Crecimiento muscular

• Piensas que ganar peso es una misión Imposible ?

Muchos se trazan la meta de ganar peso para alcanzar su tamaño ideal con respecto a su altura, o simplemente quieren mejorar su apariencia con unos kilitos extra. Pero cuantos de ellos logran su cometido?

Pocos son los que tienen claro el camino a seguir para alcanzar dicha meta. Algunos piensan que solo hace falta comer como un animal durante todo el día, otros creen que con aumentar algunos gramos proteicos al día basta. Pues les tengo una noticia, ambos están totalmente errados.

Primero que nada debes saber cual es tu peso ideal y a que peso quisieras llegar para sentirte bien frente al espejo. El peso ideal se calcula de una forma muy sencilla, debes tomar tu altura en centímetros y restarle 100. Como resultado te dará el peso ideal que deberías tener (un aproximado).

Ejemplo: si mido 1,74 mts en centímetros seria 174. A lo cual le resto 100 y me arroja como resultado 74. Por lo tanto mi peso ideal debe rondar los 74 kilos, entre 72 y 76.

Por ese simple calculo matemático deben comenzar todos.

Ya tienes en mente a que peso quieres llegar? perfecto. El camino es largo y ni siquiera estas parado en la linea de salida.

Ahora es cuando debes poner de tu parte, debes comenzar a fijarte todos los días, a toda hora que comes y como lo comes. A que hora haces ejercicio, cuanto tiempo y cuanto te esfuerzas al realizarlo. Por que? porque esto es lo que marca la diferencia entre quedar estancado sin evolución y aumentar de peso.

• Comer MAS

El lema que muchos usan para aumentar de peso es: Si comes y no aumentas, come mas. Si sigues sin aumentar come aun mas.

Siempre escuchas a la persona decir: ” pero es que yo como bastante y no engordo “. Te tengo una noticia, si comes ” mucho ” y no engordas significa que tu cuerpo esta quemando todo lo que comes. Conclusión : Come MAS.

Generalmente en una persona flaca, el cuerpo y el metabolismo están consumiendo toda la comida que ingieres durante el día Y para poder aumentar peso debes proporcionarle a tu cuerpo mayor cantidad de alimento para que él genere una especie de reserva que te ayudará a ganar la masa muscular que tanto deseas.

Aquí es donde esta lo “difícil” del asunto. Forzarte a ti mismo a comer una porción mas cada día para alimentar a tu cuerpo. Al comienzo costará acostumbrarte pero una vez logrado eso ya esa porción extra formará parte de tu dieta.

• Horas de comida

Debes tener en cuenta a que hora comes y como lo haces. Es sumamente importante que el momento de tus comidas sea tranquilo y aislado de cualquier distracción como computadora, televisor o celular. Tomate tu tiempo para comer e intenta disfrutarla.

Para aumentar de peso tienes que comer al menos 6 veces al día Una por la mañana, la mas importante, el desayuno. Una merienda a media mañana, preferiblemente dos horas y media o tres horas luego de tu desayuno. Luego viene el almuerzo, seguido de una merienda o lo que llaman el preworkout (pre-entreno) que servirá para alimentar tu cuerpo antes de ir a entrenar.

Ten en cuenta que debes esperar tiempo suficiente para digerir correctamente la comida y luego ir a entrenar.

Después tienes el postworkout que normalmente viene acompañado de una bebida proteica y un bocado de carbs para recuperar la energía gastada durante el ejercicio. Y por último, tienes la cena.

Lo importante de esto es siempre mantener a tu sistema digestivo trabajando y procesando comidas que mantengan el cuerpo bien alimentado.

• Proteínas, Carbs y grasas

Deberás llevar un control de lo que comes durante el día Esto para saber cuando aumentar las porciones y de que debes aumentarlas. Según el peso que tienes y el peso que quieras alcanzar debes comer una cantidad de gramos de proteína, carbs y grasas al día que te van a ayudar a elevar tu masa muscular.

Es importante que comas todos los tipos de comida de la pirámide alimenticia, sin exagerar ni superar los limites. Ten en cuenta que hay ciertas horas del día en la que no deberías comer tantos carbs o grasas, como por ejemplo en las noches o en el postworkout. Es recomendable que en el postworkout tomes un batido de proteínas y una porción mínima de carbohidratos que te ayuda a recuperar energías, nada mas. Y en la noche comer en su mayoría proteínas, como una pechuga de pollo con ensalada por ejemplo.

En cambio en el desayuno puedes comer una combinación de todo porque básicamente es la comida que te da energía para todo el día y los excesos los eliminarás haciendo tu entrenamiento.

En la merienda de la mañana, es lo que llaman un snack, recuerda que lo importante es que mantengas siempre a tu cuerpo alimentado. Puede ser una fruta, una porción de almendras, cualquier cosa que tengas a la mano que te pueda proporcionar algo de carbs o proteínas Pasa lo mismo con la merienda preworkout, solo que esta debe estar un poco mas cargada. Puedes comer una ensalada de atún, o dos cambures con un puñado de almendras. Las opciones son muchas, quedará de tu parte elegir cual te gusta mas, y recuerda variar para que no encuentres el proceso aburrido.

No te mentiré, el proceso es largo y difícil de superar. Pero cuando todo termine y te veas al espejo podrás decir “meta alcanzada”, y el próximo paso será tener un cuerpo definido o fitness como lo llaman algunos.

Todo proceso de cambio en el cuerpo toma tiempo, al hacerlo de forma lenta y gradual los cambios serán permanentes, de lo contrario corres el riesgo de volver a donde todo empezó. Tan solo basta una semana para que pierdas todo lo ganado. Por eso deberás plantearte el recorrido de principio a fin y evitar tropiezos en el camino.

• Mas de la mitad es comida, el resto…

Mas de la mitad del proceso en la búsqueda de un cuerpo mejor es la comida que ingieres día a día, la otra parte es el ejercicio que realizas.

Ir aumentando de peso cada vez que termines la rutina semanal ayuda a tu cuerpo a ir moldeando musculo a musculo y permite que absorbas mejor todos los nutrientes que estas comiendo. Recuerda que debes complementar una buena alimentación con un buen régimen de entrenamiento.

Con unos 4 o 5 días de ejercicio por semana es mas que suficiente. Un entrenamiento de máximo una hora, siempre realizando cardio y estiramiento para evitar lesiones que te puedan alejar de el gym un periodo largo de tiempo.

• Suplementación

La suplementación es super importante en la búsqueda de un cuerpo ideal. Hay muchos productos en el mercado que te proporcionan una buena cantidad de proteínas aminoácidos y otras vitaminas que te ayudan a complementar las comidas diarias. OJO a complementar, NO a sustituir. Es importante que no sustituyas ninguna comida por un producto o suplemento.