Dobles de comba en el CrossFit

Los dobles de comba(double unders o DU) son uno de los ejercicios que puedes encontrar cada día en cualquier entrenamiento crossfit. Aunque visualmente pueden parecer sencillos de realizar, lo cierto es que a más de uno se le puede atragantar su ejecución empeorando así sus tiempo en los WOD’s (se suele escalar multiplicando x2 o x3 la cantidad de simples). Como cualquier otra habilidad necesita de un proceso de aprendizaje y un entrenamiento previo hasta llegar a dominarlos por completo.



Lo que necesitas saber sobre los dobles de comba. Beneficios

• Mejora de la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
• No necesita apenas equipamiento (sólo una comba, preferiblemente de alta velocidad) y puede realizarse en cualquier lugar.
• Ejercicio muy completo a nivel muscular y cardiovascular.
• Mejora de la capacidad aeróbica.
• Mejora de la propiocepción.
• Al ser un ejercicio aeróbico, se favorece la pérdida de grasa debido al alto gasto calórico que se produce.

¿Cómo ajustar el tamaño correcto de la comba?

Para calcular el tamaño correcto de tu comba puedes hacerlo siguiendo estos sencillos pasos:

• Sujeta la comba con cada mano en su mango y sitúala por delante de tus pies.
• Pisa la cuerda por la mitad y tira de los extremos hacia arriba hasta que quede totalmente estirada.
• La unión entre el mango y la cuerda de cada extremo debe quedar a la altura de tu pecho inferior.

Antes de cortarla definitivamente, asegúrate de que el tamaño es cómodo para tu tipo de salto ya que si saltas con los codos más separados del cuerpo quizás te haga falta un poco más de longitud. Con el siguiente vídeo puede que te quede aún más claro:

La técnica

Para hacer dobles de comba, debes incrementar la altura del salto y la velocidad de giro de las muñecas respecto a lo que normalmente haces cuando estás practicando simples. El salto puedes hacerlo sobre las puntas de los pies y sin encoger las rodillas. No es necesario saltar mucho, tan sólo un poco más que en los simples.
¿Cómo hacer dobles de comba?

Una posible progresión

Comienza practicando el salto, sin cuerda. Sin doblar las rodillas(simplemente una leve flexión) y marcando un ritmo no muy rápido ve realizando saltos tomando el impulso desde la punta de los pies. Luego, toma la comba y realiza simples. La posición de los codos debe estar en todo momento por delante de los hombros y pegadas al cuerpo(puedes pensar en que tienes algo bajo las axilas y que tienes que evitar que se caiga) . Poco a poco y aún con simples, vas aumentando la altura del salto, manteniendo el ritmo. Cuando estés cómodo con los simples y con la altura del salto, intenta meter un doble. El movimiento tiene que partir de las muñecas. Se trata simplemente de aumentar el ritmo de giro con las muñecas, no con los hombros. Los brazos deben permanecer prácticamente en la misma posición todo el tiempo.

Una vez que consigas el primer doble, encadenar varios es cuestión de tiempo. Puedes empezar alternando uno simple con uno doble (1-2-1-2…) intentando en algunas ocasiones 2 dobles seguidos. Con práctica irán saliendo y aumentando el número de repeticiones “unbroken” en cada serie.

Errores comunes

• Posición del cuerpo:

Saltar con los pies hacia delante suele ser uno de los errores más habituales. Concéntrate en mantener los hombros hacia atrás (con una leve retracción escapular) y saltar con las piernas en vertical, flexionando un poco las rodillas pero sin desplazarlas hacia delante en el salto. La espalda deberá permanecer recta durante el salto.

• Saltar demasiado alto:

No es necesario un salto demasiado alto para que la cuerda pase 2 veces por debajo. Saltar demasiado reduce la eficiencia y aumenta el cansancio en la ejecución del ejercicio. Practica el salto sin cuerda hasta que la altura sea de unos 15-20cm.

• Movimiento de los brazos:

El movimiento de giro no debe realizarse con los brazos ni con los hombros. Esto sólo hará que pierdas la coordinación y falles la ejecución. El movimiento debe partir de las muñecas, mientras que los codos deben permaneces cercanos al torso.

• Tamaño incorrecto de la cuerda:

Una cuerda demasiado corta, hará que ésta te golpee en los pies o en la cabeza durante el giro. Una cuerda demasiado larga, aumenta el esfuerzo realizado por las muñecas en el giro. Ajusta correctamente el tamaño de tu comba siguiendo los pasos indicados anteriormente.

Consejos para aumentar la velocidad de ejecución de los double unders

Prueba con una comba con rodamientos. El rodamiento facilita el giro de la cuerda y por tanto podrás aumentar la velocidad de ejecución.

Utiliza una comba con cable de acero. Cuando quieres realizar los DU’s a alta velocidad es más aconsejable los cables de acero ya que se deforman menos durante el giro.

Prueba a acortar un poco la longitud de la cuerda. Más corta significa menos resistencia en el giro.

Intenta entrenar con combas más pesadas. Entrenar con combas que sean más pesadas hará que mejores tu fuerza en el antebrazo y su resistencia muscular. Esto se traduce en una mayor velocidad con tu comba habitual.

Y hasta aquí lo que en mi opinión necesitas para aprender/mejorar los dobles de comba. Ahora sólo queda practicar. Al principio puede parecer un poco frustrante pero en el momento en el que consigues el primero, lo más difícil ya está hecho.