
En la actualidad tenemos una realidad muy diferente a la que caracterizaba la vida en el mediterráneo tradicional, ya que hoy la gente tiene trabajos sedentarios, ocio sedentario, desplazamientos sedentarios, etc. En este contexto, la idea generalizada de que los alimentos principales en la dieta mediterránea sean el pan, las legumbres, la pasta, el arroz y demás cereales, puede que no sea lo más adecuado para el peso y para la salud.

¿Por qué?
Porque el destino final de estos carbohidratos en el español medio, serán los triglicéridos, es decir, las reservas de grasa.

En la imagen podemos observar que la glucosa procedente de los carbohidratos coge camino para ser almacenada en nuestros músculos y/o en nuestro hígado. Las personas sedentaria tienen músculos atrofiados (les han dado poca utilidad) y son resistente a querer almacenar esa glucosa, por lo que el camino es el hígado. El pobre hígado, con el tiempo, se ve saturado de exceso de glucosa en su puerta y manda a la que sobra al almacén de grasa (lipogénesis de novo). ¿Resultado? Un aumento de peso, de los triglicéridos sanguíneos, una disminución del colesterol bueno (HDL) y mayor probabilidad de desarrollar hígado graso no alcohólico (NAFLD).

Hasta aquí hemos hablado mucho de nutrientes, ahora vamos a lo importante: Los alimentos.

Alimentos principales (Consumo alto-moderado):

• Aceitunas y Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen es uno de los pilares básicos que sostiene la Dieta Mediterránea. Existe evidencia de que mejora los principales factores de riesgo cardiovascular como: el perfil de lipoproteínas, la presión arterial, el metabolismo de la glucosa, el perfil antitrombótico, la función endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo. Por otra parte, añadir ácidos grasos monoinsaturados a la dieta, como los del aceite de oliva, puede beneficiar a sujetos con resistencia a la insulina.
Recomendación: mínimo 30 a 45 ml de aceite de oliva virgen extra al día.

• Frutos secos y semillas

En general, los frutos secos (mejor en su estado natural) son geniales para la salud y además no se relacionan con el aumento de peso, seguramente gracias a la saciedad que aportan.
Recomendación: 30 a 50 g de frutos secos naturales al día.

• Verduras y hortalizas

Más allá de los efectos beneficioso para la salud ampliamente documentados, en la dieta mediterránea baja en carbohidratos las verduras aportarán saciedad dado su mayor contenido en agua y fibra. En cantidad, se consideran la base de la dieta, por lo que deben aparecer como primer plato en las comidas principales.
Recomendación: ≥ 400 g de verduras y hortalizas al día.

• Pescado y marisco

Los alimentos marinos tienen dos componentes bioactivos, el EPA y DHA, ambos son ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como omega-3. Aumentar el consumo de omega-3 aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los marcadores inflamatorios. El pescado es una buena fuente nutritiva, contiene un 15-20% de su peso total en forma de proteínas. Además, aportan vitaminas del grupo B y, en el caso del pescado graso, vitaminas A y D. Son fuente de calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio y yodo. Posiblemente su consumo tenga un papel protector en el desarrollo del síndrome metabólico.
Recomendación: ~ 150 g x 3-6 veces por semana.

• Especias

Sabemos que varias enfermedades metabólicas y trastornos degenerativos están relacionados con la edad y concretamente con procesos oxidativos del cuerpo, en este sentido, las hierbas y especias son una buena fuente de antioxidantes y polifenoles, por tanto, son una herramienta para combatir procesos de inflamación relacionados con la enfermedad metabólica. Ajo, perejil, hierbabuena, albahaca, cebolla, pimientas, cominos, eneldo, laurel…son las especias tradicionales de la dieta mediterránea.
Recomendación: usarlas como condimento en las comidas. Cantidad libre.

Alimentos secundarios (Consumo moderado-bajo):

• Carnes y productos cárnicos

Recomendación: ~ 150 g x 2-4 veces por semana.

