Para muchos la hora indicada para hacer ejercicio no es otra sino la única que tienen. Pero es importante considerar que, mediante unos pequeños ajustes, es posible optimizar esfuerzos y tiempo. Eso solo lo lograremos contemplando los planteamientos y recomendaciones de los especialistas en el tema.
Para ello, lo primero que debes tener presente es que cada ritmo biológico –o circadiano- varía en cada individuo. Así como dicen que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus, sin distinción de género esta vez podemos dividir a la humanidad entre el Sol y la Luna. Por lo general, encontramos personas matutinas y otras más nocturnas, dependiendo de si su funcionamiento encuentra el punto más óptimo en la mañana como los gallos, o al caer la noche como los búhos.
Este reloj endógeno y autónomo, es el encargado de “agendar” y regular ciertas funciones del organismo, como la temperatura corporal, la presión arterial y el metabolismo, entre otras. Con una duración aproximada de 24 horas, entre sus funciones está el liberar sustancias y hormonas, independientemente de la hora que marquen los relojes de afuera. De acuerdo con esto, existen momentos ideales para cada actividad, como comer, dormir y también para el rendimiento físico.
Este reloj endógeno y autónomo, es el encargado de “agendar” y regular ciertas funciones del organismo, como la temperatura corporal, la presión arterial y el metabolismo, entre otras. Con una duración aproximada de 24 horas, entre sus funciones está el liberar sustancias y hormonas, independientemente de la hora que marquen los relojes de afuera. De acuerdo con esto, existen momentos ideales para cada actividad, como comer, dormir y también para el rendimiento físico.
Siguiendo esta línea de pensamiento científico, el primer paso es identificarse entre estos dos grupos, los mañaneros o vespertinos, y no imponerle a nuestro organismo grandes esfuerzos a deshoras o adelantarse al ciclo natural de las cosas. El cuerpo pide lo que el cuerpo necesita.
LOS INTERMEDIOS
LOS INTERMEDIOS
Ni lo uno ni lo otro. Hay quienes el horario de oficina no les deja disponible sino el mediodía, durante la hora de almuerzo. En este caso la recomendación es comer después la actividad física, lo cual mejorará el apetito, la digestión y también el flujo sanguíneo. Es preferible hacerlo en un gimnasio o lugar cerrado, puesto que la exposición al sol de esa hora y el calor significativo puede traer problemas de salud.
AL QUE MADRUGA…
El esfuerzo de levantarse temprano suele ser bien recompensado. El hábito de entrenar al despuntar el día es, al parecer, uno difícil de perder. Según diversos estudios y encuestas, los deportistas matutinos tienen la menor tasa de abandono, entre otras razones porque anteponer la rutina implica además de rendir el día, empezarlo con más energía y agudeza mental, menos estrés y una sensación de bienestar que, como cuentagotas, acompañará a lo largo de la jornada, ayudando a lidiar con los ajetreos habituales.
En cuanto a comer o no comer, Es preferible hacer cardio en ayunas, máximo una hora después de que te despiertas, pasado ese tiempo el cuerpo activaría sus mecanismos de defensa y comenzarías a quemar músculo. “No recomiendo resistencia en ayunas, por la segregación de corticosteroides, unas hormonas catabólicas que hacen que pierdas masa muscular, retengas liquido y ralentices el metabolismo”. Sin embargo, mucho depende de cada quién, “¡cada individuo es diferente!
Hay personas que ni queriendo pueden hacer cardio en ayunas porque se desmayan”. En cuanto a la disminución de la temperatura, el flujo sanguíneo y la capacidad pulmonar como factores de riesgo mantiene que “la condición cardiopulmonar se puede desarrollar con el tiempo. Una persona que se acostumbre a ejercicio al amanecer durante algún tiempo tiene su cuerpo preparado, recuerda que este siempre se adapta a todo muy fácilmente”, concluye.
Sascha Barboza, la mediática ‘personal trainer’ certificada en nutrición deportiva, mejor conocida por su A.K.A. SaschaFitness, es otra creyente. Barboza comulga con el ideal del bajo abstencionismo: “Está demostrado que 90% de las personas más constantes son aquellas que se ejercitan en la mañana. Con esto activas y empujas el metabolismo desde temprano, quemando además más calorías”, argumenta. Más allá de eso, Barboza cree que las limitaciones siempre pueden vencerse “si haces ejercicio todos los días en la mañana, a la misma hora, tu sistema endocrino y tu ritmo circadiano –el reloj interno– terminan ajustándose”.
Otro de los beneficios es la mejora de la capacidad organizativa: “Si generalmente no tienes mucho tiempo en el día, despertarse una hora más temprano de lo habitual es una buena estrategia. Puedes hacer cardio en ayunas, solo si estás totalmente sano, no sufres de hipoglicemia, insulina o de la tensión. Hay ciertas medidas que debes tomar para no desgastar masa muscular: no esperes más de 15 minutos desde el momento que despiertas, no lo hagas a intensidad elevada -sino a un ritmo que puedas mantener una conversación- y no por más de 40 minutos. Justo al terminar desayuna proteína y un carbo complejo de bajo índice glicémico”, aconseja la experta.
