La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

 

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

En el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

• Desayuno:

6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).

1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).

1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).

• Media Mañana:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

• Almuerzo:

250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).

2 tazas de arroz: 220 calorías (48g drbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).

1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.

• Cena:

300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:
3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

• Desayuno:

3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

• Media mañana:

300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

• Almuerzo:

200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).

2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).

1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

• Cena:

200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).

100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).

1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

• Antes de dormir:

2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

Dosis recomendada de Caseína.
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:
3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100. Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

• Desayuno:

12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Media mañana:

300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Almuerzo:

250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).

3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).

1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

• Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas)

.Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

• Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).

1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Cena:

250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).

1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

• Antes de dormir:

Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:
3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

• Consideraciones finales:

La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día). La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol. Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.