• Huevos

Recomendación: < 8 huevos por semana.

• Frutas

Recomendación: 1-2 tazas de 150 ml. Priorizar las de menor contenido en azúcar para no exceder ese 40% de energía a partir de los carbohidratos. Fresas, arándanos, moras, frambuesas, cerezas…en general las frutas del bosque son las mejores seguidas de manzana y cítricos como el limón, naranja o pomelo.

• Quesos grasos

Recomendación: < 85 g x 4-6 veces semana. Mozzarella, provolone, parmesano, queso feta, gouda, queso ricotta, cottage, azul, quesos curados, etc.

• Vino

Recomendación: Opcional, una copa de vino al día (<150 ml) con la comida.

• Otras bebidas:

Recomendación: Café y té con moderación (<3 tazas/día).

Dextrosa o D-glucosa

¿Que es?
Dextrosa es un nombre alternativo para denominar a la D-glucosa. Un monosacárido con forma química C6H12O6 que proporciona 4 kcal por gramo, con buena solubilidad y un poder edulcorante menor que la sacarosa, aproximadamente el 70%.

La glucosa es una de las principales fuentes de energía para las células del cuerpo humano y es la forma de azúcar que encontramos mayoritariamente en la sangre. La glucosa puede ser almacenarla en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, para ser utilizada posteriormente como fuente de energía como al realizar ejercicio intenso o en situaciones de ayuno. La glucosa es utilizada como sustancia de referencia para determinar el índice glucémico y por lo tanto el consumo de dextrosa presenta un índice glucémico del 100%. El índice glucémico de los alimentos es la capacidad que tienen para aumentar la cantidad de glucosa en sangre después de ingerirlos.

La dextrosa proporciona energía de forma rápida ya que su digestión y absorción son rápidas. Sin embargo hay que tener en cuenta que al tratarse de una molécula de bajo peso molecular si su concentración en una disolución es muy alta, se incrementa la osmolaridad de la disolución. La osmolaridad está definida como la concentración total en número de moles que tiene una sustancia en disolución. De manera que las moléculas con menor peso molecular tienen osmolaridades más altas. La osmolaridad es uno de principales factores que afecta a la velocidad de absorción ya que cuando aumenta la osmolaridad de la disolución se retrasa el vaciado gástrico. Este es el caso de la dextrosa, que al ser un monosacárido, si se toma de forma muy concentrada puede retrasar su paso del estómago hasta el intestino para poder ser absorbida. Para evitarlo se recomienda tomar bebidas con un contenido en dextrosa menor al 8%.

En la naturaleza la D-glucosa o dextrosa aparece normalmente asociada a otros monosacáridos como la fructosa u otras moléculas de glucosa formando moléculas como la sacarosa o el almidón. Puede encontrarse sobre todo en alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales o patatas. La dextrosa suele ser añadida en productos como bebidas energéticas deportivas o sueros intravenosos.

Beneficios de su aporte

• Durante el ejercicio:

Durante la actividad muscular los músculos obtienen la glucosa de los depósitos de glucógeno y de la glucosa plasmática. Cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo se va agotando la glucosa de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, favoreciendo la aparición de la fatiga y aumentando el riesgo de sufrir una hipoglucemia. La ingesta de dextrosa durante el ejercicio proporciona energía de rápida disposición para mantener la actividad muscular y para mantener los niveles de glucosa. Hay que recordar que el cerebro se alimenta casi exclusivamente de glucosa y que la falta de glucosa puede obligar a detener la actividad o generar síntomas como náuseas, palpitaciones, palidez, confusión, mareos o pérdida de la conciencia. El aporte de energía en forma de dextrosa puede retrasar la fatiga y permite mantener el nivel de actividad física y mejorar el rendimiento deportivo en comparación con cuando no se consume. Es especialmente recomendable consumir dextrosa o alguna fuente de carbohidratos cuando la actividad es superior a una hora de duración.