Sascha Barboza, la mediática ‘personal trainer’ certificada en nutrición deportiva, mejor conocida por su A.K.A. SaschaFitness, es otra creyente. Barboza comulga con el ideal del bajo abstencionismo: “Está demostrado que 90% de las personas más constantes son aquellas que se ejercitan en la mañana. Con esto activas y empujas el metabolismo desde temprano, quemando además más calorías”, argumenta. Más allá de eso, Barboza cree que las limitaciones siempre pueden vencerse “si haces ejercicio todos los días en la mañana, a la misma hora, tu sistema endocrino y tu ritmo circadiano –el reloj interno– terminan ajustándose”.
Otro de los beneficios es la mejora de la capacidad organizativa: “Si generalmente no tienes mucho tiempo en el día, despertarse una hora más temprano de lo habitual es una buena estrategia. Puedes hacer cardio en ayunas, solo si estás totalmente sano, no sufres de hipoglicemia, insulina o de la tensión. Hay ciertas medidas que debes tomar para no desgastar masa muscular: no esperes más de 15 minutos desde el momento que despiertas, no lo hagas a intensidad elevada -sino a un ritmo que puedas mantener una conversación- y no por más de 40 minutos. Justo al terminar desayuna proteína y un carbo complejo de bajo índice glicémico”, aconseja la experta.
LOS ÚLTIMOS SERÁN LOS PRIMEROS
Pero la ciencia sale al rescate de aquellos a quienes les sigue resultando forzoso someter el cuerpo al desgaste cuando preferirían seguir descansando. Los que son incapaces de adelantar, una hora o dos, el despertador encuentran una razón válida en su ritmo biológico, el cual les dice que levantarse más temprano de lo acostumbrado puede hacer que pasen el resto del día con somnolencia. Pero más allá de los inconvenientes en la cama, las horas de la tarde también resultan ventajosas.
Muchas investigaciones votan por el atardecer, puesto que la temperatura corporal y la capacidad pulmonar aumentan entre las 4:00 y las 5:00 pm y los niveles hormonales se encuentran en su mejor punto, lo que significa una mejor preparación de los músculos, los cuales estarán más calientes y flexibles, ayudándonos a prevenir lesiones. Al contrario, entre una y tres horas antes de despertarnos, la temperatura cae, los músculos siguen dormidos, la circulación sanguínea es lenta y muchas veces cuesta encontrar el ánimo puesto que la fatiga sube al igual que los niveles de cortisol.
Por las tardes, la fuerza y el trabajo anaeróbico también se acrecienta, de acuerdo con un estudio de la universidad finlandesa de Jyväskylä y se experimenta un leve incremento en el tamaño del músculo. Así mismo, el cuerpo reacciona mejor a las exigencias, con menos esfuerzo, mejorando así el trabajo de resistencia, intensidad y rendimiento, liberando además el estrés acumulado y ayudando a regular la ingesta de alimentos en la cena. La misma SaschaFitness aconseja postergar el entrenamiento con pesas hasta el atardecer, “puesto que los niveles de cortisol están más bajos y los de testosterona más altos”, dice. Como contraindicación, es menester dejar tiempo suficiente para relajarnos antes de ir a dormir. El aceleramiento que conseguimos al hacer deporte dura un par de horas, aumentando el ritmo cardíaco y la temperatura, esto resulta en un subidón de energía para un organismo que, en teoría, se prepara para descansar, lo cual puede afectar el sueño y desembocar en insomnio.
Por las tardes, la fuerza y el trabajo anaeróbico también se acrecienta, de acuerdo con un estudio de la universidad finlandesa de Jyväskylä y se experimenta un leve incremento en el tamaño del músculo. Así mismo, el cuerpo reacciona mejor a las exigencias, con menos esfuerzo, mejorando así el trabajo de resistencia, intensidad y rendimiento, liberando además el estrés acumulado y ayudando a regular la ingesta de alimentos en la cena. La misma SaschaFitness aconseja postergar el entrenamiento con pesas hasta el atardecer, “puesto que los niveles de cortisol están más bajos y los de testosterona más altos”, dice. Como contraindicación, es menester dejar tiempo suficiente para relajarnos antes de ir a dormir. El aceleramiento que conseguimos al hacer deporte dura un par de horas, aumentando el ritmo cardíaco y la temperatura, esto resulta en un subidón de energía para un organismo que, en teoría, se prepara para descansar, lo cual puede afectar el sueño y desembocar en insomnio.
COMPARA Y DECIDE
BENEFICIOS
Mañana
DESVENTAJAS
Mañana
BENEFICIOS
Mañana
- Menos probabilidad de abandonar la rutina de ejercicios
- Más rendimiento durante el día
- Más energía y agudeza mental para provecho de la jornada
- Se activa la utilización de grasas como fuente de energía por las bajas reservas de glucógeno
- Temperatura y capacidad pulmonar están en sus mejores momentos
- Óptimos niveles hormonales para preparar bien los músculos
- El cuerpo reacciona mejor a las exigencias del ejercicio de resistencia
- Mejora la fuerza, resistencia, intensidad y rendimiento
DESVENTAJAS
Mañana
- No se recomiendan ejercicios de mucha resistencia en ayunas porque se toma el riesgo de comprometer la masa muscular
- Hasta que no acostumbres tu cuerpo, podrías pasar el día con somnolencia
- Puede generar insomnio si no se hace al menos tres horas antes de dormir
- Hay que tener cuidado con lo que se consuma en la cena porque podría echar por la borda el trabajo realizado
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