• Después del ejercicio:

La dextrosa consumida después de la realización de ejercicio físico ayuda a reponer los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno. Las reservas de glucógeno se agotan aproximadamente tras 90 o 120 minutos de ejercicio intenso, y consumir carbohidratos de alto índice glucémico en las horas posteriores al final de la actividad contribuye a recuperar los depósitos gastados. La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas después del ejercicio porque las proteínas transportadoras de glucosa se encuentran más activas y la membrana plasmática muscular está más permeable. El consumo combinado de carbohidratos y proteínas mejora la re-síntesis de glucógeno. Recuperar los depósitos de glucógeno en el menor tiempo posible es especialmente recomendable en los deportistas que tienen entrenamientos o competiciones sucesivas o en días cercanos.

Aplicaciones

• Mejora del Entrenamiento: Combatir la Fatiga

Dosis

Durante la actividad: se aconseja que en actividades de más de 1 hora de duración se suministren entre 30 y 60 gramos de glucosa por hora.

Después de la actividad: para potenciar la resíntesis de las reservas de glucógeno, se aconseja consumir 8-10 g/kg/día de carbohidratos junto con 0,2-0,5 g/kg de proteínas en los siguientes 30 minutos tras finalizar el ejercicio.
Precauciones

Se deben tomar precauciones en caso de sufrir diabetes, ya se puede producir una acumulación de glucosa plasmática que puede resultar dañina en estas personas. No se aconseja consumir grandes cantidades de dextrosa en los momentos inmediatamente anteriores al inicio de la actividad física, ni grandes cantidades en un periodo de tiempo pequeño, ya que al presentar un índice glucémico alto genera un estímulo grande de insulina que puede desembocar en una hipoglucemia durante la actividad. Para evitar que esto ocurra se aconseja consumir de forma progresiva y a pequeños sorbos.

Los mejores alimentos para perder grasa.

La activación del metabolismo para conseguir que el proceso de quema de grasa sea mas rápido puede ser un poco difícil para algunas personas, ya que no son conscientes de qué alimentos comer para quemar la grasa.

La forma perfecta para reducir la grasa corporal es dejar que tu cuerpo queme más calorías de lo que bebe y come. Esto se puede realizar en 2 formas: bien manteniendo la ingesta de calorías por debajo de la necesidad calórica o aumentando la actividad física y ejercicio de modo que la necesidad diaria de calorías se eleva por encima de la ingesta diaria. En resumen, se puede decir que no comer menos sino que moverte más.

Aquí traemos algunos de los mejores alimentos para perder grasa que son grandes para culturistas y fitnastas para alcanzar sus metas establecidas de bajo porcentaje de grasa.

• Salmón.

Es el tipo de pescado es bueno para quemar la grasa, ya que es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3. El Salmón tamei es un pescado que tiene buena relación de grasas monoinsaturadas, saturadas, así como grasas poliinsaturadas que lo hacen estar muy bien equilibrado.

• Los aceites de pescado y semillas de lino.

Los aceites de pescado y linaza son suplementos alimenticios sorprendentes para todos aquellos que deseen protegerse de la grasa del cuerpo. Estos aceites de pescado contienen los ácidos grasos omega 3 que ayudan a acelerar el metabolismo. Estos aceites también ayudan a reducir la grasa corporal por lo que son increíbles para ser agregados en cualquier plan de dieta de quema de grasa.

El Omega 3 ácido graso presente en estos aceites ayuda aún más a reducir el dolor después de las sesiones de entrenamiento y funciona como agente anti catabólico. Usando estos aceites permites que el cuerpo mantenga la fuerza junto con la ayuda de pérdida de grasa corporal. Son alimentos quemadores de grasa muy importantes para culturistas.

• Harina de avena.

Si puedes elegir sólo una fuente de carbohidratos con almidón complejos para la pérdida de grasa, entonces tiene que ser la harina de avena. Es el alimento carbohidrato simple que es 100% natural y es ideal para culturistas y otros monstruos del fitness. Lo que hace que la harina de avena sea tan asombrosa es el hecho de que es el hidrato de carbono con almidón que tiene un equilibrio perfecto de proteínas, grasas buenas y carbohidratos. Incluso el bajo índice glucémico junto con las proteínas y grasas buenas hacen de este alimento una sustancia quema de grasa de gran utilidad que es perfecto para tomar si realmente deseas adelgazar.

• Proteínas.

Puedes conseguir fácilmente la proteína de carne de res, pescado, pollo, pavo, huevos, queso, leche, guisantes, proteína en polvo, soja, nueces, frijoles, yogurt y otros. La proteína esta fácilmente disponible en plantas y los animales, pero las proteínas de los animales se encuentran más nutritivas que las de las plantas.

• Verduras.

Las mejores verduras que sirven como grandes alimentos quema de grasa incluyen la espinaca, champiñones, lechuga, tomates, brócoli, judías verdes, coliflor, espárragos, pepinos, cebolla y ajo.

• Los hidratos de carbono.

Por último, pero no menos importante, la elección de los hidratos de carbono perfectos como el arroz integral, patatas, maíz, guisantes, avena y pasta de grano entero es importante si deseas quemar grasa y disfrutar de los resultados de un cuerpo sano y muy vistoso. Olvídate de los carbohidratos procesados ​​que se obtienen de las tortas, cereales, panes y dulces, ya que hacen que la grasa aumente.

Por lo tanto, con estos alimentos quema grasa y muchos más, puedes conseguir el mejor de los resultados en poco tiempo! Sólo tienes que seguir una dieta equilibrada y el horario de entrenamiento diario para entrar en el camino hacia el éxito. También debes recordar que todo esto se consigue quemando más calorías de las que se consumen como hemos dicho al principio ya sea rebajando calorías diarias o aumentando ejercicio. 

¡¡¡COME BIEN Y ENTRENA DURO!!!

La Creatina

¿Qué es la Creatina?
La creartina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, Glicina, Arginina y Metionina. Sólo es eso, nada más que una combinación de aminoácidos. La creatina es también producida por el cuerpo de forma endógena y se encuentra en fuentes de proteína de gran valor como la carne, pescado y carne roja. No es sintetizada por un laboratorio, es un producto natural.

¿Cómo funciona?
Después de que la creatina entre en nuestro cuerpo exógena (o después si es producida por el propio cuerpo) se combina con un fosfato molecular para formar el fosfato de creatina.
El ATP (Adenin Tri-fosfato) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, cuando tu cuerpo oxida los Hidratos de Carbono, proteínas o grasas, está haciendo este proceso para producir ATP, es el responsable de que circulen casi todos los procesos corporales que se producen, funciona como la energía necesaria para conducir los procesos corporales.

Cuando un grupo de fosfatos es hidrolizado, la energía en forma de calor se desprende y esta energía es usada para conducir cualquier proceso que está siendo desempeñado, por ejemplo, la contracción muscular. Debido a que uno de los fosfatos se ha perdido con la transformación de ATP, y pasa ahora pasa a llamarse ADP (adenine Di-fosfato). La reacción es como sigue ATP (hidrólisis) = ADP + energía. Ahora tienes ADP libre como resultado de la hidrolización de ATP. El ADP es totalmente inútil en el cuerpo si no se transforma de nuevo en ATP. Ahora bien, ahí es donde la Creatina juega su papel. El fosfato ligado a la creatina es un fosfato tipo ADP que se retransforma en ATP. Para permitir la transformación de ADP en ATP la creatina incrementa los depósitos de ATP, permitiendo así entrenar de forma más dura y prolongada. Siendo la creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, Glicina, Arginina y Metionina.

Otro de los beneficios de la creatina es que es una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los fosfatos de creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con Creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionando más energía a tus entrenos. Exista otra propiedad anabólica de la creatina, y ésta es su habilidad para hidratar las células musculares. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteíca. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, los que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica también se incrementará.

¿Es segura la suplementación con creatina?
Desde que la creatina ha sido recientemente introducida en el mercado, es difícil determinar si habrá efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, hay que señalar que hasta la fecha no ha habido ningún estudio negativo de su uso, repito, ningún reputado estudio que muestre que la creatina tiene un efecto secundario. Después de ocho años sin efectos secundarios serios, creo que podemos empezar a asumir que la creatina es relativamente segura.



¿Es necesaria la fase de carga de la Creatina?
No, no es necesario hacer la fase de carga pero puede te ayudaré a notar los efectos de forma más rápida. Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5g), comenzarás a notar su efecto dentro de 30 días dependiendo de tu masa magra. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25g por día durante cinco días, uno puede saturar rápidamenta las células musculares durante un periodo, luego tomar dosis de 3-5g como mantenimiento y a modo recordatorio.

¿Cuál es el momento ideal para tomar Creatina?
Ha habido mucha discusión sobre ello, pero mi opinión es tomar la creatina en el post entreno nos una unos mejores resultados. Éstos son los argumentos:

• Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes, tu post entreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina, si este es tu caso, entonces tomar la creatina en ese momento te ayudará en su absorción hacia las células musculares.
• El cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del entrenamiento.
• La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.

¿Tomar la creatina como pre-entreno te proporcionará más energía?
No exactamente. Para que la creatina se concentre en tus celulas musculares éstas deben ser saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que tomarla antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda los almacenes de los fofatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una creatina avanzada estas son muy caras y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio. Si además mezclamos 50g de proteína de suero y 50g de dextrosa obtenemos el mismo pico de insulina que con un servicio de Cell-Tech, y nos sale mucho más barato, ahí queda.

Rutinas Workout cuerpo completo

Les dejo 3 rutinas de cuerpo completo, divididadas por dificultad. He intentado elegir, adaptados a cada nivel, los ejercicios que mejor trabajan cada músculo y he intentado que sean lo más completas posible.

He elegido ejercicios que considero que de verdad desarrollan no solo el músculo que estás flexionando sino que tea yudan a mejorar tu fuerza en general, por eso no he elegido ejercicios muy aislados.

La sensación después de haber hecho un entrenamiento duro de cuerpo completo es muy gratificante. Son muy buenos para aquellas personas que no se quieran complicar y que les guste tener un entrenamiento fijo que se sepan de memoria y puedan ir al parque, hacerlo y volver. También son muy útiles como entrenamiento de mantenimiento cuando has llegado a un nivel bueno y simplemente quieres no perder lo que has ganado.

Les dejo el desglose de las rutinas y los músculos que trabaja cada ejercicio:

• Rutina principiantes:

10 Flexiones (pecho y tríceps)
5 Chin ups (bíceps y dorsal)
8 Australian chin ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Pike push ups (hombros)
12 Knee raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas los pies del todo también trabajas lumbar)
15 Sentadillas (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

• Rutina intermedio:

10 Fondos en barra (pecho y tríceps)
8 Dominadas (dorsal y bíceps)
10 Australian pull ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Flexiones a pino en pared (hombros, trapecio y tríceps)
12 L-sit raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas del todo trabaja lumbar)
15 sentadillas a la pata coja con cada pierna (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

• Rutina avanzado:

10 Flexiones con palmada (pecho y tríceps)
5 Muscle ups (dorsal, bíceps, pecho, tríceps)
8 Australian pull ups en barra (dorsal, espalda superior, bíceps, abdominales)
5 Tucked planche push ups (hombro, tríceps, abdominales)
8 Windshield wipers por cada lado (dorsal, abdominales, oblícuos)
8 Pistol squats con cada pierna (piernas y glúteos)

4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.

Hay algunos músculos más secundarios que no aparecen en la lista pero que sí se trabajan como puede ser el caso de los antebrazos, que se trabajan en la mayoría de ejercicios en los que te cuelgas de la barra.

¿Es suficiente el entrenamiento con peso corporal? Street Workout vs. Gimnasio, Barras vs. Pesas

Una de las características principales que vimos como definición del Street Workout es que usa como resistencia el propio peso corporal. Es cierto que algunos usan un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etc. pero normalmente la base del entrenamiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que necesita. Pero aún así, algunos son escépticos ¿realmente es suficiente con entrenar con el peso corporal? ¿Quizás esta forma de entrenar es aceptable, pero no te hace crecer todo lo que te gustaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?

Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", pero generalmente la respuesta es que sí. El Street Workout es una opción legítima para cualquiera que esté interesado en tener un físico impresionante, aumentar su fuerza, mejorar su movilidad, flexibilidad y tener una gran coordinación cuerpo-mente. Además de la habilidad de hacer movimientos cada vez más difíciles y técnicos.



Así que a simple vista parece que sí, un entrenamiento basado en el peso corporal y bien hecho puede competir con el mejor entrenamiento de pesas, pero no significa que sea fácil. Estas personas no están simplemente haciendo cada vez más flexiones o dominadas. Si quieres ponerte lo más fuerte posible, hacer cada vez más repeticiones no es la solución. Necesitas una progresión inteligente.

La clave, en mi opinión está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y una vez que los tengas bien dominados empezar a dominar variaciones cada vez más difíciles. Por ejemplo una vez que puedas hacerte 10 dominadas sin problema puedes empezar a intentar hacer 10 dominadas llevando la barra al pecho, y una vez que las tengas controladas empezar a aprender el muscle-up (súperbarrra).

Aunque vayas haciendo cada vez variaciones más difíciles no debes dejar de lado o dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre deben estar presentes en tus rutinas.

La dificultad de estas progresiones es uno de los motivos por los que muchas personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en vez de peso corporal: es más fácil y requiere menos disciplina añadir peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o front lever raises.

En muchos casos, progresar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento completamente desde cero. Por eso es más difícil medir el progreso que si lo único que tienes que hacer es repetir las mismas máquinas durante años ("diversión asegurada"...) pero cada vez añadir más peso o hacer más repeticiones.

Pero eso no significa que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout suele implicar un cierto nivel de fuerza. Por ejemplo, no podrás hacer un L-sit hasta que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no podrás levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.

L-sit a una mano:

Como vemos los diferentes métodos de entrenamiento son todos efectivos y por eso tanta gente sigue cada uno de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un poco más de evidencia científica es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendimiento del entrenamiento con peso corporal en comparación con las pesas, incluso algunas características únicas del primero.

• El entrenamiento con peso corporal requiere la activación de más músculos.

En lugar de acercar o alejar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o alejando tu cuerpo entero del suelo o la barra. Los ejercicios de peso corporal suelen ser de cadena cinética cerrada (la mano o el pie está fija en un sitio y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de muchos más músculos que si por ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o acostado en un banco y tienes que levantar el peso (press de banca).

• Los ejercicios de peso corporal mejoran la propiocepción

La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la ubicación de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el entrenamiento con peso corporal mueves tu cuerpo en el espacio y por lo tanto activa mucho más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los correspondientes efectos beneficiosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.

• Los ejercicios con peso corporal no pueden ser imitados con pesas

Si miramos algunos ejercicios de gimnasio característicos vemos que los podemos sustituir por ejercicios de peso corporal por ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es difícil imaginar cómo hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Incluso con las máquinas que parecen replicar ejercicios de peso corporal se puede ver que no se obtienen los mismos resultados, por ejemplo si comparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas verás que normalmente en la segunda sales perdiendo por bastante.

Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables:

Mayor activación neuromuscular, Incremento en fuerza, Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento, Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento, Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia, Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles, Incremento de la masa ósea

Una de las áreas donde el entrenamiento con peso corporal puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son muy fuertes como para alcanzar su máximo potencial con sentadillas y lunges. Aún así, un entrenamiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, especialmente sprints cuesta arriba, pueden producir un tren inferior muy fuerte. Tal vez no consigas un nivel increíble de hipertrofia sin añadir peso extra, pero sin duda puedes estar muy fuerte.